Exkluzívne celotelové cvičenie Barry’s Bootcamp

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak ste niekedy boli na hodine Barryho Bootcamp, viete, že je to kardio a silové cvičenie, ktoré vám v zábavnom prostredí čerpajúcom hudbu poriadne nakopne zadok. Podpisová hodinová hodina, ktorá pozostáva z 25-30 minútového intervalového tréningu na bežiacom páse a 25-30 minút silového cvičenia s použitím voľných váh, odporových pásov a ďalších, je navrhnutá tak, aby „šokovala“ telo a zlepšila váš kardiovaskulárny systém. a zároveň pomáha spáliť kalórie a budovať svalovú hmotu. (Ak budete pracovať naplno, jedna hodinová hodina údajne spáli až 800 až 1 000 kalórií!)

Dobrou správou je, že ak sa nemôžete dostať do triedy (alebo ak nemáte blízko seba štúdio), môžete stále cvičiť. Spojili sme sa so samotným Barrym Jayom, aby sme vám priniesli hodinové cvičenie celého tela, aby ste mohli využívať výhody jeho jedinečnej intervalovej techniky doma alebo na cestách. (Pre 30-minútovú verziu vyskúšajte náš tréning brucha, zadku a jadra inšpirovaný Barry's Bootcamp!)

Budete potrebovať:

Bežecký pás, odporový pás a ručné činky

Časť 1: Bežecký pás

Uvedomte si, že uvedené rýchlosti sú len návrhom a môžete pracovať svojim vlastným tempom. Cieľom je dať do toho všetko!

3 minúty na prechádzku/jogging (3,5 - 6,0 mph)

1 minúta behu (6,0 – 8,0)

1 min šprint (8,5 alebo viac)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

Sklon 2,0

1 minúta behu (6,0 – 8,0)

1 min šprint (8,5 alebo viac)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

Sklon 4,0

1 min. Beh (6,0 - 8,0)

1 min šprint (8,5 alebo viac)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

Sklon 6.0

1 min. Beh (6,0 - 8,0)

1 min šprint (8,5 alebo vyšší)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

Časť 2: Podlahové práce

Vykonajte každé cvičenie 1 minútu.

Hammer Curl

Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a kolenami mierne pokrčenými, pričom po bokoch držte stredné alebo ťažké váhy (8-12 libier). Lakte prilepené k trupu a dlane k sebe, zdvihnite závažia tak, aby sa vaše ruky dostali až k ramenám. Potom ich s plným rozsahom pohybu vráťte späť na vonkajšiu stranu stehien.

Rovná kučera

Začnite v rovnakom postoji ako kladivkové kučery s rovnakou hmotnosťou. Tentoraz dlane smerujú von, keď sú ruky dole na stehnách; závažia smerujú k vášmu telu, keď sú zdvihnuté k brade. Pred zrýchlením urobte tento pohyb plným rozsahom pohybu, pomaly a kontrolovane.

Široká kučera

Teraz vezmite ruky smerom von, keď sa stočíte dovnútra a von – to znamená, že lakte sú prilepené k bokom a dlane smerujú von na stranu, keď sa stočíte, čím urobíte rukami „V“.

Gumička zvlnená

Postavte sa do stredu odporového pásu, chodidlá na šírku bokov, držte oba konce pásu. Udržujte mierne ohnuté kolená a vykonajte sekvenciu rovných kučier s gumičkami namiesto závažia. To poskytne iný druh popálenia!

Spätný ráz tricepsu

Postavte sa s kolenami viac než mierne pokrčenými, hrudníkom smerom k podlahe, zadkom von a rovným chrbtom. Lakte držte pri tele, priložte váhu na hrudník a potom narovnajte ruky úplne za sebou. Keď sú ruky narovnané, mali by byť v jednej rovine s vašimi bokmi.

Tricep nad hlavou

Postavte sa vysoko s mierne pokrčenými kolenami. Držte závažia (použite jedno alebo obe) vysoko nad hlavou s rovnými rukami. Znížte závažie za hlavou a ohnite sa v lakťoch. Narovnajte lakte a preneste váhu späť nad hlavu a opakujte kontrolovaným pohybom. Uistite sa, že lakte smerujú dopredu a držte ich čo najbližšie k sebe.

Drvič lebiek na triceps

Ľahnite si na lavičku a vzpriamte svoje činky nad hruď. Zložte závažia k sebe tak, aby sa dotýkali. Ohnite sa v lakťoch, pomaly a znižujte závažia, aby prišli tesne vedľa pravého ucha. Narovnajte ruky späť hore a spustite dole k vášmu opačnému uchu. Vykonajte 30 sekúnd vpravo, potom vľavo. (Všimnite si toho, že hlava by mala zostať po celý čas na tom istom mieste, aby tricepsy skutočne museli pracovať na prenose sady závaží z jednej strany na druhú!)

Mŕtvy ťah

Postavte sa vzpriamene, nohy mierne rozkročené, váhu v každej ruke, ruky v bok. Váhy položte pred seba s dlaňami smerom k holenám, potom činky pomaly spustite k členkom a chrbát držte čo najrovnejšie. Ide o to, aby ste vystrčili zadok a nohy mali pri ceste dole vystreté, aby ste cítili prácu vo svojich hamstringoch. Pomaly sa vráťte do stoja. Toto hnutie je nie o rýchlosti. Malo by byť pomalé a kontrolovateľné. Ak to dokážete urobiť pred zrkadlom, otočte sa nabok, aby ste videli svoj profil a skontrolovali svoj formulár. Chrbát by sa cestou nadol nemal zaobľovať. Najlepší spôsob, ako udržať plochý chrbát, je držať hrudník zdvihnutý.

