Najlepšie cvičenia pre liečbu a prevenciu golfistov lakte

Obsah

• Cvičte tipy na golfový lakeť
• Izometrické zosilnenie zápästia (predĺženie)
• Izometrické zosilnenie zápästia (flexia)
• Odolné predĺženie zápästia
• Odolná flexia zápästia
• Golferov lakťa
• Prevencia golfistovho lakťa
• Domáce prostriedky na zmiernenie golfistovho lakťa a podporu hojenia
• zvyšok
• Tepelné a ľadové ošetrenie
• Úľava od bolesti
• Zarezervujte si sedenie
• ergonomika
• Kedy navštíviť lekára
• Zobrať

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Golferov lakť, známa ako stredná epicondylitída, spôsobuje bolesť, zápal a citlivosť svalov na vnútornej strane lakťa a predlaktia.

Je to dôsledok nadmerného alebo nadmerného opotrebovania šliach, kostí a svalov v tejto oblasti, ktoré sa používajú na uchopenie a ohnutie zápästia.

Aktivity, ktoré si vyžadujú opakujúce sa uchopovacie pohyby, ako sú hádzanie, horolezectvo, raketové športy alebo silový tréning, môžu často viesť k golfistovi po lakte.

Zostavili sme päť najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tohto zranenia. Tieto cvičenia zvýšia prietok krvi, zmiernia bolesť a zmiernia zápal v lakťových a predlaktých svaloch. Pomôžu tiež napnúť a posilniť tieto šľachy.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, ako a kedy tieto cvičenia robiť, ako aj odporúčania na prevenciu a liečbu golfistovho lakťa.

Cvičte tipy na golfový lakeť

Nasledujúce cvičenia robíte dvakrát denne, aby ste si vybudovali silu, zabránili a zmiernili bolesť a zvýšili flexibilitu.

Budujte jemne a postupne v priebehu času. Vykonajte tieto cvičenia pred a po akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje stres alebo napätie. Buďte opatrní a nenúťte žiadne pohyby.

Počas vykonávania týchto cvičení sa môžu vyskytnúť pocity, bolesti a mierne nepohodlie, ale nemalo by to ísť ďalej.

Ak pociťujete bolesť alebo sa niektorý z vašich príznakov zhorší, prestaňte cvičiť. Dajte si čas na úplné odpočinok a ak nenájdete zlepšenie za pár dní, obráťte sa na svojho lekára.

Izometrické zosilnenie zápästia (predĺženie)

Počas tohto cvičenia udržujte svoje telo v pokoji.

1. Pri sedení položte postihnuté predlaktie na stôl alebo rameno stoličky tak, aby dlaň smerovala nadol.
2. Položte opačnú ruku na zadnú stranu postihnutej ruky.
3. Zatlačte postihnutú ruku nahor a druhou rukou si vytvorte odpor zatlačením dole.
4. Pokračujte 10 sekúnd a pomaly zvyšujte odpor.
5. Opatrne uvoľnite. Do 15 opakovaní.

Izometrické zosilnenie zápästia (flexia)

Počas tohto cvičenia udržujte svoje telo v pokoji.

1. Pri sedení položte postihnutú predlaktie na stôl alebo rameno kresla s dlaňou nahor.
2. Zatlačte protiľahlú dlaň do postihnutej ruky.
3. Keď používate opačnú ruku, dotknite sa jej ruky nahor, aby ste vytvorili odpor zatlačením nadol.
4. Pokračujte 10 sekúnd a pomaly zvyšujte odpor.
5. Opatrne uvoľnite. Do 15 opakovaní.

Odolné predĺženie zápästia

Keď sedíte, držte váhu s postihnutou rukou.

1. Položte predlaktie na stôl alebo rameno kresla s rukou visiacou cez okraj a dlaňou smerujúcou nadol.
2. Pred zdvihnutím ruky späť do pôvodnej polohy pomaly sklopte ruku.
3. Do 1-3 sady 15 opakovaní.

Odolná flexia zápästia

Keď sedíte, držte váhu s postihnutou rukou.

1. Položte predlaktie na stôl alebo rameno kresla s rukou visiacou cez okraj a dlaňou smerom hore.
2. Pred zdvihnutím ruky späť do pôvodnej polohy pomaly sklopte ruku.
3. Do 1-3 sady 15 opakovaní.

Golferov lakťa

Tento úsek budete cítiť na spodnej strane predlaktia.

1. Natiahnite postihnutú ruku pred vami prstami a dlaňou nahor.
2. Druhou rukou jemne potiahnite prsty a zápästie smerom dole k telu.
3. Podržte tento úsek 30 sekúnd.
4. Vykonajte 2–5 opakovaní.

