Funguje ketogénna strava na chudnutí?

Obsah

• Môže podporovať chudnutie?
• Môže znížiť hlad
• Môže podporovať stratu hmotnosti vody
• Kalórie rovnováhy
• Keto doplnky
• Iné veci, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie
• Váš presný príjem sacharidov
• Či už máte dosť spánku
• Či už ste fyzicky aktívny
• Udržateľnosť stravy
• Spodný riadok

Ketogénna alebo keto strava je jedlom s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktoré sa v posledných rokoch zvýšilo na popularite.

Ukázalo sa, že ponúka niekoľko pôsobivých zdravotných výhod - vrátane chudnutia. Preto sa mnoho ľudí obracia na tento spôsob stravovania, aby dosiahli svoje ciele na chudnutie.

Aj keď výskum naznačuje, že strava môže pomôcť zbaviť telesného tuku, dlhodobé štúdie podporujúce jeho účinnosť chýbajú.

V tomto článku sa posudzuje potenciál stravy keto pomáhať pri chudnutí.

Môže podporovať chudnutie?

Pri dodržiavaní tradičnej keto diéty je príjem sacharidov obmedzený na menej ako 5–10% z vášho celkového denného príjmu kalórií (1).

To umožňuje telu vstúpiť do ketózy, stavu, v ktorom sa telo prepne na používanie tukov namiesto sacharidov ako svojho primárneho zdroja paliva a ketóny sa tvoria v pečeni (1).

Znížený príjem sacharidov sa zvyčajne vyrovná zvýšením príjmu tukov na približne 70 - 90% kalórií alebo 155 - 200 gramov pri 2 000 kalóriách (1, 2).

Príjem bielkovín je mierny, zvyčajne okolo 20% kalórií, alebo 100 gramov v prípade 2 000 kalórií (1, 2).

S ketogénnou stravou je niekoľko navrhovaných mechanizmov na chudnutie, aj keď chýbajú dlhodobé štúdie.

Môže znížiť hlad

Jedným z hlavných mechanizmov na chudnutie, ktoré sa týkajú diéty keto, je pravdepodobne jej schopnosť znižovať hlad (4, 5).

Po ketogénnej diéte sa spája znížená hladina ghrelínu, jedného z hlavných hladových hormónov vášho tela (6).

Zníženie hladiny ghrelínu a hlad môžu spôsobiť, že budete jesť menej kalórií počas celého dňa, čo môže viesť k úbytku hmotnosti (6).

Jedna štúdia u 20 ľudí s obezitou, ktorá nasledovala po keto diéte, v skutočnosti spájala tento spôsob stravovania so zníženou chuťou jedla a alkoholu (7).

Keto strava teda môže byť účinnou stratégiou na reguláciu hladiny hladu, je však potrebné zohľadniť jej dlhodobú bezpečnosť.

Môže podporovať stratu hmotnosti vody

Ďalším potenciálnym mechanizmom na chudnutie keto diéty je strata hmotnosti vody, ktorá sprevádza významné zníženie príjmu sacharidov.

Dôvodom je, že sacharidy v ich uloženej forme v tele zadržiavajú vodu (8, 9).

Preto, keď znížite príjem sacharidov, napríklad počas iniciačnej fázy diéty keto, uložené sacharidy sa uvoľnia spolu s ďalšou tekutinou, čo vedie k úbytku hmotnosti rôznych množstiev.

Kalórie rovnováhy

Ak chcete zistiť, či strava keto môže pomôcť pri chudnutí, je dôležité preskúmať, ako sa chudnutie tradične dosahuje.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite, čo sa tiež nazýva deficit kalórií.

Jedna štúdia so 17 mužmi s obezitou alebo nadváhou zistila, že keto strava bola spojená s malým zvýšením počtu spálených kalórií. To však v porovnaní s tradičnou východiskovou stravou neviedlo k zvýšeným stratám telesného tuku (3).

Tieto výsledky naznačujú, že ketogénna strava nie je nevyhnutne lepšia ako tradičná strava na chudnutie, keď sa zhoduje príjem kalórií.

Účinky chudnutia na keto strave sú preto oveľa pravdepodobnejšie dôsledkom zníženého príjmu kalórií v dôsledku zmien v signáloch sýtosti spojených s diétou s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom sacharidov.

Keto strava bola spojená s chudnutím, ale presné mechanizmy zostávajú nejasné. Štúdie naznačujú, že úbytok hmotnosti súvisiaci s diétou na báze keto je pravdepodobne spôsobený nedostatkom kalórií, znížením hladov a znížením hmotnosti vody.

Keto doplnky

Od populačného rastu keto diéty sa na trhu objavilo množstvo doplnkov určených pre keto dieters a niektoré z nich môžu pomôcť pri chudnutí.

Tu sú najlepšie doplnky keto spolu s ich navrhovanými funkciami:

• MCT olej, Tento olej, ktorý obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, môže pomôcť keto dieters pridať viac tuku do ich stravy a zostať v ketóze. Trávi sa rýchlejšie ako tradičné tuky, ale môže mať zažívacie vedľajšie účinky.
• Exogénne ketóny. Sú to ketóny z vonkajšieho zdroja, na rozdiel od prirodzene produkovaných endogénnych ketónov. Môžu zvýšiť hladinu ketónov v krvi a pomôžu vám dosiahnuť ketózu rýchlejšie (10).
• Keto proteínové prášky. Tieto proteínové prášky sú formulované tak, aby mali nízky obsah sacharidov.
• Keto elektrolyty. Deplécia elektrolytov je bežná pri prvom začatí diéty keto kvôli strate hmotnosti vody. Doplnky elektrolytov môžu pomôcť zabrániť nedostatku bežných elektrolytov, napríklad sodíka, draslíka a horčíka (11).
• Tráviace enzýmy. Kvôli vysokému obsahu tukov v keto strave môžu mať niektorí ľudia problémy s trávením. Tráviace enzýmové doplnky, najmä lipáza, môžu pomôcť štiepiť tuky.

