12 najlepších náhrad za odparené mlieko

Obsah

• Prečo by ste chceli mať náhradníka
• 1–4: Náhrady na báze mlieka a mliečnych výrobkov
• 1. Mlieko
• 2. Krém
• 3. Pol na pol
• 4. Sušené mlieko
• 5–12: Nemliečne alternatívy
• 5. Sójové mlieko
• 6. Ryžové mlieko
• 7. Orechové mlieka
• 8. Ovsené mlieko
• 9. Ľanové mlieko
• 10. Konopné mlieko
• 11. Quinoa mlieko
• 12. Kokosové mlieko
• Čo treba brať do úvahy pri výbere náhradníka
• Spodný riadok

Odparené mlieko je krémový mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín používaný v mnohých receptoch.

Vyrába sa zahrievaním bežného mlieka, aby sa odstránilo asi 60% vody, čím sa vytvorí koncentrovaná a mierne skaramelizovaná verzia mlieka.

Často sa používa pri pečení, dezertoch, polievkach a omáčkach alebo sa dokonca pridáva do kávy, čaju a smoothies pre väčšie bohatstvo.

Existuje však niekoľko dôvodov, prečo budete možno potrebovať výmenu. Niektorí ľudia to zle znášajú kvôli obsahu laktózy, zatiaľ čo iní môžu jednoducho nechuť odmietnuť.

Našťastie existuje veľa mliečnych a nemliečnych alternatív, ktoré môžete použiť.

Tento článok predstavuje 12 najlepších náhrad za odparené mlieko.

Prečo by ste chceli mať náhradníka

Najskôr existuje veľa dôvodov, prečo budete potrebovať alternatívu k odparenému mlieku.

Niektoré z nich zahŕňajú:

• Chuť alebo chýbajúca prísada: Niekto nemá rád chuť odpareného mlieka, inému môže jednoducho dôjsť.
• Neznášanlivosť laktózy: Asi 70% ľudí na celom svete netoleruje laktózu. To znamená, že nie sú schopní správne stráviť cukor v mlieku, čo by spôsobilo nepríjemné žalúdočné príznaky (,,).
• Alergia na mlieko: Alergiu na mlieko má 2–7% detí a až 0,5% dospelých. Pretože všetky mliečne výrobky obsahujú mliečne bielkoviny, je vhodnejšia nemliečna alternatíva (,,).
• Vegánska alebo ovo-vegetariánska strava: Niektorí ľudia sa vyhýbajú živočíšnym produktom (vrátane mlieka) zo zdravotných dôvodov, dobrých životných podmienok zvierat, z environmentálnych alebo náboženských dôvodov. Vhodnou alternatívou (,,) je rastlinná náhrada mlieka.
• Kalórie: V závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo pribrať, je možné odparené mlieko nahradiť alternatívou s vyšším alebo nízkym obsahom kalórií (,,).
• Zníženie príjmu bielkovín: Odparené mlieko má vysoký obsah bielkovín, 17 gramov na pohár (240 ml). Niektorí ľudia so špeciálnymi terapeutickými diétami môžu vyžadovať inú možnosť nižšieho príjmu bielkovín (, 11).

Nižšie je uvedených 12 možností náhrady, ktoré môžete použiť.

1–4: Náhrady na báze mlieka a mliečnych výrobkov

Existuje množstvo dobrých mliečnych výrobkov na nahradenie odpareného mlieka, vrátane bežného mlieka, bezlaktózového mlieka, smotany, polovice na polovicu a sušeného mlieka.

1. Mlieko

Odparené mlieko môže byť nahradené normálnym mliekom ako ľahšia alternatíva.

Jedna šálka plnotučného mlieka (240 ml) obsahuje 146 kalórií, 13 gramov sacharidov, 8 gramov tuku a 8 gramov bielkovín. Mlieko navyše obsahuje 28% RDI pre vápnik a 26% RDI pre riboflavín (12).

