8 cvikov na zadné stehno

Obsah

• 1. Drep
• 2. Tuhý
• 3. Jednostranný tuhý
• 4. Pozemkový prieskum
• 5. Flexora sedenie
• 6. Flexora v ľahu
• 7. Predĺženie chrbta
• 8. „Spätný ráz“

Cviky na zadné stehno sú dôležité pre zvýšenie sily, pružnosti a odolnosti nohy, navyše sú dôležité pre prevenciu a zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta, pretože mnohé z týchto cvikov sa týkajú tejto oblasti a zabraňujú vzniku úrazov. Okrem toho tieto cviky pomáhajú zdvihnúť glutety, zvyšujú svalovú hmotu v regióne, kde pracujú, a znižujú nadbytočnú celulitídu.

Je dôležité, aby sa cviky na zadné nohy vykonávali pod vedením a vedením odborníka na telesnú výchovu, aby sa čo najviac zabránilo úrazom, najmä v prípade ľudí, ktorí nemajú veľkú flexibilitu alebo sedia.

1. Drep

Drep je úplné cvičenie, ktoré zahŕňa niekoľko kĺbov a niekoľko svalov, vrátane svalov nachádzajúcich sa v zadnej časti stehna. Existuje niekoľko spôsobov, ako urobiť drep, čo sa dá len s váhou tela, s činkami, s tyčami na chrbte alebo ramenách podľa tréningovej úrovne a cieľa človeka.

V prípade umiestnenia tyče na plecia je dôležité, aby ste tyč držali prekrížením rúk, to znamená, že pravá ruka drží tyč tak, že sa dotknete ľavého ramena a naopak. V prípade zadnej tyče, ktorá je najčastejšou, sa odporúča držať lištu položením lakťov smerom k podlahe. V obidvoch prípadoch je potrebné udržiavať päty fixované na podlahe a pohyb vykonávať podľa prijatej orientácie a v jej maximálnej amplitúde, aby svaly správne pracovali.

Ako na to doma: Doma je možné robiť drep s váhou vlastného tela a s činkami, pričom treba venovať pozornosť aj rozsahu pohybu a fixácii päty k podlahe.

2. Tuhý

Cvičenie je jedným z hlavných cvikov na precvičenie zadného a gluteálneho svalstva a je možné ho vykonávať buď s činkou alebo s činkami, v závislosti od preferencií a stupňa trénovania človeka. Pohyb stuhnutého je jednoduchý a človek musí držať bremeno pred telom viac-menej na úrovni bedra a znižovať ho tak, aby operadlo bolo vyrovnané a nohy natiahnuté alebo mierne pokrčené. Jedným zo spôsobov, ako klásť väčší dôraz na pohyb, je tlačiť boky dozadu, keď záťaž klesá.

Existuje aj variácia tohto cviku, ktorá je ľudovo známa ako „dobré ráno“, kedy je tyč umiestnená na chrbte, ako napríklad to, čo sa deje v podrepe, a osoba vykonáva pohyb stuhnutého.

Niektorí ľudia, aby venovali väčšiu záťaž tréningu a uprednostnili hypertrofiu, kombinujú strnulosť s iným cvičením pre zadné, často s flexom v ľahu alebo sede. To znamená, že vykonajú sériu jedného cviku a potom vykonajú druhé. V takýchto prípadoch je zvyčajne potrebné mať interval a 1 minútu až 1 minútu a 30 sekúnd, aby sa sval dostatočne zotavil, aby sa mohla zahájiť nová séria.

Ako na to doma: Ak chcete robiť doma strnulosť, stačí mať dva objekty s podobnou hmotnosťou, ktoré môžu hrať rovnakú úlohu ako činky a potom vykonávať rovnaký pohyb.

3. Jednostranný tuhý

Jednostranný tuhý je variáciou tuhosti a okrem podpory pružnosti, sily a rovnováhy tiež umožňuje pracovať zadné svaly. Cvičenie by sa malo robiť držaním činky alebo a kettlebell prednú časť tela jednou rukou. Potom musí byť noha zodpovedajúca ruke, ktorá drží váhu, pripevnená k podlahe, zatiaľ čo druhá noha je počas vykonávania pohybu zavesená vo vzduchu. Pohyb je rovnaký ako tuhý, to znamená, že musíte znížiť záťaž a potom ju zdvihnúť až po bedro, a to sa musí robiť podľa množstiev uvedených v tréningovom pláne.

Spočiatku je bežné, že existuje nerovnováha, a preto sa odporúča, aby sa človek mierne opieral o viac či menej vysoký povrch, aby sa nerovnováhe vyhol.

Ako na to doma: Pretože sa jedná o cvik, ktorý nezávisí od strojov alebo tyčí, je možné jednostranný tuhý pohyb vykonať ľahko doma alebo vonku, pričom si vyžaduje iba osobu, aby si vzala predmet, ktorý považuje za ťažký a ktorý môže vykonávať rovnakú funkciu ako činka. alebo činka. kettlebell alebo dokonca pomocou hmotnosti vlastného tela precvičte zadné svaly.

4. Pozemkový prieskum

Rovnako ako drep je aj mŕtvy ťah úplným cvikom, pretože sa ním zapája niekoľko svalov a kĺbov, aj napriek tomu, že sa kladie väčší dôraz na svaly umiestnené v zadnej časti stehna. Toto cvičenie je opakom tuhého, to znamená, že namiesto znižovania záťaže by ste mali záťaž zdvihnúť až po bedro a potom ju vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité venovať pozornosť polohe chrbtice a bokov, aby ste sa vyhli kompenzáciám.

