Recenzia Dukanovej diéty: Funguje to pri chudnutí?

Obsah

• Čo je to Dukanova diéta?
• Ako to funguje?
• Potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť
• Fáza útoku
• Fáza plavby
• Fáza konsolidácie
• Stabilizačná fáza
• Vzorové plány stravovania
• Fáza útoku
• Raňajky
• Obed
• Večera
• Fáza plavby
• Raňajky
• Obed
• Večera
• Fáza konsolidácie
• Raňajky
• Obed
• Večera
• Je to založené na dôkazoch?
• Je to bezpečné a udržateľné?
• Spodný riadok

Skóre zdravej výživy: 2,5 z 5

Mnoho ľudí chce rýchlo schudnúť.

Rýchle chudnutie však môže byť ťažké dosiahnuť a ešte ťažšie udržať.

Dukanova diéta tvrdí, že produkuje rýchle a trvalé chudnutie bez hladu.

Možno by vás však zaujímalo, či by vám táto diéta pomohla.

Toto je podrobný prehľad Dukanovej diéty, ktorý vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť.

• Celkové skóre: 2,5
• Rýchle chudnutie: 4
• Dlhodobé chudnutie: 2
• Ľahko sledovateľné: 2
• Kvalita výživy: 2

SPRÁVA: Dukanova diéta je komplikovaná, vylučuje veľa zdravých potravín, môže vyvolať zdravotné problémy kvôli vysokému obsahu bielkovín a pravdepodobne nie je dlhodobým riešením pri chudnutí.

Čo je to Dukanova diéta?

Dukanova diéta je diéta na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz.

Vytvoril ho Dr. Pierre Dukan, francúzsky praktický lekár so špecializáciou na správu hmotnosti.

Doktor Dukan vytvoril stravu v 70. rokoch minulého storočia, inšpirovanú obéznym pacientom, ktorý povedal, že sa môže vzdať konzumácie akýchkoľvek jedál, aby schudol, s výnimkou mäsa.

Potom, čo videl mnohých svojich pacientov, ako zažili pôsobivé výsledky chudnutia pri diéte, publikoval doktor Dukan Dukanova diéta v roku 2000.

Kniha nakoniec vyšla v 32 krajinách a stala sa hlavným bestsellerom. Údajne pomohla ľuďom dosiahnuť rýchle a ľahké chudnutie bez hladu.

Dukanova diéta zdieľa niektoré vlastnosti vysoko-bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty spolu s Atkinsovou diétou.

Dukanova diéta je diéta na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, o ktorej sa tvrdí, že produkuje rýchle chudnutie bez hladu.

Ako to funguje?

Dukanova diéta začína výpočtom cieľovej hmotnosti, ktorá sa nazýva vaša „skutočná“ hmotnosť, na základe vášho veku, histórie chudnutia a ďalších faktorov.

Ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoju „skutočnú“ váhu.

Toto sú štyri fázy Dukanovej diéty:

1. Fáza útoku (1–7 dní): Diétu začnete tým, že budete jesť neobmedzené množstvo chudých bielkovín plus 1,5 lyžice ovsených otrúb denne.
2. Fáza plavby (1–12 mesiacov): Jeden deň striedajte chudé bielkoviny s chudými bielkovinami a nasledujúci deň neškrobovú zeleninu, plus 2 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.
3. Fáza konsolidácie (5 dní za každú libru stratenú vo fázach 1 a 2): Neobmedzené množstvo chudých bielkovín a zeleniny, niektoré sacharidy a tuky, jeden deň chudých bielkovín týždenne, 2,5 lyžice ovsených otrúb denne.
4. Fáza stabilizácie (neurčitá): Postupujte podľa pokynov pre fázu konsolidácie, ale uvoľnite pravidlá, pokiaľ vaša váha zostane stabilná. Ovsené otruby sa zvyšujú na 3 polievkové lyžice denne.

Ako je uvedené vyššie, strava je rozdelená na dve fázy chudnutia a dve fázy údržby.

Dukanova diéta má štyri fázy. Trvanie každého z nich závisí od toho, koľko váhy musíte schudnúť.

Potraviny, ktoré je potrebné zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť

Každá fáza Dukanovej diéty má svoj vlastný stravovací režim. Počas každého z nich máte dovolené jesť.

Fáza útoku

Fáza útoku je primárne založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín a na niekoľkých doplnkoch, ktoré poskytujú minimálne kalórie:

• Chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, zverina, bizón a iná zverina
• Chudé bravčové mäso
• Hydina bez kože
• Pečeň, obličky a jazyk
• Ryby a mäkkýše (všetky druhy)
• Vajcia
• Netučné mliečne výrobky (obmedzené na 32 uncí alebo 1 kg denne), ako sú mlieko, jogurt, tvaroh a ricotta
• Tofu a tempeh
• Seitan, náhrada mäsa z pšeničného lepku
• Minimálne 6,3 šálky (1,5 litra) vody denne (povinné)
• 1,5 lyžice (9 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)
• Neobmedzené umelé sladidlá, rezance shirataki a diétna želatína
• Malé množstvo citrónovej šťavy a kyslé uhorky
• 1 čajová lyžička (5 ml) oleja denne na vymastenie panvíc

Fáza plavby

Táto fáza sa strieda dva dni.

