Rozpáľte svoju dolnú časť tela pomocou tohto cvičenia s piatimi pohybmi činky od Kelsey Wells

Obsah

• Domáce cvičenie s činkami Kelsey Wellsovej
• Rozcvička
• Obvod spodnej časti tela
• Pohár reverzného výpadu
• Glutový most
• Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
• Výpad pri chôdzi s dvojitým pulzom
• Pohár drep
• Schladiť
• Skontrolovať pre

Keďže telocvične sú stále zatvorené a cvičebné zariadenia sú stále na objednávku, jednoduché a efektívne domáce cvičenia tu zostanú. Aby sme uľahčili zmenu, tréneri sa tomu snažili čo najlepšie prispôsobiť tým, že cvičenie doma bolo čo najprístupnejšie a najdostupnejšie.

Napríklad tvorkyňa aplikácie SWEAT Kayla Itsines nedávno vydala svoj program BBG Zero Equipment, 16-týždňový program, ktorý nevyžaduje žiadne vybavenie. A teraz, aby sme uspokojili dopyt po väčšom obsahu domáceho tréningu pre ľudí, ktorým tieto stroje v posilňovni naozaj chýbajú, kolega tréner Kelsey Wells nasleduje príklad. Wells debutuje s PWR At Home 3.0, rozšírením jej pôvodného 28-týždňového programu, ktorý zahŕňa 12 týždňov nových tréningov-to je 10-mesačný program od začiatku do konca! - aby vám pomohol maximalizovať silový tréning doma, aj keď nemáte prístup k činkám a závažiam. (Súvisiace: Vyskúšajte toto exkluzívne cvičenie s činkami pre začiatočníkov z najnovšieho programu Kayly Itsines)

„Pohyb tela je taký dôležitý pre vaše celkové zdravie a pohodu,“ hovorí Wells. "Som hrdá, že môžem ponúknuť ďalších 12 týždňov domáceho tréningu, ktorý pomôže ženám zostať aktívnymi, rozhýbať svoje telo a starať sa o svoje zdravie, najmä v ťažkých časoch."

Podľa plánu trénerovho programu PWR At Home vyžaduje PWR At Home 3.0 (dostupné výhradne v aplikácii SWEAT) minimálne vybavenie; odporúča sa mať činky, kettlebell a odporové gumy.

Všetky cvičenia PWR doma trvajú zvyčajne 40 minút a obsahujú formy silového tréningu, ktoré sú zamerané na rôzne svalové skupiny v daný deň. Cieľ? Spaľujte tuky, budujte silu a zlepšujte celkovú kondíciu. Kardio sedenia (s nízkou aj vysokou intenzitou) a regeneračné cvičenia sú tiež súčasťou vášho tréningového plánu spolu s zahrievaním a ochladzovaním pred a po každom sedení. (Súvisiace články: Pripravte sa na ťažšie dvíhanie s najnovšími aktualizáciami aplikácie Sweat)

Ak máte málo času, môžete si tiež vybrať z rýchlych 10- až 20-minútových tréningov a PWR výziev, ktoré tiež zvyčajne vyžadujú malé alebo žiadne vybavenie.

To, čo robí PWR At Home 3.0 odlišným, je to, že nakopne veci o stupeň vyššie tým, že ponúka rozšírenú možnosť kardio vyhorenia pre tých, ktorí chcú na konci každého sedenia ďalšiu výzvu. Majte na pamäti, že tento ďalší postup nemusí byť zameraný na začínajúceho športovca; časom by ste sa chceli prepracovať na túto úroveň vytrvalosti. To je dôvod, prečo PWR At Home ponúka 4-týždňový program pre začiatočníkov, ktorý vám pomôže uvoľniť sa (alebo späť do; vďaka karanténe) vašej fitness rutine bez straty motivácie alebo riskovania zranenia. (Súvisiace: Vyskúšajte tento celotelový HIIT tréning z nového programu Kelsey Wells PWR At Home 2.0)

Ak chcete ochutnať, čo PWR At Home 3.0 ponúka, vyskúšajte toto exkluzívne cvičenie spodnej časti tela navrhnuté spoločnosťou Wells. Pokračujte a pripravte sa na levely doma, a to všetko z pohodlia vašej spálne/obývačky/chodby.

Domáce cvičenie s činkami Kelsey Wellsovej

Ako to funguje: Vykonajte každý z piatich cvikov chrbtom k sebe na stanovený počet opakovaní, pričom dokončite celkovo štyri kolá s minútovou prestávkou medzi každým kolom. Zamerajte sa na udržanie dobrej formy počas rutiny a využitie celého rozsahu pohybu vášho tela.

Čo budete potrebovať: Sada činiek.

