6 vecí, ktoré by ste mali vedieť o vypracovaní menštruácie

Obsah

• Cvičíte na svojom období? Aký typ cvičenia robíte, je dôležitý
• Kardio je lepšie ako silový tréning
• Cvičenie vo vašom období nezníži váš tok
• Ale môže pomôcť s inými príznakmi
• Nie je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte
• A váš výkon bude stále rockový, keď budete cvičiť počas menštruácie
• Skontrolovať pre

Vaša menštruácia a všetko, čo s ňou súvisí, stačí na to, aby ste zahodili telocvičňu a zostali v posteli s horúcim obkladom a vreckom lupienkov so soľou a octom. Ale to vrece čipsov nerobí nadbytočné brucho - zatiaľ čo dobrý pot sesh môže. Tu je to, čo potrebujete vedieť o cvičení na menštruáciu.

Cvičíte na svojom období? Aký typ cvičenia robíte, je dôležitý

Nechápte nás zle, zarábate si úder päsťou len za to, že ste dostali zadok do posilňovne. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne-obzvlášť keď ste sa zaviazali, že si zacvičíte na menštruácii-ale ak hľadáte pre svoje úsilie čo najviac potu, urobte z tohto cvičenia vysoko intenzívne cvičenie. „Cvičenie s vyššou intenzitou môže uvoľniť viac endorfínov, čo sú chemikálie, ktoré sa počas cvičenia uvoľňujú v našom mozgu,“ hovorí Alyse Kelly-Jones, MD, lekárka z Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfíny pomáhajú zmierniť bolesť a zbaviť sa prostaglandínov, čo sú chemikálie, ktoré sa vyrábajú počas menštruácie (a inokedy, napríklad keď sa zraníte), ktoré môžu spôsobiť zápal, svalové kontrakcie, bolesť a horúčku. Takže čím viac endorfínov uvoľníte, tým menej menštruačných bolestí pociťujete. (Súčasne získate aj týchto osem hlavných výhod HIIT tréningu.)

Ďalší dôvod, prečo ísť na boxové skoky cez jogu? Pohlavné hormóny. Úroveň progesterónu a estrogénu je v skutočnosti na najnižšom bode počas menštruácie, hovorí Kelly-Jones, a to znamená, že vaše telo je schopné získať prístup k uhľohydrátom a glykogénu jednoduchšie, ako môže, keď je estrogén na historicky najvyššej úrovni (uprostred cyklu) ). To znamená, že palivo, ktoré vaše telo potrebuje na pohon prostredníctvom intenzívnej sady, je k dispozícii rýchlejšie a vy môžete tlačiť silnejšie, aby ste z krátkych dávok rýchlych pohybov vyťažili maximum.

Kardio je lepšie ako silový tréning

Ak je vaším cieľom zmierniť príznaky PMS, potom by ste sa v týždni menštruácie mali sústrediť viac na bežiaci pás a menej na činku. Výskum ukazuje, že existuje priama úmera medzi aeróbnou kapacitou a závažnosťou symptómov PMS: Keď sa vaše aeróbne cvičenie zvyšuje, príznaky PMS klesajú. Ale keď vedci zisťovali, či sa to isté stalo s anaeróbnou silou - teda silovým tréningom - zistili, že medzi týmito dvoma premennými neexistuje žiadne významné spojenie.

Nehovoriac o tom, že vaša telesná teplota je v skutočnosti nižšia, keď máte menštruáciu, vďaka poklesu hormónov. Tým sa predĺži čas potrebný na to, aby sa vaše telo unavilo, a môžete uložiť viac tepla bez vyčerpania centrálneho nervového systému. Čo to pre vás znamená: Intervaly šprintu budú jednoduchšie ako v strede cyklu. (Súvisiace: Ako vyťažiť maximum z intervalových tréningov v šprinte)

Cvičenie vo vašom období nezníži váš tok

V prvých dňoch, kedy je menštruácia zvyčajne najsilnejšia, je pravdepodobne najmenej pravdepodobné, že si zarezervujete kurz TRX. Ak je to však súčasťou vašej pravidelnej rutiny, môže sa vám vyplatiť ísť aj tak. Kelly-Jones hovorí, že pravidelné, mierne cvičenie by mohlo znížiť váš prietok každý mesiac, čo z neho robí solídnu preventívnu metódu. Je to preto, že „estrogénu ubúda, keď sa znižuje telesný tuk, a estrogén stimuluje rast sliznice maternice [ktorú zhodíte, keď máte menštruáciu],“ vysvetľuje. Preklad: Pravidelné cvičenie (plus zdravá strava) môže znamenať menej telesného tuku, čo znamená menej estrogénu a ľahší menštruačný tok.

