9 zdravých potravín, ktoré zdvihnú vašu náladu

Obsah

• 1. Mastné ryby
• 2. Horká čokoláda
• 3. Fermentované potraviny
• 4. Banány
• 5. Ovos
• 6. Bobule
• 7. Orechy a semená
• 8. Káva
• 9. Fazuľa a šošovica
• Spodný riadok
• Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy

Keď sa cítite dole, môže byť lákavé obrátiť sa na jedlo, aby ste zdvihli náladu. Sladké, vysoko kalorické lieči, že mnohí ľudia sa uchýlia k negatívnym následkom.

Možno sa teda pýtate, či vaše zdravé jedlo môže zlepšiť vašu náladu.

Nedávno sa objavil výskum vzťahu medzi výživou a duševným zdravím. Je však dôležité poznamenať, že náladu môžu ovplyvniť mnohé faktory, ako napríklad stres, životné prostredie, zlý spánok, genetika, poruchy nálady a nedostatok výživy (1, 2, 3).

Preto je ťažké presne určiť, či jedlo môže zvýšiť vašu náladu (4).

Ukázalo sa však, že určité potraviny zlepšujú celkové zdravie mozgu a určité typy porúch nálady.

Tu je 9 zdravých potravín, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu.

1. Mastné ryby

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, ktoré musíte získať prostredníctvom stravovania, pretože ich telo nedokáže vyrobiť samo.

Mastné ryby, ako je losos a tuniak dlhoplutvý, sú bohaté na dva typy omega-3 - kyseliny dokosahexaenovej (DHA) a eikosapentaénovej (EPA), ktoré sú spojené s nižšími úrovňami depresie (5, 6, 7).

Omega-3 prispievajú k plynulosti membrány mozgových buniek a zdá sa, že hrajú kľúčovú úlohu pri vývoji mozgu a signalizácii buniek (5, 6, 7).

Aj keď je výskum zmiešaný, jedna revízia klinických skúšok ukázala, že v niektorých štúdiách konzumácia omega-3 vo forme rybieho oleja znížila skóre depresie (8).

Hoci neexistuje štandardná dávka, väčšina odborníkov súhlasí s tým, že väčšina dospelých by mala dostať najmenej 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA za deň (9).

Vzhľadom na to, že porcia lososa s hmotnosťou 3,5 g (100 gramov) poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, je konzumácia tejto ryby niekoľkokrát týždenne vynikajúcim spôsobom, ako tieto tuky dostať do vašej stravy (10).

Mastné ryby ako losos sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu znížiť riziko depresie.

2. Horká čokoláda

Čokoláda je bohatá na mnoho zlúčenín zvyšujúcich náladu.

Jeho cukor môže zlepšiť náladu, pretože je to pre mozog rýchly zdroj paliva (11, 12).

Ďalej môže uvoľňovať kaskádu zlúčenín, ktoré sa cítia dobre, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín - látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá je spojená so zlepšenou náladou (11, 12).

Niektorí odborníci však diskutujú o tom, či čokoláda obsahuje dostatok týchto zlúčenín na vyvolanie psychologickej reakcie (11, 12).

Bez ohľadu na to má vysoký obsah flavonoidov podporujúcich zdravie, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú prietok krvi do mozgu, znižujú zápaly a zvyšujú zdravie mozgu, čo môže podporovať reguláciu nálady (11, 13).

A nakoniec, čokoláda má vysoké hedonické hodnotenie, čo znamená, že jej príjemná chuť, štruktúra a vôňa môžu tiež podporovať dobrú náladu (7, 8).

Keďže mliečna čokoláda obsahuje pridané prísady, ako je cukor a tuk, je najlepšie rozhodnúť sa pre horkú čokoládu - ktorá má vyšší obsah flavonoidov a nižší obsah pridaného cukru. Stále by ste sa mali držať 1–2 malých štvorcov (70% alebo viac kakaovej sušiny) naraz, pretože ide o vysoko kalorické jedlo.

Horká čokoláda je bohatá na zlúčeniny, ktoré môžu zvýšiť citlivosť chemikálií v mozgu.

3. Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, ktoré zahŕňajú kimchi, jogurt, kefír, kombucha a kyslá kapusta, môžu zlepšiť zdravie a náladu čriev.

Proces fermentácie umožňuje živým baktériám prosperovať v potravinách, ktoré sú potom schopné prevádzať cukry na alkohol a kyseliny (14).

