12 doplnkov dopamínu na zvýšenie nálady

Obsah

• 1. Probiotiká
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo biloba
• 4. Kurkumín
• 5. Oreganový olej
• 6. Horčík
• 7. Zelený čaj
• 8. Vitamín D
• 9. Rybí olej
• 10. Kofeín
• 11. Ženšen
• 12. Berberín
• Špeciálne dôvody a vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Dopamín je chemická látka vo vašom mozgu, ktorá hrá úlohu pri regulácii poznávania, pamäti, motivácie, nálady, pozornosti a učenia.

Pomáha tiež pri rozhodovaní a regulácii spánku (,).

Za normálnych okolností je produkcia dopamínu efektívne riadená nervovým systémom vášho tela. Existujú však rôzne faktory životného štýlu a zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť pokles hladiny dopamínu.

Medzi príznaky nízkej hladiny dopamínu patrí strata potešenia z vecí, ktoré vám kedysi boli príjemné, nedostatok motivácie a apatia ().

Tu je 12 doplnkov dopamínu na zlepšenie nálady.

1. Probiotiká

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré lemujú váš tráviaci trakt. Pomáhajú vášmu telu správne fungovať.

Probiotiká, tiež známe ako dobré črevné baktérie, prospievajú nielen zdraviu čriev, ale môžu tiež predchádzať alebo liečiť rôzne zdravotné problémy vrátane porúch nálady ().

V skutočnosti, zatiaľ čo sa ukázalo, že škodlivé črevné baktérie znižujú produkciu dopamínu, probiotiká majú schopnosť ju zvyšovať, čo môže zvyšovať náladu (,,).

Niekoľko štúdií na potkanoch preukázalo zvýšenú produkciu dopamínu a zlepšenie nálady a úzkosti pomocou probiotických doplnkov (,,).

Jedna štúdia u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) navyše zistila, že u tých, ktorí dostávali probiotické doplnky, došlo k zníženiu depresívnych symptómov v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo ().

Zatiaľ čo probiotický výskum sa rýchlo rozvíja, sú potrebné ďalšie štúdie, aby sme úplne pochopili vplyv probiotík na náladu a produkciu dopamínu.

Probiotiká si môžete pridať do svojej stravy konzumáciou fermentovaných potravinových výrobkov, ako sú jogurty alebo kefír, alebo doplnkom výživy.

Zhrnutie Probiotiká sú dôležité nielen pre zdravie trávenia, ale aj pre mnoho ďalších funkcií vo vašom tele. V štúdiách na zvieratách i na ľuďoch sa preukázalo, že zvyšujú produkciu dopamínu a zlepšujú náladu.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens je druh tropických bôbov pochádzajúcich z častí Afriky, Indie a južnej Číny ().

Tieto fazule sa často spracovávajú na sušený prášok a predávajú sa ako doplnky výživy.

Najvýznamnejšia zlúčenina nájdená v Mucuna pruriens je aminokyselina nazývaná levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebná na to, aby váš mozog produkoval dopamín ().

Výskum to ukázal Mucuna pruriens pomáha zvyšovať hladinu dopamínu u ľudí, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, poruchou nervového systému, ktorá ovplyvňuje pohyb a je spôsobená nedostatkom dopamínu ().

Štúdie to v skutočnosti naznačili Mucuna pruriens doplnky môžu byť pri zvyšovaní hladiny dopamínu rovnako účinné ako niektoré lieky na Parkinsonovu chorobu (,).

Mucuna pruriens môžu byť tiež účinné pri zvyšovaní hladiny dopamínu u pacientov bez Parkinsonovej choroby.

Napríklad jedna štúdia zistila, že užívanie 5 gramov Mucuna pruriens prášok po dobu troch mesiacov zvýšila hladinu dopamínu u neplodných mužov ().

Zistila to iná štúdia Mucuna pruriens malo antidepresívny účinok na myši v dôsledku zvýšenia produkcie dopamínu ().

