Aký je najzdravší spôsob varenia a stravovania vajec?

Obsah

• Prehľad rôznych spôsobov varenia
• Varené
• Pošírovaný
• Vyprážané
• Pečený
• Miešané
• Omeleta
• Mikrovlny
• Varením sa niektoré živiny stanú stráviteľnejšími
• Varenie pri vysokej teplote môže poškodiť ďalšie živiny
• Varenie pri vysokej teplote oxiduje cholesterol vo vajciach
• 5 tipov na varenie super zdravých vajec
• 1. Vyberte nízkokalorický spôsob varenia
• 2. Kombinujte ich so zeleninou
• 3. Smažte ich na oleji, ktorý je stabilný pri vysokých teplotách
• 4. Vyberte najvýživnejšie vajcia, aké si môžete dovoliť
• 5. Neprevarujte ich
• Spodný riadok
• Príprava jedla: každodenné raňajky

Vajcia sú lacné, ale neuveriteľne výživné jedlo.

Obsahujú relatívne málo kalórií, ale sú balené s:

• bielkoviny
• vitamíny
• minerály
• zdravé tuky
• rôzne stopové živiny

To znamená, že spôsob, akým pripravujete svoje vajcia, môže mať vplyv na ich výživový profil.

Tento článok skúma najzdravšie spôsoby varenia a konzumácie vajec.

Prehľad rôznych spôsobov varenia

Vajcia sú chutné a mimoriadne všestranné.

Môžu byť varené rôznymi spôsobmi a ľahko sa kombinujú s inými zdravými potravinami, napríklad so zeleninou.

Ich varením sa tiež zničia všetky nebezpečné baktérie, vďaka čomu sa konzumujú bezpečnejšie.

Tu uvádzame rozpis najobľúbenejších spôsobov varenia:

Varené

Vajcia uvarené natvrdo sa varia v škrupinách v hrnci s vriacou vodou po dobu 6–10 minút, podľa toho, ako dobre chcete žĺtok pripraviť.

Čím dlhšie ich budete variť, tým bude žĺtok tuhší.

Pošírovaný

Pošírované vajcia sa varia v mierne chladnejšej vode.

Boli rozdrvené na hrniec s udusenou vodou medzi 71–82 ° C a varené 2,5–3 minúty.

Vyprážané

Vyprážané vajcia sú prasknuté na rozpálenej panvici, ktorá obsahuje tenkú vrstvu tuku na varenie.

Potom ich môžete variť „slnečnou stranou nahor“, čo znamená, že vajce je vyprážané na jednej strane, alebo „nadľahko“, čo znamená, že vajce je vyprážané z oboch strán.

Pečený

Pečené vajcia sa varia v horúcej rúre v miske s plochým dnom, až kým vajíčko nestane.

Miešané

Miešané vajcia rozšľaháme v miske, vylejeme na rozpálenú panvicu a miešame na miernom ohni, kým nestvrdnú.

Omeleta

Na prípravu omelety sa vajcia rozšľahajú, nalejú na rozpálenú panvicu a pomaly varia na miernom ohni, kým nie sú pevné.

Na rozdiel od miešaných vajec sa omeleta nerozmieša, akonáhle je na panvici.

Mikrovlny

Mikrovlny sa dajú použiť na varenie vajec rôznymi spôsobmi. Varenie vajec v mikrovlnnej rúre trvá oveľa menej času ako v sporáku.

Spravidla však nie je dobrý nápad, ak vajcia v mikrovlnnej rúre, ktoré sú ešte stále v škrupinách, nie sú vhodné. Je to preto, že sa v ich vnútri môže rýchlo vytvoriť tlak a môžu explodovať (,).

Vajcia môžu byť varené rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, pytliactva, vyprážania, pečenia a miešania.

Varením sa niektoré živiny stanú stráviteľnejšími

Varenie vajec umožňuje ich bezpečnejšiu konzumáciu a tiež uľahčuje trávenie niektorých ich výživných látok.

Jedným z príkladov toho je bielkovina vo vajciach.

Štúdie preukázali, že po zahriatí sa stáva stráviteľnejším ().

