11 potravín, ktoré môžu skutočne zmierniť stres

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Losos
• 3. Tart Cherry Juice
• 4. Brokolica
• 5. Mandle
• 6. Edamame
• 7. Celozrnný toast
• 8. Fazuľa
• 9. Citrusové plody
• 10. Jahody
• 11. Celozrnné cestoviny
• Skontrolovať pre

Keď sa cítite v strese, pravdepodobne nerobíte práve najzdravšie stravovacie rozhodnutia. „Keď sme v strese, radi odpútame pozornosť od toho, čo sa deje, a tak sa obraciame na jedlo, pretože sa cítime dobre a rozptyľuje nás,“ hovorí Abby Langer, R.D., majiteľka Abby Langer Nutrition v Toronte. Niektoré jedlá, ktoré ste si užili ako dieťa, povedzme, čokoláda, zemiakové lupienky alebo kuracie kastrolky, môžu vyvolávať pekné spomienky, a tak ich jeme, aby sme sa vrátili na to šťastné miesto, hovorí.

Ale to môže problém ešte zhoršiť. „Zmrzlina a hranolky vám môžu z krátkodobého hľadiska zlepšiť náladu, no z dlhodobého hľadiska môžu v skutočnosti zhoršiť vaše zdravie a úroveň stresu,“ hovorí Abby Langer, R.D., majiteľka Abby Langer Nutrition v Toronte. "Keď sa cítite unavený, musíte sa starať o svoje telo, nie ho viac mlátiť nezdravým jedlom."

Aby sme sa dostali k fyziologickým detailom, telo má veľmi fyzickú odozvu na stres (myslite si: svalové napätie, skoky cukru v krvi, zmeny dýchania, zrýchlené srdce), pretože stresové hormóny ako adrenalín, noradrenalín a kortizol pumpujú váš systém. Pridajte podráždený žalúdok a zmeny chuti do jedla a máte zlú párty.

Podľa Americkej psychologickej asociácie je táto reakcia „bojuj alebo uteč“ biologickým procesom, ktorý bol pravdepodobne užitočný na začiatku procesu evolúcie-ale nie tak pre súčasné stresové faktory, ako je doprava, krátke termíny a problémy s randením. Pretože chronický stres môže viesť k chronickým zdravotným problémom, je dôležité, aby ste ho čo najskôr zvládli.

Namiesto toho, aby ste sa uvítali v Ben & Jerry, vyskúšajte tieto zdravé jedlá pre stres, aby ste navodili pokoj zvnútra aj zvonku.

1. Avokádo

Toto všestranné ovocie je vynikajúcim zdrojom vitamínu B6, ktorý preukázateľne znižuje stres tým, že pomáha udržiavať správne fungovanie nervového systému. Avokádo tiež poskytuje zdravú porciu draslíka (jedno avokádo má 975 mg, zatiaľ čo banán má iba 422 mg), čo pomáha regulovať krvný tlak. Aby ste sa dostali do stresu z tohto najlepšieho jedla, pripravte si ráno avokádový toast alebo zmiešajte misku guacamolu. (P.S. Tu je návod, ako správne nakrájať avokádo.)

2. Losos

Táto mäsitá ryba má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré podľa výskumov prirodzene zlepšujú náladu. Omega-3 mastné kyseliny navyše chránia vaše srdce, čo je dôležité pri zdanení. Stres spôsobuje zvýšenie hormónu kortizol a ak jeho hladina zostane vysoká, môže spôsobiť zmätok vo vašom kardiovaskulárnom systéme (nehovoriac o tom, že vedie k chronickému zápalu). Losos je tiež dôležitou súčasťou stredomorskej stravy. Je to stravovací plán, ktorý je vďaka svojim nespočetným prínosom pre zdravie stále považovaný za jeden z najlepších.

3. Tart Cherry Juice

Nie je to len o konzumácii potravín na stres – pomôcť môžu aj nápoje. Preto Alex Caspero, R.D., tvorca spoločnosti Delish Knowledge, navrhuje, aby ste pili čerešňovú šťavu, ak sa cítite obzvlášť unavení. „Sladké a vysoko kofeínované jedlá a nápoje môžu zvýšiť nervozitu a zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo môže ovplyvniť vašu náladu,“ vysvetľuje.

Čerešňová šťava však ponúka opravu melatonínu, ktorá vás môže nielen upokojiť, ale aj podporiť zdravý spánkový režim. Popíjajte večer pohár alebo ukončite cvičenie pohárom 8 uncí, pretože to môže urýchliť regeneráciu po tréningu.

4. Brokolica

Jedna šálka varenej brokolice obsahuje dvakrát toľko vitamínu C ako stredne veľký pomaranč, ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak a hladinu kortizolu. Posilňuje tiež imunitný systém, ktorý môže byť oslabený stresom (čím sa stanete náchylnejší na prechladnutie). Brokolicu rozmixujte na rannú omeletu, alebo si ju poobede dajte do hummusu. (Môžete tiež vyskúšať tieto zdravé thajské recepty plné niekoľkých najlepších potravín proti stresu.)

