5 crossfitových cvičení doma (s tréningovým plánom)

Obsah

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-up
• 3. Pištoľový drep
• 4. Skočí do krabice
• 5. Guľa na stene
• Crossfitový tréningový plán si urobte doma

Crossfit je tréningový program s vysokou intenzitou, ktorý by sa mal v ideálnom prípade robiť vo vhodných telocvičniach alebo tréningových štúdiách, nielen aby sa zabránilo zraneniu, ale hlavne tak, aby sa cviky postupne prispôsobovali potrebám a fyzickej zdatnosti každého človeka.

Existujú však niektoré základné cviky a pohyby, ktoré sú dostatočne bezpečné na to, aby si ich mohli doma urobiť tí, ktorí si chcú vyskúšať tento šport, alebo ktorí majú málo času chodiť do posilňovne.

Cvičenie crossfit všeobecne pomáha pri chudnutí a odbúravaní tukov, pretože sa vykonáva s veľkou intenzitou, čo vedie k veľkému výdaju energie a kalórií. Okrem toho tiež pomáhajú tonizovať svaly a rozvíjať silu a pružnosť, pretože človek súčasne precvičuje svaly, kĺby a šľachy.

1. Jumping Jacks

Skokanské zdviháky, technicky známe pre skákacie zdviháky, je skvelým cvičením pre zahrievaciu fázu, pretože okrem zahriatia svalov a kĺbov zvyšuje rytmus srdca a prispieva k zvýšeniu motorickej koordinácie, pretože zahŕňa pohyby rúk a nôh.

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postaviť sa: so zatvorenými nohami a rukami položenými na stehnách;
2. Otváracie a zatváracie nohy: nohy by sa mali otvárať a zatvárať miernym skokom bez toho, aby ste opustili miesto, a zároveň zdvihnúť ruky nad hlavu, dotýkať sa jednou rukou v druhej a znova klesať, dotýkať sa rukami na stehnách ešte raz.

Pohyb nôh je podobný pohybu nožníc pri otváraní a zatváraní, je dôležité snažiť sa udržiavať rovnaký rytmus.

2. Push-up

Ohyb je pomerne jednoduché cvičenie, ale veľmi úplné a dôležité pre zvýšenie sily paží, hrudníka a brucha. Čím bližšie sú ruky, tým viac sa pracuje s paží a čím viac sú ruky od seba vzdialenejšie, tým viac sa pracuje s hrudníkom.

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Ležať na podlahe: mali by ste ležať na podlahe so žalúdkom dole;
2. Položte ruky: dlane položte na podlahu, na šírku ramien.
3. Zostaňte na planku: natiahnite ruky a držte telo rovno, vodorovne. Toto je začiatočná a konečná poloha klikov;
4. Zložte a natiahnite ruky: musíte ohnúť ruky, dotknúť sa hrudníka na podlahe a potom opäť ísť hore tlačiť na podlahu silou paží, aby ste sa vrátili do plankovej polohy.

Počet klikov sa môže zvyšovať podľa zvyšovania sily v priebehu času alebo sa môže dokonca stať zložitejším, a to iba jednou rukou, pričom paže sú podopreté o lavičku alebo sa bijú o dlaň medzi ohybom a natiahnutím paží. paže napr.

3. Pištoľový drep

THE squat pištoľ, ktorý sa dá nazvať jednonohý drep, prispieva k zvýšeniu sily, pružnosti, koordinácie a rovnováhy. Okrem toho pomáha rozvíjať základné svaly, ktorými sú brušné, bedrové, sedacie a bedrové svaly.

Ak chcete správne urobiť squat pištoľ by mal:

1. Postaviť sa: iba s jednou nohou položenou na podlahe a s natiahnutými rukami pred sebou;
2. Robte drepy: noha chodidla, ktorá sa nedotýka podlahy, by mala byť vystretá pred telo a potom by mali byť boky odhodené dole a dozadu, pričom pri zostupe treba udržiavať mierny sklon trupu.

Je dôležité, aby ste pri vykonávaní drepu udržali brucho stiahnuté, aby ste vyvážili váhu tela.

4. Skočí do krabice

Podpätky do škatule, tiež známe ako boxjumps, sú súčasťou cvičenia, ktoré okrem zlepšenia kardiorespiračnej kondície pracuje aj so všetkými svalmi nôh a zadku a pomáha tonizovať.

Aby ste cvičili správne, musíte:

1. Postaviť sa: chodidlá majte na šírku ramien, v pohodlnej vzdialenosti od boxu;
2. Robte drepy: nohy by ste mali roztiahnuť na šírku ramien, pokrčiť kolená, boky odhodiť dole a zadok dozadu a natiahnuť nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Tu je príklad, ako správne urobiť drep.
3. Vyskočiť z krabice: mali by ste roztiahnuť boky, rozhýbať ruky a skočiť na krabicu tak, aby ste chodidlá položili úplne na vrch krabičky. Potom by mal človek skočiť dozadu a zopakovať drep.

Výška skrinky musí závisieť od výšky osoby a schopnosti poháňať ju, aby sa zabránilo pádom a zraneniam.

5. Guľa na stene

Cvičenie s loptou na stene, technicky známe ako nástenné gule, je veľmi úplné cvičenie, pretože nohy a ruky sú rozpracované jedným pohybom a sú urobené medicinbalom.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali:

1. Postaviť sa: s chodidlami na šírku ramien otočenými k stene;
2. Robte drepy: nohy by ste mali roztiahnuť na šírku ramien, pokrčiť kolená, hádzať boky dole a zadok dozadu a natiahnuť nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy;
3. Odhoďte loptu na stenu: lopta musí byť hodená smerom k stene a natiahnuť ruky dopredu a hore;
4. Chytiť loptu: zatiaľ čo lopta klesá, chyťte loptu a opäť sa prikrčte a vhadzujte.

Crossfitový tréningový plán si urobte doma

Crossfitový tréning by mal byť krátky, ale veľmi intenzívny tréning, ktorý pomáha vydávať energiu a kalórie.Crossfitové cvičenie by malo začínať rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na intenzitu cvikov a nakoniec strečingom, aby sa pomohlo svalom zotaviť sa.

Čas každého tréningu závisí od tempa, ktorým každý človek cvičí, malo by sa to však robiť čo najskôr.

Príkladom 40-minútového tréningu crossfit doma, ktorý vám pomôže pri chudnutí, môže byť:

Okrem tréningu by osoba, ktorá trénuje crossfit, mala jesť stravu bohatú na zelenú zeleninu, chudé mäso a semená a mala by sa vyhýbať industrializovaným a rafinovaným potravinám, ako sú napríklad cukor, sušienky a jedlá pripravené na priamu konzumáciu.

Zistite viac o tom, ako by mala crossfit diéta vyzerať.