13 Cvičenia na rovnováhu

Obsah

• Ako fungujú rovnovážné cvičenia
• Bilančné cvičenia pre seniorov
• Prechádzka s lanom
• Rocková loď
• Flamingo stojan
• Bilančné cvičenia pre deti
• Bean bag balance
• Pešo-päta chôdze
• Hudobné sochy
• Bilančné cvičenia pre športovcov
• Pruhované trojuholníkové prstové špičky
• Razidlá s krížovým telom jednej nohy
• Lis s otáčaním
• Bilančné cvičenia pri Parkinsonovej chorobe
• Noha stoličky sa zdvíha
• Side-stepping
• Bilančné cvičenia s loptou
• Doska s lakťami na gule stability
• Vyváženie plážovej lopty (s partnerom)
• Prečo je rovnováha dôležitá
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Nájsť rovnováhu vo všetkých oblastiach vášho života je cesta vpred. To zahŕňa rozvoj rovnováhy vo vašom tele.

Zlepšenie rovnováhy zvyšuje koordináciu a silu a umožňuje vám voľne sa pohybovať. Zvýšenie stability, mobility a flexibility uľahčuje vykonávanie vašich každodenných úloh. Zlepšuje tiež váš atletický výkon. Zameranie sa na vašu rovnováhu vám tiež môže pomôcť sústrediť sa a vyčistiť vašu myseľ.

Ako fungujú rovnovážné cvičenia

Vyrovnávacie cvičenia pracujú na vašich základných svaloch, dolnej časti chrbta a nôh. Cvičenia s posilňovaním dolnej časti tela môžu tiež pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu.

Aj keď vyvažovacie cvičenia môžu byť niekedy náročné, stále úsilie sa im uľahčí. Postupne zvyšujte počet opakovaní, pretože cvičenie je ľahšie. Môžete požiadať niekoho, aby vás dohliadal alebo vám pomáhal, najmä keď ste na prvom mieste.

Cvičenia môžete upraviť tak, aby sa zvýšila alebo znížila obtiažnosť alebo sa prispôsobili vašim potrebám. Začnite na svojej nedominantnej strane, aby bola druhá strana jednoduchšia. Ak chcete vyrovnať svoje telo medzi oboma stranami, môžete svoju nedominantnú stranu vykonať dvakrát. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s cvičením, skúste to s jedným alebo obidvomi očami zatvorenými.

Bilančné cvičenia pre seniorov

Tieto cvičenia udržiavajú vaše telo aktívne, zlepšujú rovnováhu a koordináciu a zabraňujú pádom a zraneniam.

Prechádzka s lanom

1. Zviazajte kúsok struny na dva póly.
2. Ruky natiahnite do strán.
3. Kráčajte po provázku bez toho, aby ste vystúpili na stranu.
4. Prejdite aspoň 15 krokov.

Rocková loď

1. Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
2. Pevne a rovnomerne zatlačte svoju váhu na obe nohy.
3. Vyťažte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu.
4. Podržte až 30 sekúnd.
5. Ľavé chodidlo pomaly spustite na podlahu a opakujte na druhej strane.
6. Do každej strany päť až desaťkrát.

Flamingo stojan

1. Postavte sa na ľavú nohu so zdvihnutou pravou nohou.
2. Pri natiahnutí pravej nohy dopredu použite stoličku alebo stenu.
3. Udržujte dobré držanie tela udržiavaním chrbtice, krku a hlavy v jednej línii.
4. Pre zvýšenie obtiažnosti natiahnite ruku, aby ste sa dostali po pravú nohu.
5. Podržte až 15 sekúnd.
6. Potom urobte opačnú stranu.

Bilančné cvičenia pre deti

Rovnovážne cvičenia sú pre deti zábavným a pútavým spôsobom, ako získať telesné povedomie. Určitý typ vzdelávacej aktivity môžete začleniť kombináciou vyváženia s niečím, čo sa v škole učia, ako sú matematické fakty, slovná zásoba alebo maličkosti. Napríklad nechajte deti odpovedať na otázku, kedy zamrznú alebo sa dostanú na koniec riadku.

Bean bag balance

1. Položte fazuľovú tašku alebo podobný predmet na hlavu alebo rameno.
2. Kráčajte po priamke a udržiavajte svoju polohu a rovnováhu tak, aby zostala v bezpečí.
3. Potom skúste kráčať v kľukatom smere alebo v kruhu, pohybujte sa dozadu alebo sa pohybujte zo strany na stranu.

Pešo-päta chôdze

1. Zložte ruky nabok, aby boli rovnobežné s podlahou.
2. Použite kriedu alebo reťazec, aby ste vytvorili čiaru, ktorú chcete sledovať.
3. Chôdza v priamej línii, položte zadnú časť päty na prsty na opačnej nohe.
4. Pohybujte sa pomaly a pomocou ovládacieho prvku.
5. Pokračujte 5 až 20 krokmi.

Hudobné sochy

1. Prehrávajte hudbu, zatiaľ čo sa deti pohybujú a tancujú.
2. Keď sa hudba zastaví, mali by zamrznúť.
3. Povzbudzujte ich, aby zamrzli v rovnovážnej polohe, napríklad na jednej nohe, so zdvihnutými pažami alebo naklonenými v jednom smere.

Bilančné cvičenia pre športovcov

Cvičenie vyrovnávacích cvičení vám umožní mať väčšiu kontrolu nad svojím telom pri športe. Získate stabilitu, koordináciu a ľahký pohyb.

