Správne jedenie je ľahké!

Obsah

• Skontrolovať pre

Riaditeľka fitness centra Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., odporúča navrhnúť stravovacie plány pomocou tabuľky Smart Foods od Body for Life for Women (Rodale, 2005) od Pamely Peeke, M.D., M.P.H., členky poradného výboru Shape. Filozofiou tohto programu je mať v každom jedle zmes bielkovín, sacharidov a zdravých tukov, aby ste zostali sýti.

Ak si chcete vytvoriť vlastné jedlo, vyberte si jednu položku zo skupín A, B a C a najmenej dvakrát denne pridajte jednu porciu neškrobovej zeleniny zo skupiny B (napríklad brokolica alebo mrkva). Uistite sa, že jete niečo každé štyri hodiny.

Skupina A: Inteligentné proteíny

Vajcia, syr a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku

Syr, ľahký alebo bez tuku, 2 oz.

Nízkotučný jogurt, 8 oz.

Celé vajce, 1

Vaječné bielky, 3 alebo 4

Náhradky vajec, 1/3-1/2 šálka

Nízkotučný tvaroh, pohár

Nízkotučné (1%) alebo mlieko bez tuku, 8 oz.

Syr ricotta bez tuku, 1/3 šálky

Ryby (4 oz.)

Sumec

treska jednoškvrnná

Losos

Mäkkýše (krevety, kraby, homáre)

Tuniak

Mäso alebo hydina (3-4 oz.)

Kuracie alebo morčacie prsia bez kože

Chudé hovädzie alebo bravčové mäso

Chudé mäso, ako je šunka

Sójové potraviny/náhradky mäsa

Sójová kuracia placka, 1

Sójový burger, 1

Sójový hot dog, 1

Sójový syr, 2 oz.

Sójové mlieko, 8 oz.

Sójové orechy, 1/4-1/3 šálky

Tofu, 4 oz.

Skupina B: Inteligentné uhľohydráty

Zelenina (1/2 šálky varenej alebo 1 šálka surovej)

Artičok

Špargľa

Fazuľa

Brokolica

ružičkový kel

Kapusta

Mrkva

Karfiol

Zeler

Kukurica (škrobová)

Uhorka

Zelené fazule

Zelené papriky

Šalát

Huby

Cibuľa

Hrášok (škrobový)

Zemiaky, sladké (škrobové)

Tekvica

Špenát

Squash

Paradajka

Cuketa

Ovocie (1 celé ovocie alebo 1 šálka bobúľ alebo kúskov melónu)

Apple

Bobule (jahody, čučoriedky)

Citrusové plody (pomaranč, grapefruit)

Sušené ovocie, 1/4 šálky

Vodný melón, melón

Celé zrniečka

Celozrnný chlieb, 1 krajec

Celozrnný bagel, pita alebo wrap, 1/2

Dušená hnedá ryža, 1/2 šálky varenej

Divoká ryža dusená, 1/2 šálky uvarená

Ovsené vločky, 1/2 šálky varené

Jačmeň, 1/2 šálky vareného

Skupina C: Inteligentné tuky

Avokádo, 1/4

Orechy: 15 mandlí, 20 arašidov, 12 polovíc vlašských orechov (možno počítať aj ako inteligentné proteíny)

Olivový olej, 1 polievková lyžica

Repkový olej, 1 polievková lyžica

Svetlicový olej, 1 polievková lyžica

Inteligentné občerstvenie

1/2 porcie akéhokoľvek inteligentného proteínu a 1/2 porcie akéhokoľvek inteligentného uhľohydrátu

1 lyžica orieškového masla na zeleri alebo na 1 nakrájanom jablku

Akákoľvek neškrobová zelenina, kedykoľvek

1/2 porcie orechov zmiešame s 1/2 porciou sušeného ovocia

1/2 celozrnného rožka a hummusu

Nezdravé jedlá (vylúčte alebo jedzte striedmo)

Spracované potraviny: biely cukor, biele cestoviny, sušienky, hranolky, pečivo,

sladké tyčinky, sóda

Spracované mäso: Bologna, párky v rožku, klobása

Plnotučné červené mäso, mliečne výrobky a syr (s vysokým obsahom nasýtených tukov)

Akékoľvek jedlo s trans -tukami

Skontrolovať pre