Čo je fermentácia? Zníženie množstva fermentovaných potravín

Obsah

• Čo je to fermentácia potravín?
• Výhody fermentovaných potravín pre zdravie
• Zlepšuje tráviace zdravie
• Zvyšuje imunitný systém
• Zjednodušuje stravovanie
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Spoločné fermentované potraviny
• Spodný riadok

Fermentácia je starodávna technika konzervovania potravín.

Tento proces sa dnes používa na výrobu potravín, ako je víno, syr, kyslá kapusta, jogurt a kombucha.

Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné probiotiká a spájajú sa s celým radom zdravotných výhod - od lepšieho trávenia po silnejšiu imunitu (1, 2).

Tento článok sa zaoberá fermentáciou potravín vrátane jej výhod a bezpečnosti.

Čo je to fermentácia potravín?

Fermentácia je prírodný proces, pri ktorom mikroorganizmy, ako sú kvasinky a baktérie, premieňajú sacharidy - napríklad škrob a cukor - na alkohol alebo kyseliny.

Alkohol alebo kyseliny pôsobia ako prírodné konzervačné látky a dodávajú fermentovaným potravinám výraznú chuť a tortitu.

Fermentácia tiež podporuje rast prospešných baktérií, známych ako probiotiká.

Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú imunitné funkcie, ako aj zdravie tráviaceho traktu a srdca (1, 2, 3).

Preto pridanie fermentovaných potravín do vašej stravy môže prospieť vášmu celkovému pocitu.

zhrnutie Fermentácia je proces, ktorý zahŕňa rozklad sacharidov baktériami a kvasnicami. Výsledkom je výrazná chuť koláča a používa sa na výrobu potravín, ako je jogurt, syr a kyslá kapusta.

Výhody fermentovaných potravín pre zdravie

S fermentáciou je spojené množstvo zdravotných výhod. Fermentované potraviny sú v skutočnosti často výživnejšie ako ich nefermentovaná forma.

Toto sú kľúčové zdravotné výhody fermentovaných potravín.

Zlepšuje tráviace zdravie

Probiotiká produkované počas fermentácie môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií vo vašom čreve a môžu zmierniť niektoré tráviace problémy (1).

Dôkazy naznačujú, že probiotiká môžu zmierňovať nepríjemné symptómy syndrómu dráždivého čreva (IBS), čo je bežná tráviaca porucha (4, 5, 6).

Jedna 6-týždňová štúdia na 274 dospelých s IBS zistila, že konzumácia 4,4 unca (125 g) jogurtového fermentovaného mlieka denne zlepšuje príznaky IBS, vrátane nadúvania a frekvencie stolice (7).

Okrem toho, fermentované potraviny môžu tiež znížiť závažnosť hnačiek, nadúvania, plynu a zápchy (8, 9, 10, 11).

Z týchto dôvodov môže byť užitočné pridať do vašej stravy fermentované potraviny, ak sa u nich pravidelne vyskytujú problémy s vnútornosťami.

Zvyšuje imunitný systém

Baktérie, ktoré žijú v čreve, majú významný vplyv na váš imunitný systém.

Kvasené potraviny môžu vďaka svojmu vysokému probiotickému obsahu zvýšiť imunitný systém a znížiť riziko infekcií, ako je napríklad nachladnutie (12, 13, 14).

Konzumácia potravín bohatých na probiotiká vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, keď ste chorí (2, 15, 16).

Okrem toho je veľa fermentovaných potravín bohaté na vitamín C, železo a zinok - o všetkých sa dokázalo, že prispievajú k silnejšiemu imunitnému systému (17, 18, 19).

Zjednodušuje stravovanie

Fermentácia pomáha rozkladať výživné látky v potravinách a uľahčuje ich trávenie ako ich nefermentované náprotivky.

Napríklad laktóza - prírodný cukor v mlieku - sa pri fermentácii rozloží na jednoduchšie cukry - glukózu a galaktózu (20).

Výsledkom je, že tí, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, vo všeobecnosti dobre jedia fermentované mliečne výrobky ako kefír a jogurt (21).

