Cvičenie nôh: 8 cvikov na stehná, chrbát a lýtka

Obsah

• Cviky na stehná
• 1. Drep
• 2. Predlžovač
• 3. Leg press
• Cviky na neskôr
• 1. Tuhý
• 2. Flexora v ľahu
• Cvičenie na glutety
• 1. Výška bokov
• 2. „Spätný ráz“
• Cvičenie na lýtka

Cvičenie nôh je možné rozdeliť podľa svalovej skupiny, s ktorou chcete pracovať, a odborník na telesnú výchovu môže určiť, aby vykonal cvik pre každú svalovú skupinu. Môžu byť teda indikované napríklad cviky, ktoré pracujú so svalmi prednej časti stehna, lýtka, gluteov a vnútornej strany nohy, a to v 3 sériách po 10 až 12 opakovaní.

Pre dosiahnutie lepších výsledkov je dôležité, aby sa školenie uskutočňovalo intenzívne, podľa pokynov profesionála a aby ste mali zdravú a vyváženú stravu, ktorú by mal výživový poradca riadiť podľa cieľa.

Cviky na stehná

1. Drep

Drep sa považuje za úplný pohyb, pretože okrem práce so stehnom funguje aj zadná časť nohy, zadok a lýtka, čo sa potom považuje za skvelý cvik na nohy.

Je dôležité, aby osoba mala vedenie od odborníka na telesnú výchovu, aby sa zabránilo zraneniam. Preto sa odporúča, aby osoba položila nohy na šírku bokov a čupla si, akoby si mala sadnúť na stoličku.

Drep sa dá robiť s činkou podopretou na trapéze a pleciach alebo s činkami pred telom a mal by sa robiť podľa orientácie inštruktora. Tu je niekoľko možností drepu.

2. Predlžovač

Extenzorická stolička je skvelým cvičením na precvičenie svalu na prednej strane stehna, ktorý sa nazýva štvorhlavý sval. Z tohto dôvodu musí osoba nastaviť operadlo zariadenia tak, aby jeho spodná časť bola dobre podopretá a aby koleno nepresahovalo líniu chodidiel.

Po nastavení by osoba mala položiť nohy za podperu zariadenia a roztiahnuť nohu tak, aby bola podpora v rovnakej výške ako koleno a aby bola noha úplne vystretá. Potom musíte ovládať pohyb do východiskovej polohy a pohyb opakovať znova.

3. Leg press

Leg press je tiež možnosť cvičenia, ktorá pomáha pracovať s svalmi stehien. Môže sa vykonávať v prístroji, ktorý umožňuje nohám ohýbať sa pri 45 ° alebo 90 °, a odborník na telesnú výchovu musí určiť, ktoré vybavenie je v súlade s cieľom tréningu.

Toto cvičenie je dosť úplné, pretože vám umožňuje pracovať nielen na prednej strane stehna, ale aj na chrbte a zadku. Pri tomto cviku musíte nastaviť lavicu a upraviť chodidlá na platforme a potom tlačiť, pomaly sa vracať do východiskovej polohy a tento cvik opakovať 10 až 12 krát alebo podľa pokynov odborníka na telesnú výchovu.

Cviky na neskôr

1. Tuhý

Tuhosť je skvelým cvikom na zadnú časť nohy, pretože pracuje so všetkými svalmi chrbta vrátane gluteálnych kostí. Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou činky alebo činiek. Za týmto účelom musíte bremeno držať pred telom, viac-menej v oblasti bedier, a potom ho pomaly znižovať smerom k nohám, pričom treba venovať pozornosť chrbtu, ktorý by mal byť udržiavané v rade, aby sa zabránilo kompenzácii.

Počas zjazdu môžete mať nohy vystreté alebo čiastočne ohnuté a môžete tiež tlačiť boky dozadu, aby ste kládli väčší dôraz na prácu svalov.