Rozcvička

Správne zahriatie je nevyhnutné, než sa pustíte do týchto cvičení, hovorí Wells. Na začiatok odporúča minútu alebo dve kardio cvičenia, ako napríklad behanie alebo preskočenie, ktoré vám pomôžu zahriať svaly a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Odporúčame tiež spárovať vaše kardio s niektorými dynamickými úsekmi - myslite na to: švihy na nohách a kruhy v rukách - aby ste zvýšili pohyb a znížili riziko zranenia.

Obvod spodnej časti tela

Pohár reverzného výpadu

A. Postavte sa nohami k sebe a činku držte zvisle, priamo v prednej časti hrudníka. Zapojte panvové dno. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnuť sa.Urobte veľký krok vzad s pravou nohou, pričom boky držte kolmo, panvu neutrálne a hmotnosť rovnomerne rozloženú medzi obe nohy.

C. Sklopte, kým nie sú obe nohy pokrčené v 90-stupňových uhloch, držte hrudník vysoký a jadro zapojené. Predné koleno by malo byť zarovnané s členkom a zadné koleno by sa malo vznášať nad podlahou.

D. Výdych. Zatlačte na strednú časť chodidla a pätu ľavej nohy, aby ste sa postavili, vykročte pravú nohu nahor, aby ste sa stretli s ľavou.

Opakujte pre 20 opakovaní (10 na každú stranu).

Glutový most

A. Nohy vysaďte naplocho na zem a pokrčte kolená. Umiestnite činku cez bedrové kosti a podopierajte ju úchopom nad rukou. Nohy by mali byť na šírku bokov a chrbtica neutrálna. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Výdych. Zatlačte päty na podložku, zapojte jadro, aktivujte glutety a zdvihnite panvu z podlahy. Telo by malo tvoriť priamu líniu od brady po koleno, pričom by malo spočívať na ramenách.

C. Nadýchnuť sa. Spustite panvu na zem a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 20 opakovaní.

Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Držte činku v pravej ruke a položte ľavú ruku na bok. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnuť sa. Aktívne zatlačte pravú nohu na zem a sklopte ľavú nohu dozadu, pričom sklopte dopredu v bokoch a spustite trup, až kým nebude takmer rovnobežný s podlahou. Dbajte na to, aby boky boli hranaté.

C. Výdych. Udržujte pevné jadro a plochý chrbát, súčasne potiahnite ľavú nohu nadol, aby ste sa stretli s pravou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte pre 12 opakovaní (6 na každú stranu).

Výpad pri chôdzi s dvojitým pulzom

A. Držte sadu činiek oboma rukami tak, aby dlane smerovali dovnútra. Obe chodidlá položte na zem, mierne ďalej ako na šírku ramien. Toto je vaša východisková pozícia.

B. Nadýchnuť sa. Ustupte ľavou nohou a pokrčte obe kolená, aby ste vytvorili výpad.

C. Výdych. Zatlačte cez pätu ľavej nohy a palec pravej nohy a mierne roztiahnite obe kolená. Pokrčte kolená a vráťte sa do výpadovej polohy.

D. Nadýchnuť sa. Preneste váhu na ľavú nohu a vykročte vpred pravou nohou. Zložte nohu na zem a pokrčte obe kolená, aby ste vytvorili výpad.

E. Pretlačte pätu pravej nohy a prst ľavej nohy a mierne roztiahnite obe kolená. Pokrčte kolená a vráťte sa do úplného výpadu.

F. Nadýchnuť sa. Preneste váhu na pravú nohu.

Opakujte pre 20 opakovaní (10 na každú stranu).

Pohár drep

A. Postavte sa s chodidlami širšími ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne von. Činku držte zvisle vo výške hrudníka, lakte smerujú nadol, ale nie sú zastrčené tak, aby sa dotýkali rebier. Toto je váš počiatočný postoj.

B. Posilnite brušné svaly a záves v bokoch a kolenách, aby ste ich spustili do drepu. Pozastavte, keď sú stehná rovnobežné so zemou. Hrudník držte vysoký a zaistite, aby chrbát zostal s bokmi v uhle 45 až 90 stupňov.

C. Prejdite cez pätu a strednú časť chodidla, aby ste sa postavili, pričom jadro udržujte zapojené.

Opakujte pre 12 opakovaní.

Schladiť

Po dokončení štyroch kôl každého z piatich cvičení Wells odporúča ochladenie na tri až päť minút, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Začnite príležitostnou prechádzkou minútu alebo dve a postupujte podľa niekoľkých statických úsekov, v ktorých vydržíte v jednej polohe dvadsať sekúnd alebo dlhšie, hovorí. Statické úseky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu, vysvetľuje Wells. Dodáva, že môže tiež pomôcť udržať kŕče na uzde, znížiť bolestivosť a znížiť riziko zranenia. Takže nevynechávajte túto kľúčovú časť tohto tréningu ani žiadnu inú. (Súvisiace: Kelsey Wells zdieľa, čo to skutočne znamená cítiť sa posilnený fitness)

Skontrolovať pre