Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K
Obsah
- Vitamín A
- druhy
- Úloha a funkcia vitamínu A
- Zdroje výživy
- Odporúčaný príjem
- Nedostatok vitamínu A
- Toxicita pre vitamín A
- Výhody vitamínu A
- Zhrnutie vitamínu A
- Vitamín D
- druhy
- Úloha a funkcia vitamínu D
- Zdroje vitamínu D
- Odporúčaný príjem
- Nedostatok vitamínu D
- Toxicita vitamínu D
- Výhody doplnkov vitamínu D
- Zhrnutie vitamínu D
- Vitamín E
- druhy
- Úloha a funkcia vitamínu E
- Zdroje výživy
- Odporúčaný príjem
- Nedostatok vitamínu E
- Toxicita pre vitamín E
- Výhody a riziká príjmu alebo doplnkov s vysokým obsahom vitamínu E.
- Zhrnutie vitamínu E
- Vitamín K
- druhy
- Úloha a funkcia vitamínu K
- Zdroje výživy
- Odporúčaný príjem
- Nedostatok vitamínu K
- Toxicita pre vitamín K
- Výhody doplnkov vitamínu K
- Zhrnutie vitamínu K
- Spodný riadok
Vitamíny je možné klasifikovať na základe ich rozpustnosti.
Väčšina z nich je rozpustná vo vode, čo znamená, že sa rozpúšťajú vo vode. Na rozdiel od toho sú vitamíny rozpustné v tukoch podobné oleju a nerozpúšťajú sa vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch sa vyskytujú najčastejšie v potravinách s vysokým obsahom tukov a oveľa lepšie sa vstrebávajú do krvného obehu, keď ich konzumujete s tukom.
V ľudskej strave sú štyri vitamíny rozpustné v tukoch:
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E
- Vitamín K
Tento článok poskytuje komplexný prehľad o vitamínoch rozpustných v tukoch, ich zdravotných výhodách, funkciách a hlavných zdrojoch stravovania.
Vitamín A
Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní vašej vízie. Bez toho by ste oslepli.
druhy
Vitamín A nie je samostatná zlúčenina. Skôr je to skupina tukov rozpustných zlúčenín, ktoré sú súhrnne známe ako retinoidy.
Najbežnejšou formou vitamínu A v strave je retinol. Iné formy - sietnica a kyselina retínová - sa nachádzajú v tele, ale v potravinách chýbajú alebo sú zriedkavé.
Vitamín A2 (3,4-dehydroretinál) je alternatívnou, menej aktívnou formou v sladkovodných rybách (1).
Zhrnutie: Hlavnou diétnou formou vitamínu A je známy ako retinol.Úloha a funkcia vitamínu A
Vitamín A podporuje mnoho kritických aspektov funkcie tela, vrátane:
- Údržba zraku: Vitamín A je nevyhnutný na udržanie buniek snímajúcich svetlo v očiach a na tvorbu slznej tekutiny (2).
- Imunitná funkcia: Nedostatok vitamínu A zhoršuje imunitné funkcie a zvyšuje náchylnosť na infekcie (3, 4).
- Rast tela: Vitamín A je nevyhnutný pre rast buniek. Nedostatok môže spomaliť alebo zabrániť rastu detí (5).
- Rast vlasov: Je tiež nevyhnutný pre rast vlasov. Nedostatok vedie k alopécii alebo vypadávaniu vlasov (6).
- Reprodukčná funkcia: Vitamín A udržuje plodnosť a je nevyhnutný pre vývoj plodu (7).
Zdroje výživy
Vitamín A sa nachádza iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat. Hlavnými prírodnými zdrojmi potravy sú pečeň, olej z rybacej pečene a maslo.
V nasledujúcej tabuľke je uvedené množstvo vitamínu A v 3,5 unci (100 gramov) niektorých z jeho najbohatších zdrojov potravy (8):
Vitamín A sa dá odvodiť aj od určitých karotenoidných antioxidantov nachádzajúcich sa v rastlinách. Sú kolektívne známe ako provitamín A.
Najefektívnejším z nich je beta-karotén, ktorý je hojný v mnohých druhoch zeleniny, ako je mrkva, kapusta a špenát (9, 10).