Ďalšou variáciou tuhosti je jednostranná tuhosť, pri ktorej musí človek jednou rukou držať činku pred telom a pri vykonávaní pohybu musí byť protiľahlá noha zavesená vo vzduchu, čím musí pracovať druhá noha. Ďalšia možnosť je ľudovo známa ako „dobré ráno“, pri ktorej osoba vykonáva pohyb stuhnutého s barlou na zadnej strane.

2. Flexora v ľahu

Pri tomto cviku na zadné stehno by mala osoba ležať na ohýbacom stole, ktorý by sa mal upravovať podľa výšky a veľkosti nôh, prispôsobiť bedro krivke zariadenia a chodidlá opierať a potom ohýbať nohy ešte viac alebo menej o 90 ° a do východiskovej polohy sa vracajte pomalšie.

Pri tomto cvičení je dôležité, aby bol stroj správne regulovaný, rovnako ako hmotnosť, s ktorou bude cvičenie vykonávané, pretože je tak možné vyhnúť sa zraneniam a preťaženiu krížov.

Cvičenie na glutety

1. Výška bokov

Zvýšenie bedrového kĺbu je jedným z cvičení, ktoré je možné indikovať na prácu glutesu. Dá sa vykonávať iba pomocou telesnej hmotnosti alebo pomocou hmotnosti. V prípade, že ide o činku so závažím, mala by ležať na podlahe, s bruškom hore a s pokrčenými kolenami a zdvihnúť boky súčasne so stiahnutím zadku. Potom sklopte boky, aby ste sa nedotkli podlahy, a pohyb opakujte znova.

Ďalším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie, je podpora činky alebo činky na boku, je dôležité, aby v takom prípade osoba podopierala chrbát na lavičke a vykonávala rovnaký pohyb.

Popri práci s gluteusmi zvyšuje zdvíhanie bokov aj brušné a stehenné svaly, a preto sa považuje za skvelé cvičenie.

2. „Spätný ráz“

„Kop“ je ďalší cvik, ktorý pracuje hlavne na glutety, je však tiež schopný aktivovať svaly umiestnené v zadnej časti nohy. Na vykonanie tohto cviku musí byť človek v pozícii štyroch podpier a s pokrčenou alebo vystretou nohou zdvihnutú do výšky bedra, súčasne s gluteálnou kontrakciou. Po zdvíhaní musíte ovládať zostup nohy do pôvodnej polohy a potom znova vykonať ten istý pohyb.

Jedným zo spôsobov, ako toto cvičenie zintenzívniť, je pohybovať sa pomocou chrániče holení na nohe, na ktorej sa pracuje, alebo na konkrétnom stroji, pri ktorom musí človek tlačiť na tyč, ktorá sa nachádza vo výstroji, aby mohol upraviť váhu.

Cvičenie na lýtka

Izolované lýtkové cvičenie sa zvyčajne robí na konci tréningu, pretože všetky ostatné cviky vykonávané počas tréningu tiež pracujú s týmto svalom. Vykonávanie konkrétnych cvikov pre tento sval je však dôležité na zaistenie väčšej stability nohy, väčšej sily a objemu, čo tiež uprednostňuje estetickejšiu kontúru nohy.

Jedným z cvikov, ktoré je možné naznačiť, je lýtko na kroku, pri ktorom musí osoba podoprieť špičku chodidla na kroku a nechať pätu bez opory. Potom by ste mali napnúť lýtko, tlačiť telo smerom hore a potom ísť opäť dole, pričom cítite, ako sa sval naťahuje. Pre uprednostnenie výsledkov je dôležité, aby v okamihu zostupu človek nechal päty prejsť trochu z krokovej čiary, pretože tak je možné viac pracovať so svalom.

Spravidla sa naznačuje, že existujú 3 série týchto cvičení s 10 až 12 opakovaniami alebo podľa zamerania odborníka na telesnú výchovu, pretože počet opakovaní a sérií sa môže líšiť podľa typu a cieľa výcviku.

Objavte ďalšie cviky na lýtka.