Pre dlhší život a šťastnejšie črevo jedzte viac vlákien

Obsah

• Vychutnajte si vlákno
• Čo vieme o vlákne dnes
• Ako jesť vlákno ako v Yuzurihare a Tanzánii
• Ovocie a zelenina sú vždy vaším priateľom
• Jedzte, čo je v sezóne
• Spracované potraviny zvyčajne znamenajú menej vlákniny
• Zamyslite sa v reštauráciách
• Do jedla vhoďte zložku s vysokým obsahom vlákniny
• Nezabudnite na fazuľa, hrášok a šošovicu
• Uistite sa, že vláknina začína pri raňajkách
• Preskúmajte svet celých zŕn
• Preskočte doplnky vlákniny
• Príliš veľa dobrej veci
• Vlákno je báječné bez výstrelok

Vychutnajte si vlákno

Keď sa snažíte dobre najesť, je ľahké vás dohnať počítanie kalórií a gramov pridaného cukru, tukov, bielkovín a sacharidov. Ale je tu jedna živina, ktorá sa príliš často dostane na cestu: vláknina z potravy.

Vedci už dávno vedeli, že jesť vlákninu je dobré pre zdravie. Pred desiatimi rokmi írsky lekár (a optický nadšenec) Denis Burkitt vyhlásil: „Amerika je zápchový národ… ak míňate malé stoličky, musíte mať veľké nemocnice.“ A pred niekoľkými rokmi mnohí z nás stále ignorujú náš príjem vlákniny.

Americkí dospelí konzumujú iba priemerne 15 gramov vlákniny v ktorýkoľvek daný deň, aj keď denné odporúčania Akadémie výživy a dietetiky sú:

• 25 gramov pre ženy alebo 21 gramov, ak sú staršie ako 50 rokov
• 38 gramov pre mužov alebo 30 gramov, ak sú staršie ako 50 gramov

V poslednej dobe sa však vlákno objavilo v titulkoch vďaka ľuďom, ako je novinár Megyn Kelly a model Molly Sims, ktorí obaja pripísali svoje postavy na hlavnej výstave. A čo je dôležitejšie, nový výskum vrhá viac svetla ako vláknina pomáha telu. Táto živina bola spojená s potlačením chorôb a znížením rizika mnohých stavov, vrátane cukrovky typu 2, potravinových alergií a dokonca aj artritídy kolena.

Hviezdami potvrdené odporúčania nie sú iba o jedle „s vysokým obsahom vlákniny“, ale iba o tejto: Jedzte viac vlákniny. Vlákno prispieva viac ako k znižovaniu hmotnosti a znižovaniu rizika ochorenia.

Strata týchto odporúčaných gramov vlákien za deň môže významne zmeniť spôsob fungovania čriev. Mohlo by to dokonca znamenať rozdiel medzi chudnutím alebo stratou hmotnosti a dlhšou životnosťou alebo nie.

Čo vieme o vlákne dnes

Mnoho štúdií úzko spája stravu s vysokým obsahom vlákniny s dlhším a zdravším životom. Napríklad, ako je uvedené vyššie, Dr. Burkitt v 60. rokoch 20. storočia zistil, že Ugandania, ktorí jedli zeleninovú stravu s vysokým obsahom vlákniny, sa vyhli mnohým bežným chorobám Európanov a Američanov. Štúdie koncom 80. rokov okrem toho zistili, že dlho žijúce vidiecke japonské populácie jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny, na rozdiel od obyvateľov miest s nízkym príjmom vlákniny.

Ale len nedávno sme získali hlbšie pochopenie toho, prečo je vláknina tak životne dôležitá pre našu pohodu.

Štúdia z roku 2017 zistila, že význam vlákniny úzko súvisí s dôležitosťou našich črevných mikróbov. Správna vlákninová strava doslova živí a robí tieto baktérie prospešné. Naopak, ich počet a druh sa zvyšujú. Čím viac mikróbov máme v našich črevách, tým hrubšia je stena hlienu a tým lepšia je bariéra medzi naším telom a populáciou baktérií. Kým hlienová bariéra znižuje zápal v tele, baktérie pomáhajú pri trávení a vytvárajú dvojaký úžitok.

Živým príkladom skvelého spojenia medzi vláknami, črevnými baktériami a zdravím je Hazda, tanzánijský kmeň, ktorý je jednou z posledných zostávajúcich spoločenstiev lovcov a zberačov na svete. Jesť veľkolepé 100 gramov vlákniny denne, všetko zo zdrojov potravín, ktoré sú sezónne dostupné. Výsledkom je, že ich črevný biom je plný rozmanitých populácií baktérií, ktoré sa odlivom menia a menia s meniacimi sa ročnými obdobiami a zmenami v ich strave.

Váš biom sa môže meniť podľa ročného obdobia, týždňa alebo dokonca podľa jedla. A ak budete jesť veľké množstvo čerstvého ovocia, zŕn a zeleniny, vaše črevá to odzrkadlia. Jesť potraviny s nízkym obsahom vlákniny alebo jesť iba niekoľko druhov vlákniny - napríklad rovnaký doplnok vlákniny každý deň - môže poškodiť váš črevný biom a zdravie vašej ochrannej steny hlienu.

Jedenie príliš veľkého množstva vlákniny však môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, plyn a upchatie čriev. Dobrá správa je, že je ťažké získať príliš veľa vlákniny, najmä preto, že väčšina ľudí nemá dostatok. Pomaly zvyšujúce sa príjem vlákniny vám môžu pomôcť vyhnúť sa niektorým z vyššie uvedených problémov. Jeho preháňanie vám pomôže vyhnúť sa ostatným.

