9 cvičení na cisársky rez a postup

Obsah

• Cvičenie počas prvých 6 týždňov
• 1. Kráčajte
• 2. Kegelove cviky
• 3. Cviky na držanie tela
• 4. Svetlo sa tiahne
• Cvičenie po 6 týždňoch cisárskeho rezu
• 1. Most
• 2. Bočné zdvíhanie nohy
• 3. Zdvíhanie rovných nôh
• 4. Ľahké brušné
• 5. Doska v 4 podperách
• Starostlivosť počas cvičení

Cvičenie po cisárskom reze slúži na spevnenie brucha a panvy a na boj proti ochabnutiu brucha. Okrem toho pomáhajú predchádzať popôrodnej depresii, stresu a zvyšovať náladu a energiu.

Cvičenie sa zvyčajne môže začať približne 6 až 8 týždňov po cisárskom reze s činnosťami s nízkym nárazom, ako je napríklad chôdza, pokiaľ sa lekár uvoľní a zotavenie prebieha správne. Získajte viac informácií o tom, ako by malo vyzerať zotavenie po cisárskom reze.

Niektoré telocvične umožňujú, aby triedu sprevádzalo aj dieťa, čo robí aktivity zábavnými a navyše zvyšuje citové puto s matkou.

Fyzické aktivity po cisárskom reze sa zvyčajne vykonávajú v dvoch fázach, podľa stavu ženy a uvoľnenia lekárom:

Cvičenie počas prvých 6 týždňov

Prvých šesť týždňov po cisárskom rezu, ak to lekár dovolí, je možné vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Kráčajte

Prechádzka pomáha pri pocite pohody a mala by sa robiť postupne na malé vzdialenosti, ako napríklad prechádzkou okolo bloku a postupným zvyšovaním prekonanej vzdialenosti. Vyskúšajte zdravotné výhody chôdze.

2. Kegelove cviky

Kegelove cviky sú určené na posilnenie svalov, ktoré podporujú močový mechúr, črevo a maternicu, a môžu sa vykonávať počas tehotenstva alebo po pôrode. Niekoľko dní po cisárskom reze a odstránení močového katétra je teda možné vykonať tieto cvičenia. Naučte sa, ako cvičiť Kegelove cviky.

3. Cviky na držanie tela

Tehotenstvo, cisársky rez aj dojčenie môžu prispieť k nesprávnemu držaniu tela. V rannej popôrodnej fáze môže nesprávne držanie tela pri každodenných činnostiach, ako je nosenie dieťaťa, ukladanie dieťaťa do postieľky alebo dojčenie, spôsobiť bolesti chrbta.

Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta a posilnili svaly brucha a krížov, je možné vykonať ľahké cviky, ako napríklad sedenie na stoličke s rovným chrbtom a ramenami vyčnievajúcimi dozadu alebo mierne otáčanie ramena dozadu. Ďalším cvikom, ktorý môžete robiť, stále sedíte na stoličke a je spojený s dýchaním, je nádych a zdvihnutie ramien a ich zníženie pri výdychu.

4. Svetlo sa tiahne

Strečing je možné vykonať, ale so zameraním na krk, plecia, ruky a nohy, pokiaľ sú ľahké a netlačia na oblasť cisárskeho rezu. Pozri niekoľko príkladov natiahnutia krku.

Cvičenie po 6 týždňoch cisárskeho rezu

Po lekárskom povolení na začatie fyzickej aktivity existuje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať doma.

Tieto cviky je možné robiť 3 série po 20 opakovaní asi 2 až 3 krát týždenne. Je však dôležité nerobiť veľmi ťažké cviky, ako napríklad zostať viac ako 1 hodinu v posilňovni a minúť viac ako 400 kalórií, pretože to môže znížiť produkciu mlieka.

1. Most

Most sa odporúča okrem natiahnutia a zaistenia stability bedrového kĺbu posilniť aj panvové, gluteálne a stehenné svaly.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami, pokrčte kolená a chodidlá si podopierajte o podlahu. Stiahnite svaly panvy a zdvihnite boky z podlahy, ruky držte po dobu 10 sekúnd. Sklopte boky a uvoľnite svaly.

2. Bočné zdvíhanie nohy

Bočný zdvih nôh pomáha posilňovať svaly brucha a stehien a okrem toho tonizuje glutety.

Ako urobiť: ľahnite si na bok s nohami rovnými a bez vankúša, jednou nohou sa zdvihnite čo najvyššie, ako je to možné, bez toho, aby ste na 5 sekúnd pokrčili koleno, a pomaly klesajte. Cvičte na druhú nohu.

3. Zdvíhanie rovných nôh

Zdvíhanie rovných nôh má výhodu v posilňovaní brucha a tiež zlepšuje držanie tela, okrem toho, že predchádza bolestiam chrbta.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami a bez vankúša, zdvihnite sa tak vysoko, ako je to možné, s oboma nohami pri sebe, bez toho, aby ste pokrčili kolená po dobu 5 sekúnd, a pomaly klesajte.

4. Ľahké brušné

Ľahké brucho sa odporúča na spevnenie a tonizáciu brucha, zlepšenie dýchania, prevenciu problémov s chrbticou, okrem toho pomáha zlepšovať každodenné pohyby.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát, bez vankúša, s pokrčenými nohami a natiahnutými rukami, stiahnite svaly panvy a zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie, pričom sa na 5 sekúnd pozerajte hore a pomaly klesajte.

5. Doska v 4 podperách

Doska v 4 podperách pracuje s odporom a posilnením svalov brucha, okrem panvového dna a bránice tiež zlepšuje dýchanie.

Ako urobiť: opierajte sa o lakte a kolená o podlahu a udržujte chrbát vystretý, stiahnite si brucho na 10 sekúnd. Tento čas by sa mal predlžovať každý týždeň, kým nedosiahne 1 minútu. Napríklad prvý týždeň 5 sekúnd, druhý týždeň 10 sekúnd, tretí týždeň 20 sekúnd a tak ďalej.

Starostlivosť počas cvičení

Niektoré opatrenia, ktoré je potrebné urobiť počas cvičenia po cisárskom reze, sú:

• Pite veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii a nepoškodili tvorbu mlieka, ktoré má vo svojom zložení 87% vody;

• Začnite s aktivitami pomaly a postupne a potom zvyšujte intenzitu, vyhýbajte sa úsiliu, ktoré môže spôsobiť zranenie;

• Noste podpornú podprsenku a pomocou diskov na dojčenie absorbujte mlieko, ak ste nakvapkaní, či dojčíte, aby ste predišli nepríjemným pocitom pri fyzickej aktivite;

• Ak pociťujete akékoľvek bolesti, zastavte fyzickú aktivitu, aby ste sa vyhli zraneniam a komplikáciám v popôrodnom období.

S vodnými aktivitami, ako je plávanie a vodný aerobik, by sa malo začať až po prepustení pôrodníka, asi 30 až 45 dní po pôrode, teda vtedy, keď je krčok maternice už správne uzavretý, aby sa zabránilo riziku infekcií.

Fyzické cvičenia po cisárskom reze pomáhajú ženám zotaviť sa z tela, zvyšujú sebavedomie a sebadôveru. Vyskúšajte 4 tipy, ako rýchlo schudnúť po pôrode.