Pruhované trojuholníkové prstové špičky

1. Okolo dolných stehien položte odporový pás tesne nad kolená.
2. Vstúpte do jednej nohy, štvrtiny do pravej nohy.
3. Zapojte svoje jadro a boky svaly.
4. Pomocou odporu pásky poklepte ľavou nohou dopredu, do strany a priamo za seba.
5. Vykonajte 10 až 20 opakovaní.
6. Potom urobte opačnú stranu.

Kúpte si cvičebnú skupinu online tu.

Razidlá s krížovým telom jednej nohy

1. Držte dve činky vo výške hrudníka.
2. Vyťažte svoju váhu na ľavú nohu a príďte do štvrťčervice.
3. Udržiavajte svoju ľavú nohu silnú a stabilnú a prepichnite závažia po celom tele.
4. Potom urobte opačnú stranu.
5. Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 20 opakovaní.

Lis s otáčaním

1. Postavte sa oproti káblovému stroju.
2. Oboma rukami držte káblové držadlá vo výške hrudníka.
3. Prejdite na pravú stranu a roztiahnite ruky od tela.
4. Zasuňte svoje jadro, keď sa odvrátite od stroja, pričom dbajte na zarovnanie cez stredovú líniu tela.
5. Ruky držte natiahnuté a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Potom urobte opačnú stranu.
7. Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 20 opakovaní.

Bilančné cvičenia pri Parkinsonovej chorobe

Precvičovanie rovnováhy je nevyhnutné, ak máte Parkinsonovu chorobu, pretože pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť. Môžete tiež vyskúšať niektoré z týchto jogových pozícií na zlepšenie vašej mobility a celkovej kvality života.

Noha stoličky sa zdvíha

1. Na zvýšenie obtiažnosti je možné toto cvičenie vykonať s hmotnosťou členku.
2. Posaďte sa na stoličku s rovná chrbtica a obe nohy priamo pod kolená.
3. Pomaly narovnajte ľavú nohu a na niekoľko sekúnd ju podržte.
4. Zložte ju späť a opakujte s pravou nohou.
5. Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 20 opakovaní.

Side-stepping

1. Z stojacej polohy stúpajte do strany na pravú stranu miestnosti.
2. Zdvíhajte kolená tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo sa pohybujete, akoby ste niečo prekračovali.
3. Potom sa vráťte na ľavú stranu miestnosti.

Bilančné cvičenia s loptou

Nasledujúce cvičenia vyžadujú použitie cvičebnej lopty alebo trénera rovnováhy.

Doska s lakťami na gule stability

Ak chcete tomuto cvičeniu pridať rozmanitosť, môžete pomocou lakťov vytvoriť malé kruhy s loptičkou v oboch smeroch.

1. Pohybujte lakte a predlaktia na doske pomocou stabilizačnej lopty.
2. Zapojte svoje jadro, glutes a quadriceps, aby ste si udržali správne zarovnanie.
3. Zarovnajte svoje plecia a boky tak, aby boli v rovine s podlahou.
4. Držte túto polohu až 3 sekundy.

Vyváženie plážovej lopty (s partnerom)

• Držte lekársku loptu, keď stojíte na jednej alebo oboch nohách na platforme Bosu Balance Trainer.
• Nechajte svojho partnera, aby vám hodil stabilizačnú loptu.
• Použite svoj liekový guličku na zrazenie stabilizačného lopty späť vášmu partnerovi.
• Vykonajte 10 až 20 opakovaní.

Nájdite trénera rovnováhy Bosu alebo stabilitu lopty online.

Prečo je rovnováha dôležitá

Vylepšená rovnováha uľahčuje každodenné činnosti, napríklad chôdzu po schodoch, prepravu ťažkých predmetov a náhle zmeny smeru. Silná a stabilná základňa vám umožní pohybovať sa s väčšou koordináciou, ľahkosťou a plynulosťou. Počas športových aktivít získate tiež silnejší a posilnený pohyb.

Rozvíjanie dobrej rovnováhy pomáha zlepšovať celkovú úroveň zdravia a kondície. Tieto zlepšenia pomáhajú predchádzať riziku zranenia a pádu, najmä u starších dospelých a ľudí s Parkinsonovou chorobou. To vám umožní udržať si nezávislosť dlhšie.

Po celý deň si musíte byť vedomí svojej polohy a stability. Všimnite si, že svoju váhu priberáte rovnomerne na oboch nohách a snažíte sa zakoreniť svoju váhu na nohách.

Môžete tiež venovať pozornosť tomu, či máte sklon priberať svoju telesnú hmotnosť dopredu alebo dozadu v priestore. Pokúste sa uviesť svoje telo do správnej polohy a cítiť silné spojenie s podlahou. Všimnite si, kde a ako stratíte rovnováhu, a vo svojom tele vykonajte príslušné opravy.

Spodný riadok

Mať v úmysle zlepšiť svoju rovnováhu môže byť rovnako náročné ako prospešné. Nezabudnite, že váš zostatok sa môže každý deň meniť. Užite si tento proces, všimnite si variácie a bavte sa s ním. Tieto cvičenia môžete robiť celý deň a nájsť tvorivé spôsoby, ako ich začleniť do svojho každodenného života.

Bilančné cvičenia sú vhodné pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti. Starší ľudia a ľudia s určitými chorobami, ako je Parkinsonova choroba, artritída alebo roztrúsená skleróza, budú mať pri rozvíjaní rovnováhy prospech. Ak chcete pracovať s fyzioterapeutom, tu nájdete vhodného odborníka. Môžete sa tiež rozhodnúť pracovať s pracovným terapeutom alebo profesionálnym trénerom.