Pre porovnanie, 1 šálka odpareného mlieka obsahuje 338 kalórií, 25 gramov sacharidov, 19 gramov tuku a 17 gramov bielkovín. Je tiež vyššia v vápniku, ktorý obsahuje 66% RDI (13).

Pretože mlieko má vyšší obsah vody ako odparené mlieko, je redšie a nie také sladké.

Ak používate mlieko ako náhradu omáčok, možno budete musieť použiť niečo na jeho zahustenie, napríklad múku alebo kukuričnú múku. Pri pečení budete možno potrebovať viac suchých prísad a trochu viac cukru, aby ste dosiahli rovnakú chuť a štruktúru.

Ak vám však odparené mlieko jednoducho došlo, je veľmi ľahké si ho vyrobiť z bežného mlieka doma.

Príprava 1 šálky (240 ml) odpareného mlieka:

1. V hrnci na miernom ohni zohrejte 2 1/4 šálky (540 ml) bežného mlieka.
2. Necháme za stáleho miešania mierne prejsť varom.
3. Po 10 minútach alebo po znížení objemu mlieka o niečo viac ako polovicu ho odstavte.

Môže sa používať ako bežné odparené mlieko a je nutrične podobný.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, môžete použiť mlieko bez laktózy. Do tohto mlieka je pridaný enzým laktáza, ktorý rozkladá cukry, ktoré majú ľudia s intoleranciou laktózy ťažkosti s trávením.

Zhrnutie Mlieko je nízkokalorické a tučné a v niektorých receptoch ho možno použiť ako náhradu. Odparené mlieko si môžete pripraviť aj sami z bežného mlieka tak, že ho zohrejete na sporáku a odparíte tak vodu. Vhodnou náhradou je tiež mlieko bez laktózy.

2. Krém

Nahradenie krémom dodáva pokrmu sýtosť.

Krém sa môže použiť ako náhrada za odparené mlieko v omáčkach, polievkach, plnkách do koláčov, na pečenie, kastróloch, mrazených dezertoch a krémoch v pomere 1: 1.

Pretože smotana obsahuje oveľa viac tuku ako odparené mlieko, je hustejšia a obsahuje viac kalórií.

Jedna šálka smotany (240 ml) obsahuje 821 kalórií, 7 gramov sacharidov, 88 gramov tuku a 5 gramov bielkovín (14).

Vďaka vysokému obsahu kalórií je krém dobrou alternatívou pre ľudí, ktorí sa snažia zvýšiť svoj príjem kalórií. Avšak nemusí to byť najlepšia voľba pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Zhrnutie Krém je hustejšia a bohatšia alternatíva k odparenému mlieku a dá sa použiť vo väčšine receptov. Je oveľa vyšší v kalóriách a tukoch.

3. Pol na pol

Polovica na polovicu je zmes 50% mlieka a 50% smotany zmiešaná dohromady. Jeho textúra je trochu hrubšia ako textúra odpareného mlieka.

Bežne sa používa v káve, ale dá sa použiť aj v akomkoľvek recepte, ktorý vyžaduje krém alebo odparené mlieko.

Nutrične je to podobné ako odparené mlieko, ale má nižší obsah sacharidov a viac tukov (15).

V jednej šálke (240 ml) pol na pol je 315 kalórií, 10 gramov sacharidov, 28 gramov tuku a 7,2 gramov bielkovín. Obsahuje 25% RDI pre vápnik a 21% RDI pre vitamín B2 (15).

Vo väčšine receptov je možné odparené mlieko a pol na pol vymeniť v pomere 1: 1.

Zhrnutie Polovica a polovica je vyrobená z 50% mlieka a 50% smotany zmiešaných dohromady. Je vyššia v tukoch a nižšia v bielkovinách a cukre ako odparené mlieko. Môže sa použiť vo väčšine rovnakých receptov.

4. Sušené mlieko

Sušené mlieko je mlieko, ktoré bolo dehydrované, kým nie je úplne suché (16).

Rovnako ako odparené mlieko sa vyrába preto, aby sa predĺžila trvanlivosť mlieka.

