8 cvičení na zmiernenie bolesti päty

Obsah

• Odkaz na plantárnu fasciitídu
• Cvičenia
• 1. Ohyb nohy
• 2. Teľa sa natiahne na schod
• 3. Uchopte špičku uteráka
• 4. Roztiahnutie lýtka na stenu
• 5. Nástavec drepu na lýtka
• 6. Lýtkové strečové pásmo
• 7. Rolka golfovej loptičky
• 8. Venčenie psa
• Ostatné liečby
• Kedy navštíviť lekára
• Spodný riadok

Pätné ostrohy sú tvorené usadeninami vápnika na dne pätnej kosti. Tieto usadeniny spôsobujú kostný výrastok, ktorý začína v prednej časti pätnej kosti a rozširuje sa k klenbe alebo prstom na nohách.

Je možné, že pätové ostrohy spôsobujú bolesť a nepohodlie, ale veľa ľudí má pätové ostrohy bez akýchkoľvek príznakov.

Podľa Clevelandskej kliniky spôsobujú pätové ostrohy bolesť ľuďom iba polovicu času. Niekedy budete mať výbežok päty a nebudete cítiť žiadnu bolesť a niekedy môže mať bolesť päty iné príčiny.

Odkaz na plantárnu fasciitídu

Mnoho ľudí, ktorí majú pätové ostrohy, má tiež plantárnu fasciitídu, ktorá môže prispieť k bolesti. Tento stav nastáva, keď sa spojivové tkanivo, známe ako plantárna fascia, zapáli a je bolestivé. Plantárna fascia prebieha od päty po prsty na nohách a podporuje klenbu chodidla.

Zatiaľ čo pätové ostrohy môžu v niektorých prípadoch vyžadovať chirurgický zákrok, môžete urobiť úseky, ktoré vám uľahčia bolesť a nepohodlie. Tieto úseky môžu tiež zmierniť bolesť a zápal spôsobený plantárnou fasciitídou. Okrem toho pomáhajú znižovať napätie v lýtkach, čo môže prispievať k bolesti päty tým, že spôsobuje napätie v plantárnej fascii.

Cvičenia

Tu je osem jednoduchých cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť príznaky. Môžu sa robiť naraz alebo niekoľkokrát počas dňa.

1. Ohyb nohy

Toto jednoduché pretiahnutie je obzvlášť výhodné urobiť správne, keď sa zobudíte, keď sedíte v posteli. Naťahuje plantárnu fasciu, ktorá sa sťahuje, keď spíte.

1. Rukou vytiahnite prsty na nohách späť k holeni.
2. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd.
3. Robte každú stranu dvakrát až trikrát.

2. Teľa sa natiahne na schod

Toto cvičenie poskytuje lýtkam hlboký strečing. To zmierňuje napätie v nohách a zlepšuje pohyblivosť.

1. Postavte sa na loptu pravej nohy na okraji schodíka a päta visí zo schodíka.
2. Pomaly pätu znižujte, pokiaľ je to možné.
3. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd.
4. Opakujte pre ľavé chodidlo. Robte každú stranu dvakrát až štyrikrát.

3. Uchopte špičku uteráka

Toto napnutie posilňuje a napína klenby vašich chodidiel a zlepšuje pružnosť.

1. Pod nohu si položte malý uterák.
2. Pokrčte prsty na nohách, aby ste uchopili uterák.
3. Zdvihnite prednú časť chodidla z podlahy.
4. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
5. Uvoľnite uterák a zdvihnite prsty na nohách a roztiahnite ich čo najďalej od seba.

4. Roztiahnutie lýtka na stenu

Tento úsek hlboko roztiahne vaše lýtka a päty. To pomáha zmierniť napätie a bolesť nôh a chodidiel, čo zvyšuje pohyblivosť.

1. Postavte sa niekoľko metrov od steny tak, aby ste mali ľavú nohu pred pravou nohou.
2. Nakloňte sa mierne k ľavej stene a opierajte sa o stenu.
3. Pomaly vložte váhu do ľavej nohy.
4. Pravé koleno majte vystreté, keď dvíhate pravú pätu zo zeme. Cítite úsek pozdĺž chrbta lýtka.
5. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd.
6. Robte každú stranu dvakrát až päťkrát.

5. Nástavec drepu na lýtka

Toto cvičenie sa zameriava na vaše lýtkové svaly a pomáha zvyšovať flexibilitu a budovať silu.

1. Choďte do podrepu s chrbtom pevne pri stene. Boky by mali byť v jednej línii s kolenami a členkami priamo pod nimi.
2. Pomaly zdvihnite obidve päty z podlahy.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom vráťte chodidlá do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Pri nasledujúcich troch cvičeniach môžete sledovať toto užitočné video, ktoré sme našli, alebo použiť pokyny uvedené nižšie:

6. Lýtkové strečové pásmo

Na tento strečing budete potrebovať pás na jogu alebo cvičebný pás. Na vytvorenie remienka môžete použiť aj uterák, ktorý je pozdĺžne zložený. Týmto cvikom sa roztiahnu vaše lýtka, čo pomáha zabrániť tomu, aby sval ťahal plantárnu fasciu.

1. Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite na chrbát.
2. Umiestnite remienok pod oblúk pravej nohy a obidve ruky držte za konce.
3. Pomocou remienka potiahnite hornú časť chodidla smerom k sebe a ohnite chodidlo smerom k holeni.
4. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd.
5. Robte každú stranu trikrát až päťkrát.

7. Rolka golfovej loptičky

Tento úsek uvoľňuje povrchovú úpravu pozdĺž spodnej časti chodidiel a pomáha zmierniť bolesť v päte.

1. Zrolujte golfovú loptičku pod pravú nohu.
2. Pokračujte až 1 minútu.
3. Každú nohu urobte dvakrát až trikrát.

8. Venčenie psa

Toto cvičenie poskytuje hlboké pretiahnutie lýtka a achilovej šľachy. Uvoľní vám nohy a uvoľní napätie v nohách a chrbtici.

1. Poďte do psa smerujúceho nadol so zdvihnutými podpätkami.
2. Jeden po druhom stlačte pätu do podlahy a ohnite opačné koleno.
3. Striedajte strany každých pár sekúnd, potom každú stranu podržte asi 30 sekúnd.

Ostatné liečby

Existuje niekoľko konzervatívnych spôsobov liečby a domácich liekov, ktoré môžete urobiť na zvládnutie svojich príznakov, ako sú bolesť a zápal. Na zmiernenie prejavov sa môžu užívať voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín. K dispozícii sú tiež doplnky na zníženie zápalu.

Tu je niekoľko spôsobov, ako liečiť pätové ostrohy:

• Ľad. Na nohu používajte ľadový obklad alebo studený obklad po dobu 10 až 15 minút. To je obzvlášť výhodné na konci dlhého dňa alebo keď ste strávili veľa času na nohách. Alebo si pod nohu zrolujte fľašu so zmrznutou vodou. Táto metóda zahŕňa trochu masáže a zmierňuje napätie v dolnej časti chodidla.
• Masáže. Masírovanie klenby chodidla pomáha zmierňovať bolesť a podporovať pohyblivosť. Prstami a kĺbmi prstov hlboko masírujte chodidlo po dobu 1 až 5 minút. Jednou z techník je položiť oba palce na stredovú čiaru oblúka a presunúť ich k vonkajším okrajom chodidiel.
• Vložky. Na ďalšiu podporu a odpruženie použite do svojich topánok vložky do vankúšov. Lacné možnosti je možné zakúpiť z police. Noste podpornú obuv s hrubšími podrážkami a extra tlmením pre ďalšiu podporu, ktorá môže pomôcť znížiť napätie v plantárnej fascii. Na zlepšenie podpory klenby a päty je možné použiť kineziologickú pásku.
• Nočné dlahy. Mnoho ľudí nájde rýchle a efektívne výsledky pomocou nočných dlah. Môžu sa nosiť počas spánku, aby sa roztiahla plantárna fascia. Pomáhajú udržiavať plantárnu fasciu uvoľnenú a bránia vám v smerovaní chodidiel.
• Injekcie. Na zníženie bolesti a zápalu sa môžu použiť injekcie kortizónu do plantárnej fascie.
• Extrakorporálna terapia rázovými vlnami (ESWT). Jedná sa o neinvazívne ošetrenie, ktoré využíva vysokoenergetické impulzy rázovej vlny na opravu tkaniva plantárnej fascie. Aj keď výsledky nie sú konzistentné, niekedy sa zvykne zisťovať, či sa dá chirurgickému zákroku predísť.
• Kryoterapia ultrazvukom. Kryoterapia ultrazvukom môže pomôcť pri liečbe bolesti u ľudí, ktorí majú plantárnu fasciitídu aj pätové ostrohy. Táto technika využíva na zmiernenie bolesti elektromagnetickú energiu a terapiu chladom.
• Chirurgia. Chirurgický zákrok sa odporúča ako posledná možnosť a až po celom roku konzervatívnej liečby.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte silnú bolesť alebo bolesť, ktorá sa nezlepšuje po niekoľkých týždňoch liečby, navštívte svojho lekára. Je možné, že bolesť päty môže byť spôsobená stavom, ako je artritída alebo tendonitída. Alebo to môže byť nejaký druh stresovej zlomeniny. Môže vám byť predpísaná fyzikálna terapia, chiropraktická starostlivosť alebo masážna terapia.

Aj keď sú vaše príznaky mierne, možno budete chcieť navštíviť svojho lekára, aby vyhodnotil váš stav a uistil sa, že ste na ceste k zotaveniu. To je obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky alebo máte akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, ktoré môžu byť ovplyvnené týmito úsekmi alebo liečbou.

Spodný riadok

Dôsledné vykonávanie strečingov a cvičení môže pomôcť znížiť bolesť a zápal pätových ostroh a plantárnej fasciitídy. Je dobré pokračovať v rozťahovaní aj vtedy, keď sa vaše nohy cítia lepšie, aby sa zabránilo opakovaniu. Ak sa vaše príznaky časom nezlepšia alebo sa zosilnia, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc. Ak vaša bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo silnie, navštívte svojho lekára.