Prevencia golfistovho lakťa

Aby ste zabránili golfistovi v lakťom, môžete vyskúšať niekoľko vecí, vrátane:

• práca na posilňovaní svalov predlaktia pomocou ľahkého vzpierania alebo stláčaním tenisového lopty na päť minút súčasne
• zmena vašej techniky a spomalenie golfového švihu, aby vaša ruka mohla absorbovať menej šokov
• použite správny formulár, aby ste predišli preťaženiu svalov
• použitie ľahších grafitových klubov namiesto ťažších golfových žehličiek
• zostať hydratovaní pitím veľkého množstva vody pred, počas a po vašej golfovej hre

Jednou z najlepších metód prevencie je zahriať sa pred golfom. Tým dôjde k tečeniu krvi a zvýšeniu teploty svalov, čím sa telo pripraví na intenzívnejšiu činnosť. Pred každým sedením napnite ramená, paže a chrbát.

Ak už trpíte bolesťou, môžete skúsiť nosiť výstuž alebo dlahu. Tieto zariadenia pomáhajú rozdeľovať napätie v šľachách a svaloch namiesto priamo na mieste poranenia. Môžete tiež skúsiť použiť kompresný obväz.

Protipružené traky a kompresné obväzy pre golfistov lakte nájdete online alebo v miestnej lekárni alebo športovom obchode.

Domáce prostriedky na zmiernenie golfistovho lakťa a podporu hojenia

Tieto jednoduché domáce prostriedky môžu zmierniť príznaky počas vzplanutia a zabrániť ich opakovaniu.

zvyšok

Keď sú vaše príznaky závažné, odpočívajte niekoľko dní. Oddýchnite si od akýchkoľvek pohybov, ktoré spôsobujú bolesť. Ak ich musíte urobiť pre prácu, upravte alebo upravte pohyby tak, ako ste schopní. Zdvíhajte lakť nad svoje srdce, aby ste zabránili opuchom.

Tepelné a ľadové ošetrenie

Na postihnutú oblasť použite vyhrievaciu podložku alebo ľadový obklad. Zabaľte ho do uteráka, aby ste zabránili priamemu kontaktu s pokožkou. Urobte to vždy 10 až 15 minút každých niekoľko hodín.

Okrem domácich tepelných a chladných procedúr nájdete aj vyhrievacie podložky a ľadové balíčky online a vo vašej miestnej lekárni.

Úľava od bolesti

Na zmiernenie bolesti užívajte acetaminofén alebo nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Zoberte ich skôr, ako bolesť zosilnie alebo zhorší. Vždy sa držte v odporúčanom dávkovaní a neužívajte lieky proti bolesti dlhšie ako 10 dní.

Prírodné možnosti zmiernenia bolesti zahŕňajú kurkumu, vŕbovú kôru a klinčeky.

Zarezervujte si sedenie

Dajte si trochu TLC. Ak je to možné, naplánujte si schôdzky na akupunktúru, masáže alebo Rolfing. Pokračujte v reláciách, aj keď sa vaše príznaky zlepšia.

ergonomika

Ak máte bolesti v dôsledku toho, ako sedíte pri stole alebo zdvíhaním alebo prenášaním ťažkých predmetov alebo tašiek, zmeňte svoje umiestnenie a polohu, aby ste umožnili správny pohyb.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť v lakťoch sa zvyčajne zlepší v priebehu niekoľkých dní. Ak sa vaša bolesť opakuje alebo sa v priebehu času nezlepší, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu vám dať vyšetrenie, poskytnúť diagnózu a navrhnúť liečebné plány.

Liečba môže zahŕňať injekcie kortizónu alebo plazmy bohaté na doštičky (PRP) alebo fyzikálnu terapiu.

Menej bežné prípady si budú vyžadovať chirurgický zákrok známy ako otvorený postup mediálneho epicondylarného uvoľňovania. To bude zahŕňať odstránenie poškodených tkanív z lakťa.

Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak máte príznaky závažnejšie ako celková bolesť a stuhnutosť. Medzi tieto príznaky patrí:

• brnenie
• stuhnutosť
• slabosť
• opuch
• horúčka
• červeň
• nehybnosť ramena
• deformita

Zobrať

Vyššie uvedené jednoduché a efektívne cvičenia vám pomôžu zvládnuť príznaky golfistovho lakťa hneď, ako sa objavia. Môžete to urobiť niekoľkokrát denne.

Existuje tiež niekoľko domácich liekov a preventívnych odporúčaní, ktoré zabránia zhoršeniu vášho stavu.

Okrem toho dodržiavajte zdravú stravu, odpočiňte si a cvičte niekoľkokrát týždenne. Vaše príznaky by mali ustupovať do dvoch týždňov od liečby. Ak po uplynutí tejto doby nevidíte zlepšenie, navštívte svojho lekára.