Prvý deň sú dieters obmedzovaní na potraviny z fázy útoku. Na druhý deň majú povolené jedlá z fázy Attack plus nasledujúca zelenina:

• Špenát, kel, hlávkový šalát a iná listová zelenina
• Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel
• Papriky
• Špargľa
• Artičoky
• Baklažán
• Uhorky
• Zeler
• Paradajky
• Huby
• Zelené fazule
• Cibuľa, pór a šalotka
• Špagetová tekvica
• Tekvica
• Okrúhlica
• 1 porcia mrkvy alebo cvikly denne
• 2 polievkové lyžice (12 gramov) ovsených otrúb denne (povinné)

Nie je povolená žiadna iná zelenina ani ovocie. Okrem 1 čajovej lyžičky (5 ml) oleja v šalátovom zálievke alebo na mastenie panvíc by sa nemal pridávať žiadny tuk.

Fáza konsolidácie

Počas tejto fázy sa odporúča stravujúcim, aby kombinovali a kombinovali ktorékoľvek z potravín z fáz útoku a plavby, spolu s týmito:

• Ovocie: Jedna porcia ovocia denne, napríklad 1 šálka (100 gramov) bobúľ alebo nakrájaného melónu; jedno stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka; alebo dve kivi, slivky alebo marhule.
• Chlieb: Dva krajce celozrnného chleba denne, s malým množstvom masla alebo nátierky s nízkym obsahom tuku.
• Syr: Jedna porcia syra (1,5 unce alebo 40 gramov) denne.
• Škroby: 1–2 porcie škrobov týždenne, napríklad 8 uncí (225 gramov) cestovín a iných obilnín, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov.
• Mäso: Pečené jahňacie, bravčové alebo šunku 1–2-krát týždenne.
• Oslavné jedlá: Dve „slávnostné jedlá“ týždenne, vrátane jedného predjedla, jedného hlavného jedla, jedného dezertu a jedného pohára vína.
• Bielkovinové jedlo: Jeden deň „čistých bielkovín“ týždenne, kde sú povolené iba jedlá z fázy útoku.
• Ovsené otruby: 2,5 lyžice (15 gramov) ovsených otrúb denne (povinné).

Stabilizačná fáza

Fáza stabilizácie je poslednou fázou Dukanovej diéty. Všetko je to o udržaní zlepšení dosiahnutých v predchádzajúcich fázach.

Žiadne potraviny nie sú prísne zakázané, ale treba dodržiavať niekoľko zásad:

• Využite konsolidačnú fázu ako základný rámec pre plánovanie stravovania.
• Každý týždeň pokračujte v jedle s jedlom „čisté bielkoviny“.
• Nikdy neberte výťah alebo eskalátor, keď môžete ísť po schodoch.
• Ovsené otruby sú váš priateľ. Vezmite 3 polievkové lyžice (17,5 gramu) každý deň.

Dukanova diéta umožňuje v prvej fáze jedlá bohaté na bielkoviny a v druhej bielkoviny so zeleninou.V tretej fáze pridáva obmedzené množstvo sacharidov a tukov, v záverečnej fáze sú voľnejšie pokyny.

Vzorové plány stravovania

Tu sú ukážky stravovacích plánov pre prvé tri fázy Dukanovej diéty:

Fáza útoku

Raňajky

• Netučný tvaroh s 1,5 lyžice (9 gramov) ovsených otrúb, škorice a náhrady cukru
• Káva alebo čaj s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Obed

• Pečené kura
• Shirataki rezance varené v bujóne
• Diétna želatína
• Ľadový čaj

Večera

• Chudý steak a krevety
• Diétna želatína
• Káva alebo čaj bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Fáza plavby

Raňajky

• Tri miešané vajcia
• Nakrájané paradajky
• Káva s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Obed

• Grilované kuracie mäso na rozmixovanej zeleni s nízkotučným vinaigretom
• Grécky jogurt, 2 lyžice (12 gramov) ovsených otrúb a náhrada cukru
• Ľadový čaj

Večera

• Pečený filet z lososa
• Dusená brokolica a karfiol
• Diétna želatína
• Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Fáza konsolidácie

Raňajky

• Omeleta vyrobená z troch vajec, 1,5 unce (40 gramov) syra a špenátu
• Káva s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Obed

• Morčací sendvič na dvoch krajoch celozrnného chleba
• 1/2 šálky (81 gramov) tvarohu s 2 polievkovými lyžicami (12 gramov) ovsených otrúb, škorice a náhrady cukru
• Ľadový čaj

Večera

• Pečené bravčové
• Grilovaná cuketa
• 1 stredné jablko
• Káva bez kofeínu s odtučneným mliekom a náhradou cukru
• Voda

Jedlá na Dukanovej diéte zahŕňajú veľa mäsa, zeleniny, ovsených otrúb, čaju a kávy.

