Po cvičení jedzte bielkovinové potraviny bohaté na túto aminokyselinu, aby ste dosiahli najlepšie výsledky horúceho tela

Obsah

• Skontrolovať pre

To, čo jete po tréningu, je takmer rovnako dôležité ako cvičenie v prvom rade. A pravdepodobne viete, že či už ide o desiatu alebo jedlo, vaše občerstvenie by malo obsahovať nejaké bielkoviny, pretože je to živina, ktorá pomáha opraviť vaše namáhané svaly. (Zistite, prečo ženy potrebujú nový prístup k športovej výžive.)

Ale aj keď to pre vás nie je novinka – a vždy máte pripravených niekoľko možností bohatých na bielkoviny – tu je to, čo môžete nie vedieť: Všetky zdroje bielkovín nie sú vytvorené rovnaké. Rôzne bielkovinové potraviny sa skladajú z viac alebo menej z 20 dôležitých aminokyselín (stavebných kameňov bielkovín), z ktorých jedna nás práve teraz najviac zaujíma. (Pozrite sa na stránku Ask the Diet Doctor: Essential Amino Acids.)

"Leucín je jednou z mnohých aminokyselín a ako sa výskum vyvíja, ďalšie štúdie ukazujú jedinečnú úlohu, ktorú hrá pri syntéze svalových bielkovín," vysvetľuje Connie Diekman, R.D., riaditeľka univerzitnej výživy na Washingtonskej univerzite v St Louis.

Syntéza svalových bielkovín je to, čo sa stane, keď vaše telo vybuduje alebo prestaví nové proteíny, ktoré sú silnejšie ako ich predchádzajúce verzie. A nová štúdia v Medicína a veda v športe a cvičení zistili, že príjem piatich gramov kyseliny leucínovej po tréningu v rámci občerstvenia, ktoré obsahuje 23 gramov bielkovín, môže byť tou najlepšou bodkou, pokiaľ ide o získanie tejto výhody pri budovaní svalov. Účastníci štúdie, ktorí si dali nos s 23 gramami bielkovín a 5 gramami leucínu, mali o 33 percent vyššiu rýchlosť syntézy svalových bielkovín v porovnaní s účastníkmi štúdie, ktorí mali občerstvenie nabité len sacharidmi a tukom. A čo viac, tí, ktorí mali trojnásobné množstvo bielkovín a leucínu, mali „zanedbateľné“ rozdiely v prínosoch, takže sa ukazuje, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.

Mnohé zdroje bielkovín už bežne obsahujú leucín. Diekman odporúča sójové bôby, arašidy, losos, mandle, kuracie mäso, vajcia a ovos. „Aj keď sa leucín nachádza vo väčšine živočíšnych bielkovinových potravín, tieto konkrétne obsahujú väčšie množstvo, takže je pre ženy jednoduchšie zvýšiť príjem vždy a po cvičení,“ hovorí Diekman. (Pozri: Najlepší spôsob, ako získať chudé svaly.)

Urobte zo svojho fešáka ešte silnejšieho pridaním niektorých sacharidov: „Konzumácia leucínu so sacharidmi, ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina, pravdepodobne poskytne väčšiu stimuláciu dráh budovania svalov, čo povedie k lepšiemu zotaveniu po cvičení,“ hovorí Diekman. Vyskúšajte pár natvrdo uvarených vajec s celozrnným toastom a arašidovým maslom alebo lososa s hnedou ryžou a brokolicou.

(Ak chcete ďalšie tipy na zdravé stravovanie, stiahnite si najnovšie špeciálne vydanie nášho digitálneho časopisu zdarma!)

Skontrolovať pre