Môže sa pripraviť späť do mlieka pridaním vody. Do niektorých receptov, ako sú napríklad sušienky a palacinky, však môže byť pridaný suchý.

Ak chcete namiesto odpareného mlieka použiť sušené mlieko, môžete jednoducho znížiť množstvo vody, ktoré by ste za normálnych okolností pridali. Výsledkom bude silnejší produkt, ktorý môžete použiť ako odparené mlieko.

Možno budete musieť trochu experimentovať, aby ste dosiahli správnu konzistenciu, pretože rôzne značky potrebujú rôzne množstvá vody.

Nutrične to bude takmer podobné ako odparené mlieko, podľa toho, koľko prášku použijete.

Zhrnutie Sušené mlieko je bežné mlieko, ktoré bolo dehydrované až do úplného vysušenia. Ak ho chcete použiť namiesto odpareného mlieka, použite pri rekonštitúcii viac prášku alebo menej vody.

5–12: Nemliečne alternatívy

Namiesto odpareného mlieka je možné použiť množstvo rastlinných produktov, napríklad sóju, ryžu, orechy, ovos, ľan, konope, quinoa a kokosové mlieko.

5. Sójové mlieko

Sójové mlieko sa v Číne začalo používať pred viac ako 2 000 rokmi ().

Vyrába sa namočením sušenej sójovej bôby, rozomletím vo vode a následným odfiltrovaním väčších častí, aby zostal produkt, ktorý sa veľmi podobá mliečnemu mlieku.

Zo všetkých rastlinných mliek je sója nutrične najbližšia k normálnemu mlieku z hľadiska kalórií, obsahu bielkovín a stráviteľnosti. Vápnik, ďalšie vitamíny a minerály sa zvyčajne pridávajú do komerčných odrôd (17, 18).

Jedna šálka sójového mlieka (240 ml) obsahuje 109 kalórií, 8,4 gramov sacharidov, 5 gramov tuku a 7 gramov bielkovín. To je asi jedna tretina kalórií nájdených v odparenom mlieku a menej ako polovica bielkovín (13, 17).

Sójové mlieko sa dá zohriať a obsah vody sa zníži, aby sa použil ako odparené mlieko. Chuť je mierne odlišná, ale vo väčšine receptov si to nevšimnete. Môže byť použitý v sladkých i slaných jedlách.

Pamätajte však, že až 14% detí s alergiou na mlieko je alergických na sóju.

Niektorí ľudia sa možno budú chcieť sóji vyhnúť z dôvodu iných obáv, ako je napríklad použitie geneticky modifikovaných plodín (,).

Zhrnutie Sójové mlieko je zmes namočených, drvených a filtrovaných sójových bôbov s vodou. Jeho obsah vody môžete znížiť zahriatím a používať ho ako bežné odparené mlieko.

6. Ryžové mlieko

Ryžové mlieko sa vyrába máčaním ryže a mletím s vodou, aby sa vytvoril mliečny výrobok.

Môžu ho používať ľudia, ktorí netolerujú alebo sú alergickí na kravské mlieko a sóju.

Nutrične má oveľa nižší obsah tukov a bielkovín ako odparené mlieko. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 113 kalórií, 22 gramov sacharidov, 2,3 gramu tuku a menej ako 1 gram bielkovín ().

Pretože však ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI), môže to byť práve náhrada bez mliečnych výrobkov, ktorá najviac zvyšuje hladinu cukru v krvi ().

Rovnako ako u bežného mlieka sa dá obsah vody v ryžovom mlieku znížiť zahrievaním. Potom sa môže použiť namiesto odpareného mlieka v receptoch.

Výsledný produkt však nebude taký hustý ako odparené mlieko, takže môžete pridať kukuričný škrob alebo inú zahusťovaciu prísadu.

Sladká chuť ryžového mlieka ho robí obzvlášť užitočným pri dezertoch a pečení.

Zhrnutie Ryžové mlieko sa vyrába máčaním a miešaním ryže a vody. Je menej kalórií, tukov a bielkovín ako odparené mlieko, ale má tiež vysoký GI. Môže sa zahriať a použiť ako náhrada.