ZhrnutieMucuna pruriens Ukázalo sa, že je účinný pri zvyšovaní hladín dopamínu u ľudí i zvierat a môže mať antidepresívny účinok.

3. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba je rastlina pochádzajúca z Číny, ktorá sa už stovky rokov používa ako liek na rôzne zdravotné podmienky.

Aj keď je výskum nejednotný, doplnky s ginkom môžu u niektorých ľudí zlepšiť duševný výkon, funkciu mozgu a náladu.

Niektoré štúdie zistili, že doplnenie s Ginkgo biloba z dlhodobého hľadiska zvýšená hladina dopamínu u potkanov, čo pomohlo zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť a motiváciu (,,).

Ukázala to jedna štúdia na skúmavke Ginkgo biloba Zdá sa, že extrakt zvyšuje vylučovanie dopamínu znížením oxidačného stresu ().

Tieto predbežné štúdie na zvieratách a skúmavkách sú sľubné. Je však potrebný ďalší výskum, kým vedci určia, či Ginkgo biloba tiež zvyšuje hladinu dopamínu u ľudí.

ZhrnutieGinkgo biloba Ukázalo sa, že doplnky zvyšujú hladinu dopamínu v štúdiách na zvieratách a v skúmavkách. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa dalo zistiť, či je ginkgo úspešné pri zvyšovaní jeho hladín u ľudí.

4. Kurkumín

Kurkumín je aktívnou zložkou kurkumy. Kurkumín sa dodáva vo forme kapsúl, čaju, extraktu a prášku.

Predpokladá sa, že má antidepresívne účinky, pretože zvyšuje uvoľňovanie dopamínu ().

Jedna malá, kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 1 gramu kurkumínu malo podobné účinky ako Prozac na zlepšenie nálady u ľudí s veľkou depresívnou poruchou (MDD) ().

Existujú tiež dôkazy, že kurkumín zvyšuje hladinu dopamínu u myší (,).

Je však potrebný ďalší výskum, aby sa pochopila úloha kurkumínu pri zvyšovaní hladín dopamínu u ľudí a jeho použitie pri liečbe depresie.

Zhrnutie Kurkumín je aktívnou zložkou kurkumy. Ukázalo sa, že zvyšuje hladiny dopamínu u myší a môže mať antidepresívne účinky.

5. Oreganový olej

Oreganový olej má rôzne antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti, ktoré sú pravdepodobne dané jeho účinnou látkou karvakrol ().

Jedna štúdia ukázala, že požitie karvakrolu podporilo produkciu dopamínu a vo výsledku poskytlo antidepresívne účinky u myší ().

Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že doplnky z extraktu z oregana inhibujú zhoršenie dopamínu a vyvolávajú pozitívne účinky na správanie ().

Aj keď sú tieto štúdie na zvieratách povzbudivé, je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či má oreganový olej podobné účinky na ľudí.

Zhrnutie Je dokázané, že doplnky oreganového oleja zvyšujú hladinu dopamínu a majú u myší antidepresívne účinky. Chýba ľudský výskum.

6. Horčík

Horčík hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravia vášho tela a mysle.

Horčík a jeho antidepresívne vlastnosti stále nie sú úplne objasnené, existujú však dôkazy, že nedostatok horčíka môže prispievať k zníženiu hladiny dopamínu a zvýšenému riziku depresie (,).

Jedna štúdia navyše ukázala, že suplementácia horčíka zvýšila hladinu dopamínu a vyvolala u myší antidepresívne účinky ().

V súčasnosti sa výskum účinkov doplnkov horčíka na hladinu dopamínu obmedzuje na štúdie na zvieratách.

Ak však nemôžete prijímať dostatok horčíka iba vo svojej strave, môže byť dobrým doplnkom užívanie doplnku, ktorý zabezpečí, že splníte svoje požiadavky.

Zhrnutie Väčšina výskumov sa obmedzuje na štúdie na zvieratách, ale nedostatok horčíka môže prispievať k nízkym hladinám dopamínu. Užívanie doplnku horčíka môže pomôcť.

