Čo je oneskorený nástup bolestivosti svalov (DOMS) a čo s tým môžete urobiť?

Obsah

• Je to DOMS?
• Čo spôsobuje DOMS?
• Existuje súvislosť medzi DOMS a kyselinou mliečnou?
• Kto môže zažiť DOMS?
• Je DOMS známkou „dobrého“ cvičenia?
• Pohybujte sa, aby ste zmiernili bolesť svalov
• Ako liečiť DOMS
• masáž
• Lokálne analgetiká
• Studený kúpeľ
• Teplý kúpeľ
• Protizápalové potraviny
• Pomáhajú lieky proti bolesti na voľnom trhu?
• Kedy vyhľadať lekársku pomoc
• Môžete zabrániť DOMS?
• Jedlo so sebou

Svalová bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) je bolesť svalov, ktorá sa začína po vypracovaní. Zvyčajne sa začína deň alebo dva po tréningu. Počas tréningu sa nebudete cítiť ako DOMS.

Bolesť pociťovaná počas alebo bezprostredne po tréningu je iný druh bolesti svalov. Nazýva sa to akútna svalová bolesť.

Akútna svalová bolesť je pocit pálenia, ktorý pociťujete vo svale počas cvičenia kvôli rýchlemu nahromadeniu kyseliny mliečnej.Zvyčajne zmizne ihneď po ukončení cvičenia alebo krátko po ňom.

Čítajte ďalej a získajte viac informácií o doméne DOMS vrátane príznakov, príčin, liečby a ďalších informácií.

Je to DOMS?

Podľa American College of Sports Medicine sa príznaky DOMS zvyčajne objavujú najmenej 12 až 24 hodín po tréningu. Bolesť má tendenciu vrcholiť asi jeden až tri dni po tréningu a potom by sa mala zmierniť.

Medzi príznaky DOMS, ktoré si treba dávať pozor, môžu patriť:

• svaly, ktoré sú na dotyk citlivé
• znížený rozsah pohybu kvôli bolesti a stuhnutosti pri pohybe
• opuch postihnutých svalov
• svalová únava
• krátkodobá strata svalovej sily

Čo spôsobuje DOMS?

Cvičenie s vysokou intenzitou môže spôsobiť drobné mikroskopické slzy vo svalových vláknach. Vaše telo reaguje na toto poškodenie zvýšením zápalu, ktorý môže viesť k oneskorenému nástupu bolestivosti svalov.

Takmer každé cvičenie s vysokou intenzitou môže spôsobiť DOMS, ale často ho vyvoláva najmä jeden druh, známy ako excentrické cvičenie.

Excentrické cvičenia spôsobujú, že napínate sval a zároveň ho predlžujete.

Napríklad, riadený pohyb nadol, keď narovnávate predlaktie po zvlnení bicepsu, je excentrický pohyb. Spôsob, akým sa vaše štvorkolky napínajú pri jazde z kopca, je tiež excentrický pohyb.

Existuje súvislosť medzi DOMS a kyselinou mliečnou?

Kedysi sa predpokladalo, že za DOMS je zodpovedná nahromadená kyselina mliečna vyvolaná cvičením, ale táto spoločná mylná predstava bola odhalená.

Kto môže zažiť DOMS?

DOMS môže ovplyvniť takmer každého, od elitných športovcov, začiatočníkov, až po ľudí, ktorí dlho nepracovali.

Takže bez ohľadu na úroveň vašej kondície, DOMS môže zasiahnuť vždy, keď nastavíte intenzitu cvičenia, vykonáte výstredné cvičenia alebo vyskúšate nový druh cvičenia, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté.

Je DOMS známkou „dobrého“ cvičenia?

Niektorí ľudia si to myslia, že ak sa necítite nesmierne bolestne každý cvičenie, nedosahujete žiadne zisky. Je to však pravda?

Nie. Keď začnete vykonávať novú cvičebnú rutinu alebo posuniete svoje limity, je väčšia pravdepodobnosť, že vás bude bolieť. Ale ako neustále pracujete, vaše telo sa prispôsobuje.

Pri každom tréningu sa môžete cítiť menej a menej bolestivo, ale to v žiadnom prípade neznamená, že nepracujete dostatočne tvrdo alebo že vám chýbajú kondičné zisky z týchto cvičení.

Pohybujte sa, aby ste zmiernili bolesť svalov

Môžete byť v pokušení oddýchnuť si a vyhnúť sa všetkému cvičeniu a pohybu, keď DOMS zasiahne, ale pokiaľ to nie je ťažké, biť sa po gauči za deň môže iba zhoršiť bolesť a stuhnutosť, nie to zmierniť.

Vypočujte si svoje telo. Ak je váš DOMS zlý, možno budete musieť celý deň odpočívať, aby ste svoje svaly mohli opraviť.

Minimálne budete chcieť vynechať akýkoľvek druh vysoko intenzívneho kardiovaskulárneho alebo silového tréningu, keď je bolesť. Môže to len zhoršiť a oneskoriť vaše zotavenie z DOMS.

Zamyslite sa nad pokusom o jemný pohyb počas celého dňa. Nezrýchlí vaše zotavenie, ale môže to zmierniť bolesť. Ak chcete, aby sa vaše svaly pohybovali, vyskúšajte jemnú jogu alebo trochu chôdzu, jazdu na bicykli alebo plávanie s nízkou intenzitou.

