Cviky na panvové dno v tehotenstve: Ako, kedy a kde na to

Obsah

• Ako vedieť, ktoré svaly sa majú stiahnuť
• Ako robiť cviky na panvové dno
• Kedy a kde cvičiť

Kegelove cviky, tiež známe ako cviky na panvové dno, posilňujú svaly podporujúce maternicu a močový mechúr, čo pomáha kontrolovať moč a zlepšovať intímny kontakt. Precvičovanie týchto cvikov počas tehotenstva pomáha aj pri tréningu na normálny pôrod, keď je potrebné dieťa prinútiť k odchodu, čím sa znižuje bolesť a čas práce.

Ako vedieť, ktoré svaly sa majú stiahnuť

Vynikajúcim spôsobom, ako zistiť, ako správne robiť kontrakcie, je vložiť prst do pošvy a pokúsiť sa ho stlačiť. Ďalším dobrým spôsobom, ako identifikovať svoje svaly, je, keď sa vycikáte a pokúsite sa zastaviť prúd moču. Neodporúča sa však vyskúšať toto cvičenie s plným mechúrom, pretože môže spôsobiť návrat moču cez močovody a spôsobiť infekciu močových ciest.

Pri identifikácii toho, ako by sa mala robiť kontrakcia, sa treba snažiť, aby sa bruško príliš nezmenšovalo, aby ste nestrávili energiu navyše stiahnutím bruška, ani stiahnutím svalov okolo konečníka, čo môže byť spočiatku zložitejšie. V každom prípade bude gynekológ, pôrodník alebo fyzioterapeut schopný osobne po konzultácii uviesť, ako správne vykonávať cviky.

Ako robiť cviky na panvové dno

Na posilnenie panvového dna počas tehotenstva by tehotná žena mala urobiť nasledovné:

• Vyprázdnite močový mechúr, úplne vylúčte moč;
• Stiahnite tieto rovnaké panvové svaly na 10 sekúnd;
• Relaxujte 5 sekúnd.

Výcvik spočíva v vykonaní asi 100 kontrakcií denne, rozdelených do sérií po 10 opakovaní.

Postupne sa pozrite v našom videu:

Postup cviku spočíva v predĺžení trvania každej kontrakcie. Takže zakaždým, keď stiahnete svaly panvového dna, mali by ste počítať do 5 a potom sa uvoľniť a tento krok opakovať 10 až 20-krát za sebou.

Do pošvy je možné zaviesť aj malé pošvové kužele, ktoré sú na tento účel vhodné, a pomáhajú ešte viac spevniť tieto svaly, čím zvyšujú intenzitu každého tréningu.

Kedy a kde cvičiť

Kegelove cviky je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, či už v sede, v ľahu alebo v stoji. Je však jednoduchšie začať s cvičením v ľahu s pokrčenými nohami a po niekoľkých dňoch budete môcť cviky vykonávať v polohe 4 podpery, v sede alebo v stoji s rozkročenými nohami.

Toto školenie môžete začať praktizovať v ktorejkoľvek fáze tehotenstva, ale môže to byť nevyhnutnejšie po 28. týždni, keď je žena v 2. trimestri tehotenstva, čo je obdobie, keď si môže začať všimnúť určité ťažkosti s kontrolou moču a toto je tiež vhodný čas na začatie prípravy na pôrod.

Tieto cviky je možné vykonávať aj pri intímnom kontakte, čo môže priniesť väčšie potešenie pre ženu aj pre partnera.