Cvičenie ako odbúranie stresu

Obsah

• Ako pomáha cvičenie pri strese?
• Koľko cvičenia potrebujete?
• Aké druhy cvičenia pomáhajú pri strese?
• Poraďte sa so svojím lekárom
• Mindful Moves: Jóga pre úzkosť

Ak vám diagnostikovali srdcové choroby, musíte neustále zvládať množstvo nových stresových faktorov. Riešenie častejších návštev lekára, zvykanie si na nové liečebné postupy a prispôsobovanie sa zmenám životného štýlu sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu spôsobiť stres a úzkosť.

Našťastie môžete podniknúť niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu odbúrať stres. Mnohé z týchto krokov môžu pomôcť zlepšiť aj vaše celkové zdravie vrátane zdravia vášho srdca. Cvičenie je jednou z najlepších stratégií boja proti stresu a zvládania srdcových chorôb.

Fyzická aktivita môže pomôcť znížiť vašu celkovú hladinu stresu a zlepšiť kvalitu života po psychickej aj fyzickej stránke. Pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu tým, že zmierni napätie, úzkosť, hnev a mierne depresie, ktoré často idú ruka v ruke so stresom. Môže to zlepšiť kvalitu vášho spánku, čo môže byť negatívne ovplyvnené stresom, depresiou a úzkosťou. Môže tiež pomôcť zvýšiť vašu hladinu dôvery.

Ako pomáha cvičenie pri strese?

Fyzická aktivita zlepšuje schopnosť vášho tela využívať kyslík a tiež zlepšuje prietok krvi. Obe tieto zmeny majú priamy vplyv na váš mozog. Cvičenie tiež zvyšuje produkciu endorfínov v mozgu. Endorfíny sú neurotransmitery „cítiace sa dobre“, ktoré sú zodpovedné za vytúženú „úroveň bežca“. To je pocit pohody a eufórie, ktorý po cvičení zažíva veľa ľudí.

Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zbaviť vašu myseľ starostí. Opakujúce sa pohyby spojené s cvičením podporujú sústredenie sa skôr na vaše telo ako na myseľ. Sústredením sa na rytmus svojich pohybov pri cvičení zažívate mnoho rovnakých výhod meditácie. Zameranie sa na jednu fyzickú úlohu môže priniesť pocit energie a optimizmu. Toto zameranie môže pomôcť poskytnúť pokoj a jasnosť.

Niektorí ľudia zaznamenajú zlepšenie nálady ihneď po tréningu. Tieto pocity tým nekončia, ale spravidla sa časom kumulujú. Je pravdepodobné, že pri dlhodobom cvičení dôsledne spozorujete zvýšené pocity pohody.

Okrem toho, že má pravidelný pohyb priamy vplyv na hladinu stresu, podporuje optimálne zdravie aj inými spôsobmi. Zlepšenie celkového zdravia môže pomôcť nepriamo zmierniť hladinu stresu. Zlepšením fyzickej pohody a zdravia srdca budete mať menej stresu.

Medzi niektoré z ďalších výhod môže cvičenie pomôcť:

• posilnite svoje svaly a kosti
• posilnite svoju imunitu, čo môže znížiť riziko chorôb a infekcií
• znižujú váš krvný tlak, niekedy toľko ako niektoré antihypertenzíva
• zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v krvi
• zlepší váš krvný obeh
• zlepšite svoju schopnosť kontrolovať váhu
• pomôže vám lepšie spať v noci
• načerpajte energiu
• vylepšiť svoj sebaobraz

Koľko cvičenia potrebujete?

American Heart Association (AHA) odporúča, aby ste každý týždeň absolvovali aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity. Navrhujú rozdeliť to na tridsaťminútové tréningové relácie najmenej päť dní v týždni. Ak nemáte dostatok času a nemôžete sa zmestiť do celej 30-minútovej relácie, ukázalo sa, že tri 10-minútové tréningy fungujú takmer rovnako ako 30 minút naraz.

AHA vás tiež povzbudzuje, aby ste do svojej týždennej rutiny začlenili aspoň dve stretnutia aktivít na posilnenie svalov. Mali by ste poriadne precvičiť všetky svoje hlavné svalové skupiny, vrátane paží, ramien, hrudníka, chrbta, brucha, nôh, brucha a ďalších základných svalov.

Ak ste v cvičebnom programe nováčikom, nezabudnite si postupne zvyšovať úroveň fyzickej aktivity. Váš lekár vám napríklad môže navrhnúť, aby ste začali s 20-minútovým aeróbnym cvičením tri dni v týždni a odtiaľ postupne pribúdali.

Aké druhy cvičenia pomáhajú pri strese?

Existuje mnoho spôsobov, ako splniť svoje týždenné cvičebné ciele. Aký druh fyzickej aktivity by ste si mali zvoliť?

Ak chcete zažiť úľavu od stresu z cvičenia, nemusíte byť maratónskym bežcom alebo elitným športovcom. Užitočné môže byť takmer každé cvičenie.

Zvážte napríklad vyskúšanie miernych aeróbnych cvičení, ako napríklad:

• bicyklovanie
• rýchla chôdza alebo jogging
• plávanie alebo vodný aerobik
• hrať tenis alebo raketbal
• tancujúci
• veslovanie

Pokiaľ ide o cviky na posilnenie svalov, zvážte vyskúšanie zdvíhania závažia alebo aktivít s odporovými pásmi.

Aj niečo také jednoduché ako záhradníctvo alebo výber schodov, a nie výťahu, vás môže emotívne povzniesť.

Akýkoľvek druh cvičenia môže zvýšiť vašu kondíciu a znížiť stres. Je však dôležité zvoliť si činnosť, ktorá vás baví a nie desiť. Ak sa vám voda nepáči, nevyberajte ako svoju činnosť plávanie. Ak vás myšlienka na behanie znepokojuje, tréning na 5K pretekoch vám nepomôže odbúrať stres. Vyskúšajte rôzne aktivity, kým nenájdete nejaké, ktoré vás bavia. Keď sa bavíte, je pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho tréningového režimu.

Cvičenie s niekým iným môže tiež prispieť k výhodám cvičenia, ktoré odbúravajú stres. Jeho zdieľanie s rodinnými príslušníkmi priateľov môže spôsobiť, že cvičenie bude skôr zábavou a menej ako prácou.

Poraďte sa so svojím lekárom

Ak nemáte formu alebo nemáte skúsenosti s cvičením, požiadajte svojho lekára o radu, aké formy cvičenia sú pre vás vhodné. Môžu vám pomôcť vyvinúť bezpečnú a efektívnu tréningovú rutinu pri zohľadnení vašej konkrétnej kondície a úrovne kondície. Diskutujte s lekárom o vhodných úrovniach intenzity.

Výhody cvičenia na zmiernenie stresu si môžete vychutnať, aj keď nie ste vo forme alebo nemáte atletiku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť cítiť sa menej vystresovaní, úzkostní a depresívni a uvoľnenejší, optimistickejší a šťastnejší. Môže tiež zlepšiť vaše celkové zdravie vrátane zdravia vášho srdca.

Mindful Moves: Jóga pre úzkosť