9 nápojov, ktoré vám pomôžu spať

Obsah

• 1. Čerešňová šťava
• 2. Harmančekový čaj
• 3. Čaj Ashwagandha
• 4. Valeriánsky čaj
• 5. Čaj mäty piepornej
• 6. Teplé mlieko
• 7. Zlaté mlieko
• 8. Mandľové mlieko
• 9. smoothie z banánov a mandlí
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok

Dobrý nočný odpočinok sa často prehliada ako dôležitá súčasť zdravia.

Odborníci odporúčajú, aby dospelí vo veku 18 - 60 rokov dostali každú noc aspoň 7 - 9 hodín spánku (1).

Príliš málo alebo príliš veľa spánku je spojené so zvýšeným rizikom depresie, cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj smrti (2).

Ale spať aspoň 7 hodín celú noc nie je vždy ľahké.

Našťastie vám rôzne druhy nápojov spôsobujúcich spánok môžu pomôcť chytiť niektoré z.

Tu je 9 nápojov, ktoré môžu prirodzene zlepšiť váš spánok.

1. Čerešňová šťava

Čerešne sú kôstkové ovocie, ktoré sa líši v závislosti od odrody. Môžu byť sladké, kyslé alebo kyslé a pestujú sa v rôznych farbách vrátane žltej, červenej a fialovej.

Sú známe nielen tým, že vytvárajú vynikajúcu náplň do koláča, ale majú aj množstvo zdravotných výhod vrátane zlepšenia kvality spánku (3, 4).

Obsah tryptofánu čerešní a višní je považovaný za jeden z dôvodov, prečo tieto plody pomáhajú spať. Tryptofán je aminokyselina, ktorá je prekurzorom hormónu melatonínu, ktorý pomáha regulovať, keď zaspíte a prebudíte sa (5, 6, 7, 8).

Hoci melatonín obsahuje odrody sladkých aj koláčových čerešní, druhy koláčov sú v balení najviac. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že torty čerešní Montmorency môžu mať až šesťkrát viac melatonínu ako sladké čerešne Balaton (3, 9, 10, 11).

V 7-dňovej štúdii u 20 ľudí sa zistilo, že pitný koncentrát čerešňovej šťavy denne, v porovnaní s nápojom s placebom, významne zvýšil hladiny melatonínu (11).

Podobná štúdia s 30 účastníkmi pozorovala, že konzumácia produktu na báze čerešní dvakrát denne zlepšila nočný odpočinok, znížila počet nočných prebudení v noci a vyústila do vyšších hladín melatonínu v moči, čo bolo prvé ráno (12).

Jedna štúdia napokon poznamenala, že pitím 2 šálok (480 ml) čerešňovej šťavy každý deň počas 2 týždňov sa celková doba spánku zvýšila o 84 minút a pomohla liečiť príznaky nespavosti u dospelých vo veku 50 a viac rokov (13).

Ak sa rozhodnete piť čerešňovú šťavu, ktorá vám pomôže spať, možno budete chcieť zvoliť množstvá podobné tým, ktoré sa používajú v týchto štúdiách. Pitie 2 šálok (480 ml) denne nemá žiadne vedľajšie účinky (12).

Čerešne sú veľkým zdrojom tryptofánu a melatonínu. Pitie 2 šálok (480 ml) čerešňovej šťavy denne môže zvýšiť hladinu melatonínu a celkovo zlepšiť váš spánok.

2. Harmančekový čaj

Harmanček je kvet sedmokráska podobného kvetu Asteraceae family.

Čaj vyrobený z tejto rastliny sa konzumuje už veky. Má mnoho zdravotných výhod, vrátane zmiernenia príznakov prechladnutia, zníženia zápalu a zlepšenia zdravia pokožky. Čaj sa vyrába infúziou harmančekových kvetov v horúcej vode (14).