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ľudské telo dokáže využiť 91% bielkovín vo varených vajciach, v porovnaní s iba 51% v surových vajciach ().

Predpokladá sa, že táto zmena stráviteľnosti nastáva, pretože teplo spôsobuje štrukturálne zmeny vo vaječných bielkovinách.

V surových vajciach sú veľké proteínové zlúčeniny navzájom oddelené a stočené do zložitých skrútených štruktúr.

Keď sú bielkoviny uvarené, teplo rozbije slabé väzby, ktoré ich udržia v kondícii.

Proteíny potom vytvárajú nové väzby s inými proteínmi okolo seba. Tieto nové väzby vo varenom vajci sú pre vaše telo ľahšie stráviteľné.

Môžete vidieť, ako sa tieto zmeny vyskytujú, keď sa vaječný bielok a žĺtok menia z hustého gélu na gumový a tuhý.

Proteín v surových vajciach môže tiež interferovať s dostupnosťou mikroživiny biotínu.

Vajcia sú dobrým zdrojom biotínu, čo je dôležitá živina používaná pri metabolizme tukov a cukrov. Je tiež známy ako vitamín B7 alebo vitamín H.

V surových vajciach sa bielkovina vo vaječných bielkovinách, ktorá sa nazýva avidín, viaže na biotín, takže je pre vaše telo nedostupná.

Keď sa však vajcia varia, teplo spôsobuje štrukturálne zmeny avidínu, čo znižuje jeho účinnosť pri väzbe na biotín. Vďaka tomu sa biotín ľahšie vstrebáva ().

Zrátané a podčiarknuté: Varením vajec sa bielkoviny v nich stanú stráviteľnejšie. Pomáha tiež zvýšiť dostupnosť biotínu pre vaše telo.

Varenie pri vysokej teplote môže poškodiť ďalšie živiny

Aj keď varenie vajec robí niektoré živiny stráviteľnejšími, môže to poškodiť iné.

To nie je nič neobvyklé. Varenie väčšiny jedál povedie k zníženiu obsahu niektorých výživných látok, najmä ak sú dlhodobo varené pri vysokých teplotách.

Štúdie skúmali tento jav vo vajciach.

Jedna štúdia zistila, že varením vajec sa znížil ich obsah vitamínu A asi o 17-20% ().

Varenie môže tiež významne znížiť počet antioxidantov vo vajciach (,,).

Jedna štúdia zistila, že bežné spôsoby varenia vrátane mikrovlnnej rúry, varenia a vyprážania vajec znížili počet určitých antioxidantov o 6–18% ().

Celkovo sa ukázalo, že kratší čas varenia (aj pri vysokých teplotách) si zachováva viac výživných látok.

Výskum ukázal, že keď sa vajcia pečú 40 minút, môžu stratiť až 61% vitamínu D v porovnaní s 18%, keď sa pražia alebo varia kratšie ().

Aj keď varenie vajec tieto živiny obmedzuje, vajcia sú stále veľmi bohatým zdrojom vitamínov a antioxidantov ().

Varenie vajec môže znížiť ich obsah vitamínov a antioxidantov. Stále však majú veľmi vysoký obsah živín.

Varenie pri vysokej teplote oxiduje cholesterol vo vajciach

Vaječné žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu.

Jedno veľké vajce v skutočnosti obsahuje asi 212 mg cholesterolu, čo je 71% predtým odporúčaného príjmu 300 mg denne (12).

V súčasnosti neexistuje v USA odporúčaná horná hranica denného príjmu cholesterolu.

Keď sa však vajíčka varia pri vysokých teplotách, môže sa v nich oxidovať cholesterol a vytvárať zlúčeniny známe ako oxysteroly (,).

To znepokojuje niektorých ľudí, pretože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (,).

Predpokladá sa, že potraviny obsahujúce oxidovaný cholesterol a oxysteroly prispievajú k hladinám týchto zlúčenín v krvi ().

Hlavnými potravinovými zdrojmi oxidovaného cholesterolu môžu byť komerčne vyprážané jedlá, ako napríklad vyprážané kuracie mäso, ryby a hranolky ().