Zhrnutie: K najlepším zdrojom vitamínu A v strave patrí pečeň a rybí olej. Dostatočné množstvo sa dá odvodiť aj od provitamínu A karotenoidov, ako je beta-karotén, ktoré sa nachádzajú v zelenine.Odporúčaný príjem
V nasledujúcej tabuľke je uvedený odporúčaný denný príspevok (RDA) na vitamín A. RDA je odhadované množstvo vitamínu A, ktoré veľká väčšina (asi 97,5%) ľudí musí splniť svoje denné potreby.
V tejto tabuľke je tiež uvedený tolerovateľný horný limit príjmu (UL), ktorý predstavuje najvyššiu úroveň denného príjmu považovanú za bezpečnú pre 97,5% zdravých ľudí (11).
| RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) | ||
| kojenci | 0-6 mesiacov | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mesiacov | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| deti | 1–3 roky | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 rokov | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 rokov | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| ženy | 14–18 rokov | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 rokov | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Muži | 14–18 rokov | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 rokov | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Nedostatok vitamínu A
Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý.
Môže však byť ohrozený vegánmi, pretože predformovaný vitamín A sa vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat.
Aj keď provitamín A je hojný v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, nie vždy sa účinne premieňa na retinol, aktívnu formu vitamínu A. Účinnosť tejto premeny závisí od genetiky ľudí (12, 13).
Nedostatok je tiež rozšírený v niektorých rozvojových krajinách, kde je rozmanitosť potravín obmedzená. To je bežné v populáciách, ktorých strave dominuje rafinovaná ryža, biele zemiaky alebo kasava a ktoré nemajú mäso, tuk a zeleninu.
Bežným príznakom skorého nedostatku je nočná slepota. Postupom môže viesť k vážnejším podmienkam, ako napríklad:
- Suché oči: Ťažký nedostatok môže spôsobiť xeroftalalmiu, stav charakterizovaný suchými očami spôsobený zníženou tvorbou slznej tekutiny (2).
- slepota: Vážny nedostatok vitamínu A môže viesť k úplnej slepote. V skutočnosti patrí medzi najbežnejšie predchádzajúce slepoty na svete (14).
- Strata vlasov: Ak máte nedostatok vitamínu A, môžete začať strácať vlasy (15).
- Problémy s kožou: Deficit vedie k stavu kože známemu ako hyperkeratóza alebo husacia hmota (16).
- Zlá imunitná funkcia: Zlý stav alebo nedostatok vitamínu A spôsobuje, že ľudia sú náchylní na infekcie (3).
Toxicita pre vitamín A
Predávkovanie vitamínom A vedie k nepriaznivému stavu známemu ako hypervitaminóza A. Je zriedkavé, ale môže mať vážne zdravotné účinky.
Jeho hlavnými príčinami sú nadmerné dávky vitamínu A z doplnkov, pečeňového alebo rybieho oleja. Naproti tomu vysoký príjem provitamínu A nespôsobuje hypervitaminózu.
Medzi hlavné príznaky a dôsledky toxicity patrí únava, bolesť hlavy, podráždenosť, bolesť žalúdka, bolesť kĺbov, nechutenstvo, zvracanie, rozmazané videnie, kožné problémy a zápal v ústach a očiach.
Môže to tiež viesť k poškodeniu pečene, kostnej strate a vypadávaniu vlasov. Pri extrémne vysokých dávkach môže byť vitamín A fatálny (17).
Odporúčame ľuďom, aby sa vyhli prekročeniu hornej hranice príjmu, čo je 10 000 IU (900 mcg) denne pre dospelých.
Vyššie množstvá alebo 300 000 IU (900 mg) môžu u dospelých spôsobiť akútnu hypervitaminózu A. Deti môžu mať škodlivé účinky v oveľa menšom množstve (18).
Individuálna tolerancia sa značne líši. Deti a ľudia s ochorením pečene, ako je cirhóza a hepatitída, sú vystavení zvýšenému riziku a je potrebné, aby im venovali osobitnú pozornosť.
Mimoriadne opatrné by mali byť aj tehotné ženy, pretože vysoké dávky vitamínu A môžu poškodiť plod. Dávky až 25 000 IU za deň boli spojené s vrodenými chybami (19).
