Prehnutý rad je oveľa viac než len cvičenie na chrbát

Obsah

• Výhody a variácie prehnutých činiek
• Ako urobiť prehnutý rad činiek
• Skontrolovať pre

Napriek tomu, že rady sú predovšetkým cvičením chrbta, precvičia aj zvyšok vášho tela-čo z nich robí nevyhnutnosť pri každom silovom tréningu. Sklopený rad činiek (ktorý tu predviedla trénerka Rachel Mariotti z NYC) je len jedným z mnohých spôsobov, ako využiť výhody, ale môže byť aj jedným z najdostupnejších.

Výhody a variácie prehnutých činiek

„Hlavnou cieľovou skupinou svalov je váš chrbát, presnejšie latissimus dorsi a kosoštvorce,“ hovorí Lisa Niren, hlavná inštruktorka spustenia aplikácie Studio. Môžete dokonca mierne upraviť riadok tak, aby ste zacielili na rôzne časti chrbta: „Ťahaním závažia vyššie k hrudníku sa precvičia svaly hornej časti chrbta, zatiaľ čo pritiahnutím závažia bližšie k pásu sa precvičia svaly strednej časti chrbta,“ hovorí.

Dbajte na to, aby ste mali ramená po celú dobu „dole a dozadu“, aby ste si boli istí, že pracujete so správnymi svalmi, hovorí Christi Marraccini, trénerka NEO U v New Yorku. "Najmä ku koncu vášho setu, keď môžete byť v pokušení nechať si ramená plížiť k ušiam," hovorí.

Sklopený rad (a akékoľvek iné cvičenia na chrbát) je dôležité začleniť do vašej silovej rutiny, aby ste udržali rovnováhu síl medzi chrbtom a prednou časťou tela. „Prehnutý rad je dokonalým doplnkom benchpressu, pretože sa zameriava na svaly na opačnej strane vášho tela,“ hovorí Heidi Jones, zakladateľka trénerov SquadWod a Fortë. (Vyskúšajte supersérie ohnutého radu s činkami na lavičke alebo zhyby pre vražednú, ale vyváženú! zostavu na zdvíhanie.)

Cvičenie s ohnutým riadkom sa zameriava aj na vaše bicepsy, ako aj svaly na ramenách a predlaktiach, ako aj na nohy a jadro. (Áno, skutočne.) „Brušné a spodné svaly chrbta sa pri cvičení stabilizujú (alebo udržia telo na mieste),“ hovorí Niren. "Posilnenie týchto svalov zlepšuje držanie tela a stabilitu chrbtice, čím sa znižuje riziko zranení krížov." (Súvisiace: Prečo je dôležité mať silnú absenciu-a nielen získať šesťbalenie)

Na druhej strane však ohnutý rad môže u niektorých jedincov dráždiť dolnú časť chrbta. Štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zistil, že prehnutý rad v stoji zaťažuje bedrovú chrbticu v porovnaní s obráteným radom alebo stojacim jednoramenným káblovým radom. Ak vám rad pokrčený v stoji spôsobuje bolesť krížov, vyskúšajte obrátený rad so zaveseným trénerom alebo zavesený pod činkou. Alebo, aby ste to celkovo uľahčili, vyberte menšie činky.

Chcete ďalšiu výzvu? Skúste prevrátiť ruky do úchopu (činky vodorovne, rovnobežne s ramenami a zápästiami smerom dopredu od tela), aby ste sa na bicepsy a laty zamerali ešte viac, hovorí Jones. Ak chcete naložiť ešte väčšiu váhu, vyskúšajte prehnutý rad s činkou a nadhmatom (dlane smerom k stehnám).

Ako urobiť prehnutý rad činiek

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v oboch rukách držte po stranách stredne ťažkú ​​alebo ťažkú ​​činku. S mierne pokrčenými kolenami, pánty vpred v bokoch, kým trup nie je medzi 45 stupňami a rovnobežne s podlahou, a činky visia pod ramenami, zápästia smerujú dovnútra. Zapojte jadro a udržujte krk neutrálny, aby ste na začiatku zachovali plochý chrbát.

B. S výdychom nadvihnite činky vedľa rebier, lakte ťahajte rovno dozadu a ruky držte pevne v bok.

C. S nádychom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.

Vykonajte 4 až 6 opakovaní. Vyskúšajte 4 sady.

Tipy na formu s prehnutými činkami

• Udržujte oči zaostrené na podlahu mierne pred nohami, aby ste udržali neutrálny krk a chrbticu.
• Udržujte jadro zapnuté v každej sérii a snažte sa nepohybovať trupom vôbec.
• Zamerajte sa na stláčanie lopatiek v hornej časti každého opakovania.

Skontrolovať pre