Je tiež potrebné poznamenať, že cholesterol, ktorý sa oxiduje v tele, sa považuje za škodlivejší ako oxidovaný cholesterol, ktorý konzumujete ().

Najdôležitejšie je, že štúdie nepreukázali súvislosť medzi konzumáciou vajec a zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých ľudí (,,,,,).

Varenie pri vysokej teplote môže oxidovať cholesterol vo vajciach. Konzumácia vajec však nie je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých ľudí.

5 tipov na varenie super zdravých vajec

Vajcia sú výživné, ale môžete ich urobiť ešte zdravšími.

Tu je päť tipov na varenie super zdravých vajec:

1. Vyberte nízkokalorický spôsob varenia

Ak sa snažíte znížiť kalórie, vyberte pošírované alebo varené vajcia.

Tieto spôsoby varenia nepridávajú žiadne ďalšie tuky kalórií, takže jedlo bude mať menej kalórií ako vyprážané alebo miešané vajcia alebo omeleta.

2. Kombinujte ich so zeleninou

Vajcia sa k zelenine naozaj hodia.

To znamená, že konzumácia vajec je skvelou príležitosťou, ako zvýšiť príjem zeleniny a pridať do jedla vlákninu a vitamíny navyše.

Niektoré jednoduché nápady zahŕňajú pridanie zeleniny podľa vášho výberu do omelety alebo praženice, ako v tomto recepte.

Alebo jednoducho uvarte vajcia, ako chcete, a so zeleninou nabok.

3. Smažte ich na oleji, ktorý je stabilný pri vysokých teplotách

Najlepšie oleje na varenie pri vysokej teplote, ako napríklad pri vyprážaní, sú oleje, ktoré zostávajú stabilné pri vysokých teplotách a ľahko neoxidujú za vzniku škodlivých voľných radikálov.

Príklady dobrej voľby zahŕňajú avokádový olej a slnečnicový olej. Ak používate extra panenský olivový olej alebo kokosový olej, je najlepšie ich pripravovať pri teplotách nižších ako 210 ° C, respektíve 177 ° C.

4. Vyberte najvýživnejšie vajcia, aké si môžete dovoliť

Na výživovú kvalitu vajec () môže mať vplyv niekoľko faktorov, vrátane spôsobu chovu a stravy kuracieho mäsa.

Všeobecne sa vajcia chované na pastvinách a ekologické vajcia považujú za výživovo lepšie ako vajcia v klietkach a konvenčne vyrábané vajcia.

Tento článok podrobne popisuje nutričné ​​rozdiely medzi vajíčkami produkovanými rôznymi metódami.

5. Neprevarujte ich

Čím dlhšie a horúce vajcia varíte, tým viac živín môžete stratiť.

Pri dlhšom používaní väčšieho tepla sa tiež môže zvýšiť množstvo oxidovaného cholesterolu, ktoré obsahujú, čo platí najmä pri vyprážaní.

Aby boli vaše vajcia čo najzdravšie, zvoľte nízkokalorický spôsob varenia, kombinujte ich so zeleninou, opečte ich na tepelne stabilnom oleji a neprepečte ich.

Spodný riadok

Celkovo metódy varenia na kratšom a nižšom ohni spôsobujú menšiu oxidáciu cholesterolu a pomáhajú udržať väčšinu výživných látok z vajíčka.

Z tohto dôvodu môžu byť pošírované a varené (tvrdé alebo mäkké) vajcia najzdravšie na konzumáciu. Tieto spôsoby varenia tiež nepridávajú zbytočné kalórie.

Všetko, čo bolo povedané, je, že konzumácia vajec je vo všeobecnosti super zdravá, bez ohľadu na to, ako ich varíte.

Možno ich teda budete chcieť iba variť a jesť tak, ako vám najviac chutia a neobsedíte nad malými detailami.

Viac o vajciach:

• Top 10 zdravotných výhod konzumácie vajec
• Vajcia a cholesterol - Koľko vajec môžete bezpečne zjesť?
• Prečo sú vajcia zabijakom na chudnutie
• Sú celé vajcia a vaječné žĺtky pre vás zlé alebo dobré?

Príprava jedla: každodenné raňajky