Zhrnutie: Vysoké dávky vitamínu A môžu viesť k hypervitaminóze A, ktorá je spojená s rôznymi príznakmi. Tehotné ženy by sa mali vyhnúť konzumácii vysokého množstva vitamínu A z dôvodu rizika vrodených chýb.Výhody vitamínu A
Kým doplnky sú prospešné pre tých, ktorí trpia nedostatkom, väčšina ľudí má dostatok vitamínu A zo svojej stravy a nepotrebujú doplnky.
Napriek tomu kontrolované štúdie naznačujú, že doplnky vitamínu A môžu byť pre určitých ľudí prospešné, aj keď ich strava spĺňa základné požiadavky.
Napríklad doplnky vitamínu A môžu pomôcť pri liečbe osýpok u detí (20, 21).
Chráni pred pneumóniou spojenou s osýpkami a znižuje riziko úmrtia o 50–80%. Štúdie naznačujú, že vitamín A pôsobí potláčaním vírusu osýpok (22).
Zhrnutie: Doplnky prospievajú hlavne tým, ktorí majú nízky alebo nedostatok vitamínu A. Výnimkou sú deti s osýpkami, pretože štúdie ukazujú, že doplnky môžu pomôcť pri liečbe tohto ochorenia.Zhrnutie vitamínu A
Vitamín A, tiež známy ako retinol, je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa tradične spája so zdravím zraku a očí.
Najhojnejšími zdrojmi vitamínu A v strave sú pečeň, olej z rybacej pečene a maslo.
Môže sa odvodiť aj od provitamínu A karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v červenej, žltej a oranžovej zelenine, ako aj z niektorých listových tmavozelených zeleniny.
Nedostatok je v rozvinutých krajinách zriedkavý, najčastejšie sa však vyskytuje u ľudí, ktorí dodržiavajú diéty s nedostatkom rozmanitosti, najmä u tých, ktorým dominuje ryža, biele zemiaky a kasava.
Medzi skoré príznaky nedostatku vitamínu A patrí nočná slepota a závažný nedostatok môže nakoniec viesť k úplnej slepote.
Napriek tomu, hoci je dostatok vitamínu A životne dôležité, príliš veľa môže spôsobiť škodu.
Tehotné ženy by mali byť zvlášť opatrné, aby nejedli nadmerné množstvo vitamínu A z dôvodu rizika vrodených chýb.
Vitamín D
Vitamín prezývaný slnečným žiarením, vitamín D je produkovaný pokožkou, keď je vystavená slnečnému žiareniu.
To je najlepšie známe pre jeho priaznivé účinky na zdravie kostí a nedostatok vás robí vysoko náchylnými na zlomeniny kostí.
druhy
Vitamín D je súhrnný pojem používaný na opis niekoľkých príbuzných zlúčenín rozpustných v tukoch.
Vitamín D, známy tiež ako kalciferol, sa dodáva v dvoch hlavných formách stravovania:
- Vitamín D2 (ergokalciferol): Nachádza sa v hubách a niektorých rastlinách.
- Vitamín D3 (cholekalciferol): Nachádza sa v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, ako sú vajcia a rybí olej, a ktoré sú produkované kožou po vystavení slnečnému žiareniu.
Úloha a funkcia vitamínu D
Vitamín D má početné úlohy a funkcie, ale len málo z nich je dobre preskúmaných. Patria sem:
- Údržba kostí: Vitamín D reguluje cirkulujúce hladiny vápnika a fosforu, ktoré sú najdôležitejšími minerálmi pre rast a udržiavanie kostí. Podporuje vstrebávanie týchto minerálov z potravy.
- Regulácia imunitného systému: Reguluje a posilňuje funkciu imunitného systému (23).
Po absorpcii do krvného riečišťa pečeň a obličky menia kalciferol na kalcitriol, čo je biologicky aktívna forma vitamínu D. Môže sa tiež uchovávať na ďalšie použitie vo forme kalcidiolu.
Vitamín D3 sa účinnejšie premieňa na kalcitriol ako vitamín D2 (24, 25).
Zhrnutie: Jednou z najdôležitejších funkcií vitamínu D je udržiavanie hladín vápnika a fosforu v krvi. Pomáha zdraviu kostí tým, že podporuje vstrebávanie týchto minerálov.Zdroje vitamínu D
Vaše telo dokáže produkovať všetok potrebný vitamín D, pokiaľ pravidelne vystavujete veľkú časť svojej pokožky slnečnému žiareniu (26).
