Ako zaspať za 10, 60 alebo 120 sekúnd

Obsah

• Najrýchlejší spôsob, ako spať?
• Ako spať za 10 sekúnd
• Vojenská metóda
• Vojenská metóda
• Ako spať za 60 sekúnd
• 4-7-8 metóda dýchania
• Ako urobiť jeden cyklus dýchania 4-7-8:
• Progresívna svalová relaxácia (PMR)
• Relaxačný skript
• Ako zaspať za 120 sekúnd
• Povedzte, aby ste zostali hore
• Predstavte si pokojné miesto
• Rozptyľovanie obrazu
• Akupresúra na spánok
• Táto technika
• Táto technika
• Táto technika
• Pred riešením týchto techník sa plne pripravte
• Skúsili ste ...

Najrýchlejší spôsob, ako spať?

Trávite viac času pokusom zaspať, než aby ste skutočne spali? Nie si sám.

Len akt príliš tvrdého pokusu môže spôsobiť (alebo pokračovať) cyklus úzkostnej, nervy ničiacej energie, ktorá udržuje našu myseľ hore.

A ak vaša myseľ nemôže spať, je pre telo ťažké sledovať ho. Existujú však vedecké triky, ktoré môžete skúsiť prepnúť a prepnúť svoje telo do bezpečného režimu vypnutia.

Pokrývame niektoré vedecké triky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.

Ako spať za 10 sekúnd

Zvyčajne to trvá čarovné kúzlo, ktoré zaspí rýchlo a na narážku, ale rovnako ako kúzla, s praxou sa nakoniec môžete dostať na sladké 10-sekundové miesto.

Poznámka: Metóda uvedená nižšie trvá do úplných 120 sekúnd, ale posledných 10 sekúnd sa považuje za skutočne všetko potrebné na to, aby sa konečne odložilo.

Vojenská metóda

Populárna vojenská metóda, ktorú prvýkrát uviedla Sharon Ackerman, vychádza z knihy s názvom „Relax and Win: Championship Performance“.

Podľa Ackermana vytvorila predletová škola námorníctva Spojených štátov rutinu, aby pomohla pilotom zaspať do 2 minút alebo menej. Trvalo pilotom asi 6 týždňov cvičenia, ale fungovalo to - dokonca aj po vypití kávy a pri zvukoch streľby v pozadí.

Táto prax sa hovorí, že dokonca pracuje pre ľudí, ktorí potrebujú spať a sedieť!

Vojenská metóda

1. Uvoľnite celú tvár, vrátane svalov v ústach.
2. Pustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, a nechajte ruky spadnúť na stranu tela.
3. Vydýchnite a uvoľnite si hruď.
4. Uvoľnite svoje nohy, stehná a teľatá.
5. Vyčistite si myseľ na 10 sekúnd predstavením relaxačnej scény.
6. Ak to nefunguje, skúste znova a znova na 10 sekúnd vysloviť slová „nemysli“.
7. Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!

Ak to pre vás nefunguje, možno budete musieť pracovať na základoch vojenskej metódy: dýchanie a uvoľnenie svalov, ktoré majú nejaké vedecké dôkazy o tom, že fungujú. Účinnosť tejto metódy môžu tiež ovplyvniť niektoré podmienky, ako je ADHD alebo úzkosť.

Neustále čítajte, aby ste sa dozvedeli o technikách, na ktorých je založená táto vojenská metóda, a o tom, ako ich efektívne precvičiť.

Ako spať za 60 sekúnd

Tieto dve metódy, ktoré sa zameriavajú na vaše dýchanie alebo svaly, vám pomôžu zbaviť sa mysle a vrátiť sa do postele.

Ak ste začiatočník vyskúšajúci tieto hacky, môže trvať až dve minúty, kým tieto metódy fungujú.

4-7-8 metóda dýchania

Táto kombinácia dychu spolu s meditáciou a vizualizáciou sa s praxou stáva účinnejšou. Ak máte respiračný stav, ako je astma alebo CHOCHP, zvážte to pred začatím liečby u svojho lekára, pretože to môže zhoršiť vaše príznaky.

Na prípravu položte špičku jazyka na strechu vašich úst za vaše dva predné zuby. Majte tam celý svoj jazyk a ak je to potrebné, očistite si pery.

Ako urobiť jeden cyklus dýchania 4-7-8:

1. Nechajte svoje pery jemne sa rozprestierať a vydýchnite, keď vydechujete ústami.
2. Potom zatvorte pery a ticho vdychujte cez nos. Počítajte do hlavy 4.
3. Potom zadržte dych na 7 sekúnd.
4. Potom vydýchnite (so zvukom whoosh) na 8 sekúnd.
5. Na konci každého cyklu buďte opatrní. Pokúste sa to praktizovať bezdôvodne.
6. Dokončite tento cyklus pre štyri plné dychy. Nechajte svoje telo spať, ak cítite, že relaxácia prichádza skôr, ako sa očakávalo.

Progresívna svalová relaxácia (PMR)

Progresívna svalová relaxácia, známa tiež ako hlboká svalová relaxácia, vám pomôže uvoľniť sa.

Predpokladom je napätie - ale nie napätie - a uvoľnenie napätia. Tento pohyb podporuje pokoj v celom tele. Je to trik, ktorý vám pomôže s nespavosťou.

Predtým, ako začnete, skúste vyskúšať metódu 4-7-8 a zároveň si predstavte, aké napätie opúšťa vaše telo pri výdychu.