Navyše, fermentácia pomáha rozkladať a ničiť antinutrienty - napríklad fytáty a lektíny - ktoré sa nachádzajú v semenách, orechoch, obilninách a strukovinách, ktoré narúšajú vstrebávanie živín (22).

Preto konzumácia fermentovaných fazúľ alebo strukovín, ako napríklad tempeh, zvyšuje vstrebávanie prospešných živín, vďaka čomu sú výživnejšie ako nefermentované alternatívy (23, 24).

Ďalšie potenciálne prínosy

Štúdie preukázali, že fermentované potraviny môžu tiež podporovať:

• Mentálne zdravie: Niekoľko štúdií spojilo probiotické kmene Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum na zmiernenie príznakov úzkosti a depresie. Obidve probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách (25, 26).
• Strata váhy: Zatiaľ čo je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie zistili súvislosti medzi určitými probiotickými kmeňmi - vrátane Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri - a chudnutie a znížený brušný tuk (27, 28).
• Zdravie srdca: Fermentované potraviny sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb. Probiotiká môžu tiež mierne znižovať krvný tlak a pomáhajú znižovať celkový a „zlý“ cholesterol LDL (3, 29, 30, 31).

zhrnutie Fermentované potraviny sa spájajú s niekoľkými pozitívnymi účinkami na zdravie vrátane zlepšeného zdravia zažívacieho traktu, silnejšej imunity a zvýšenej dostupnosti prospešných živín.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Fermentované potraviny sa pre väčšinu ľudí považujú za bezpečné. Niektorí jedinci však môžu mať vedľajšie účinky.

Z dôvodu vysokého probiotického obsahu fermentovaných potravín je najbežnejším vedľajším účinkom počiatočné a dočasné zvýšenie plynu a nadúvanie (32).

Tieto príznaky môžu byť horšie po konzumácii fermentovaných potravín bohatých na vlákninu, ako sú kimchi a kyslá kapusta.

Je tiež dôležité si uvedomiť, že nie všetky fermentované potraviny sú rovnaké.

Niektoré výrobky môžu obsahovať vysoké množstvá pridaného cukru, soli a tuku - preto je dôležité, aby ste si prečítali nutričné ​​štítky, aby ste sa uistili, že ste sa rozhodli zdravo.

Ak kvasíte doma, nezabudnite dôsledne dodržiavať recepty z bezpečnostných dôvodov. Nesprávna teplota, čas fermentácie alebo nesterilné zariadenie môžu spôsobiť pokazenie jedla, čo môže viesť k nebezpečnému príjmu potravy.

zhrnutie Fermentované potraviny môžu spôsobiť niektoré počiatočné vedľajšie účinky, ako je plyn a nadúvanie. Ak kvasíte doma, vždy dodržiavajte recepty, aby ste predišli znehodnoteniu a pri konzumácii výrobkov nakupovaných v obchode si prečítajte nutričné ​​štítky.

Spoločné fermentované potraviny

Po celom svete sa konzumuje veľa rôznych druhov fermentovaných potravín vrátane:

• kefír
• kyslá kapusta
• tempeh
• natto
• syr
• Kombucha
• miso
• kimchi
• saláma
• jogurt
• Kysnutý chlieb
• pivo
• víno
• olivy

zhrnutie Fermentované potraviny sú celosvetovo populárne. Bežné sú tempeh, kombucha, kefír, syr, saláma, jogurt a kváskový chlieb.

Spodný riadok

Fermentácia je rozklad sacharidov, ako je škrob a cukor, baktériami a kvasnicami a starodávna technika konzervovania potravín.

Medzi bežné fermentované potraviny patria kimchi, kyslá kapusta, kefír, tempeh, kombucha a jogurt. Tieto potraviny môžu znižovať riziko srdcových chorôb a napomáhať tráveniu, imunite a úbytku hmotnosti.

Nehovoriac o tom, fermentované potraviny pridávajú do jedla šmrnc a chuť a sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.