Mnoho ľudí však trávi na slnku málo času alebo to robí úplne oblečené. Je opodstatnené, že iní ľudia pokrývajú pokožku opaľovacím krémom, aby sa predišlo spáleniu slnkom. Aj keď sa použitie krémov na opaľovanie veľmi odporúča, znižuje množstvo vitamínu D, ktoré produkuje vaša pokožka.
V dôsledku toho sa ľudia musia spoliehať na svoju stravu, aby získali dostatok vitamínu D.
Málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D. Najlepším zdrojom potravy sú mastné ryby a rybí olej, ale huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu, môžu tiež obsahovať značné množstvá.
Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo vitamínu D v 3,5 unci (100 gramov) niektorých z jeho najbohatších zdrojov potravy (8):
Okrem toho, mliečne výrobky a margarín často prichádzajú s pridaným vitamínom D.
Ak sa chcete dozvedieť viac nápadov o potravinách, ktoré môžete jesť, aby ste zvýšili príjem vitamínu D, prečítajte si tento článok.
Zhrnutie: Vaše telo môže produkovať vitamín D, ktorý potrebuje, ak pravidelne vystavujete veľkú časť svojej pokožky slnečnému žiareniu. Väčšina ľudí ju však musí získať z potravy alebo doplnkov, ako sú mastné ryby alebo rybí olej.Odporúčaný príjem
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané diétne dávky (RDA) a horná hranica (UI) pre vitamín D (27).
Pretože u dojčiat nebola stanovená žiadna RDA, hodnoty označené hviezdičkou sú primeraným príjmom (AI). AI je podobná ako RDA, ale je založená na slabších dôkazoch.
| Veková skupina | RDA (IU / mcg) | UL (IU / mcg) |
| 0-6 mesiacov | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mesiacov | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 roky | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 rokov | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 rokov | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ rokov | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ak sa chcete dozvedieť viac o optimálnom príjme vitamínu D, prečítajte si tento článok.
Zhrnutie: Pre deti a dospelých je RDA pre vitamín D 600 IU (15 mcg). Toto množstvo je mierne vyššie u starších dospelých, pri 800 IU (20 mcg).Nedostatok vitamínu D
Závažný nedostatok vitamínu D je zriedkavý, ale mierne formy nedostatku alebo nedostatočnosti sú bežné medzi hospitalizovanými ľuďmi, ako aj staršími ľuďmi.
Rizikovými faktormi nedostatku sú tmavá farba pleti, staroba, obezita, nízka expozícia na slnku a choroby, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov.
Medzi najznámejšie dôsledky nedostatku vitamínu D patria mäkké kosti, slabé svaly a zvýšené riziko zlomenín kostí. Tento stav sa nazýva osteomalacia u dospelých a krivica u detí (28).
Nedostatok vitamínu D je tiež spojený so zlou imunitnou funkciou, zvýšenou citlivosťou na infekcie a autoimunitné ochorenia (29, 30).
Medzi ďalšie príznaky nedostatku alebo nedostatočnosti patrí únava, depresia, vypadávanie vlasov a zhoršené hojenie rán.
Observačné štúdie tiež spájajú nízke hladiny alebo nedostatok vitamínu D so zvýšeným rizikom úmrtia na rakovinu a zvýšeným rizikom infarktu (31, 32).
Zhrnutie: Medzi hlavné príznaky nedostatku vitamínu D patrí únava, slabé svaly, mäkké kosti, zvýšené riziko zlomenín a náchylnosť na infekcie.Toxicita vitamínu D
Toxicita na vitamín D je veľmi zriedkavá.
Aj keď trávenie veľkého množstva času na slnku nespôsobuje toxicitu vitamínu D, užívanie vysokých množstiev doplnkov vám môže poškodiť.
Hlavným dôsledkom toxicity je hyperkalcémia, stav charakterizovaný nadmerným množstvom vápnika v krvi.
Medzi príznaky patrí bolesť hlavy, nevoľnosť, nedostatok chuti do jedla, strata hmotnosti, únava, poškodenie obličiek a srdca, vysoký krvný tlak a abnormality plodu.
Ľudia sa vo všeobecnosti odporúčajú vyhýbať sa prekročeniu hornej hranice príjmu vitamínu D, čo je 4 000 IU denne pre dospelých.