Relaxačný skript

1. Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd. Tým sa sprísnia svaly na čele.
2. Ihneď uvoľnite svaly a pocítite pokles napätia. Počkajte 10 sekúnd.
3. Široký úsmev na vytvorenie napätia v tvári. Podržte 5 sekúnd. Odpočívajte.
4. Pauza 10 sekúnd.
5. Šilhavé so zavretými očami. Podržte 5 sekúnd. Odpočívajte.
6. Pauza 10 sekúnd.
7. Nakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop. Podržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa, keď sa váš krk ponorí späť do vankúša.
8. Pauza 10 sekúnd.
9. Neustále sa pohybujte po zvyšku tela, od tricepsov po hrudník, stehná po chodidlá.
10. Nechajte zaspať, aj keď neskončíte napínaním a uvoľňovaním zvyšku tela.

Keď to urobíte, zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti uvoľnené a ťažké, keď je uvoľnené av príjemnom stave.

Ako zaspať za 120 sekúnd

Ak predchádzajúce metódy stále nefungovali, môže sa stať, že dôjde k zablokovaniu, ktoré potrebujete. Vyskúšajte tieto techniky!

Povedzte, aby ste zostali hore

Nazýva sa tiež paradoxný úmysel, keď sa poviete, aby ste zostali hore, môže to byť dobrý spôsob, ako rýchlejšie zaspať.

Pre ľudí - najmä pre tých, ktorí trpia nespavosťou - môžu snahy spať zvýšiť výkonovú úzkosť.

Výskum zistil, že ľudia, ktorí praktizovali paradoxný úmysel, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili. Ak sa často ocitnete v strese s pokusom o spánok, táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné úmyselné dýchacie postupy.

Predstavte si pokojné miesto

Ak počítanie príliš aktivuje vašu myseľ, skúste zapojiť svoju fantáziu.

Niektorí hovoria, že vizualizácia niečoho to môže urobiť skutočným, a je možné, že to funguje aj so spánkom.

V štúdii z roku 2002 z Oxfordskej univerzity vedci zistili, že ľudia, ktorí sa zaoberali „rozptýlením snímok“, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecné rozptýlenie alebo žiadne pokyny.

Rozptyľovanie obrazu

• Namiesto toho, aby ste počítali ovce, skúste si predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré s tým súvisia. Môžete si napríklad predstaviť vodopád, zvuky ozveny, tečúcu vodu a vôňu vlhkého machu. Kľúčom je nechať tento obraz zaberať miesto v mozgu, aby ste zabránili „opätovnému zapojeniu sa do myšlienok, starostí a obáv“ pred spaním.

Akupresúra na spánok

Nie je k dispozícii dostatok výskumov na spoľahlivé určenie, či akupresúra skutočne funguje. Dostupné výskumy sú však sľubné.

Jednou z metód je zacielenie na oblasti, o ktorých viete a cítite, že sú obzvlášť napäté, napríklad hornú časť nosa alebo chrámy.

Existujú však aj konkrétne body v akupresúre, o ktorých sa uvádza, že pomáhajú pri nespavosti. Tu sú tri, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste sa posadili:

1. Duchová brána

Táto technika

1. Cítite malý dutý priestor pod dlaňou na malíčku.
2. Jemným tlakom krúživým pohybom alebo pohybom nahor a nadol počas 2 až 3 minút.
3. Na pár sekúnd jemne zatlačte ľavú stranu hrotu (obrátená dlaňou) a potom pravú stranu držte (smerujúcou dozadu).
4. Opakujte to isté na svojom zápästí.

2. Vnútorná hraničná brána

Táto technika

1. Na jednej dlani smerujúcej nahor spočítajte tri šírky prstov nadol od zápästia.
2. Palcom pritlačte medzi obe šľachy stabilný tlak smerom nadol.
3. Masírujte krúživým pohybom alebo pohybom nahor a nadol, kým nepocítite uvoľnenie svalov.

3. Veterný bazén

Táto technika

1. Zablokujte prsty k sebe (prsty sa dotýkajú dlaní a dotýkajú sa dlane) a otvorte dlane, aby ste si vytvorili ruky tvar šálky.
2. Palce položte na spodok lebky a palce sa dotýkajte, kde sa spájajú krk a hlava.
3. Pri masáži tejto oblasti použite hlboký a pevný tlak pomocou kruhových pohybov nahor alebo nadol.
4. Dýchajte zhlboka a venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo uvoľňuje pri výdychu.

Pred riešením týchto techník sa plne pripravte

Ak ste vyskúšali tieto metódy a stále sa ocitnete neschopní zaspať do 2 minút alebo menej, zistite, či existujú ďalšie tipy, ako môžete urobiť z vašej spálne príjemnejšie miesto na spanie.

Skúsili ste ...

1. schováva hodiny
2. teplú sprchu pred spaním
3. otvorením okna udržujte svoju izbu v chlade
4. na sebe ponožky
5. jemná jogínska procedúra trvajúca 15 minút
6. umiestnením telefónu ďaleko od postele
7. aromaterapia (levanduľa, harmanček alebo šalvia z hliny)
8. jesť skôr, aby sa zabránilo tráveniu žalúdka alebo stimulácii pred spaním

Ak zistíte, že atmosféra vo vašej izbe poškodzuje váš spánok, existujú nástroje, ktoré môžete použiť na blokovanie hluku. Doslovne.

Pokúste sa investovať do zatemňovacích závesov, do strojov s bielym šumom (alebo do počúvania hudby pomocou časovača automatického zastavenia) a do ušných sviečok, ktoré si môžete kúpiť online.

Na druhej strane je hygiena spánku alebo čistý spánok skutočný a účinný.

Predtým, ako sa skutočne pustíte do vojenskej metódy alebo dýchania 4-7-8, zistite, čo môžete optimalizovať pre svoju spálňu na bezhlučný spánok.