7. Orechové mlieka

Medzi orechové mlieka patria výrobky ako mandľové, kešu a lieskové mlieko. Vyrábajú sa mletím orechov s vodou a ich filtrovaním, aby sa vytvoril nápoj podobný mlieku.

Nutrične majú zvyčajne nízky obsah kalórií a bielkovín, čo môže byť prospešné, ak chcete znížiť príjem kalórií ().

Napríklad 1 šálka (240 ml) mandľového mlieka obsahuje 39 kalórií, 1,5 gramu sacharidov, 2,8 gramu tuku a 1,5 gramu bielkovín. To je takmer desatina kalórií nachádzajúcich sa v odparenom mlieku.

Mandľové mlieko navyše obsahuje pridaný vápnik, vitamín D a E. Odparené mlieko má však viac vápniku, čo poskytuje 66% RDI v porovnaní s 52% v mandľovom mlieku ().

Mandľové mlieko je vhodné do sladkých jedál, zatiaľ čo kešu mlieko sa dá použiť do sladkých aj slaných receptov.

Rovnako ako bežné mlieko môžete aj orechové mlieko ohriať, aby ste znížili obsah vody. Takto sa vytvorí náhrada odpareného mlieka, aj keď nebude taká hustá ako bežné odparené mlieko.

Ak máte alergiu na orechy, tieto mlieka nie sú vhodné na použitie.

Zhrnutie Orechové mlieka majú oveľa nižší obsah kalórií a bielkovín ako odparené mlieko. Môžete ich zredukovať na použitie ako náhrada vo väčšine receptov. Nie sú vhodné pre ľudí s alergiou na orechy.

8. Ovsené mlieko

Ovsené mlieko sa vyrába zmiešaním ovsa s vodou. Môžete si ho vyrobiť sami doma alebo si kúpiť hotové verzie.

Je to jedna z mála alternatív obsahujúcich vlákninu, ktorá poskytuje 2 gramy na pohár (240 ml). Často je obohatený o železo, vápnik a vitamín D, aj keď si uvedomte, že domáce verzie tieto ďalšie živiny neobsahujú (24).

Ovsené mlieko je bohaté na betaglukány, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými účinkami vrátane zlepšeného trávenia, zníženej hladiny cukru v krvi a nižšej hladiny cholesterolu (,).

1 šálka (240 ml) poskytuje 125 kalórií, 16,5 gramov sacharidov, 3,7 gramu tuku a 2,5 gramu bielkovín. Obsahuje tiež 30% RDI pre vápnik, ktorý je nižší ako odparené mlieko, ale podobný ako bežné mlieko (24).

Ovsené mlieko je možné použiť vo väčšine receptov, ktoré používajú odparené mlieko. Možno ho budete musieť zahustiť alebo osladiť, aby ste dosiahli rovnakú konzistenciu a chuť ako odparené mlieko.

Zhrnutie Ovsené mlieko sa vyrába zo zmesi vody a ovsa. Je to jedna z mála náhrad za odparené mlieko, ktoré obsahuje vlákninu. Vo väčšine receptov sa dá zredukovať a použiť namiesto odpareného mlieka.

9. Ľanové mlieko

Ľanové mlieko sa vyrába komerčne zmiešaním ľanového oleja s vodou.

Alternatívne je možné pripraviť domáce verzie zmiešaním ľanových semien s vodou.

Obchodné odrody sú veľmi nízkokalorické a neobsahujú žiadne bielkoviny. Majú vysoký obsah vápnika, vitamínu B12 a fosforu (26).

Jedna šálka komerčného ľanového mlieka (240 ml) obsahuje 50 kalórií, 7 gramov sacharidov, 1,5 gramu tuku a žiadne bielkoviny (26).

Ľanové mlieko je navyše bohaté na omega-3 tuky, ktoré súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod. Napríklad jedna značka obsahuje 1 200 mg na porciu, čo je viac ako dvojnásobok RDI (26,, 29).

