Zvládnutie Dračej vlajky

Obsah

•  
• Aké sú výhody cvičenia dračej vlajky?
• Ako urobiť dračiu vlajku
• Úpravy
• Bezpečnostné tipy
• Pokroky
• Variácie dosiek
• Ležiaca noha sa dvíha
• Stojan na plecia
• Závesná noha sa dvíha
• Dutá poloha
• Spodný riadok
• Predtým ako začneš
  

Cvičenie s drakovou vlajkou je pohyb vo fitness, ktorý je pomenovaný pre bojového umelca Brucea Leeho. Bol to jeden z jeho podpisových ťahov a teraz je to súčasť popkultúry fitnes. Sylvester Stallone tiež pomohol spopularizovať cvičenie drakovej vlajky, keď účinkoval vo filme Rocky IV.

Toto cvičenie si získalo popularitu medzi nadšencami fitnes a kulturistami, ktorí chcú zvládnuť intenzívny pohyb.

Aké sú výhody cvičenia dračej vlajky?

Dračia vlajka je pokročilé cvičenie, ktoré sa považuje za jedno z najnáročnejších základných cvičení. Aby ste to dosiahli, musíte mať svoje telo v top fyzickej forme. Aj keď toto cvičenie vyžaduje silu brucha a jadra, vyžaduje tiež značnú silu celého tela.

Celý váš trup je prepracovaný, takže je dôležité, aby ste mali veľa sily v celej hornej časti tela. Pracujú sa tiež na vaše flexory bedrového kĺbu, glutety a kríže. Pomocou stabilizačných svalov udržujete napätie na celom tele. Cvičenie s drakovou vlajkou vám pomáha budovať silu ramien a svalovú hmotu.

Ako urobiť dračiu vlajku

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky za seba, aby ste sa držali pevnej tyče, stĺpu alebo lavice.
2. Zdvihnite svoje boky a váľte svoju váhu na plecia.
3. Zdvihnite nohy, nohy a trup tak, aby prichádzali v jednej priamke.
4. Telo dajte do rovnej línie, aby ste mali ramená, boky a kolená zarovnané. Nedávajte váhu tela na krk. Váhu držte na pleciach a hornej časti chrbta.
5. Horná časť chrbta je jediná časť tela, ktorá by mala byť v kontakte s podlahou.
6. Vydržte tu až 10 sekúnd.
7. Pomaly spúšťajte telo späť dole na podlahu, kým nebude rovnobežne s podlahou, a udržujte svoje jadro a zadok utiahnuté.
8. Dbajte na to, aby ste mali nohy spojené a rovné.
9. Pri výzve môžete držať telo tesne nad zemou a držať túto pozíciu skôr, ako sa znova zdvihnete.

Urobte 5 sérií po 5 opakovaní.

Úpravy

Ak chcete cvičeniu pridať ďalšiu výzvu, vyskúšajte:

• ukazujúce prsty na nohách
• závažia na členkoch alebo ťažké topánky

Pre jednoduchšie varianty vyskúšajte:

• premiešajte výšku, do ktorej zdvihnete nohy, a pozastavte sa v rôznych bodoch
• spočiatku ste sa rozhodli nohy sklopiť iba do polovice, aby ste ich ľahšie opäť vychovali
• cvičenie s oboma kolenami ohnutými (po dosiahnutí tohto cieľa skúste cvičiť s jednou nohou narovnanou naraz)
• vykonávanie verzie s rozkročenými nohami (čím širšie nohy otvoríte, tým ľahšie sa cvičenie stane; nohy môžete postupne približovať k sebe, kým nebudú v normálnej polohe)
• vykopnutie do hornej polohy vlajky draka a práca na sklopení nôh (tieto negatívy môžete robiť s vyššie uvedenými variáciami)

Bezpečnostné tipy

Je nevyhnutné, aby ste pri drakovej vlajke používali správny tvar. Musíte sa ubezpečiť, že ste dostatočne fit na to, aby ste správne cvičili, aby ste predišli zraneniu. Tu je niekoľko dôležitých tipov, na ktoré treba pamätať:

• Predtým, ako budete cvičiť, urobte strečingy a rozcvičku.
• Lakte majte zastrčené blízko uší a nedovoľte im, aby vzplanuli do strán.
• Nezaťažujte svoje telo záťažou na krku. Váhu držte na pleciach a hornej časti chrbta.
• Netlačte hlavu príliš dole na podlahu.
• Bradu majte vtiahnutú do hrude, aby ste si chránili krk.
• Otočný bod udržujte na svojich pleciach, nie na chrbte.
• Chrbát majte vystretý.