Iba zdvihnutie ramena

Postavte sa vysoko a pri zdvihnutí lakťov „zazipsujte“ brušné svaly. Predstavte si to ako zapínanie bundy na zips-začnite zdola, potom si tieto činky zazipsujte až po bradu!

Mŕtvy ťah/Zdvihnutie ramena

Pokračujte v pohybe mŕtveho ťahu a keď sa dostanete do stoja, zdvíhajte závažia z výšky bokov po ramená, pričom lakte držte široké.

Squat

Držte závažie na vrchu ramien (alebo na bokoch) a zaujmite široký postoj. Pri hlbokom ohýbaní kolien a vystrčenom zadku držte váhu v pätách. Ako test formy sa pokúste zamotať prsty na nohách, keď ste na dne, aby ste sa presvedčili, že všetka vaša váha je v týchto pätách!

Squat Overhead Press

Spustite sa do drepu a zapamätajte si formu z posledného ťahu. Akonáhle stojíte, vezmite závažia na plecia a potom hore nad hlavu, aby sa závažia takmer dotýkali. Držte dlane smerom von a dolné ramená v pozícii na bránkovej tyči, potom sa vráťte po stranách na ďalší drep.

Iba tlač nad hlavou

Odstráňte drep a dajte svojim nohám trochu prestávky, aby ste sa mohli sústrediť na ramená a chrbát.

Časť 3: Bežecký pás

1 minúta behania (5,5 – 6,5)

1 min šprint (8,5 alebo vyšší)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

2 min. Preteky (vysokorýchlostný beh 7,0 - 9,0)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

1 min. Beh (7,0 - 8,0)

1 min. Beh so zvýšením o 2 plné body na rýchlosti (9,0 - 10,0)

1 minúta znížte bod (8,0 – 9,0)

1 min 2 body rýchlejšie (10,0 - 11,0)

1 minúta zotavenia/chôdza (3,5)

1 min záverečný šprint-choďte na to!

Časť 4: Práce na podlahe

Uchopte každé cvičenie v poradí po 1 minúte.

Jeden činka Jackknife

Ľahnite si na lavičku na chrbte. Uveďte svoje telo do jednej priamej línie s natiahnutými rukami, držte jednu činku nad hlavou a držte nohy rovné a stlačené k sebe, vystreté vo výške bokov. Zdvihnite nohy vzpriamene, pričom váhu vo svojich rukách prenesiete na členky, čím vytvoríte tvar písmena „V“ s vaším telom. Pokúste sa dostať ramená z lavičky čo najviac. Opatrne spustite nadol a znova vytiahnite ruky a nohy, potom zopakujte.

Činka až po prsty

Odstráňte predlžovací pohyb a držte ramená mimo lavice a nohy rovno hore v uhle 90 stupňov. Crunch brušné svaly, ako pulzovať činka až k prstom na nohách.

Drví

Odhoďte činku a pokračujte v chrumkaní, pričom končeky prstov dajte až na prsty.

Kop na bicykel

Položte sa na chrbát na lavičku, dajte kolená do polohy stola, ohnuté v 90-stupňovom uhle. Dajte ruky za hlavu, ale dávajte pozor, aby ste nezaťažili krk. Dobrým spôsobom, ako si zapamätať, aby ste neťahali krk, je priložiť končeky prstov okolo uší. Zdvihnite ramená z lavičky, pokrčte šikmé svaly, keď pritiahnete ľavý lakeť k pravému kolenu a natiahnete opačnú (ľavú) nohu do priamej polohy. Opakujte na tejto strane a potom prepnite. Po dvoch opakovaniach na každú stranu znova prejdite na druhú stranu.

Bicykel Kick

Pokračujte v bicyklovaní nôh, pričom protiľahlý lakeť presuňte na opačné koleno. Vykonajte jedno opakovanie na každú stranu namiesto dvoch. Urýchlite to, akonáhle sa zorientujete!

Pushup

Priblížte hrudník čo najbližšie k zemi, aby ste zvýšili popáleniny. Predĺžte nohy, aby boli kliky o niečo jednoduchšie. Ak sa naozaj trápite, príďte na kolená.

Plank

Poďte k lakťom a chyťte dosku. Telo by malo byť jedna rovná čiara; zadok držte dole a v jednej línii so zvyškom tela.

Prehnutý cez riadok

Položte ľavé koleno na lavičku a pravú nohu za sebou, vystretú rovno. S ťažkou váhou v ruke nadvihnite lakeť smerom k stropu a potom vráťte ruku späť do rovnej polohy. Úlohou je udržať boky vzpriamené, takže pohyb funguje na paže a brušné svaly. Opakujte na opačnej strane.

Lat Pull Over

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ťažkú ​​činku nad hlavu. Pri zdvíhaní činky priamo nad hrudník držte ruky vzpriamene a potom sklopte chrbát za hlavu.

Hrudný lis

Ľahnite si späť na lavičku. Natiahnite ruky nad hlavu, držte ťažké závažia, potom ich znížte do pozície brány a potom stlačte hore.

Lis na hrudník s uzavretou rukoväťou

Váhy sa dotýkajú a dlane smerujú k sebe, od spodnej časti k hrudníku, potom stlačte späť hore.

Kladivový lis

Dlane otočené k sebe prinášajte činky nad hrudník s rovnými rukami. Váhy držte mierne rozkročené, spustite sa dole k hrudníku a potom stlačte nahor.

Kombinácia Hammer Press, Close Grip

Skombinujte posledné dva pohyby tak, že závažia spojíte na jedno opakovanie a potom závažia oddelíte na ďalšie opakovanie. Striedajte 1 minútu.

Urobil si to!

Skontrolovať pre