Jeho príchuť je jednou z najneutrálnejších z nemliečnych alternatív a najviac sa približuje bežnému mlieku.

Okrem toho ho možno ohriať na zníženie množstva vody rovnakým spôsobom ako bežné mlieko. Možno budete musieť ešte viac zahustiť alebo osladiť, aby ste dosiahli rovnakú príchuť a vlastnosti ako odparené mlieko.

Zhrnutie Ľanové mlieko sa vyrába z ľanového oleja a má nízky obsah kalórií a bielkovín. Má neutrálnu príchuť a dá sa zredukovať na použitie namiesto odpareného mlieka.

10. Konopné mlieko

Konopné mlieko sa vyrába zmiešaním semien konopnej rastliny s vodou. Konope je odroda konope.

Aj keď je mlieko vyrobené z konope, nie je spojené s marihuanou. Je to legálne a neobsahuje žiadny THC, čo je psychoaktívna zlúčenina v niektorých rastlinách konope.

Výživový profil konopného mlieka sa medzi jednotlivými značkami značne líši. Jedna šálka (240 ml) obsahuje medzi 83–140 kalórií, 4,5–20 gramov uhľohydrátov, až 1 gram vlákniny, 5–7 gramov tuku a až 3,8 gramov bielkovín (30, 31).

Ďalej je to bohatý zdroj omega-6 a omega-3. Jedna značka obsahuje 1 000 mg omega-3 na pohár - minimálny RDI je 250–500 mg pre zdravých dospelých (29, 31,,).

Rovnako ako iné rastlinné mlieka, aj konopné mlieko je možné zahrievať a redukovať, aby sa mohlo použiť namiesto odpareného mlieka.

Chutí mierne sladko a má vodnatejšiu textúru ako niektoré z iných alternatív, takže ho možno budete chcieť zahustiť kukuričným škrobom alebo inou zahusťovadlom.

Zhrnutie Konopné mlieko je zmesou konopných semien a vody. Je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a dá sa znížiť zahrievaním, aby sa mohol použiť ako odparené mlieko.

11. Quinoa mlieko

Mlieko quinoa je na trhu s mliekom bez mliečnych výrobkov relatívnym nováčikom, ale ukazuje sa sľubne.

Vyrába sa máčaním alebo varením quinou a zmiešaním s vodou. Niektoré stránky s receptami mali úspech aj pri príprave doma.

V 1 šálke (240 ml) komerčnej odrody je 67 kalórií, 12 gramov sacharidov, 1,5 gramu tuku a 2 gramy bielkovín. Je menej kalórií, tukov a bielkovín ako odparené mlieko.

Pokiaľ ide o chuť, doterajšie štúdie preukázali podobné prijatie ako v prípade ryžového mlieka. Ak ste zvyknutí piť rastlinné mlieka, môže sa vám to javiť ako chutnejšie ako pre tých, ktorí nie sú (34).

Pretože je už o niečo hustejšie ako bežné mlieko, môže sa v niektorých receptoch použiť bez toho, aby ho zmenšilo alebo zahustilo ().

Ak si sami pripravujete quinoa mlieko, môžete ho pripraviť hustejšie, keď zmiešate quinoa s vodou a použijete menej tekutiny.

Zhrnutie Mlieko quinoa je relatívne nová alternatíva mlieka. Dá sa kúpiť alebo vyrobiť doma z varenej quinoi zmiešanej s vodou. Má nízky obsah kalórií a je obohatený o vápnik.

12. Kokosové mlieko

Kokosové mlieko je vysoko kalorické a chutí k mnohým receptom a je vynikajúcou alternatívou k odparenému mlieku.

Pochádza z mäsa čerstvo nastrúhaných kokosov a bežne sa používa v juhovýchodnej Ázii, juhoamerickej a karibskej kuchyni.

Pretože je už hustý, nemusí sa pred použitím ako náhrada za odparené mlieko redukovať a je možné ho použiť v pomere 1: 1.

Je bohatým zdrojom železa, draslíka, horčíka, mangánu a zinku. Má však tiež veľmi vysoký obsah kalórií a tukov (36).