Je to založené na dôkazoch?

O Dukanovej diéte nie je k dispozícii veľa kvalitného výskumu.

Jedna štúdia s poľskými ženami, ktoré dodržiavali Dukanovu diétu, však odhalila, že zjedli asi 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a zároveň stratili 15 kilogramov za 8–10 týždňov ().

Mnohé štúdie navyše ukazujú, že iné diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov majú veľké výhody pri chudnutí (,,,,,,).

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k priaznivým účinkom bielkovín na váhu.

Jedným z nich je zvýšenie kalórií spálených počas glukoneogenézy, čo je proces, pri ktorom sa bielkoviny a tuky premieňajú na glukózu, keď sú obmedzené sacharidy a vysoký príjem bielkovín ().

Metabolizmus vášho tela sa tiež zvyšuje podstatne viac po konzumácii bielkovín ako po konzumácii sacharidov alebo tukov, vďaka čomu sa cítite plní a spokojní (,).

A čo viac, bielkoviny znižujú hladinu hormónu hladu grelínu a zvyšujú množstvo hormónov plnosti - takže nakoniec budete jesť menej (,,,).

Dukanova diéta sa však líši od mnohých príbuzných diét s vysokým obsahom bielkovín tým, že obmedzuje sacharidy aj tuky. Jedná sa o vysokoproteínovú, nízkosacharidovú a nízkotukovú stravu.

Zdôvodnenie obmedzenia tuku pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom bielkovín nie je založené na vede.

V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali tuky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, spálili v priemere o 69 kalórií viac ako tí, ktorí sa rovnako vyhýbali tukom ().

Počiatočné fázy Dukanovej diéty majú tiež nízky obsah vlákniny, a to napriek skutočnosti, že denná porcia ovsených otrúb je povinná.

Porcie 1,5–2 polievkových lyžíc (9–12 gramov) ovsených otrúb obsahujú menej ako 5 gramov vlákniny, čo je veľmi malé množstvo, ktoré neposkytuje veľa zdravotných výhod stravy s vysokým obsahom vlákniny (,).

Niekoľko zdravých zdrojov vlákniny, ako sú avokádo a orechy, navyše nie je zahrnutých v strave, pretože sa považuje za príliš tučné.

Aj keď sa o samotnej Dukanovej diéte neuskutočnili nijaké štúdie kvality, dostatok dôkazov podporuje prístup k chudnutiu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Je to bezpečné a udržateľné?

Bezpečnosť Dukanovej diéty sa neskúmala.

Existuje však veľa obáv z vysokého príjmu bielkovín - najmä z ich vplyvu na obličky a zdravie kostí (,).

V minulosti sa verilo, že vysoký príjem bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek.

Novší výskum však zistil, že strava s vysokým obsahom bielkovín nie je škodlivá pre ľudí so zdravými obličkami (,,).

Ľudia, ktorí majú sklon k tvorbe obličkových kameňov, mohli vidieť, že sa ich stav zhoršuje pri veľmi vysokom príjme bielkovín ().

Zdravie kostí sa pri diéte s vysokým obsahom bielkovín nezhorší, pokiaľ budete jesť zeleninu a ovocie s vysokým obsahom draslíka ().

Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín majú priaznivý vplyv na zdravie kostí (,).

Ľudia s problémami s obličkami, dnou, ochorením pečene alebo inými závažnými chorobami by sa mali pred začatím vysoko bielkovinovej diéty porozprávať s lekárom.

Majte na pamäti, že komplikované pravidlá stravovania a obmedzujúca povaha môžu sťažovať dodržiavanie.

Aj keď väčšina ľudí schudne v prvých dvoch fázach, diéta je dosť obmedzujúca - najmä v dňoch „čistého proteínu“.

Diéta tiež odrádza od jedál s vysokým obsahom tuku, ktoré sú potenciálne prospešné pre vaše zdravie. Zahrnutie živočíšnych a rastlinných tukov robí stravu s nízkym obsahom sacharidov zdravšou, príjemnejšou a z dlhodobého hľadiska ľahšie dodržateľnou.

Dukanova diéta je pravdepodobne bezpečná pre väčšinu ľudí, ale ľudia s určitými zdravotnými problémami sa jej môžu vyhnúť. Jeho obmedzenia týkajúce sa potravín s vysokým obsahom tuku nemusia byť pre vaše zdravie najlepšie.

Spodný riadok

Podľa svojich tvrdení môže Dukanova diéta s vysokým obsahom bielkovín rýchlo chudnúť.

Má však tiež niekoľko funkcií, ktoré môžu sťažiť dlhodobé udržanie.

Na konci dňa funguje rýchla diéta na chudnutie, ktorá vás však núti zbytočne sa vyhýbať mnohým zdravým potravinám.