Ako jesť vlákno ako v Yuzurihare a Tanzánii

Ako teda môžeme priekopy prekonať a jesť viac v súlade s tým, ako sa naše telá vyvinuli tak, aby fungovali popri našich črevných bioménoch? Zatiaľ čo existujú dva typy vlákien - rozpustné vlákno a nerozpustné vlákno - nadšenci vysokovlákna sú o obidvoch typoch. Každý druh má svoje vlastné funkcie a výhody. Získanie oboch je kľúčom k tomu, ako z tejto živiny vyťažiť maximum.

Tu je niekoľko rýchlych tipov na vybudovanie prospešného a rozmanitého črevného biomu a využitie dlhodobých výhod stravy s nízkym obsahom vlákniny:

Ovocie a zelenina sú vždy vaším priateľom

Vláknina sa prirodzene vyskytuje vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. Pridaním týchto komponentov do svojho denného režimu sa naozaj nemôžete pokaziť. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia jablka pred každým jedlom mala významný zdravotný prínos.

Jedzte, čo je v sezóne

Hazda majú rôznorodé črevo tým, že jedia sezónne. Vždy si prezrite čerstvé ovocie a zeleninu vášho obchodu s potravinami v sezóne. Nielen, že sú pre vás skvelé, ale tiež často chutia lepšie a sú lacnejšie ako to, čo je mimo sezónu.

Spracované potraviny zvyčajne znamenajú menej vlákniny

Rafinované potraviny, ktoré neobsahujú celé zrná alebo celú pšenicu, majú tiež nižšiu vlákninu. Patria sem biely chlieb a pravidelné cestoviny. Odšťavovanie sa tiež spracováva v istom zmysle, pretože odstraňuje nerozpustnú vlákninu z vášho jedla. Výsledkom je, že strácate výhody vlákniny - najmä jej dôležitú úlohu pri regulácii trávenia a udržiavaní hladiny cukru v krvi pred prudkým nárastom.

Zamyslite sa v reštauráciách

Reštaurácie, najmä kĺby rýchleho občerstvenia, často šetria ovocie a zeleninu, pretože sú drahé. Pri pohľade na menu si nezabudnite vybrať niečo bohaté na ovocie, zeleninu, fazuľa alebo strukoviny, ktoré vám pomôžu splniť vaše ciele v oblasti vlákniny na deň.

Do jedla vhoďte zložku s vysokým obsahom vlákniny

Až nabudúce budete mať kúsok pizze, nezabudnite si nakrájať na hrsť hrachového hrášku na boku alebo pridať niekoľko sušienok na viac obilia, ak jete polievku na obed. Jesť občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny pred jedlom môže tiež znamenať, že budete jesť celkovo celkovo menej kalórií, pretože sa budete cítiť plnšie.

Nezabudnite na fazuľa, hrášok a šošovicu

Často si pamätáme na konzumáciu ovocia a zeleniny, ale strukoviny sú úžasným a chutným zdrojom vlákniny. Vyskúšajte recept, v ktorom sú v centre pozornosti strukoviny, napríklad vegetariánska paprika s tromi fazuľami alebo šošovicový šalát.

Uistite sa, že vláknina začína pri raňajkách

Väčšina tradičných raňajkových jedál, ako sú vajcia a slanina, nemá vlákninu. Integrujte vlákninu do prvého jedla svojho dňa tak, že budete jesť ovsené vločky alebo celozrnné cereálie. Môžete tiež jednoducho pridať kúsok ovocia do svojho pravidelného cestovného. Jedzte jogurt na raňajky? Pridajte nakrájané ovocie a orechy.

Preskúmajte svet celých zŕn

Až budete nabudúce v obchode s potravinami, vyzdvihnite bobule amarantu, bulguru, jačmeňa alebo pšenice a začnite ich skúmať. Ďalšími dobrými voľbami s vysokým obsahom vlákniny sú chinoa (semeno) alebo celozrnný kuskus (cestoviny).

Preskočte doplnky vlákniny

Vláknové doplnky vám môžu trochu pomôcť, ale výhody získavania vlákniny z celých potravín sú omnoho väčšie. A čo viac, ľudia, ktorí užívajú vlákninové doplnky, ich možno nespárujú s potravinami s vysokým obsahom živín. To spôsobuje skôr zdravotné problémy, než ich rieši.

Príliš veľa dobrej veci

Rovnako ako väčšina vecí, vlákno nie je skvelé v extrémne vysokých množstvách. Prílišné zameranie na jeden aspekt príjmu živín nie je ani udržateľné, ani zdravé. Pokúste sa sledovať príjem vlákniny po dobu niekoľkých týždňov, aby ste zistili, či máte dosť, a potom si so svojím príjmom pohrávajte, aby ste zistili, či jej trochu viac zlepší váš pocit.

Vlákno je báječné bez výstrelok

V tomto okamihu je dostatok vedeckých poznatkov, aby ste mohli dôrazne navrhnúť niečo, čo ste pravdepodobne počuli predtým: Jedlo robustnej škály minimálne spracovaného ovocia a zeleniny spolu s inými rastlinnými potravinami je skvelý spôsob, ako zostať zdravý a kontrolovať svoju váhu - a vláknina v týchto potravinách je pravdepodobne hlavným dôvodom, prečo sú pre naše telo také veľké. Tak choďte ďalej a osádzajte viac odrôd baktérií vo svojom čreve!