Vyššie množstvá v rozmedzí od 40 000 do 100 000 IU (1 000 - 2 500 mcg) za deň môžu spôsobiť príznaky toxicity u dospelých, ak sa užívajú denne počas jedného alebo dvoch mesiacov. Majte na pamäti, že oveľa nižšie dávky môžu poškodiť malé deti.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, koľko vitamínu D môžete bezpečne vziať, prečítajte si tento článok.
Zhrnutie: Vitamín D je vo vysokých dávkach toxický. Najzávažnejšie príznaky sú spôsobené nebezpečne vysokými hladinami vápnika v krvi, ktoré môžu poškodiť srdce a obličky.Výhody doplnkov vitamínu D
Pre ľudí, ktorí trávia málo času na slnku a zriedka jedia mastné ryby alebo pečeň, môžu byť doplnky veľmi prospešné.
Pravidelné užívanie doplnkov predlžuje životy ľudí, najmä hospitalizovaných alebo inštitucionalizovaných starších ľudí (33, 34).
Doplnky tiež môžu znížiť riziko infekcií dýchacích ciest (35, 36).
Môžu mať tiež mnoho ďalších výhod u ľudí s nedostatkom vitamínu D, ale ďalšie štúdie musia skúmať ich účinky u ľudí s dostatočnými hladinami vitamínu D.
Zhrnutie: Odborníci v oblasti zdravotníctva odporúčajú väčšine ľudí užívať doplnky vitamínu D, aby sa predišlo ich nedostatku. Doplnky stravy môžu zlepšovať celkový zdravotný stav a znižovať riziko infekcií.Zhrnutie vitamínu D
Vitamín D sa niekedy nazýva vitamín slnka. Dôvodom je skutočnosť, že vaša pokožka môže pri dostatočnom slnečnom žiarení vytvoriť všetok potrebný vitamín D.
Avšak väčšina ľudí nedostáva dostatok vitamínu D iba zo slnečného žiarenia. Tiež málo potravín prirodzene obsahuje vysoké množstvo vitamínu D, čo si vyžaduje doplnky.
Medzi najbohatšie prírodné zdroje vitamínu D patria mastné ryby, rybí olej a huby, ktoré boli vystavené slnečnému alebo ultrafialovému svetlu.
Nedostatok vitamínu D sa tradične spája s osteomaláciou u dospelých alebo krivicami u detí. Obe choroby sa vyznačujú krehkými alebo mäkkými kosťami.
Vitamín E
Ako silný antioxidant vitamín E chráni vaše bunky pred predčasným starnutím a poškodením voľnými radikálmi.
druhy
Vitamín E je skupina ôsmich štruktúrne podobných antioxidantov, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín:
- tokoferoly: Alfa-tokoferol, beta-tokoferol, gama-tokoferol a delta-tokoferol.
- tokotrienolov: Alfa-tokotrienol, beta-tokotrienol, gama-tokotrienol a delta-tokotrienol.
Alfa-tokoferol je najbežnejšou formou vitamínu E. Tvorí približne 90% vitamínu E v krvi.
Zhrnutie: Vitamín E je skupina príbuzných zlúčenín rozdelených na tokoferoly a tokotrienoly. Najbežnejším typom je alfa-tokoferol.Úloha a funkcia vitamínu E
Hlavnou úlohou vitamínu E je pôsobiť ako antioxidant, ktorý zabraňuje oxidačnému stresu a chráni mastné kyseliny v bunkových membránach pred voľnými radikálmi (37).
Tieto antioxidačné vlastnosti sú vylepšené ďalšími výživnými látkami, ako je vitamín C, vitamín B3 a selén.
Vo vysokých množstvách pôsobí vitamín E tiež ako riedidlo krvi, čím sa znižuje zrážanlivosť krvi (38).
Zhrnutie: Kľúčovou úlohou vitamínu E je slúžiť ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi a oxidačným poškodením.Zdroje výživy
Medzi najbohatšie potravinové zdroje vitamínu E patria určité rastlinné oleje, semená a orechy. Nasledujúca tabuľka ukazuje niektoré z najlepších zdrojov vitamínu E a množstvo nájdené v 3,5 unci (100 gramov) týchto potravín (8):
Medzi ďalšie bohaté zdroje patria avokádo, arašidové maslo, margarín, mastné ryby a rybí tuk.