Bohužiaľ, táto trieda TRX nebude mať okamžitý vplyv na váš tok, hovorí Kelly-Jones. "Akonáhle sa cyklus začne, bude to tak, ako to je," hovorí. Keďže vaša maternicová výstelka bola už počas mesiaca zhrubnutá, v čase, keď dostanete menštruáciu, je jednoducho v procese jej vypadávania, pretože nie ste tehotná. Cvičenie na menštruácii teda nezmení, aké ťažké veci práve teraz plynú. (Tiež stojí za zmienku: všetko, čo potrebujete vedieť o sexe počas menštruácie.)

Ale môže pomôcť s inými príznakmi

Cvičenie na menštruácii vám však môže pomôcť s ďalšími príznakmi, ako je to strašné nafúknutie brucha. „Keď sa počas cvičenia potíte, vaše telo vylučuje vodu, čo môže zmierniť nadúvanie,“ hovorí Kelly-Jones. "Existujú [tiež] štúdie, ktoré spájajú vyššiu úroveň celkovej telesnej zdatnosti s menším počtom symptómov PMS." Príklad: Výskum publikovaný v časopise Crescent Journal of Medical and Biological Sciences ukazuje, že ak cvičíte trikrát týždenne, konkrétne keď si urobíte čas na pohyby, ktoré vám zvýšia srdcovú frekvenciu, príznaky ako bolesť hlavy, únava a bolesť prsníkov možno zmierniť.

Nie je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte

Áno, pri cvičení na menštruácii je dobré sa natlačiť na kvalitnú HIIT reláciu. A nie, nie je dôvod sa obávať zvýšeného rizika zranenia. „Úprava aktivity, keď máte menštruáciu, je skutočne mýtus,“ hovorí Kelly-Jones. "Všetko je férová hra, pokiaľ veľmi silno nekrvácate a nestanete sa anemickým. Potom sa môžete cítiť viac unavení," takže možno nebudete môcť ísť tak tvrdo, ako zvyčajne.

Výskum ju podporuje: Zatiaľ čo vedci zistili, že ženy majú väčšiu pravdepodobnosť poranenia ACL v určitých bodoch svojho cyklu, toto riziko sa zvyšuje počas predovulačnej fázy, keď sa opäť začnú produkovať hormóny, stimulujú sa vaječníky a vaječníky. folikul začína dozrievať. To sa zvyčajne vyskytuje od 9. do 14. dňa 28-dňového cyklu, takže áno, je to potom, čo dostanete menštruáciu (prvý deň vašej menštruácie sa považuje za prvý deň vášho menštruačného cyklu, vysvetľuje Kelly-Jones).

Nehovoriac o tom, že aj keď je riziko poranenia ženy vyššie, výskum tiež ukazuje, že neuromuskulárny tréning môže toto riziko znížiť na polovicu. Vedci zistili, že riziko sa zvyšuje, pretože je rozdiel v spôsobe pohybu ženských kolien počas menštruácie v porovnaní s ovuláciou. Ale Timothy E. Hewett, Ph.D. (ktorý už viac ako 15 rokov študuje vplyv menštruačného cyklu na zranenie), zistil, že keď sa športovci učili, ako znížiť zaťaženie kolien a členkov a budovať silu a koordináciu, rýchlosť poranenia ACL, poranenia členka, a bolesť kolena klesla o 50 až 60 percent. Takže jednoduché posilňovanie a učenie sa, ako správne hýbať telom počas cvičenia, vám môže pomôcť, či už je to obdobie alebo nie. (Súvisiace: Záleží na tom, v akom poradí vykonávate cvičenia počas tréningu?)

Inými slovami, nebojte sa a mlátte opakovania ako vaše bláznivé ja.

A váš výkon bude stále rockový, keď budete cvičiť počas menštruácie

Pokiaľ nemáte extrémne silné krvácanie, ako je uvedené vyššie v Kelly-Jones, nie je pravdepodobné, že by to ovplyvnilo váš výkon. Po prieskume 241 elitných športovcov o tom, ako ich menštruačný cyklus ovplyvňuje ich výkonnosť, vedci poznamenali, že asi 62 percent z nich si myslí, že ich cvičenie je rovnako dobré, keď majú menštruáciu v porovnaní s tým, keď ju nemajú. (Navyše, 63 percent z nich uviedlo, že ich bolesť sa znížila počas tréningu a súťaže na rozdiel od času na zotavenie.) A aby ste si nemysleli, že sú jednoducho lepší vo výkone, pretože sú na elitnej úrovni, vedzte, že to tak nie je . Iná štúdia z univerzity v Západnej Virgínii zistila, že pri analýze počas prvej aj druhej polovice menštruačného cyklu mali bežkyne stále rovnako dobré menštruačné výkony, ako keď boli mimo. Tak choďte a chyťte sa do toho – je čas začať sa potiť.

Skontrolovať pre