Vytvára alebo rozbíja beh beh?

Obsah

• Ako beh ovplyvňuje vaše svaly
• Ako vaše telo buduje svalovú hmotu
• Ukážka bežeckých cvičení na budovanie svalov
• Správna výživa pre budovanie svalov behom
• proteín
• Sacharidy a tuky
• voda
• Spodný riadok

Ľudia bežia z rôznych dôvodov, vrátane zníženia stresu, zlepšenia zdravia a súťaženia v pretekoch.

Ak sa však snažíte získať svalovú hmotu, môžete sa čudovať, či beh pomáha alebo brzdí vaše úsilie.

Tento článok vysvetľuje, či behom budovania alebo odbúravania svalov.

Ako beh ovplyvňuje vaše svaly

Beh môže vytvárať svaly nižšieho tela, ale vo veľkej miere závisí od intenzity a trvania vašich behov.

V jednej štúdii absolvovalo 12 rekreačne vyškolených vysokoškolských študentov intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý zahŕňal 4 sady behu pri takmer maximálnej kapacite počas 4 minút a následne 3 minúty aktívneho odpočinku (1).

Po 10 týždňoch tréningu HIIT trikrát týždenne sa v porovnaní s kontrolnou skupinou prejavilo takmer 11% zvýšenie plochy svalových vlákien ich štvorhlavého svalu (umiestnené na prednej strane stehna).

Tréningy ako sprinting môžu byť prospešné pre rast svalov.

Predpokladá sa, že aeróbne cvičenie, ako je beh, vytvára svalovú hmotu tak, že inhibuje proteíny, ktoré narúšajú rast svalov a znižujú rozklad svalových bielkovín (MPB) (1, 2, 3).

Na druhej strane beh na dlhé vzdialenosti môže významne zvýšiť MPB a tým brzdiť rast svalov.

Napríklad v štúdii s 30 mužskými amatérskymi bežcami, ktorí bežali 6,2, 13 alebo 26,1 míľ (10, 21 alebo 42 km), všetky skupiny zaznamenali významné zvýšenie ukazovateľov poškodenia svalov (4).

Úrovne týchto markerov stúpali spolu so vzdialenosťou a zostávali zvýšené aj 3 dni potom.

Tieto výsledky naznačujú, že vysoká intenzita, krátke trvanie behu vytvára svaly nôh, zatiaľ čo beh na dlhé vzdialenosti spôsobuje značné poškodenie svalov, čo inhibuje rast svalov.

Vysoká intenzita, krátke trvanie behu, ako napríklad sprinting, môže vytvárať svaly, zatiaľ čo beh na veľké vzdialenosti to môže brzdiť.

Ako vaše telo buduje svalovú hmotu

K budovaniu svalov dochádza, keď syntéza svalových bielkovín (MPS) prekročí odbúravanie svalových bielkovín (MPB) (5).

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou svalu, ktorú je možné pridávať alebo odstraňovať na základe faktorov, ako je strava a cvičenie (6).

Ak si myslíte, že bielkoviny sú jednotlivé tehly, MPS je proces pridávania tehál na stenu, zatiaľ čo MPB je proces ich odstraňovania. Ak kladiete viac tehál, ako odnášate, stena sa zväčší - ale ak odnesiete viac, ako ležíte, stena sa zmenšuje.

Inými slovami, na budovanie svalov musí vaše telo vytvoriť viac bielkovín, ako odstraňuje.

Cvičenie - predovšetkým vzpieranie - je silným stimulom pre MPS. Aj keď cvičenie tiež spôsobuje MPB, zvýšenie MPS je väčšie, čo vedie k čistému prírastku svalov (5, 7).

Vaše svaly rastú, keď vaše telo syntetizuje viac bielkovín, ako sa rozkladá. Cvičenie pomáha tento proces propagovať.

Ukážka bežeckých cvičení na budovanie svalov

Tréningové tréningy s vysokou intenzitou a krátkym trvaním, ako je HIIT, vám môžu pomôcť budovať nižšie svalové svalstvo, najmä v štvorhlavých svorkách a hamstringoch (umiestnené na zadnej strane stehna) (8).