7. Zelený čaj

Zelený čaj je už dlho cenený pre svoje antioxidačné vlastnosti a obsah živín.

Obsahuje tiež aminokyselinu L-theanín, ktorá priamo ovplyvňuje váš mozog ().

L-theanín môže zvyšovať určité neurotransmitery v mozgu vrátane dopamínu.

Viaceré štúdie preukázali, že L-theanín zvyšuje produkciu dopamínu, čo spôsobuje antidepresívny účinok a zvyšuje kognitívne funkcie (,, 34).

Štúdie navyše naznačujú, že extrakt zo zeleného čaju aj častá konzumácia zeleného čaju ako nápoja môžu zvýšiť produkciu dopamínu a sú spojené s nižšou mierou depresívnych symptómov (,).

Zhrnutie Zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanín, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje hladinu dopamínu.

8. Vitamín D

Vitamín D má vo vašom tele veľa úloh, vrátane regulácie určitých neurotransmiterov, ako je dopamín ().

Jedna štúdia preukázala zníženú hladinu dopamínu u myší zbavených vitamínu D a zlepšenú hladinu pri doplnení vitamínu D3 ().

Pretože výskum je obmedzený, je ťažké povedať, či by doplnky vitamínu D mali akýkoľvek vplyv na hladinu dopamínu bez existujúceho nedostatku vitamínu D.

Predbežné štúdie na zvieratách ukazujú sľub, sú však potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa lepšie pochopil vzťah medzi vitamínom D a dopamínom u ľudí.

Zhrnutie Aj keď sú štúdie na zvieratách sľubné, sú potrebné ľudské štúdie, aby sa zistilo, či doplnky vitamínu D zvyšujú hladinu dopamínu u pacientov s nedostatkom vitamínu D.

9. Rybí olej

Doplnky z rybieho oleja obsahujú predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín: kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA).

Mnoho štúdií zistilo, že doplnky rybieho oleja majú antidepresívne účinky a pri pravidelnom užívaní súvisia so zlepšením duševného zdravia (,,).

Tieto výhody možno čiastočne pripísať vplyvu rybieho oleja na reguláciu dopamínu.

Napríklad jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava obohatená o rybí olej zvýšila hladinu dopamínu v čelnej mozgovej kôre mozgu o 40% a zvýšila schopnosť viazať dopamín ().

Na prijatie definitívneho odporúčania je však potrebný ďalší výskum zameraný na človeka.

Zhrnutie Doplnky rybieho oleja môžu zvyšovať hladinu dopamínu v mozgu a predchádzať a liečiť depresívne príznaky.

10. Kofeín

Štúdie zistili, že kofeín môže zvýšiť kognitívny výkon, a to aj zvýšením uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín (,,).

Predpokladá sa, že kofeín zlepšuje funkciu mozgu zvyšovaním hladiny dopamínových receptorov v mozgu ().

Vaše telo si však môže vyvinúť toleranciu na kofeín, čo znamená, že sa naučí, ako spracovať zvýšené množstvo.

Preto budete pravdepodobne musieť skonzumovať viac kofeínu ako predtým, aby sa dostavili rovnaké účinky ().

Zhrnutie Kofeín súvisí so zvýšenou hladinou dopamínu zvýšením dopamínových receptorov v mozgu. Postupom času si môžete vytvoriť väčšiu toleranciu voči kofeínu a možno budete musieť zvýšiť svoju spotrebu, aby ste mali rovnaké účinky.

11. Ženšen

Ženšen sa v tradičnej čínskej medicíne používa už od staroveku.

Jeho koreň môžete jesť surový alebo dusený, ale je k dispozícii aj v iných formách, napríklad ako čaj, kapsuly alebo pilulky.

Štúdie preukázali, že ženšen môže zvýšiť mozgové schopnosti vrátane nálady, správania a pamäte (,).

