Fibromyalgia Dieta: 10 chutných receptov

Obsah

• Fibromyalgia a strava
• Potraviny zahŕňajú
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Recepty priateľské k fibromyalgii
• 1. Shakshuka pre jedného (vegetarián, nízky FODMAP)
• 2. Mango kurkuma pre noc ovos (vegetarián)
• 3. Melón, mäta a grilovaný syrový šalát (vegetariánsky)
• 4. Lichotník divokých čučoriedok (vegetarián)
• 5. Stredomorský zeleninový šalát s slivkami a ovocným dresingom (vegetariánsky)
• 6. Čerstvé jarné závitky (vegetariánske, nízke FODMAP)
• 7. raňajková miska čokoládová mätová quinoa (vegetariánska, nízka FODMAP)
• 8. Trail mix (vegetariánsky, nízky FODMAP)
• 9. Naklíčený ryžový šalát (vegetarián, nízky FODMAP)
• 10. Nízky carbový kurací šalát na cuketových chipsoch (nízky FODMAP)
• Spodný riadok

Fibromyalgia je chronické ochorenie postihujúce okolo 4 miliónov dospelých v Spojených štátoch (1).

Hoci výskum je obmedzený, vedecké dôkazy ukazujú, že niektoré diéty znižujú bolesť a príznaky spojené s fibromyalgiou.

V tomto článku sa posudzuje, ktoré potraviny sa majú jesť, a vyhnúť sa tak, aby pomohli zvládnuť fibromyalgiu, spolu s 10 chutnými receptami.

Fibromyalgia a strava

Fibromyalgia je chronický stav, ktorý sa vyznačuje rozsiahlou bolesťou svalov. V dôsledku chronickej bolesti má mnoho ľudí s fibromyalgiou aj poruchy spánku, chronickú únavu a depresiu (1).

Príčina fibromyalgie ešte nie je známa a stav sa nedá vyliečiť. Ľudia s fibromyalgiou musia zvládať svoje príznaky prostredníctvom lekárskeho ošetrenia a zmien životného štýlu (1).

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť symptómom, je dodržiavanie určitej stravy.

Aj keď sa uskutočnil malý výskum, niektoré dôkazy poukazujú na určité stravovacie prístupy, ktoré môžu pomôcť zvládnuť symptómy fibromyalgie. Tieto zahŕňajú (2):

• Nízkokalorické diéty. Úbytok hmotnosti môže pomôcť s príznakmi fibromyalgie, takže nízkokalorická strava môže byť dobrým prístupom.
• Vegetariánska strava. Tieto diéty sú bohaté na protizápalové ovocie, zeleninu, orechy a strukoviny. Najsilnejším dôkazom je surová vegetariánska strava.
• Nízke hodnoty FODMAP, FODMAPS sú druhy sacharidov, ktoré niektorí ľudia nevedia stráviť. Diéty s nízkym obsahom FODMAP vylučujú väčšinu mliečnych výrobkov, zŕn, ovocia a zeleniny. Je to veľmi reštriktívny a vysoko protizápalový spôsob stravovania.

Strava s vysokým obsahom protizápalových potravín môže tiež pomôcť zvládať symptómy fibromyalgie, pretože chronický zápal je jednou z podozrivých príčin choroby (3).

Bez ohľadu na to je toto ochorenie a jeho príznaky vysoko individualizované. Rôzne diéty môžu fungovať lepšie alebo horšie v závislosti od jednotlivca.

Možno budete mať úžitok z práce s registrovaným dietetikom, ak sledujete zložitejšie stravovacie návyky, ako je napríklad surová vegetariánska strava alebo nízka FODMAP strava na zvládnutie príznakov fibromyalgie.

Potraviny zahŕňajú

Druhy potravín, ktoré sú zvyčajne súčasťou diétnych prístupov k fibromyalgii, zahŕňajú (2):

• Nízkokalorický: s nízkym obsahom kalórií, bielkovinami s vysokým obsahom vlákniny alebo plnením potravín, ako sú ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a celé zrná
• vegetariánska: ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená; Niektorí vegetariáni môžu obsahovať vajcia alebo mliečne výrobky, zatiaľ čo surové vegetariáni jedia iba tepelne neupravené rastlinné potraviny
• Nízka FODMAP: iba potraviny s nízkym obsahom FODMAP, vrátane väčšiny mäsa, ryže, niektorých druhov ovocia a zeleniny a obmedzených mliečnych výrobkov

Mali by ste tiež pridať množstvo protizápalových potravín, ktoré zapadajú do vášho preferovaného spôsobu stravovania, pretože môžu pomôcť zmierniť príznaky. Príklady protizápalových potravín zahŕňajú (4, 5):