Ako liečiť DOMS

Čas je jedinou liečbou DOMS, ale môžete tiež podniknúť kroky na zmiernenie bolesti a stuhnutosti, zatiaľ čo čakáte, kým sa vaše svaly opravia.

Výsledky výskumu sú zmiešané a je potrebné ďalšie štúdium. Niektoré nálezy naznačujú, že nasledujúce liečby a kroky starostlivosti o seba môžu pomôcť zmierniť nepohodlie.

masáž

Z preskúmania niekoľkých štúdií v roku 2017 vyplynulo, že ľudia, ktorí dostali masáž 24, 48 alebo 72 hodín po intenzívnom tréningu, zaznamenali výrazne menšiu bolesť ako ľudia, ktorí nedostali masáž po tréningu. Zdá sa, že masáž 48 hodín po tréningu funguje najlepšie.

Masáž po každom tréningu nemusí byť možná, ale môžete si vyskúšať samomasáž na:

• lýtko
• stehná
• zadok
• zbrane
• ramená

Na masírovanie svalov naneste na oblasť trochu oleja alebo pleťovej vody a hnette, vytlačte a jemne potraste svaly.

Použitie penového valca hneď po tréningu môže tiež pomôcť vyvrátiť zlý prípad DOMS.

Lokálne analgetiká

Lokálne analgetiká sú výrobky určené na zmiernenie bolesti. Lokálne analgetiká na báze mentolu a lieky s arnikou môžu zmierniť bolesť DOMS. Tieto výrobky sa môžu aplikovať lokálne na oblasť, ktorá je v bolestiach. Vždy dodržiavajte pokyny na obale o tom, koľko a ako často.

Studený kúpeľ

Prehľad štúdií z roku 2016 zistil, že 10 až 15-minútové ponorenie do celého tela v kúpeli so studenou vodou (50 až 59 ° F alebo 10–15 ° C) znížilo stupeň DOMS.

Chladné kúpele sa stali populárnou samoliečbou pre konkurenčných športovcov.

Teplý kúpeľ

Znie ľadový kúpeľ extrémne? Namiesto toho skúste namočiť do teplej vane. Vlhké zábaly alebo teplý kúpeľ môžu tiež zmierniť bolesť a stuhnutosť, ktoré sú súčasťou DOMS.

Protizápalové potraviny

Potrebný je ďalší výskum, ale niektoré zistenia naznačujú, že konzumácia určitých potravín alebo konzumácia určitých doplnkov môžu pomôcť DOMS zmierniť.

Naučte sa, aké druhy potravín jesť po tréningu na podporu optimálneho regenerácie svalov.

Pomáhajú lieky proti bolesti na voľnom trhu?

Podľa výskumu uverejneného v roku 2000 nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén (Advil), nerobia veľa pre zmiernenie bolesti DOMS.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc

DOMS zriedka vyžaduje výlet k lekárovi. Americká rada pre športovú medicínu vám však odporúča navštíviť lekára alebo zdravotnú sestru, ak vám bolesť z DOMS zabráni vykonávať bežné každodenné činnosti.

Ihneď vyhľadajte lekársku pomoc, ak:

• vaše DOMS trvá dlhšie ako 7 dní
• Vaša moč sa stáva nezvyčajne tmavou
• máte silné opuchy rúk a nôh

Ostrá bolesť, svalové kŕče, znížená citlivosť a brnenie sa líšia od tupej bolesti svalovej bolesti. Ak po vykonaní cvičenia pociťujete niektorý z týchto príznakov, okamžite to povedzte svojmu lekárovi.

Môžete zabrániť DOMS?

Je možné, že sa doméne DOMS nebudete môcť vyhnúť spoločne, ale môžete podniknúť kroky na zníženie jej intenzity. Vyskúšajte tieto tipy:

• Zostaňte hydratovaní. Jedna štúdia zistila, že muži, ktorí cvičili v horúcich a vlhkých teplotách, mali veľký pokles svalovej bolesti, keď pili vodu pred, počas a po cvičení v porovnaní s mužmi, ktorí neboli hydratovaní.
• Warmup. Strávte 5 až 10 minút pred každým tréningom vykonaním nejakého dynamického rozťahovania. Vynechajte statické rozťahovanie až po tréningu.
• Schladiť. V štúdii z roku 2012 viedlo 20-minútové ochladzovanie cyklov s nízkou intenzitou po tréningovom cvičení s nižšou telesnou silou o dva dni neskôr k zníženiu bolestivosti svalu štvorhlavého svalu. Ochladzujte vždy statickým rozťahovaním. Nezmenšuje DOMS, ale môže zvýšiť pružnosť kĺbov a svalov.
• Ber to pomaly. Vezmite svoje tréningy na ďalšiu úroveň intenzity jeden malý krok po druhom. To vám môže pomôcť bezpečne vybudovať vašu silu a vytrvalosť a zároveň minimalizovať účinky DOMS.

Jedlo so sebou

Nedovoľte, aby vás DOMS vylúčil zo svojej fitness procedúry. Podniknite kroky na zníženie jeho dopadu pomalým nastavením intenzity tréningu.

Ak DOMS zasiahne, použite opatrenia starostlivosti o seba, aby ste zmiernili nepohodlie počas liečenia vášho tela.

Predovšetkým buďte trpezliví. Postupom času by sa DOMS malo začínať menej často, keď si vaše telo zvykne na cvičenia, ktoré ste prešli.