10 cvičení na trénovanie kyfózy, ktoré môžete vykonávať doma

Obsah

• 1. Brušné
• 2. Rovná elevácia nohy
• 3. Kruhy s nohou
• 4. Ručná píla
• 5. Labuť
• 6. Posaďte sa
• 7. Predná doska
• 8. Bočná doska
• 9. Silný hrudník
• 10. Zdvíhacie ramená cez valec
• Starostlivosť počas cvičení

Cvičenie na kyfózu pomáha posilňovať chrbtovú a brušnú oblasť a koriguje kyfotické držanie tela, ktoré spočíva v polohe v polohe „hrbáč“, pričom krk, plecia a hlava sú naklonené dopredu.

Cvičenie Pilates uvedené nižšie sa odporúča pre prípady miernej alebo stredne ťažkej hyperkyfózy a podporuje korekciu držania tela. Vždy je však dôležité poradiť sa s fyzioterapeutom, ktorý po individualizovanom posúdení dokáže navrhnúť ďalšie cvičenia, ktoré sú podľa vás pre každý prípad vhodnejšie.

Pred začatím týchto cvičení je vhodné urobiť si 5 až 10 minút rozcvičku, ktorou môže byť napríklad švihadlo alebo rýchla chôdza. Pre správny výkon cvikov na Pilates je veľmi dôležité dýchanie, preto by ste sa mali pred začatím pohybu vždy nadýchnuť a výdych vydať počas najťažšej časti každého cviku.

1. Brušné

Ležiace na podlahe lícom nahor:

1. Nohy pokrčte a chodidlá dobre podopierajte o podlahu;
2. Zdvihnite trup smerom ku kolenám a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd;
3. Kmeň znovu pomaly sklopte, až kým sa plecia nedotknú zeme.

Toto cvičenie by sa malo robiť pomaly a opakovať 10-krát.

2. Rovná elevácia nohy

Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami:

1. Zdvihnite dve zložené nohy, akoby spočívali na pomyselnej stoličke;
2. Odstráňte hlavu a kmeň zo zeme;
3. Natiahnite jednu nohu po druhej, ako je to znázornené na obrázku.

Pohyb opakujte 10-krát s každou nohou.

3. Kruhy s nohou

Ležať na chrbte:

1. Zdvihnite jednu nohu, natiahnutú nahor;
2. Nohu vo vzduchu otáčajte do kruhu čo najširšie.

Vykonajte tento pohyb po dobu 30 sekúnd s každou nohou.

4. Ručná píla

Sedenie na podlahe s nohami mierne od seba:

1. Špičku chodidla držte hore;
2. Otvorte ruky vodorovne;
3. Otočte kmeňom na ľavú stranu, kým sa pravá ruka nedotkne ľavej nohy;
4. Otáčajte trupom na pravú stranu, kým sa ľavá ruka nedotkne pravej nohy.

Pohyb opakujte 10-krát pre každú stranu

5. Labuť

Ležiace na bruchu:

1. Ruky položte na rovnakú líniu hrudníka;
2. Zhlboka dýchajte a zatlačte ruky na podlahu;
3. Zdvihnite kmeň nahor.

Pohyb opakujte 8-krát

6. Posaďte sa

Sedenie na podlahe s ohnutými nohami:

1. Nohy majte pri sebe a chodidlá položené oproti sebe na podlahe;
2. Chrbát majte vystretý;
3. Ruky dajte mierne od tela v rovnakom smere ako trup;
4. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a udržujte svoje brucho vždy stiahnuté.

Toto cvičenie opakujte 10-krát

7. Predná doska

Ležiace na bruchu:

1. Podopierajte telo iba na špičkách, lakťoch a predlaktiach;
2. Telo nechajte v tejto polohe rovno a stále.

Táto poloha by sa mala udržiavať 30 sekúnd až 1 minútu a keď to bude jednoduchšie, predĺžte čas o ďalších 30 sekúnd.

8. Bočná doska

Ležiaci na boku na podlahe:

1. Zdvihnite telo tak, že sa dotknete iba predlaktia a chodidla na podlahe;
2. Chrbát majte vystretý a držte polohu.

Poloha by sa mala udržiavať 30 sekúnd až 1 minútu, čím sa predlžuje čas ďalších 30 sekúnd vždy, keď je cvičenie jednoduchšie.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš náročné, môžete urobiť bočnú dosku s jednou nohou umiestnenou ďalej vpred

9. Silný hrudník

Ležať na podlahe lícom nadol:

1. Zložte ruky a založte si ruky za hlavu alebo ich nechajte vystreté;
2. Zdvihnite trup z podlahy, potiahnite hrudník nahor a zdvihnite nohy z podlahy.

Toto cvičenie opakujte 20-krát.

10. Zdvíhacie ramená cez valec

Ležiace na role:

1. Nohy majte pokrčené a chodidlá mierne od seba;
2. Držte v rukách malú guľku alebo palicu a držte ju pred telom, ako je to znázornené na obrázku;
3. Ruky natiahnite späť do výšky hlavy.

Pohyb opakujte 10-krát.

Starostlivosť počas cvičení

Túto sériu cvičení je možné vykonávať doma, ale pokiaľ je to možné, mali by vás viesť fyzioterapeut, ktorý môže výkon cvičení sledovať, aby sa zabezpečilo ich správne vykonávanie bez náhrady s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky v liečbe. hyperkyfózy.

V ideálnom prípade by sa tieto cviky mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne, približne 15 až 20 týždňov, a potom vyhodnotiť výsledky, ale keď budú cviky jednoduchšie, môžete každé z nich trochu zmeniť alebo vložiť ďalšie cviky a upraviť sériu .

Okrem toho je možné použiť aj iné štýly cvičení, napríklad globálnu posturálnu reedukáciu a ďalšie techniky na korekciu tejto odchýlky v chrbtici. Zistite, ako liečiť hyperkyfózu.