Počas tohto procesu sa vytvárajú probiotiká. Tieto živé mikroorganizmy podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve a môžu zvyšovať hladiny serotonínu (15, 16).

Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky fermentované potraviny sú významným zdrojom probiotík, ako napríklad v prípade piva, niektorých chlebov a vína, ktoré sú výsledkom varenia a filtrovania.

Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského správania, napríklad náladu, stresovú reakciu, chuť do jedla a sexuálnu túžbu. Až 90% serotonínu v tele je produkované črevným mikrobiomom alebo zbierkou zdravých baktérií v črevách (15, 16, 17, 18).

Okrem toho hrá črevný mikrobiom úlohu v zdraví mozgu. Výskum začína preukazovať súvislosť medzi zdravými baktériami čriev a nižšou mierou depresie (16, 18, 19).

Stále je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako môžu probiotiká regulovať náladu (18).

Pretože až 90% serotonínu v tele sa tvorí vo vašom čreve, môže zdravé črevo zodpovedať dobrej nálade. Fermentované potraviny ako kimchi, jogurt, kefír, kombucha a kyslá kapusta sú bohaté na probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev.

4. Banány

Banány môžu pomôcť obrátiť zamračený hore nohami.

Majú vysoký obsah vitamínu B6, ktorý pomáha syntetizovať pocitové neurotransmitery, ako je dopamín a serotonín (20).

Jeden veľký banán (136 gramov) ďalej poskytuje 16 gramov cukru a 3,5 gramov vlákniny (21).

Po spárovaní s vlákninou sa cukor pomaly uvoľňuje do krvného obehu, čo umožňuje stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu kontrolu nálady. Príliš nízka hladina cukru v krvi môže viesť k podráždeniu a kolísaniu nálady (22).

Nakoniec je toto všadeprítomné tropické ovocie, najmä keď sa na šupke stále prejavuje zelené, vynikajúcim zdrojom prebiotík, typu vlákniny, ktorá pomáha živiť zdravé baktérie vo vašom čreve. Robustný črevný mikrobiom je spojený s nižšou mierou porúch nálady (23).

Banány sú skvelým zdrojom prírodného cukru, vitamínu B6 a prebiotickej vlákniny, ktoré spolu udržujú hladinu cukru v krvi a náladu stabilnú.

5. Ovos

Ovos je celozrnné zrno, ktoré vás každé ráno dokáže udržať v dobrej nálade. Môžete si ich vychutnať v mnohých formách, napríklad cez noc ovos, ovsené vločky, müsli a müsli.

Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a poskytujú 8 gramov v jednej surovej šálke (81 gramov) (24).

Vláknina pomáha spomaliť trávenie sacharidov a umožňuje postupné uvoľňovanie cukru do krvného obehu, aby sa udržala stabilita vašej energie.

V jednej štúdii tí, ktorí jedli 1,5–6 gramov vlákniny pri raňajkách, uviedli lepšiu náladu a energetickú hladinu. Pripisovalo sa to stabilnejším hladinám cukru v krvi, čo je dôležité na kontrolu výkyvov nálady a podráždenosti (22, 25).

Aj keď môžu mať tento účinok iné zdroje celých zŕn, ovos môže byť obzvlášť výhodný, pretože je tiež veľkým zdrojom železa, pričom 1 surový pohár (81 gramov) sa môže pochváliť 19% denných potrieb (24).

Anémia z nedostatku železa, jedna z najbežnejších nedostatkov živín, je spojená s nízkym príjmom železa. Medzi jej príznaky patrí únava, zdĺhavosť a poruchy nálady (26, 27).

Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia pociťujú zlepšenie týchto príznakov po konzumácii potravín bohatých na železo alebo po doplnení železa, je však potrebný ďalší výskum (28).

Ovos poskytuje vlákninu, ktorá môže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť náladu. Majú tiež vysoký obsah železa, čo môže zlepšiť príznaky nálady u osôb s anémiou s nedostatkom železa.

6. Bobule

Je zaujímavé, že jesť viac ovocia a zeleniny je spojené s nižšou mierou depresie (29, 30).

Aj keď mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápaly spojené s depresiou a inými poruchami nálady (31).

Bobule balia širokú škálu antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu - nerovnováhe škodlivých látok vo vašom tele (31).