Niektoré výskumy naznačujú, že harmanček môže zlepšiť kvalitu spánku. Jedna štúdia so 60 staršími dospelými zistila, že pri podaní 400 mg extraktu harmančeka počas 28 po sebe nasledujúcich dní sa bezpečne zvýšila kvalita spánku (15).

Ďalšia štúdia s 80 ženami, ktoré zažili zníženú kvalitu spánku, poukázala na to, že fyzické príznaky neúčinnosti spánku sa výrazne zlepšili po tom, čo účastníci pili harmančekový čaj denne po dobu 2 týždňov (16).

Harmanček môže pomôcť s úzkosťou a nespavosťou, ktorá môže tiež zlepšiť spánok.

Dve prehľadové štúdie skúmali vzťah medzi príjmom harmančeka a nespavosťou. Ani jeden z nich však nenašiel dostatok dôkazov na podporu týchto tvrdení. Preto sú potrebné ďalšie štúdie (17, 18).

Ak chcete harmančekový čaj doma, pridajte 4 lyžice čerstvých (alebo 2 polievkové lyžice sušených) harmančekových kvetov do 1 šálky (237 ml) vriacej vody. Predtým, ako použijete sitko na vypustenie tekutiny z kvetov, nechajte kvety strmé asi 5 minút.

Je bezpečné piť harmančekový čaj každý deň a požitie harmančeka vo forme čaju alebo iných doplnkov nebolo spojené s negatívnymi vedľajšími účinkami (19, 20).

Harmančekový čaj môže pomôcť s nespavosťou, hoci je potrebný ďalší výskum. Je väčšia pravdepodobnosť, že napomáha kvalite spánku. Môžete si ho vyrobiť doma iba pomocou dvoch ingrediencií.

3. Čaj Ashwagandha

Ashwagandha má povesť silnej liečivej rastliny. Nazýva sa to niekedy indický ženšen alebo zimná čerešňa.

Extrakty z koreňov, bobúľ a listov rastlín sa používajú na liečbu stavov, ako je stres, úzkosť a artritída (21, 22, 23).

Ašwagandha sa tradične používa v ájurvédskych praktikách. Koreň obsahuje zlúčeniny, ktoré zrejme vyvolávajú spánok, keď sú izolované a konzumované vo veľkých dávkach (24).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že trietylénglykol - aktívna zložka z listov ashwagandha - podporoval spánok s rýchlym pohybom očí, spánkovú fázu, počas ktorej vaše telo regeneruje tkanivo a kosť (24).

V štúdiách u ľudí preukázal ashwagandha potenciál pomôcť telu zastaviť sa a pripraviť sa na odpočinok, ako aj zlepšiť celkovú kvalitu spánku (25, 26).

Čajové sáčky z ashwagandhy si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami alebo zdravou výživou.

Ďalším spôsobom, ako piť ashwagandhu, je mesačné mlieko. Mesačné mlieko je tradičným ajurvédskym liekom na nespavosť, ktorý sa vyrába pridaním ashwagandhy, kardamónu, škorice a muškátového orechu do teplého mlieka.

Aj keď je čaj ashwagandha pre väčšinu ľudí bezpečný, niektorí ľudia by mali byť opatrní. Patria sem ženy s autoimunitnými poruchami, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia užívajúci lieky na krvný tlak, hladinu cukru v krvi alebo ochorenie štítnej žľazy (21, 27).

Zmiernenie nespavosti je iba jednou z mnohých známych výhod ashwagandhy. Koreň je často ponorený do horúcej vody alebo teplého mlieka. Niektoré skupiny by mali s rastlinou postupovať opatrne.

4. Valeriánsky čaj

Valerian je vytrvalá rastlina, ktorá kvitne voňavými ružovými alebo bielymi kvetmi a je súčasťou rodiny zimolezov.

Podobne ako v prípade Ashwagandha sa koreň valeriánskej rastliny používa ako liečivá bylina, o ktorej je známe, že podporuje spánok a zmierňuje nespavosť (28).