• proteín: losos, vajcia, cícer, grécky jogurt
• ovocie: banány, pomaranče, jablká, hrozno, čučoriedky, jahody, černice, paradajky, avokádo
• zelenina: špenát, kapusta, cuketa, karfiol, brokolica, kapusta, paprika, uhorka, mrkva
• sacharidy: sladké zemiaky, hnedá ryža, med
• tuky: olivový olej, kokosový olej
• Bylinky a korenia: kurkuma, zázvor, škorica, rozmarín, cesnak, klinčeky

Upozorňujeme, že niektoré z týchto potravín, ako napríklad med a cícer, sú vo FODMAP vyšších. Preto sa im vyhnite, ak striktne dodržiavate stravu s nízkym obsahom FODMAP.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Na druhej strane, potravinám, ktorým sa zvyčajne diétne prístupy k fibromyalgii vyhýbajú, sú (2):

• Nízkokalorický. Nezahŕňajte prázdne kalórie, ako sú hranolky, sušienky, koláče, zmrzlina, sladké nápoje, pridané cukry a pridané tuky.
• Vegetariánska. Všetci vegetariáni vylučujú mäso zo svojej stravy. Surové vegetariány však vylúčia aj varené jedlá.
• Nízka FODMAP. Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP musíte vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Patria sem pšenica, mliečne výrobky, fazuľa, cesnak a cibuľa.
• Protizápalové účinky. Na zmiernenie zápalu by ste sa mali vyvarovať aj zápalových potravín, medzi ktoré patria vysoko spracované potraviny, rafinované sacharidy, rýchle občerstvenie a spracované rastlinné oleje, ako je sójový olej alebo kukuričný olej (6).

Fibromyalgia je chronický stav charakterizovaný bolesťou svalov. Niektoré stravovacie prístupy môžu pomôcť zvládnuť jej príznaky, vrátane protizápalových, nízkokalorických, surových vegetariánov alebo nízkej FODMAP stravy.

Recepty priateľské k fibromyalgii

Nasledujúce recepty sú vhodné pre rôzne diétne prístupy k fibromyalgii a všetky obsahujú protizápalové zložky, ako je ovocie, zelenina, bylinky a korenie.

1. Shakshuka pre jedného (vegetarián, nízky FODMAP)

Shakshuka je severoafrické jedlo vyrobené varením vajíčok v paradajkovej omáčke. To však zahŕňa niektoré zdravé, protizápalové doplnky, ako napríklad špenát a čerstvú petržlenovú vňať (4).

Len 286 kalórií na porciu je tiež ideálnym jedlom pre kohokoľvek, kto dodržiava nízkokalorickú diétu, aby pomohol spravovať ich fibromyalgiu.

Je tiež vhodné pre každého, kto dodržiava lakto-ovo-vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa vajcia a mliečne výrobky.

Stačí zameniť cibuľu a cesnak za cesnakový a / alebo šalotkový olivový olej, aby bol bez FODMAP.

Získajte recept tu.

2. Mango kurkuma pre noc ovos (vegetarián)

Toto ľahké raňajkové jedlo je vhodné pre surovú vegetariánsku stravu, pretože ju nemusíte variť. Namiesto toho ovos zmäkčuje cez noc namáčaním v kokosovom mlieku, výsledkom čoho je krémová a hladká textúra.

Tento recept navyše obsahuje niekoľko protizápalových prísad, ako je zázvor, škorica, kurkuma a med (7, 8).

Získajte recept tu.

3. Melón, mäta a grilovaný syrový šalát (vegetariánsky)

Tento chutný šalát robí skvelé letné jedlo. So 484 kalórie vo veľkorysej porcii môže byť súčasťou starostlivo naplánovanej nízkokalorickej stravy.

Je vhodný aj pre lakto-vegetariánsku stravu, ktorá zahŕňa mliečne výrobky.

Nakoniec je šalát bohatý na vitamín C - silný protizápalový antioxidant - z melónu (9).

Získajte recept tu.

4. Lichotník divokých čučoriedok (vegetarián)

Koktejly sú perfektným riešením na cestách a tento vegánsky kokteil je kompatibilný so surovou vegetariánskou stravou pre fibromyalgiu. Pretože obsahuje iba 340 kalórií na jednu porciu, je tiež vhodným jedlom pre nízkokalorické diéty.

Obsahuje čučoriedky, jahody a fialový karfiol, ktoré sú bohatým zdrojom antokyanov - antioxidačných pigmentov, ktoré dodávajú týmto ovocím a zelenine svetlé farby (10).