5. Mandle

Jedna porcia tohto zdravého orecha obsahuje 20 percent dennej odporúčanej hodnoty horčíka, minerálu, ktorý tiež pomáha zvládať hladinu kortizolu. Štúdie tiež ukázali, že horčík má upokojujúci účinok na nervový systém a môže podporovať lepší spánok. „Navyše, všetci chceme niečo chrumkať, keď sme v strese, nie?“ hovorí Langer. Majte poruke toto špičkové jedlo pre stres a rozdeľte na porcie s hmotnosťou 1 unca (asi ako veľký pohár), ktoré môžete hltať celý deň.

6. Edamame

Vynechajte vyprážané predjedlá a nabudúce si dajte sushi bar, aby ste si objednali dusené edamame. "Niektoré živiny môžu zlepšiť náladu, zatiaľ čo mastné pohodlné jedlá vás môžu fyzicky znížiť, pretože sú ťažšie stráviteľné," hovorí Marisa Moore, R.D., odborník na výživu v Atlante a hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Ako bonus je zelenina bohatá na vitamíny B-spolu s vitamínom D, kyselinou listovou, vápnikom a horčíkom-kombinovaným tanierom vlastností, ktoré pomáhajú telu produkovať neurotransmiter serotonín zlepšujúci náladu.

7. Celozrnný toast

To je pravda, sacharidy nie sú zakázané, keď hľadáte potraviny proti stresu. Ak ale obmedzíte rafinovanú (bielu) odrodu, vaše telo a mozog sa vám poďakujú. „Sacharidy pomáhajú nášmu telu syntetizovať upokojujúci hormón serotonín a celozrnné pečivo ponúka zdravú dávku plus vitamíny B pre jeden až dva údery pokoja,“ hovorí Langer. Nabudúce zasiahnete 15:00 prepadnite sa, siahnite po trojhre jedál, ktoré bojujú so stresom: štvrtinu avokáda rozdrobte na plátok celozrnného toastu a dokončite pár lyžíc čiernych fazúľ. (BTW, tu je rozdiel medzi celozrnnou a celozrnnou.)

8. Fazuľa

Vedeli ste, že horčík a stres spolu súvisia? Je to pravda: „U ľudí s nízkym obsahom horčíka je pravdepodobnejšie, že budú mať zvýšené hladiny C-reaktívneho proteínu,“ hovorí Caspero – a výskumníci zistili, že vysoký počet C-reaktívnych proteínov súvisí s väčším stresom a väčším rizikom depresie. Nehovoriac o tom, že horčík pomáha kontrolovať kortizol a krvný tlak, dodáva. Riešením je teda doplniť horčíkové jedlo pre stresové rockové hviezdy - jednou z nich sú fazule. Pinto, lima a fazuľa sú obzvlášť skvelé, takže si dajte kopček na burrito, zamiešajte do polievok alebo pridajte cestoviny.

9. Citrusové plody

Jablko denne môže držať lekára bokom, ale pomaranče môžu zahnať stres. „Ukázalo sa, že vysoké dávky vitamínu C akútne znižujú krvný tlak, ktorý môže v období stresu narastať,“ hovorí Caspero. (Tu je deväť spôsobov, ako sa nasýtiť vitamínom C pomocou citrusových plodov.) Ak chcete získať viac vlákniny z tohto najlepšieho jedla proti stresu, ktoré zaháňa hlad, dajte si radšej celé ovocie, než hltajte iba šťavu, pretože odšťavovanie často zbavuje plody živín. .

10. Jahody

Namiesto toho, aby ste siahli po bonboniére, upokojte chuť na sladké plátkami jahôd, hovorí Langer. Okrem toho, že sú zdrojom prírodných cukrov (a nie pridaných, ktoré môžu spôsobiť horskú dráhu cukru v krvi), šálka jahôd poskytuje 149 percent dennej odporúčanej hodnoty vitamínu C na kontrolu krvného tlaku.

11. Celozrnné cestoviny

Ak hľadáte potraviny proti stresu, nevylučujte to všetky komfortné jedlá. Niektoré možnosti, ako napríklad cestoviny, zvyšujú hladiny upokojujúceho serotonínu, hovorí Caspero. "Navyše, útulné jedlá sa jednoducho cítia dobre! Poskytujú vám dočasnú úľavu od akéhokoľvek stresu, pretože sa sústredíte na potešenie z jedla namiesto zdroja našich stresorov," vysvetľuje. Nejde však len o upokojujúci faktor. Cestoviny môžu tiež zvýšiť produkciu serotonínu a tie, ktoré sú vyrobené zo 100 percent celozrnnej múky, ponúkajú vlákninu a bielkoviny, ktoré môžu pomôcť udržať hlad na uzde. (Súvisiace: 10 pohodlných večere priateľských k paleo)

Skontrolovať pre