Valerian obzvlášť ukazuje prísľub zmiernenia nespavosti a zlepšenia kvality spánku u žien v menopauze. Jedna štúdia zistila, že 30% žien po menopauze, ktoré užívali 530 mg valeriánskej kapsuly dvakrát denne počas 4 týždňov, zaznamenalo zlepšenie kvality spánku (29, 30).

Zatiaľ čo veľké množstvo výskumov naznačuje, že valerián môže liečiť nespavosť, vedci dospeli k záveru, že pred vykonaním konkrétnych odporúčaní týkajúcich sa dávkovacích a liečebných režimov je potrebných viac štúdií (20, 31, 32, 33).

Ak chcete pripraviť čaj z koreňa valeriánu, ponorte 2–3 gramy sušeného koreňa valeriánu do 1 šálky horúcej vody (237 ml). Pred namáhaním (34) nechajte sedieť 10–15 minút.

Valerian je považovaný za bezpečnú stratégiu na zvládnutie nespavosti, ktorá nemení cirkadiánny rytmus - denný model vášho tela, ktorý rozhoduje o čase spánku a prebudenia. Jedna štúdia však pozorovala, že vysoké dávky zvýšili úrovne úzkosti (20, 35, 36, 37).

Národné zdravotné ústavy (NIH) odporúčajú, aby sa ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčiace, ako aj deti do 3 rokov, vyvarovali valeriány (38).

Okrem toho môže koreň zosilňovať sedáciu a nikdy by sa nemal miešať s alkoholom alebo drogami, ako je barbiturát a benzodiazepíny (38).

Valeriánsky čaj môže pomôcť liečiť nespavosť a zlepšiť kvalitu spánku, najmä u žien v menopauze. Je však potrebný ďalší výskum zameraný na dávkovanie a liečbu.

5. Čaj mäty piepornej

Formálne známe ako Lamiaceae, bylinky rodiny mäty sú známe svojím kulinárskym využitím. Patrí sem aj mäta pieporná, ktorá sa pri jej použití javí ako mocná a všestranná.

Pepermintová sa v tradičnej medicíne používa už roky. O čaji sa predpokladá, že má antivírusové, antimikrobiálne a dokonca aj antialergické vlastnosti. Mäta pieporná môže tiež pomôcť s gastrointestinálnymi (GI) stavmi, ako je tráviace ťažkosti a syndróm dráždivého čreva (IBS) (39, 40, 41, 42).

Aj keď sa ukázalo, že pomáha večer zmierniť žalúdočné ťažkosti, na určenie toho, ako má priamy vplyv na spánok, je potrebné ďalšie klinické skúšanie čaju mäty piepornej (39, 43, 44).

Čaj mäty piepornej sa ľahko vyrába. Jednoducho povarte 2 šálky vody (480 ml) a pridajte hrsť mäty piepornej. Množstvo listov môžete upraviť v závislosti od toho, aký silný je váš čaj. Listy nechajte v horúcej vode najmenej 5 minút.

Čaj mäty piepornej je všeobecne bezpečný, ale môže interagovať s určitými krvnými tlakmi, poruchami trávenia a cukrovkou. Ak užívate nejaké lieky, mali by ste sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako vypijete čaj mäty piepornej alebo použijete mätu mäty piepornej (45, 46).

Čaj mäty piepornej môže zlepšiť váš spánok upokojením gastrointestinálnych ťažkostí a nepohodliami vo večerných hodinách. Je potrebný ďalší výskum mäty piepornej ako potenciálneho sedatíva.

6. Teplé mlieko

Môže to znieť ako príbeh starých manželiek, ale mnoho renomovaných organizácií odporučilo teplé mlieko pre dobrý nočný spánok (47, 48).