Preto sa odporúča cvičiť pri zrkadle, aby sa pri prvých opakovaniach pozoroval postoj a v prípade potreby sa vykonali úpravy.

Pretože toto cvičenie bežne využíva vysoké zaťaženie, aby viac pracovalo s nohou, a vyžaduje si správne držanie tela počas jeho vykonávania, neodporúča sa, aby sa robilo doma, aby sa zabránilo zraneniam.

5. Flexora sedenie

Sediaci flexor, tiež známy ako flexorové kreslo, je tiež cvičením určeným na posilnenie a hypertrofiu svalov nachádzajúcich sa v zadnej časti stehna. Pred začatím cvičenia je dôležité, aby sa lavička nastavila podľa výšky osoby, pričom je dôležité, aby bol chrbát na lavici dobre podopretý a aby kolená boli v jednej rovine s lavičkou.

Po nastavení lavičky musia byť nohy zaistené tyčou vo výbave, aby sa zabránilo akémukoľvek druhu kompenzácie za vykonanie pohybu, potom by sa mal vykonať ohybový pohyb, po ktorom nasleduje predĺženie kolena a predĺženie by sa malo vykonávať viac. pomaly, aby sa ďalej stimulovalo posilnenie svalov.

Ako na to doma: Toto cvičenie je možné vykonávať doma pomocou stredne veľkej lopty pilates. Urobte to tak, že podopriete členky lopty a pri ohýbaní nohy ju potiahnete bližšie k telu a pri natiahnutej nohe umiestnite loptu na začiatočné miesto. Toto cvičenie vyžaduje silu a uvedomenie si tela a je dôležité udržiavať brušné svaly stiahnuté, aby sa stimulovali svaly zadných nôh.

6. Flexora v ľahu

Ležiaci flexor, tiež známy ako flexorový stôl, je tiež jedným z najbežnejšie používaných cvikov pri tréningu nôh na prácu so zadnou časťou stehna. Pred vykonaním cviku je dôležité prispôsobiť výbavu podľa výšky a veľkosti nôh, aby nedošlo k odopnutiu bedra a preťaženiu v bedrovej oblasti.

Cvičenie si chcete ľahnúť, ľahnúť si na výstroj, položiť bedro na zákrutu prístroja, pokrčiť kolená asi o 90 ° a vrátiť sa do východiskovej polohy pomalšie. Množstvo opakovaní sa môže líšiť podľa typu tréningu a umiestnenej záťaže. Je dôležité, aby boky a nohy boli vo výbave stabilizované, aby nedošlo k preťaženiu krížov.

Ako na to doma: Toto cvičenie je o niečo náročnejšie robiť sami doma, je však možné ho prispôsobiť tak, aby bolo možné vykonávať rovnaký pohyb. Aby ste to dosiahli, mali by ste si ľahnúť na lavičku tak, aby vaše brucho smerovalo nadol, a nohy nechať ležať z lavičky. Potom vezmite činku špičkou chodidla a vykonajte rovnaký pohyb: ohnite kolená do 90 ° uhla a vráťte sa do východiskovej polohy.

7. Predĺženie chrbta

Toto cvičenie okrem posilnenia bedrovej oblasti pracuje aj so zadnými svalmi, a preto musí byť osoba umiestnená na stroji tak, aby bol bok v rovnakej výške podpory, a potom sa musí človek predkláňať. Potom, so stiahnutými brušnými svalmi a so silou zadných svalov, musí byť telo zdvihnuté, až kým nie je v priamke, a potom znovu pohyb opakovať.

Ako na to doma: Pri cvičení doma je zaujímavé mať pomoc od inej osoby pri držaní členkov počas pohybu. Je tiež zaujímavé, že sa to robí vedľa zrkadla, aby ste pri návrate do pôvodnej polohy videli polohu, pretože často dochádza ku kompenzácii bedra, čo uľahčuje stúpanie, čo sa však neodporúča.

8. „Spätný ráz“

„Kop“ napriek tomu, že ide o cvičenie zamerané viac na glutety, ale pracuje aj so svalmi nachádzajúcimi sa v zadnej časti nohy. V telocvični sa toto cvičenie môže vykonávať na konkrétnom stroji, pri ktorom musí byť hrudník podopretý o podperu stroja a noha musí tlačiť na tyč, ktorá sa nachádza aj vo výstroji, pričom pohyb sa vykonáva po jednej nohe. Aby ste viac pracovali so svalom, odporúča sa, aby po predĺžení nohy bol návrat do východiskovej polohy pomalší. Počet opakovaní a sérií, ktoré sa majú vykonať, závisí od typu tréningu a cieľa osoby.

Toto cvičenie je možné vykonať aj na viacstupňovom stroji, v ktorom si osoba môže pripevniť jednu z kladiek k členku a vykonávať rovnaký pohyb.

Ako na to doma: Pri tomto cvičení môže človek zostať na štyroch podperách a vykonávať rovnaký pohyb: natiahnuť nohu tak, aby natiahnuté koleno nepresahovalo príliš veľkú výšku tela, najlepšie zostať zhruba v rovnakej výške ako hlava a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Na zintenzívnenie cvičenia si môžete nasadiť chránič holene so závažiami. Odporúča sa, aby osoba zostala na podložke alebo koberci tak, aby si pri cvičení nebolela kolená.