Ako nakopat nespavosť v skorom tehotenstve

Obsah

• Prehľad
• Čo je nespavosť?
• Čo spôsobuje nespavosť počas tehotenstva?
• Vypracovať rutinu pred spaním
• Strava a cvičenie
• Vypiť
• Jedzte na spanie
• cvičenie
• Komfort je kľúčom
• Získajte pohodlie
• Zmena podnebia
• Pokúste sa relaxovať
• Rozptyľujte sa
• relaxovať
• Zobrať

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prehľad

Pre novú budúcu mamu je samozrejmosťou skúsenosť so spánkovou depriváciou po narodení dieťaťa. Pravdepodobne ste si však neuvedomili, že k tomu môže dôjsť aj počas prvého trimestra tehotenstva.

Väčšina žien má problémy so spánkom počas tehotenstva. Tehotné ženy majú tendenciu viac spať počas prvého trimestra (ahoj, skoro pred spaním), ale zažívajú veľký pokles kvality spánku. Ukázalo sa, že tehotenstvo môže spôsobiť pocit únavy po celý deň. Môže tiež spôsobiť nespavosť v noci.

Tu sú niektoré z najbežnejších vinníkov nespavosti počas skorého tehotenstva a niekoľko rád, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší nočný spánok.

Čo je nespavosť?

Nespavosť znamená, že máte problémy so zaspávaním, so zaspávaním alebo s oboma. Ženy môžu pociťovať nespavosť vo všetkých štádiách tehotenstva, ale býva častejšia v prvom a treťom trimestri. Medzi prestávkami v kúpeľni o polnoci, hormónmi mimo kontroly a tehotenskými ťažkosťami, ako sú kongescie a pálenie záhy, by ste mohli tráviť viac času z postele ako v nej. Dobrá správa: Aj keď nespavosť môže byť nešťastná, nie je to pre vaše dieťa škodlivé.

Rolu hrá aj úplná logistika. Na konci tehotenstva je veľa žien ťažko na to, aby sa dobre spali. Počas prvého trimestra možno nebudete mať dostatok brucha dieťaťa, ale existujú aj iné problémy, ktoré môžu zabrániť dobrému nočnému spánku.

Čo spôsobuje nespavosť počas tehotenstva?

Očakával? Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli byť v bdelom čase dosť hore. Tieto môžu zahŕňať:

• potreba močiť často
• nevoľnosť alebo zvracanie
• bolesť chrbta
• citlivosť prsníkov
• bolesti brucha
• kŕče v nohách
• dýchavičnosť
• pálenie záhy
• živé sny

Iné príčiny nespavosti môžu súvisieť so stresom. Môžete mať obavy z práce a pôrodu, alebo sa obávať, ako budete pracovať v rovnováhe s novou matkou. Tieto myšlienky vás môžu udržať v noci, najmä po vašej tretej návšteve kúpeľne.

Môže byť ťažké odvrátiť pozornosť od týchto myšlienok, ale skúste si uvedomiť, že znepokojenie nie je produktívne. Namiesto toho skúste zapísať všetky svoje obavy na papier. Získate tak šancu zvážiť možné riešenia. Ak neexistujú žiadne riešenia alebo nemáte čo robiť, otočte stránku vo svojom denníku a zamerajte sa na ďalšie starosti. To vám môže pomôcť vyprázdniť myseľ, aby ste si mohli oddýchnuť.

Ak sa budete cítiť lepšie, môžete byť v kontakte so svojím partnerom o svojich pocitoch a obavách.

Vypracovať rutinu pred spaním

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie nespavosti počas tehotenstva, je vytvorenie dobrých návykov na spánok.

Začnite tým, že sa každú noc pokúsite ísť spať v rovnakom čase. Začnite s rutinou pomocou niečoho, čo vám pomôže oddýchnuť si.

Vyhnite sa času na obrazovke najmenej hodinu pred spaním. Modré svetlo z televízora, mobilného telefónu alebo tabletu môže mať vplyv na cirkadiánny rytmus vášho tela. Skúste namiesto toho prečítať knihu.

Upokojujúce kúpanie vám tiež môže spôsobiť ospalosť. Dajte pozor, aby teplota nebola príliš horúca - to môže byť nebezpečné pre vaše vyvíjajúce sa dieťa. To platí najmä počas skorého tehotenstva.

Aby ste boli v bezpečí, vyhnite sa vírivkám.

Strava a cvičenie

Strava a cvičenie môžu mať vplyv na váš spánok.

Vypiť

Pite veľa vody po celý deň, ale minimalizujte pitie po 19:00. Pokúste sa vyhnúť tomu, aby sa kofeín nespúšťal neskoro popoludní.

Jedzte na spanie

Jedzte zdravú večeru, ale skúste si ju vychutnať pomaly, aby ste znížili svoje šance na pálenie záhy. Jesť skorú večeru môže tiež pomôcť, ale nechoďte hladní do postele. Jedzte ľahké občerstvenie, ak potrebujete niečo jesť neskoro večer. Niečo s vysokým obsahom bielkovín vám môže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú celú noc. Teplá pohára mlieka vám tiež pomôže cítiť sa ospalý.

Dozviete sa viac potravín a nápojov, ktoré môžu zlepšiť spánok.

cvičenie

Zostaňte aktívny počas dňa, aby ste si v noci mohli oddýchnuť.

Komfort je kľúčom

Zvýšenie pohodlia seba a svojej spálne môže viesť k lepšiemu spánku.

Získajte pohodlie

Urobte si pohodlie. Ľahnite si na bok, zastrčte vankúš medzi kolená a použite jeden pod brucho, ako sa zväčšuje.

Ak vás trápi citlivosť prsníkov, vyberte si pohodlnú spánkovú podprsenku, ktorá sa dobre zmestí.

Zmena podnebia

Udržujte svoju izbu v chlade, tme a pokoji, aby ste dosiahli optimálne podmienky na spánok. Na tieto polnočné návštevy používajte v kúpeľni nočné svetlo. Tlmené svetlo bude menej žiarivé ako jasné stropné svetlo.

Pokúste sa relaxovať

Cvičte spôsoby, ako sa v noci cítiť uvoľnenejšie.

Rozptyľujte sa

Ak ležíte v posteli a ste hore hore, vstaňte a rozptyľujte sa, až kým sa nebudete cítiť dosť unavení, aby ste zaspali. Je to efektívnejšie ako ležať v posteli a pozerať sa na hodiny.

relaxovať

Precvičte si meditáciu alebo vyskúšajte relaxačné techniky a cvičenia. Tieto metódy sa často vyučujú v pôrodných triedach.

Zobrať

U väčšiny žien prebehne nespavosť počas prvého trimestra. Ak máte problémy, skúste si počas dňa zdriemnuť. Vynechajte však všetky doplnky, lieky alebo bylinky vyvolávajúce spánok, kým sa neporadíte so svojím lekárom.

Ak nespavosť ovplyvňuje vašu funkciu, lekár vám môže predpísať sedatívum, ktoré je bezpečné užívať počas tehotenstva.