Zhrnutie: Najlepším zdrojom vitamínu E sú určité rastlinné oleje, orechy a semená.Odporúčaný príjem
Nasledujúca tabuľka ukazuje RDA a tolerovateľnú hornú hranicu pre príjem vitamínu E. Hodnoty označené hviezdičkou sú primeraným príjmom, pretože pre deti nie sú k dispozícii žiadne hodnoty RDA.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| kojenci | 0-6 mesiacov | 6 / 4* | Neznáme |
| 7–12 mesiacov | 8 / 5* | Neznáme | |
| deti | 1–3 roky | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 rokov | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 rokov | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| mladiství | 14–18 rokov | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| dospelí | 19–50 rokov | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Nedostatok vitamínu E
Nedostatok vitamínu E je nezvyčajný a nikdy sa nezistí u ľudí, ktorí sú inak zdraví.
Najčastejšie sa vyskytuje pri ochoreniach, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov alebo vitamínu E z potravy, ako je cystická fibróza a ochorenie pečene.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu E patrí slabosť svalov, ťažkosti pri chôdzi, chvenie, problémy so zrakom, slabá imunitná funkcia a znížená citlivosť.
Závažný dlhodobý nedostatok môže viesť k anémii, srdcovým chorobám, vážnym neurologickým problémom, slepote, demencii, zlým reflexom a neschopnosti úplne kontrolovať pohyby tela (39, 40).
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu E je zriedkavý, ale môže spôsobiť svalovú slabosť, náchylnosť na infekcie, neurologické problémy a slabé videnie.Toxicita pre vitamín E
Predávkovanie vitamínom E je ťažké, ak sa získava z prírodných zdrojov potravy. Prípady toxicity boli hlásené až potom, čo ľudia užili veľmi vysoké dávky doplnkov.
V porovnaní s vitamínom A a D sa však predávkovanie vitamínom E javí ako relatívne neškodné.
Môže mať účinky na riedenie krvi, pôsobí proti účinkom vitamínu K a spôsobuje nadmerné krvácanie. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa preto mali vyhnúť užívaniu vysokých dávok vitamínu E (38, 41, 42).
Navyše pri vysokých dávkach vyšších ako 1 000 mg za deň môže mať vitamín E prooxidačné účinky. To znamená, že sa môže stať opakom antioxidantu a potenciálne viesť k oxidačnému stresu (43).
Zhrnutie: Vitamín E sa zdá byť pri vysokých dávkach menej toxický ako vitamín A a D. Avšak vysoké dávky môžu spôsobiť nadmerné krvácanie a oxidačný stres.Výhody a riziká príjmu alebo doplnkov s vysokým obsahom vitamínu E.
Vysoký príjem vitamínu E z potravy alebo doplnkov sa spája s množstvom výhod.
Zistilo sa, že jedna forma vitamínu E, gama-tokoferol, zvyšuje prietok krvi podporovaním dilatácie krvných ciev, čo potenciálne znižuje krvný tlak a riziko srdcových chorôb (44).
Gama-tokoferolové doplnky môžu mať tiež účinok na riedenie krvi a znižujú hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (45).
Naopak, iné štúdie naznačujú, že vysoké dávky vitamínu E môžu byť škodlivé, aj keď nespôsobujú žiadne zjavné príznaky toxicity.
Observačné štúdie napríklad ukazujú, že užívanie doplnkov vitamínu E je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty a smrti zo všetkých príčin (46, 47, 48).
Vzhľadom na potenciálne nepriaznivé účinky doplnkov vitamínu E sa v súčasnosti nedajú odporučiť. Pred dosiahnutím solídnych záverov o dlhodobej bezpečnosti týchto doplnkov sú potrebné vysoko kvalitné štúdie.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu E môžu znižovať riziko srdcových chorôb, ale dôkazy sú rozporné. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky s vysokou dávkou sú škodlivé. Potrebné sú ďalšie štúdie.Zhrnutie vitamínu E
Vitamín E je skupina silných antioxidantov, z ktorých najbežnejším je alfa-tokoferol.
Jeho hlavnou funkciou je slúžiť ako antioxidant a chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Medzi najhojnejšie potravinové zdroje vitamínu E patria rastlinné oleje, orechy a semená. Nedostatok je u zdravých ľudí veľmi zriedkavý.