Jedna šálka kokosového mlieka obsahuje 445 kalórií, 6 gramov sacharidov, 48 gramov tuku a 4,6 gramov bielkovín (36).

Kokosové mlieko navyše obsahuje kyselinu laurovú, ktorá môže podporovať vývoj mozgu, podporovať imunitný systém a udržiavať zdravé cievy. Má tiež vysoký obsah vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom a je dôležitý pre zdravie pokožky ().

Má však charakteristickú kokosovú príchuť, takže pri náhrade zvážte vplyv na celkovú chuť receptu. Môže byť použitý do sladkých aj slaných jedál.

Zhrnutie Kokosové mlieko je bohatá, aromatická prísada, ktorá má podobnú hrúbku ako odparené mlieko. Je bohatý na živiny, ale tiež veľmi vysoký obsah kalórií a tukov. Dodáva jedlám výraznú kokosovú príchuť.

Čo treba brať do úvahy pri výbere náhradníka

Aj keď sú všetky tieto možnosti dobrou alternatívou pre odparené mlieko, pri výbere je potrebné zohľadniť niektoré body:

• Obsah kalórií: Medzi alternatívami je veľký rozdiel v obsahu kalórií. Ak sledujete svoju váhu, kokosové mlieko alebo smotana nie sú ideálnou možnosťou.
• Obsah bielkovín: Odparené mlieko obsahuje 17 gramov bielkovín na pohár (240 ml), zatiaľ čo väčšina možností na báze rastlín ich obsahuje oveľa menej. Ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, je najlepšia mliečna alebo sójová alternatíva (13).
• Alergie: Ak máte alergiu, nezabudnite, že kravské, sójové a orechové mlieko je alergénne. Ak máte neznášanlivosť alebo citlivosť, venujte pozornosť aj prísadám v komerčných odrodách mlieka.
• Cukor: Mnohé mliečne alternatívy sú ochutené alebo majú pridaný cukor. Ak chcete nahradiť odparené mlieko, vyberte si nesladené odrody. Ak potrebujete recept osladiť, môžete neskôr pridať sladidlo.
• Chuť: Niektoré náhrady, napríklad kokosové mlieko, môžu významne ovplyvniť chuť pokrmu.
• Metódy varenia: Náhradníci sa nemusia vždy správať tak, ako od receptu očakávate. Nájsť najlepšiu náhradu niekedy trvá nejaké experimentovanie.
• Obsah živín: Komerční výrobcovia rastlinných mliek pridávajú do svojich výrobkov vápnik, vitamín D a ďalšie výživné látky. Domáce verzie nebudú obsahovať tieto živiny v rovnakom množstve ().
• Nové produkty: Stále sa vyvíjajú nové produkty a trh s alternatívami rastlinného mlieka rastie. Niektoré budúce odrody môžu obsahovať mlieko z vlčieho bôbu a tigrieho orecha (, 18).

Pokiaľ často nepoužívate odparené mlieko, veľa výživových rozdielov nebude mať pravdepodobne veľký vplyv na vašu stravu. Je však užitočné pamätať na tieto faktory.

Zhrnutie Pri výbere náhrady vedzte, že výživový a chuťový profil sa môže úplne líšiť od odpareného mlieka. Niektoré alternatívy nemusia v niektorých receptoch fungovať dobre.

Spodný riadok

Odparené mlieko je výživný a užitočný produkt, ktorý sa často používa v každodenných receptoch.

Existuje však veľa dobrých alternatív pre ľudí, ktorí nemôžu konzumovať mliečne výrobky, môžu dodržiavať určitú diétu alebo jednoducho nemajú po ruke odparené mlieko.

U mnohých náhradných látok budete musieť znížiť obsah vody zahrievaním, aby ste získali podobnú hrúbku ako odparené mlieko. Možno budete musieť použiť aj zahusťovaciu prísadu.

Správna voľba závisí od vášho individuálneho zdravia, cieľov, vkusu a preferencií.