9 funkčných cvičení a ako na to

Obsah

• 1. Drep
• 2. Jednostranná hojdačka s Kettlebell
• 3. Režijný vývoj
• 4. Surf
• 5. Mávanie námorným lanom
• 6. Jednostranný tuhý
• 7. Burpees
• 8. Triceps TRX
• 9. Brušné

Funkčné cvičenia sú tie, ktoré pracujú všetky svaly súčasne, odlišne od toho, čo sa deje v kulturistike, pri ktorej sa pracuje so svalovými skupinami izolovane. Funkčné cviky teda zlepšujú vedomie tela, motorickú koordináciu, pohyblivosť, rovnováhu a svalovú silu.

Funkčný tréning môžu vykonávať všetci ľudia, pokiaľ ich sprevádza odborník na telesnú výchovu. Tento typ tréningu je dynamický a zahŕňa niekoľko svalových skupín, ktoré uprednostňujú zlepšenie fyzickej kondície a zlepšenie odporu a svalovej sily. Objavte ďalšie výhody funkčného tréningu.

Funkčné cviky sa vykonávajú hlavne s využitím vlastnej váhy tela, avšak cviky je možné vykonávať aj pomocou niektorých doplnkov, ako sú činky, gumičky, kladky, kettlebells, Švajčiarske gule, okrem iného jednoduché a lacné.

Je dôležité, aby funkčný obvod určil odborník podľa charakteristík a cieľov osoby. Niektoré príklady funkčných cvičení sú:

1. Drep

Drep je skvelým cvikom nielen na spevnenie jadra, ale aj na prácu dolných končatín a dá sa vykonávať pomocou váhy vlastného tela alebo pomocou činiek.

Aby bol drep správne vykonávaný, je dôležité, aby ste chodidlá postavili smerom dopredu a na šírku ramien a prípadne činku držte pred telom. Potom stiahnite bruško, prikrčte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Tento pohyb sa musí opakovať po dobu stanovenú inštruktorom.

2. Jednostranná hojdačka s Kettlebell

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou kettlebell a dopĺňa drep, pretože pomáha rozvíjať rozšírenie členkov, kolien a bedier.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte držať kettlebell pravou rukou a mierne pokrčte kolená. Potom zatlačte telom tak, aby kettlebell postavte sa na dĺžku ramien a vystreté kolená a potom rovnakým spôsobom sklopte kettlebell.

Pretože funkčný tréning je dynamický, často sa odporúča, keď kettlebell návrat do východiskovej polohy, osoba si ju odovzdá do druhej ruky, pričom je schopná pracovať v obidvoch stranách počas rovnakej série.

3. Režijný vývoj

Toto cvičenie pomáha dodať stabilitu jadru a ramenám a je možné ho vykonať napríklad s činkou alebo činkou.

Vykonanie tohto cviku je jednoduché, stačí umiestniť činky alebo činku do výšky ramien a vyvinúť sa nad hlavu a pohyb je potrebné opakovať počas doby určenej inštruktorom.

4. Surf

Doska je skvelým cvikom na zaistenie stability ramena a tuhosti jadra, čo zodpovedá svalom brušnej, krížovej a panvovej oblasti, ktoré zaručujú stabilitu chrbtice.

Ak chcete vyrobiť dosku, jednoducho si podložte ruky alebo lakte a nohy na podlahe a udržujte pozíciu po dobu odporúčanú inštruktorom.

5. Mávanie námorným lanom

Toto cvičenie podporuje zvýšenie odolnosti jadra a podporuje fyzickú kondíciu, ktorá je často začlenená do funkčných obvodov.

Cvičenie námorného lana je jednoduché a človek musí držať konce lana, stiahnuť brucho a s polohybnými kolenami striedavo pohybovať rukami hore a dole, aby sa vytvorili zvlnenie.

6. Jednostranný tuhý

Do funkčného tréningu možno zahrnúť aj jednostranný stuhnutie, ktoré umožňuje okrem zadania bedrových a brušných svalov pracovať aj zadnú časť nohy, pretože pri vykonávaní pohybu je potrebné zostať stabilný.

Toto cvičenie je možné vykonať pomocou činky resp kettlebell, ktoré musí byť držané pred telom iba jednou rukou. Potom noha zodpovedá ruke s váhou musí byť pripevnená na podlahe a druhá noha musí byť zavesená vo vzduchu počas pohybu, ktorý spočíva v znížení zaťaženia smerom k nohe a následnom návrate do východiskovej polohy, to je dôležité je mať chrbát vystretý a aktivované brušné svaly.

V prípade tohto cvičenia môže inštruktor naznačiť dosiahnutie maximálnych opakovaní počas vopred stanoveného času a neskôr urobiť s druhou nohou, alebo môže zahrnúť ďalšie funkčné cvičenie medzi jednu nohu a druhú.

7. Burpees

Burpee je jednoduché a celkom kompletné cvičenie, ktoré pracuje na kardiorespiračnej kapacite človeka a je možné ho zahrnúť do funkčného tréningu na zvýšenie srdcovej frekvencie a podporu kalorického výdaja.

Pohyb burpee v zásade spočíva v ľahnutí a rýchlom vstávaní. To znamená, že pri vykonávaní pohybu musí osoba odhodiť nohy dozadu a zároveň si podopierať ruky o podlahu, aby si mohla úplne ľahnúť. Potom vykonajte spätný pohyb, aby ste sa zdvihli, takže by ste mali vytiahnuť nohy a zdvihnúť sa z podlahy, urobiť malý skok a natiahnuť ruky nahor.

Je dôležité, aby si človek pri výkone burpees udržal rytmus, pričom dbal na kvalitu pohybu.

8. Triceps TRX

Pri cvičení tricepsu na TRX je dôležité nastaviť pásku podľa obtiažnosti, ktorú označil inštruktor, a pásku držať nad hlavou. Potom natiahnite a ohnite ruky a opakujte podľa orientácie osoby.

TRX je veľmi všestranné vybavenie, ktoré je možné zahrnúť do funkčného tréningu niekoľkými spôsobmi, čo zvyšuje obtiažnosť vykonávania pohybu a zaručuje niekoľko výhod. Viac informácií o TRX.

9. Brušné

Aj keď väčšina funkčných cvikov aktivuje brucho, je tiež zaujímavé cvičiť bruško, aby ste tento sval pracovali izolovanejšie. Inštruktor tak môže naznačiť, že má vykonávať bočné, nad alebo dolné brušné svaly podľa tréningového cieľa.

Jedným z často indikovaných typov brucha je celé brucho, pri ktorom musí osoba ležať na podlahe a ohýbať nohy, aby sa dotýkali chodidiel alebo aby boli kolená spolu a chodidlá boli pripevnené k podlahe. . Potom sa musíte úplne zdvihnúť na podlahe a riadiť návrat do východiskovej polohy, pričom tento pohyb robíte podľa orientácie inštruktora.