Antokyany sú tiež vysoko protizápalové, pričom jedna štúdia preukázala, že zlepšili kvalitu spánku u ľudí s fibromyalgiou. Je však potrebný ďalší výskum (10).

Získajte recept tu.

5. Stredomorský zeleninový šalát s slivkami a ovocným dresingom (vegetariánsky)

Tento recept na vegánsky šalát je plný protizápalových prísad, ako sú sušené slivky a repa (10).

S niekoľkými jednoduchými vyladeniami, ako je napríklad možnosť nevariť sa z kyslej šťavy a vymieňať edamame za orechy, ako sú vlašské orechy alebo pekanové orechy, môžete urobiť z tohto surového vegánskeho receptu.

Tento šalátový entrée navyše obsahuje iba 450 kalórií vo veľkej časti, vďaka čomu je vhodný pre nízkokalorickú diétu.

Získajte recept tu.

6. Čerstvé jarné závitky (vegetariánske, nízke FODMAP)

Tieto jarné závitky s nízkym obsahom FODMAP sú nabité zeleninou a majú prirodzene nízky obsah kalórií - obsahujú iba 240 kalórií v trojvalcovej porcii.

Sú tiež plné rôznych antioxidantov z pestrej zeleniny, ako je mrkva, cuketa, paprika a červené kapusta (11).

Pre ďalšiu dávku bielkovín môžete pridať tofu alebo varené krevety.

Získajte recept tu.

7. raňajková miska čokoládová mätová quinoa (vegetariánska, nízka FODMAP)

Tento zhovievavý recept na raňajky obsahuje množstvo antioxidantov z protizápalových plodov, horkej čokolády a tekvicových semien (11, 12).

Pri 490 kalóriách na porciu je to trochu vysoký obsah kalórií na raňajky pri nízkokalorickej diéte. Môžete však ľahko zahrnúť menšiu časť tejto raňajkovej misky alebo ju rozdeliť na dve jedlá.

Je tiež vegetariánsky a má nízky obsah FODMAP, takže je ideálny pre ľudí s fibromyalgiou.

Získajte recept tu.

8. Trail mix (vegetariánsky, nízky FODMAP)

Tento rýchly a ľahký recept na mix chodníkov je perfektným vegetariánskym jedlom s nízkym obsahom FODMAP. To sa zmestí aj do nízkokalorickej stravy, pretože obsahuje iba 140 kalórií na porciu.

Obsahuje pekanové orechy bohaté na antioxidanty, tekvicové semienka, banány a horkú čokoládu - čo môže pomôcť zmierniť chronický zápal (11, 12).

Získajte recept tu.

9. Naklíčený ryžový šalát (vegetarián, nízky FODMAP)

Tento šalát sa môže jesť teplý alebo studený, takže je to vynikajúci vegetariánsky spôsob stravovania a obedov s nízkym FODMAP. Obsahuje tiež iba 280 kalórií na porciu, čo z neho robí dobrý výber aj pri nízkokalorických diétach.

Je bohatá na protizápalové antioxidanty z granátového jablka vrátane vitamínu C (9, 11).

Získajte recept tu.

10. Nízky carbový kurací šalát na cuketových chipsoch (nízky FODMAP)

Tento kurací šalát s nízkym obsahom FODMAP sa dá ľahko pripraviť ako vegetariánsky tým, že sa kurča nahradí tvrdo uvarenými vajíčkami alebo kockami tofu.

Je plná protizápalových prísad, ako sú hrozno, pekanové orechy, fialová kapusta a rozmarín (7).

Len 265 kalórií na porciu sa môže konzumovať aj pri nízkokalorickej diéte.

Získajte recept tu.

Týchto 10 receptov je vhodných pre stravu na zvládnutie symptómov fibromyalgie. Väčšina z nich je vegetariánska a všetky obsahujú protizápalové potraviny. Niektoré z nich majú nízky obsah kalórií a FODMAP.

Spodný riadok

Fibromyalgia je nevyliečiteľné ochorenie charakterizované chronickou bolesťou svalov. Podľa niektorých výskumov, niektoré diéty môžu pomôcť zvládnuť príznaky.

Aj keď sú potrebné ďalšie štúdie, strava s najväčším počtom dôkazov zahŕňa nízkokalorické diéty, vegetariánsku stravu a nízko FODMAP, ktoré sú bohaté na protizápalové potraviny.

Ak máte problémy s plánovaním diéty na pomoc s fibromyalgiou, mali by ste sa poradiť s registrovaným dietetikom.

Aj keď fibromyalgia nelieči, jesť protizápalovú stravu môže mať výrazný vplyv na vaše príznaky a kvalitu života.