Výživa vaječných bielkov: Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah všetkého ostatného

Obsah

• Faktory výživy z vaječných bielkov a celých vajec
• Nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín
• S nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu
• Potenciálne riziká
• Alergie
• Otrava jedlom salmonelou
• Znížená absorpcia biotínu
• Vaječné bielky vs celé vajcia: Ktoré by ste mali jesť?
• Spodný riadok

Vajcia sú nabité rôznymi prospešnými živinami.

Výživová hodnota vajíčka sa však môže veľmi líšiť v závislosti od toho, či zjete celé vajce alebo iba bielky.

Tento článok podrobne popisuje výživový profil vaječných bielkov a skúma, či sú zdravšou voľbou ako celé vajcia.

Faktory výživy z vaječných bielkov a celých vajec

Vaječný bielok je číra, hustá tekutina, ktorá obklopuje žiarivo žltý žĺtok vajíčka.

V oplodnenom vajíčku pôsobia ako ochranná vrstva na ochranu rastúceho kurčaťa pred škodlivými baktériami. Poskytujú tiež niektoré živiny pre jeho rast.

Vaječný bielok sa skladá z približne 90% vody a 10% bielkovín.

Takže ak odstránite žĺtok a vyberiete si iba vaječný bielok, potom sa nutričná hodnota vášho vajíčka výrazne zmení.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje nutričné ​​rozdiely medzi vaječným bielkom veľkého vajca a celého veľkého vajca ():

Ako vidíte, vaječný bielok obsahuje menej kalórií a mikroživín, ako aj menej bielkovín a tukov ako celé vajce.

Vaječný bielok obsahuje menej kalórií ako celé vajce. Má tiež nižší obsah bielkovín, cholesterolu, tukov, vitamínov a minerálov.

Nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín

Vaječný bielok obsahuje veľa bielkovín, ale málo kalórií. V skutočnosti obsahujú asi 67% všetkých bielkovín nachádzajúcich sa vo vajciach ().

Tento proteín je vysoko kvalitný a kompletný, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v množstve, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie (2).

Konzumácia vaječných bielkov môže mať pre zdravie vysoký obsah bielkovín. Bielkoviny môžu pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu, takže konzumácia vaječných bielkov môže spôsobiť, že sa budete dlhšie cítiť sýti (,).

Dostatok bielkovín je tiež dôležitý pre udržanie a budovanie svalov - najmä ak sa snažíte schudnúť (,).

Vzhľadom na to, že celé vajcia vám poskytnú len o niečo viac bielkovín pre pár kalórií navyše, môže byť vaječný bielok lákavou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Bielka z veľkého vajca poskytujú 4 gramy bielkovín a iba 17 kalórií. To z nich môže urobiť dobrú voľbu jedla pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

S nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu

V minulosti boli vajcia kontroverznou voľbou potravín kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a cholesterolu ().

Avšak všetok cholesterol a tuk vo vajciach sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Vaječný bielok je naopak takmer čistý proteín a neobsahuje žiadny tuk ani cholesterol.

Po celé roky to znamenalo, že konzumácia vaječných bielkov sa považovala za zdravšiu ako konzumácia celých vajec ().

Štúdie ale teraz ukázali, že pre väčšinu ľudí nie je cholesterol vo vajíčkach problém (,).

Napriek tomu u malého počtu ľudí - nazývaných „hyperreaktori“ - konzumácia cholesterolu mierne zvýši hladinu v krvi ().

Hyperreagéri majú gény, ktoré ich predisponujú k vysokému cholesterolu, ako je napríklad gén ApoE4. Pre týchto ľudí alebo jednotlivcov s vysokým obsahom cholesterolu môže byť vaječný bielok lepšou voľbou (,,).

Vzhľadom na to, že vaječné bielkoviny neobsahujú takmer žiadny tuk, sú podstatne menej kalorické ako celé vajcia.

To z nich môže urobiť dobrú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem kalórií a schudnúť.

Vaječné bielky majú nízky obsah cholesterolu a tuku. To z nich robí dobrú voľbu pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem cholesterolu, aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Potenciálne riziká

Vaječný bielok je zvyčajne bezpečnou voľbou potravy. Prinášajú však určité riziká.

Alergie

Aj keď sú vaječné bielkoviny pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu sa vyskytnúť alergie na vajcia.

Väčšinu alergií na vajíčka pociťujú deti, ktoré z ich stavu často vyrastú, keď dosiahnu päť rokov ().