Mnoho štúdií na zvieratách a skúmavkách naznačuje, že tieto výhody môžu byť spôsobené schopnosťou ženšenu zvyšovať hladinu dopamínu (,,).

Tiež sa navrhuje, aby určité zložky ženšenu, ako napríklad ginsenosidy, boli zodpovedné za zvýšenie dopamínu v mozgu a za priaznivé účinky na duševné zdravie vrátane kognitívnych funkcií a pozornosti ().

Jedna štúdia zameraná na účinky kórejského červeného ženšenu na poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí zistila, že nižšie hladiny dopamínu súviseli s príznakmi ADHD.

Deti zapojené do štúdie dostávali počas 8 týždňov 2 000 mg kórejského červeného ženšenu denne. Na konci štúdie výsledky ukázali, že ženšen zlepšil pozornosť u detí s ADHD ().

Na vyvodenie jednoznačných záverov o tom, do akej miery ženšen zvyšuje produkciu dopamínu a funkciu mozgu u ľudí, sú však potrebné ďalšie štúdie.

Zhrnutie Mnoho štúdií na zvieratách a skúmavkách preukázalo zvýšenie hladiny dopamínu po doplnení ženšenom. Ženšen môže zvýšiť hladinu dopamínu u ľudí, najmä u ľudí s ADHD, je však potrebný ďalší výskum.

12. Berberín

Berberín je aktívna zložka obsiahnutá v určitých rastlinách a bylinách a extrahovaná z nich.

V tradičnej čínskej medicíne sa používa už roky a nedávno si získal obľubu ako prírodný doplnok.

Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že berberín zvyšuje hladinu dopamínu a môže pomôcť v boji proti depresii a úzkosti (,,,).

V súčasnosti neexistuje výskum o účinkoch doplnkov berberínu na dopamín u ľudí. Preto je ešte predtým, ako bude možné prijať odporúčania, potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie Mnoho štúdií ukazuje, že berberín zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu myší. Na úplné pochopenie účinkov hladín berberínu a dopamínu na človeka je však potrebný ďalší výskum.

Špeciálne dôvody a vedľajšie účinky

Najlepšie je poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako si do denného režimu pridáte akýkoľvek doplnok.

To platí najmä vtedy, ak máte zdravotné ťažkosti alebo ak užívate nejaké lieky.

Riziko spojené s užívaním vyššie uvedených doplnkov výživy je všeobecne relatívne nízke. Všetky majú dobrý bezpečnostný profil a nízku hladinu toxicity v nízkych až stredných dávkach.

Primárne možné vedľajšie účinky niektorých z týchto doplnkov súvisia s tráviacimi príznakmi, ako sú plyn, hnačka, nevoľnosť alebo bolesť žalúdka.

Bolesti hlavy, závraty a búšenie srdca boli hlásené aj pri niektorých doplnkoch, vrátane ginka, ženšenu a kofeínu (,,).

Zhrnutie Je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky výživy, a prestaňte ich používať, ak sa vyskytnú negatívne vedľajšie účinky alebo interakcie s liekmi.

Spodný riadok

Dopamín je dôležitá chemikália vo vašom tele, ktorá ovplyvňuje mnoho funkcií spojených s mozgom, ako je nálada, motivácia a pamäť.

Spravidla vaše telo reguluje hladinu dopamínu samo o sebe, ale niektoré zdravotné ťažkosti a možnosti stravovania a životného štýlu môžu vašu hladinu znížiť.

Spolu s vyváženou stravou môže veľa možných doplnkov pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu, vrátane probiotík, rybieho oleja, vitamínu D, horčíka, ginka a ženšenu.

To by zase mohlo pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a duševné zdravie.

Každý z doplnkov na tomto zozname má pri správnom použití dobrý bezpečnostný profil. Niektoré doplnky však môžu interferovať s určitými predpismi alebo voľne predajnými liekmi.

Najlepšie je porozprávať sa s lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili, či sú určité doplnky pre vás to pravé.