Obzvlášť majú vysoký obsah antokyanov, pigmentu, ktorý dáva určitým plodom fialovú farbu. Jedna štúdia spájala stravu bohatú na antokyány s 39% nižším rizikom príznakov depresie (32).

Ak ich nenájdete čerstvé, skúste kúpiť mrazené bobule, ktoré sú zmrazené pri maximálnej zrelosti, aby sa zachovalo maximálne množstvo antioxidantov (33).

Bobule sú bohaté na antokyány bojujúce proti chorobám, ktoré môžu znížiť riziko depresie.

7. Orechy a semená

Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

Ďalej poskytujú tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Mandle, kešu oriešky, arašidy a vlašské orechy, ako aj tekvicové, sezamové a slnečnicové semená sú vynikajúcimi zdrojmi (34).

Orechy a semená sú navyše veľkou súčasťou stravy MIND a stredomorskej stravy, čo môže podporovať zdravý mozog. Každá z týchto diét propaguje čerstvé, celé potraviny a obmedzuje príjem spracovaných položiek (35, 36, 37, 38).

10 ročná štúdia na 15 980 ľuďoch navyše spájala mierny príjem orechov s 23% nižším rizikom depresie (39).

Napokon, niektoré orechy a semená, ako sú arašidy, mandle a borovicové oriešky, sú dobrým zdrojom zinku a selénu. Nedostatok týchto minerálov, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu, je spojený s vyššou mierou depresie - hoci je potrebný ďalší výskum (40).

Niektoré orechy a semená majú vysoký obsah tryptofánu, zinku a selénu, čo môže podporovať funkciu mozgu a znižovať riziko depresie.

8. Káva

Káva je najobľúbenejším nápojom na svete a môže tiež urobiť svet šťastnejším.

Kofeín v káve zabraňuje tomu, aby sa prírodne sa vyskytujúca zlúčenina nazývaná adenozín viazala na mozgové receptory, ktoré zvyšujú únavu, a tým zvyšujú bdelosť a pozornosť (41).

Okrem toho zvyšuje uvoľňovanie neurotransmiterov zvyšujúcich náladu, ako je dopamín a norepinefrín (42).

Štúdia u 72 ľudí zistila, že káva s kofeínom aj bez kofeínu významne zlepšila náladu v porovnaní s placebovým nápojom, čo naznačuje, že káva obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú náladu (42).

Vedci prisúdili toto zvýšenie prístupu k rôznym fenolovým zlúčeninám, ako je kyselina chlorogenová. Stále je potrebný ďalší výskum (42).

Káva poskytuje množstvo zložiek vrátane kofeínu a kyseliny chlorogenovej, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu. Výskum naznačuje, že bezkofeínová káva môže mať dokonca účinok.

9. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica majú okrem vlákniny a rastlinných bielkovín vysoký obsah živín, ktoré sú príjemné pre pocit.

Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov B, ktoré pomáhajú zlepšovať náladu zvyšovaním hladín neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín, norepinefrín a kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktoré sú všetky dôležité pre reguláciu nálady (43, 44, 45).

Ďalej vitamíny B hrajú kľúčovú úlohu pri nervovej signalizácii, ktorá umožňuje správnu komunikáciu medzi nervovými bunkami. Nízke hladiny týchto vitamínov, najmä B12 a folátu, boli spojené s poruchami nálady, ako je depresia (45).

Napokon sú dobrým zdrojom zinku, horčíka, selénu a nehematického železa, ktoré môžu tiež zvýšiť vašu náladu (43, 44, 45).

Fazuľa a šošovica sú bohatým zdrojom živín podporujúcich náladu, najmä vitamínov B.

Spodný riadok

Ak sa cítite modro, môžete vyskúšať jedlá s vysokým obsahom cukru a cukrov s vysokým obsahom cukru, ako napríklad zmrzlina alebo sušienky, aby ste zdvihli náladu.

Aj keď vám to môže priniesť nával cukru, je nepravdepodobné, že vám z dlhodobého hľadiska pomôže - a to môže mať aj negatívne následky.

Namiesto toho by ste sa mali zamerať na zdravé potraviny, o ktorých sa preukázalo, že nielen zvyšujú vašu náladu, ale aj vaše celkové zdravie. Vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených potravín a spustite tak svoju pozitívnu rutinu.

Oprava potravín: Potraviny na prekonanie únavy