Aj keď doplnky môžu poskytovať určité výhody pre zdravie, nie všetci vedci súhlasia. Dlhodobá bezpečnosť doplnkov vitamínu E je predmetom diskusie.
Vitamín K
Vitamín K hrá kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi. Bez neho by ste boli vystavení riziku krvácania na smrť.
druhy
Vitamín K je vlastne skupina tukov rozpustných zlúčenín rozdelených do dvoch hlavných skupín:
- Vitamín K1 (fylochinón): Fyllochinón, ktorý sa nachádza v potravinách pochádzajúcich z rastlín, je hlavnou formou vitamínu K v strave (49).
- Vitamín K2 (menachinón): Táto rozmanitosť vitamínu K sa nachádza v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a vo fermentovaných sójových výrobkoch, ako je napríklad natto. Vitamín K2 je tiež produkovaný črevnými baktériami v hrubom čreve (50, 51).
Ďalej existujú najmenej tri syntetické formy vitamínu K. Sú známe ako vitamín K3 (menadión), vitamín K4 (menadiol diacetát) a vitamín K5.
Zhrnutie: Vitamín K je skupina zlúčenín. Hlavnými potravinovými formami sú vitamín K1, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, a vitamín K2, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a fermentovaných sójových výrobkoch.Úloha a funkcia vitamínu K
Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi. V skutočnosti skratka „K“ znamená „koagulácia“, dánske slovo pre koaguláciu, čo znamená zrážanie krvi.
Vitamín K má však aj ďalšie funkcie, vrátane podpory zdravia kostí a prevencie kalcifikácie krvných ciev, čo potenciálne znižuje riziko srdcových chorôb (52).
Zhrnutie: Vitamín K je životne dôležitý pre zrážanie krvi a podporuje zdravie kostí.Zdroje výživy
Najlepším zdrojom potravy vitamínu K1 (fylochinón) v strave je listová zelená zelenina, zatiaľ čo vitamín K2 (menachinón) sa vyskytuje hlavne v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a fermentovaných sójových výrobkoch.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré z hlavných zdrojov vitamínu K1 a množstvá zistené v 3,5 unci (100 gramov) týchto potravín (8):
Na rozdiel od fylochinónu sa menachinón vyskytuje iba v malom množstve v určitých potravinách s vysokým obsahom tukov, ako sú vaječné žĺtky, maslo a pečeň.
Nachádza sa tiež v niektorých sójových potravinách, ako je napríklad natto.
Zhrnutie: Vitamín K1 je hojný v mnohých listových zeleninách, zatiaľ čo vitamín K2 sa nachádza v malom množstve v potravinách pochádzajúcich zo zvierat a vo fermentovaných sójových potravinách.Odporúčaný príjem
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hodnoty primeraného príjmu (AI) vitamínu K.
AI je podobná ako RDA, čo je denná úroveň príjmu, o ktorej sa predpokladá, že spĺňa požiadavky 97,5% ľudí, ale AI je založená na slabších dôkazoch ako RDA.
| Al (mcg) | ||
| kojenci | 0-6 mesiacov | 2 |
| 7 - 12 mesiacov | 2.5 | |
| deti | 1–3 roky | 30 |
| 4–8 rokov | 55 | |
| 9–13 rokov | 60 | |
| mladiství | 14–18 rokov | 75 |
| ženy | 18+ rokov | 90 |
| Muži | 18+ rokov | 120 |
Nedostatok vitamínu K
Na rozdiel od vitamínov A a D sa vitamín K v tele neukladá vo významných množstvách. Z tohto dôvodu môže konzumácia diéty s nedostatkom vitamínu K viesť k tomu, že budete mať nedostatok už za týždeň (53).
Ľudia, ktorí účinne netrávia a neabsorbujú tuk, sú vystavení najväčšiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu K. Patria sem tí, ktorí trpia celiakiou, zápalovým ochorením čriev a cystickou fibrózou.
Použitie širokospektrálnych antibiotík môže tiež zvýšiť riziko nedostatku, ako aj veľmi vysokých dávok vitamínu A, ktoré, ako sa zdá, znižujú absorpciu vitamínu K.
Mega-dávky vitamínu E môžu tiež pôsobiť proti účinkom vitamínu K na zrážanie krvi (41, 54).