Tu je niekoľko príkladov cvičenia HITT na budovanie svalov:

• 6 sád 20-sekundových šprintov pri maximálnej intenzite oddelených 2 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu
• 5 sád 30sekundových šprintov pri maximálnej intenzite oddelených 4 minútami chôdze alebo ľahkého joggingu
• 4 sady 45 sekundových šprintov s miernou intenzitou oddelené 5 minút chôdze alebo ľahkého joggingu
• 4 sady 30sekundových šprintov oddelených časom, ktorý vám zaberie, aby ste sa vrátili z kopca dole

Pokúste sa robiť tieto cvičenia 3–4 krát týždenne.

Môžete ich tiež upraviť na základe úrovne pohodlia a skúseností so školením.

Ak napríklad nemôžete zachytiť dych medzi sériami, predĺžte čas odpočinku alebo znížte celkový počet sád. Naopak, tieto rutiny môžete zosilniť znížením času odpočinku, zvýšením počtu sád alebo obidvoch.

V oboch prípadoch nezabudnite vopred zahriať a potom vychladnúť, aby ste predišli zraneniam a podporili zotavenie.

Ak chcete svoje telo naplniť tréningom, na pár minút si urobte ľahké joggingové alebo skokové zdviháky a následne dynamické pohyby, ako sú výpady alebo vzduchové drepy (9).

Po tréningu chodte 5-10 minút normálnym tempom. Aktívne chladenie pomáha znižovať srdcový rytmus a zabraňuje hromadeniu odpadových produktov vo svaloch (9).

Cvičenia HIIT vám môžu pomôcť získať svaly dolnej časti tela. Zahrievanie a ochladzovanie môže zabrániť zraneniam a zlepšiť zotavenie.

Správna výživa pre budovanie svalov behom

Správna výživa je pre budovanie svalov rovnako dôležitá ako samotný beh. Bez adekvátnych živín - najmä bielkovín - vaše telo nemôže podporovať proces budovania svalov.

proteín

Zatiaľ čo cvičenie stimuluje MPS, proteín ho ďalej zvyšuje a podporuje väčšie prírastky svalov (10, 11).

To je dôvod, prečo veľa ľudí pije proteínový chvenie na oboch koncoch svojho tréningu.

Na získanie svalov odborníci odporúčajú konzumovať 0,64–0,91 gramov bielkovín na libru (1,4–2 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne. To sa rovná 96 - 137 gramom bielkoviny pre osobu s hmotnosťou 12,23 kilogramu (68,2 kg).

K dobrým zdrojom bielkovín patrí mäso, hydina, mliečne výrobky, ryby, vajcia, sója, fazuľa a strukoviny.

Sacharidy a tuky

Sacharidy sú uprednostňovaným zdrojom energie vášho tela, najmä pri anaeróbnych cvičeniach, ako je napríklad šprint.

Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov, ako je ketogénna strava, narušujú anaeróbne cvičebné výkony (14).

Tuk má tendenciu slúžiť ako zdroj energie pri cvičení s nižšou intenzitou, ako je beh na dlhé vzdialenosti (15).

Na podporu cvičenia a zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov a minerálov sa snažte získať 45–65% kalórií z cukrov a 20–35% z tukov (16).

Zdravé zdroje sacharidov zahŕňajú ovocie, celé zrná, škrobovú zeleninu, mliečne výrobky a fazuľa, zatiaľ čo dobré zdroje tukov zahŕňajú mastné ryby, extra panenský olivový olej, celé vajcia, semená, avokádo, orechy a orechy.

voda

Voda pomáha regulovať telesnú teplotu a ďalšie telesné funkcie.

Vaša osobná potreba vody závisí od niekoľkých faktorov, vrátane veku, veľkosti tela, výživy a úrovne aktivity. Národná akadémia liekov vo všeobecnosti odporúča, aby muži a ženy dostali 125 uncí (3,7 litra) a 91 uncí (2,7 litra) za deň, respektíve (17).

Tieto pokyny sú určené pre dospelých od 19 rokov a zahŕňajú vodu z potravín aj nápojov.

Väčšina ľudí môže zostať hydratovaná jedlom zdravej výživy a pitnej vody, keď má smäd, ako aj počas a po cvičení (18).

Masívna strava je neoddeliteľnou súčasťou získavania svalov pri behu. Nezabudnite zostať hydratovaný a jesť dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov.

Spodný riadok

Aj keď beh na dlhé vzdialenosti môže brzdiť rast svalov, môže ich podporovať vysoká intenzita.

Opakované HIIT niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť budovať nižšie svalové hmoty.

Uistite sa, že dodržiavate vyváženú stravu a zostaňte hydratovaní, aby ste podporili proces budovania svalov.