Pokroky

Okrem variácií dračej vlajky môžete pracovať na postupových cvičeniach, ktoré vám pomôžu získať silu na vykonanie celej dračej vlajky.

Odporúča sa tiež, aby ste mali fyzicky vynikajúcu formu a zhodili zo seba akúkoľvek nadváhu.

Pri budovaní praxe nezabudnite na trpezlivosť. Získanie sily a stability potrebnej na vykonanie dračej vlajky vám môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.

Variácie dosiek

1. Choďte na ruky a nohy s telom v priamke.
2. Zápästia si položte priamo pod ramená.
3. Udržujte svoju váhu na prstoch s pätami zdvihnutými.
4. Bradu si mierne zastrčte do hrude tak, aby zadná časť krku bola rovná.
5. Zapojte brušné svaly a ruky držte pevne.
6. Vydržte tu aspoň 1 minútu.

Strávte najmenej 10 minút prechádzaním rôznymi variáciami dosiek.

Ležiaca noha sa dvíha

1. Ľahnite si rovno na podlahu s rukami pozdĺž tela a dlaňami smerom nadol. Ak je to pohodlnejšie, môžete si tiež prekladať prsty v spodnej časti lebky, aby ste si podopreli krk.
2. Pomaly zdvihnite nohy smerom k stropu.
3. Nohy sklopte čo najpomalšie.
4. Tesne predtým, ako sa vaše nohy dotknú podlahy, znova ich zdvihnite.
5. Počas celého tohto pohybu držte dolnú časť chrbta položenú na podlahe.

V tomto pohybe pokračujte 3 série po 12 opakovaní.

Stojan na plecia

Na túto pózu použite podložku na jogu. Neustále držte krk v jednej polohe. Netlačte na krk.

1. Ľahnite si plocho s rukami vedľa tela.
2. Zatlačte ruky a ruky na podlahu, nadýchnite sa a zdvihnite nohy až o 90 stupňov.
3. Pretočte sa späť na plecia a zdvihnite nohy nad hlavu a nohy vyvážte vo vzduchu.
4. Ruky dajte na kríž, aby boli vaše malíčkové prsty na oboch stranách chrbtice.
5. Prsty by mali smerovať nahor k stropu.
6. Odtiaľto tlačte ruky do chrbta, aby ste dostali oporu, keď nohy vytiahnete priamo k stropu.
7. Snažte sa spojiť ramená, chrbticu a boky do jednej priamky.
8. Bradu si stiahnite do hrude, aby ste si podopreli zadnú časť krku.
9. Vydržte tu minimálne 30 sekúnd.
10. Uvoľnite sa sklopením nôh späť nad hlavu.
11. Položte ruky späť na podlahu.
12. Chrbticu pomaly vráťte späť na podlahu s nohami v 90 stupňov.
13. Nohy položte späť na podlahu.
14. Potom choďte do sediacej polohy a nechajte krk visieť dozadu.
15. Potom vráťte hlavu späť nahor a bradu si jemne zastrčte do hrude.

Závesná noha sa dvíha

1. Držte vytiahnuteľnú tyč.
2. Narovnajte nohy a pevne držte glutety.
3. Zdvihnite nohy čo najvyššie.
4. Držte hornú pozíciu asi 10 sekúnd.
5. Pomaly sklopte nohy dozadu.

Urobte 3 série po 12 opakovaní.

Dutá poloha

1. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými cez hlavu.
2. Nasmerujte prsty na nohách a roztiahnite končeky prstov, aby ste čo najviac predĺžili svoje telo.
3. Pri zdvíhaní ramien a stehien zapojte brušné a glutetové kĺby.
4. Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy.
5. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Opakujte 3x.

Spodný riadok

Je dôležité, aby ste si našli čas a nabrali silu potrebnú na vykonanie dračej vlajky. Nikdy sa nenútite do žiadnej polohy. Vychutnajte si proces a neponáhľajte sa s ním.

Pamätajte, že zvládnutie dračej vlajky môže trvať od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Doprajte svojmu telu dostatok času na odpočinok medzi jednotlivými cvičeniami. Počúvajte svoje telo a netlačte na seba príliš rýchlo ani príliš silno.

Predtým ako začneš

1. Toto je pokročilé cvičenie, takže si môžete urobiť úsudok, či je to pre vás to pravé. Cvičenie dobrej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zaistení toho, aby telo malo z cvičenia úžitok. Pred začatím každého nového tréningového programu sa poraďte so svojím lekárom.