Pokiaľ ide o účinky úbytku hmotnosti ketogénnych doplnkov, štúdie sú obmedzené.

Jedna štúdia na myšiach sa zamerala na životaschopnosť exogénnych ketónov ako doplnkov na chudnutie. Zistilo sa, že niekoľko exogénnych ketónov, ako aj MCT olej, môžu pomôcť pri chudnutí tým, že znižujú hlad a spôsobujú, že prirodzene jete menej kalórií (12).

Stále však chýba ľudský výskum podporujúci tieto tvrdenia.

Zatiaľ čo doplnky keto nie sú potrebné, môžu pomôcť keto dieters pri prechode na tento skôr reštriktívny spôsob stravovania a zvýšiť znášanlivosť stravy.

Tieto doplnky by sa však nemali používať iba na chudnutie, pretože údaje nie sú dostatočné a ich dlhodobé vedľajšie účinky nie sú známe.

MCT olej a exogénne ketóny vám môžu pomôcť dostať sa rýchlejšie na ketózu a vyhnúť sa mnohým vedľajším účinkom spojeným s prechodom. Aj keď môžu tiež znižovať chuť do jedla, neodporúča sa ich používať ako doplnky na chudnutie.

Iné veci, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie

Pri dodržiavaní diéty keto na účely chudnutia je potrebné mať na pamäti aj ďalšie faktory, aby sa dosiahol pokrok.

Váš presný príjem sacharidov

Pri začatí ketogénnej stravy môže pomôcť sledovať, koľko sacharidov denne konzumujete.

Pomáha to zaistiť, aby ste rýchlo vstúpili na ketózu a vyhli sa niektorým z príznakov spojených s „keto chrípkou“, čo je skupina príznakov vrátane bolesti hlavy a mozgovej hmly, ktoré súvisia so začatím diéty keto.

Ak budete jesť príliš veľa sacharidov, nezostanete v ketóze a znížia sa potenciálne prínosy stravy vrátane chudnutia.

Väčšina ľudí by mala na stimuláciu ketózy postačovať na konzumáciu menej ako 50 gramov sacharidov denne (2).

Či už máte dosť spánku

Spánok je často prehliadaným aspektom každej stravy. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku a chronický stres môžu negatívne ovplyvniť výsledky chudnutia. To platí pri dodržiavaní diéty keto (13).

Štúdie tiež naznačujú, že nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na hladové hormóny, ako je ghrelín a leptín. To môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a pôsobiť proti účinkom diéty keto znižujúcej hlad (14).

Zabezpečenie toho, aby ste si našli čas na odpočinok a aby ste si aspoň 7 hodín spali za noc, môže pomôcť podporiť výhody ketogénnej stravy (15).

Či už ste fyzicky aktívny

Aj keď samotná diéta keto môže spôsobiť chudnutie, jej kombináciou so správnym cvičebným režimom sa tento účinok môže zvýšiť (16, 17).

Ak je vaše telo prispôsobené strave, môže použiť tuk ako svoj primárny zdroj energie na cvičenie. Štúdie naznačujú, že je to najvýhodnejšie v vytrvalostných športoch (18, 19, 20).

Je dôležité si uvedomiť, že pred akýmkoľvek mierne intenzívnym cvičením by ste sa mali dobre prispôsobiť keto diéte, aby ste predišli negatívnym vedľajším účinkom.

Pokiaľ ide o chudnutie pri diéte keto, je potrebné zvážiť niekoľko ďalších faktorov, ako napríklad váš špecifický príjem sacharidov a spánok a cvičenie.

Udržateľnosť stravy

Jednou z hlavných nevýhod stravy Keto - najmä pri chudnutí - je dlhodobá udržateľnosť.

Vzhľadom na to, že strava je dosť obmedzujúca, pre niektorých ľudí môže byť ťažké dodržať sa.

Vytvára problémy najmä pri stolovaní alebo stretnutí s rodinou a priateľmi na prázdninách, pretože sa musí prijať nový spôsob stravovania, ktorý potenciálne ovplyvňuje spoločenské interakcie.

Okrem toho chýbajú štúdie o zdravotných účinkoch dlhodobého dodržiavania diéty keto (21).

Tieto faktory sa musia zvážiť pred ich začatím.

Kvôli svojej reštriktívnej povahe môže byť zloženie keto z dlhodobého hľadiska ťažké dodržať. Stravovanie a iné spoločenské situácie si môžu vyžadovať osobitnú starostlivosť a prípravu.

Spodný riadok

Keto strava je diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov s vysokým obsahom tuku, o ktorej sa preukázalo, že má rôzne zdravotné prínosy vrátane chudnutia.

Zatiaľ čo presné mechanizmy na chudnutie spojené s týmto spôsobom stravovania sú stále predmetom skúmania, zdá sa, že chudnutie je spôsobené deficitom kalórií, znížením hladov a znížením hmotnosti vody.

Doplnky Keto môžu znižovať hlad a pomáhať vám rýchlejšie vstúpiť do ketózy, nemali by sa však používať na podporu chudnutia.

Aj keď výhody úbytku na váhe pri keto strave sa môžu javiť ako sľubné, je dôležité zvážiť jej možné vedľajšie účinky, nevýhody a nedostatok dlhodobého výskumu.