Bez vitamínu K by sa vaša krv zrážala a dokonca aj malá rana by mohla spôsobiť nezastaviteľné krvácanie. Našťastie nedostatok vitamínu K je zriedkavý, pretože telo potrebuje iba malé množstvo na udržanie zrážania krvi.
Nízka hladina vitamínu K bola tiež spojená so zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín u žien (55).
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu K môže viesť k nadmernému krvácaniu. Choroby, ktoré narúšajú vstrebávanie tukov, zvyšujú riziko nedostatku.Toxicita pre vitamín K
Na rozdiel od iných vitamínov rozpustných v tukoch, prírodné formy vitamínu K nemajú žiadne známe príznaky toxicity.
V dôsledku toho vedci nedokázali stanoviť tolerovateľnú hornú hranicu príjmu vitamínu K. Potrebné sú ďalšie štúdie.
Naopak, syntetická forma vitamínu K, známa ako menadión alebo vitamín K3, môže mať pri konzumácii vo veľkých množstvách niektoré nepriaznivé účinky (56, 57).
Zhrnutie: Maximálna bezpečná dávka vitamínu K nie je známa a nezistili sa žiadne príznaky toxicity.Výhody doplnkov vitamínu K
Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmalo účinky doplnkov vitamínu K u ľudí. Tieto štúdie ukazujú, že doplnky vitamínu K - vitamín K1 a vitamín K2 - môžu znižovať úbytok kostnej hmoty a znižovať riziko zlomenín kostí (58, 59).
Okrem toho užívanie doplnkov vitamínu K2 v dávke 45 - 90 mg za deň mierne zvýšilo prežitie pacientov s rakovinou pečene (60).
Observačné štúdie tiež naznačujú, že vysoký príjem vitamínu K2 môže znížiť riziko srdcových chorôb. Dôkazy z kontrolovaných štúdií sú však obmedzené a nepresvedčivé (61, 62).
Napokon, doplnky vitamínu K1 užívané v dávke 0,5 mg každý deň počas troch rokov spomalili vývoj inzulínovej rezistencie u starších mužov v porovnaní s placebom. U žien neboli zistené žiadne významné rozdiely (63).
Zhrnutie: Obmedzené dôkazy naznačujú, že doplnky vitamínu K môžu zlepšovať zdravie kostí, znižovať riziko srdcových chorôb a zvyšovať prežitie pacientov s rakovinou pečene.Zhrnutie vitamínu K
Vitamín K je skupina tukov rozpustných zlúčenín rozdelených na vitamín Kl (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón).
Vitamín K1 sa vyskytuje hlavne v listovej zelenej zelenine, zatiaľ čo vitamín K2 pochádza z potravín pochádzajúcich zo zvierat, ako sú pečeň, maslo a vaječné žĺtky.
Malé množstvá sú tiež produkované črevnými baktériami v hrubom čreve.
Deficit zhoršuje zrážanlivosť krvi, čo spôsobuje riziko nadmerného krvácania.
Existujú obmedzené dôkazy o zdravotných výhodách doplnkov u ľudí, ktorí nie sú nedostatoční. Niekoľko kontrolovaných štúdií však naznačuje, že doplnky vitamínu K prospievajú zdraviu kostí a srdca.
Spodný riadok
V ľudskej strave sú štyri vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Sú nevyhnutné pre zdravie a hrajú v tele veľa dôležitých úloh.
S výnimkou vitamínu D sa väčšina z nich dá ľahko získať z pestrej stravy, najmä ak jete veľa orechov, semien, zeleniny, rýb a vajec.
Tieto vitamíny majú tendenciu byť bohaté na mastné potraviny a môžete zvýšiť ich vstrebávanie pridaním tuku alebo oleja do inak nízkotučného jedla.
Málo potravín je prirodzene bohatých na vitamín D. Je bohatý na mastné ryby a rybí olej, ale vytvára sa aj pokožkou, keď ste vystavení slnečnému žiareniu.
Z tohto dôvodu je nedostatok vitamínu D problémom pre ľudí, ktorí dodržiavajú neprimeranú stravu a trávia väčšinu času doma.
Aj keď vo všeobecnosti nemusíte dopĺňať vitamín A, E a K, všeobecne sa odporúča užívať doplnky vitamínu D.
Pre optimálne zdravie sa uistite, že máte všetky vitamíny rozpustné v tukoch v primeranom množstve.
Vyberte Správu
Astmatický kašeľ