Je to preto, že mlieko obsahuje tryptofán. Tryptofán prirodzene zvyšuje serotonín, neurotransmiter známy pre šťastie a pohodu. Serotonín je navyše prekurzorom hormónu melatonínu regulujúceho spánok (49, 50, 51).

Jednoducho povedané, tryptofán zvyšuje hladiny serotonínu, čo zvyšuje hladiny melatonínu. Melatonín môže podporovať spánok a pomáhať v boji proti rôznym poruchám spánku, vrátane oneskorenia prúdom vzduchu, porúch spánku pri práci na zmeny a nespavosti (52, 53, 54).

Viaceré štúdie zistili, že teplé mlieko môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť pohyb v noci, ale na potvrdenie týchto tvrdení sú potrebné ďalšie štúdie (55, 56, 57, 58).

Je možné, že pohár teplého mlieka pred spaním je jednoducho upokojujúcim rituálom, ktorý vám pomôže oddýchnuť si a pripraviť sa na odpočinok. Ak si chcete vyskúšať teplé mlieko, jednoducho si vyberte svoje obľúbené mlieko a na pár minút ho dajte do sporáka na nízku teplotu.

Ak neznášate laktózu alebo nemáte alergiu na mlieko, nie je nič zlé na rituál pred spaním.

Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý pomáha zvyšovať hladiny melatonínu a navodzuje spánok. Pitie teplého mlieka pred spaním je tiež upokojujúcim nočným rituálom.

7. Zlaté mlieko

Existujú dôkazy, že teplé mlieko vám môže pomôcť lepšie spať v noci (55, 56, 57, 58).

Zlaté mlieko využíva nielen potenciál teplého mlieka na podporu spánku, ale má aj numerický charakter.

Pretože mlieko obsahuje tryptofán, ktorý je prekurzorom melatonínu, môže pomôcť zvýšiť hladiny melatonínu. Melatonín je primárny hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia vášho tela (49, 50, 51, 54).

Medzitým je kurkumín bohatá na zložený kurkumín, ktorý môže zmierniť niektoré účinky deprivácie spánku, zmierniť zápal a bezpečne liečiť príznaky úzkosti a depresie (59, 60, 61, 62).

Napríklad štúdia na myšiach zistila, že 72 hodín nedostatočného spánku malo za následok stratu hmotnosti, správanie podobné úzkosti a oxidačné poškodenie (59).

Ošetrenie 10–20 mg kurkumínového extraktu počas 5 po sebe nasledujúcich dní však znížilo stratu hmotnosti a významne zlepšilo správanie podobné úzkosti (59).

Na výrobu zlatého mlieka kombinujte 1/2 šálky mlieka (118 ml), 1 lyžičku kurkumy, 1 malý kúsok zázvoru a 1 lyžičku medu. Priveďte do varu, znížte teplotu a nechajte pôsobiť 3 - 5 minút.

Každá zo zložiek v zlatom mlieku sa všeobecne považuje za bezpečnú. Jedinci, ktorí užívajú určité lieky, vrátane riedidiel krvi a liekov na zníženie obsahu žalúdočnej kyseliny a zvládanie cukrovky, by však mali byť opatrní u kurkumy a zázvoru (63, 64).

Mlieko, kurkuma a zázvor obsahujú látky, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov. Zlaté mlieko je upokojujúci nápoj, ktorý kombinuje všetky tri.

8. Mandľové mlieko

Mandle sú stromové orechy plné zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov. Mandľové mlieko je krémová, orechová alternatíva k kravskému mlieku, ktoré sa vyrába zmiešaním mandlí s vodou a následným namáhaním dužiny.

Celkovú mandle môžu zlepšiť kvalitu spánku.Fialový olej vyrobený z mandlí alebo sezamových semien sa už mnoho rokov používa v tradičnej iránskej medicíne ako liečba nespavosti (65).