Alergiu na vajíčka spôsobuje váš imunitný systém nesprávnou identifikáciou niektorých proteínov vo vajciach ako škodlivých ().

Mierne príznaky môžu zahŕňať vyrážky, žihľavku, opuchy, nádchu a svrbiace vodnaté oči. Ľudia môžu tiež zažiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť a zvracanie.

Aj keď je to vajcia zriedkavé, môže spôsobiť závažnú alergickú reakciu známu ako anafylaktický šok.

To spôsobuje množstvo príznakov, vrátane poklesu krvného tlaku a silného opuchu hrdla a tváre - ktoré môžu byť pri kombinácii kombinované so smrteľnými následkami ().

Otrava jedlom salmonelou

Surové bielko tiež predstavuje riziko otravy jedlom z baktérií Salmonella.

Salmonella môžu byť prítomné vo vajci alebo na škrupine vajca, hoci moderné poľnohospodárske postupy a postupy čistoty môžu toto riziko minimalizovať.

Varenie vaječných bielkov, pokiaľ nie sú tuhé, navyše výrazne znižuje riziko tohto problému ().

Znížená absorpcia biotínu

Surový bielok môže tiež znížiť absorpciu vo vode rozpustného vitamínového biotínu, ktorý sa nachádza v najrôznejších potravinách.

Biotín hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie ().

Surové vaječné biele obsahujú proteín avidín, ktorý sa môže viazať na biotín a zastaviť jeho vstrebávanie.

Teoreticky by to mohol byť problém. Museli by ste však jesť veľké množstvo surových bielkov, aby ste spôsobili nedostatok biotínu.

Akonáhle sú vajcia uvarené, avidín nemá rovnaký účinok.

S konzumáciou surového vaječného bielka sú spojené určité riziká, vrátane alergických reakcií, otravy jedlom a nedostatku biotínu. Riziko pre väčšinu ľudí je však malé.

Vaječné bielky vs celé vajcia: Ktoré by ste mali jesť?

Vaječný bielok obsahuje vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, tukov a cholesterolu. Vďaka tomu sú dobrým pokrmom na chudnutie.

Môžu byť tiež prospešné pre tých, ktorí majú vysoké požiadavky na bielkoviny, ale musia si strážiť príjem kalórií, ako sú napríklad športovci alebo kulturisti ().

Avšak v porovnaní s plnými vajcami majú vaječné bielkoviny málo iných výživných látok.

Celé vajcia obsahujú širokú škálu vitamínov, minerálov, bielkovín navyše a niektoré zdravé tuky.

A čo viac, napriek vysokému obsahu cholesterolu jedna analýza nezistila žiadnu súvislosť medzi príjmom vajec a rizikom srdcových chorôb ().

Rovnaká recenzia v skutočnosti poznamenala, že konzumácia až jedného vajíčka denne môže znížiť riziko mozgovej príhody ().

Živiny nachádzajúce sa vo vajciach boli navyše spojené s mnohými zdravotnými výhodami.

Vaječné žĺtky sú tiež bohatým zdrojom dvoch dôležitých antioxidantov - luteínu a zeaxantínu - ktoré pomáhajú predchádzať degenerácii očí a šedému zákalu (,,,).

Ďalej obsahujú cholín, základnú živinu, ktorej niektorí ľudia nemajú dostatok (,).

Konzumácia celých vajec vám dáva pocit sýtosti a pomôže vám celkovo jesť menej kalórií (,).

Štúdie v skutočnosti preukázali, že konzumácia vajec na raňajky môže byť užitočná pri znižovaní hmotnosti, BMI a obvodu pása (,).

Ak však máte veľmi prísnu diétu s nízkym obsahom kalórií, máte v rodinnej anamnéze vysoký cholesterol a srdcové choroby alebo už máte vysokú hladinu cholesterolu, potom môže byť vaječný bielok zdravšou voľbou.

Vaječný bielok má nižší obsah kalórií ako celé vajcia. Tiež im však chýba veľa prospešných živín, ktoré sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch.

Spodný riadok

Vaječné bielko je vysoko bielkovinové a nízkokalorické jedlo.

Pre väčšinu ľudí však výber vaječných bielkov z celých vajec nemá veľa výhod, pretože celé vajcia vám poskytujú oveľa viac prospešných živín.

To znamená, že pre niektorých ľudí - najmä pre tých, ktorí potrebujú obmedziť príjem cholesterolu alebo sa snažia schudnúť - môže byť vaječný bielok zdravou voľbou.