V jednej štúdii u 75 ľudí s chronickou nespavosťou účastníci hlásili významné zlepšenie kvality spánku po podaní 3 intranazálnych kvapiek fialového alebo čistého mandľového oleja každú noc počas 30 dní (65).

V inej štúdii u 442 študentov univerzity sa počet účastníkov, ktorí hlásili nespavosť, znížil o 8,4% po konzumácii 10 mandlí denne po dobu 2 týždňov (66).

Pretože mandľové mlieko sa vyrába z celých mandlí, môže tiež podporovať dobrý spánok. Mandľové mlieko má vysoký obsah hormónov a minerálov podporujúcich spánok vrátane tryptofánu, melatonínu a horčíka. V skutočnosti 1 šálka (237 ml) mandľového mlieka obsahuje takmer 17 mg horčíka (67, 68, 69).

V posledných rokoch sa ukázalo, že horčík má potenciál na liečbu nespavosti, najmä u starších dospelých (70, 71, 72).

Mandľové mlieko pravdepodobne nájdete vo vašom miestnom obchode s potravinami. Dodáva sa v rôznych značkách a príchutiach. Môžete to urobiť aj doma.

Vzhľadom na to, že mandľové mlieko sa vyrába z celých mandlí, ľudia s alergiou na orechy by sa mali vyhnúť mandľovému mlieku a výrobkom z neho vyrobeným.

Mandle majú vysoký obsah hormónov a minerálov podporujúcich spánok. Mandľové mlieko má teda tiež vysoký obsah zlúčenín, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zostať zaspať.

9. smoothie z banánov a mandlí

Banány sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom horčíka, tryptofánu a melatonínu (73).

Majú tiež vysoký obsah draslíka. Draslík a horčík sú dva minerály, ktoré uvoľňujú vaše svaly a môžu vám pomôcť oddýchnuť sa na konci dlhého dňa (74).

Kombináciou banánov a mandľového mlieka v smoothie sa skutočne môžete zabaliť do silného tryptofánu a melatonínu, ktorý môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti.

Ak chcete pripraviť banánovo-mandľový smoothie, zmiešajte:

• 1 čerstvý alebo mrazený banán
• 1 šálka (237 ml) mandľového mlieka
• 1 lyžica (15 gramov) mandľového masla
• 1/2 šálky ľadu (ak používate čerstvý banán)

Tento jednoduchý recept je dobrým základom pre smoothie, do ktorého môžete pridávať ďalšie prísady, ktoré sú bohaté na horčík a draslík, ako sú listová zelenina, pomarančová šťava, horká čokoláda, jogurt alebo avokádo.

Pokiaľ nemáte alergiu na banány alebo mandle, smoothie, ako je toto, je zdravý a chutný spôsob, ako zakončiť deň.

Banánovo-mandľové smoothie obsahujú veľa zlúčenín podporujúcich spánok. Mandle obsahujú tryptofán a melatonín, zatiaľ čo banány sa môžu pýšiť uvoľňujúcim draslíkom a horčíkom.

Spodný riadok

Niekedy môže byť dobrý spánok ľahko prerušený alebo ťažko dosiahnuteľný.

Našťastie veľa nápojov môže slúžiť ako prírodné pomôcky na spanie.

Niektoré nápoje podporujúce spánok obsahujú vysoké množstvo zlúčenín, ako je tryptofán a melatonín, zatiaľ čo iné povzbudzujú spánok zmiernením bolesti a nepohodliami vo večerných hodinách.

Väčšina nápojov s potenciálom podporujúcim spánok sa dá pripraviť z niekoľkých jednoduchých ingrediencií za 5 minút alebo menej.

Zvážte vyskúšanie niekoľkých vyššie uvedených nápojov a zistite, ktoré z nich vám pomôžu najlepšie spať.

Ak máte naďalej problémy so spánkom, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa dostali naspäť k tým, čo by mohlo spôsobiť vaše problémy so spánkom.

Oprava potravín: Potraviny pre lepší spánok