Aký je rozdiel medzi jasmínovou ryžou a bielou ryžou?

Obsah

• Podobné výživové profily
• Jasmínová ryža sa dodáva aj v zdravších celozrnných odrodách
• Môžu vyzerať a cítiť inak
• Ktorý je zdravší?
• Spodný riadok

Ryža je hlavným zdrojom energie pre milióny ľudí na celom svete.

Prichádza v mnohých odrodách - jazmínová a biela ryža sú jedny z najobľúbenejších.

Aj keď sú tieto dva druhy ryže celkom podobné, majú niekoľko významných rozdielov.

V tomto článku sú zhrnuté hlavné podobnosti a rozdiely medzi jazmínom a bielou ryžou.

Podobné výživové profily

Spracuje sa celá biela ryža, čo znamená, že šupka (tvrdá ochranná vrstva), otruby (vonkajšia vrstva) a klíčky (vnútorné jadro) boli odstránené (1).

To prúžky bielej ryže vlákniny a mnohých živín (2).

Biela jazmínová ryža sa vyrába týmto spôsobom a patrí do kategórie bielej ryže.

Aj keď existuje veľa rôznych druhov bielej ryže, vrátane basmati, arboria, jazmínu a originario, všetky sú z výživového hľadiska veľmi podobné.

Nasledujúca tabuľka porovnáva výživné látky v 1 šálke (140 gramov) porcie varenej dlhozrnnej bielej ryže a jazmínovej ryže (3, 4):

	Biela ryža s dlhými zrnami	Jasmínová ryža
kalórií	160	181
proteín	4 gramy	4 gramy
tuk	0 gramov	1 gram
sacharidy	36 gramov	39 gramov
vlákno	1 gram	1 gram
vápnik	2% dennej hodnoty (DV)	2% DV
železo	0% DV	2% DV

Niektoré biele ryže navyše prirodzene obsahujú malé množstvo vitamínov zinku, horčíka, mangánu, medi a B (5, 6).

Avšak kvôli strate živín počas spracovania sa k bielej ryži často pridáva železo, tiamín (vitamín B1), niacín (vitamín B3) a folát (7, 8, 9).

zhrnutie Biela ryža s dlhými zrnami a biela jazmínová ryža obsahujú veľmi podobné množstvo kalórií, sacharidov, bielkovín a vlákniny.

Jasmínová ryža sa dodáva aj v zdravších celozrnných odrodách

Hnedá jazmínová ryža sa spracováva menej ako biela ryža.

Rovnako ako všetky celé zrná, iba odstránil vonkajšiu šupku - nie otruby a klíčky. To zaisťuje, že vláknina a veľa živín zostávajú v konečnom produkte (10, 11).

1/3 šálky (50 g) surovej hnedej jazmínovej ryže obsahuje (12):

• kalórie: 180
• proteín: 4 gramy
• tuk: 1,5 gramu
• sacharidy: 38 gramov
• vlákno: 2 gramy
• železo: 2% DV
• Tiamín (vitamín B1): 10% DV
• Niacín (vitamín B3): 15% DV

Z dôvodu obsahu vlákniny má hnedá jazmínová ryža tendenciu byť v kalóriách a sacharidoch nižšia ako biela ryža. Ponúka tiež vápnik, železo a draslík.

Okrem toho červené, purpurové a čierne odrody celozrnnej jazmínovej ryže obsahujú rôzne množstvá prospešných fytonutrientov. Tieto rastlinné zlúčeniny majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú podporovať a chrániť vaše bunky pred poškodením (13, 14, 15, 16).

zhrnutie Existuje niekoľko druhov celozrnnej jazmínovej ryže. Hnedá ryža jazmínu obsahuje vlákninu a je zdrojom niektorých vitamínov a minerálov.

Môžu vyzerať a cítiť inak

Biela ryža môže mať krátke, stredné alebo dlhé zrno.

Jasmínová ryža má dlhé zrno a pestuje sa predovšetkým v juhovýchodnej Ázii, najmä v Thajsku.

Vďaka svojej nadýchanosti a mierne lepkavej textúre pri varení sa považuje za vynikajúcu kvalitu varenia (17, 18).

Medzitým sa konzistencia bielej ryže môže značne líšiť. Napríklad lepkavá ryža, ktorá sa bežne používa v ázijských dezertoch, je veľmi lepkavá.

Pokiaľ ide o farbu, biela ryža je vždy biela, ale jazmínová ryža môže byť biela, hnedá, červená, fialová alebo čierna.

Jasmínová ryža je tiež známa ako voňavá ryža thajská, vzhľadom na jej príjemnú vôňu podobnú popcornu.Je to kvôli prítomnosti molekuly nazývanej 2-acetyl-1-pyrolín (17, 19).

Na porovnanie, väčšina druhov bielej ryže nemá výraznú vôňu.

zhrnutie Jasmínová ryža je dlhozrnná voňavá ryža, ktorá sa mení farbou. Na druhej strane, biela ryža sa líši veľkosťou a štruktúrou, ale je vždy biela.

Ktorý je zdravší?

Biela ryža aj biela jazmínová ryža sú rafinované zrná, pretože ich vláknité a výživné časti boli odstránené.

Vďaka tomu sú z výživy takmer rovnocenné.

Kvôli ich nedostatku vlákniny a bielkovín ich vaše telo ľahko trávi, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (20).

Jedna veľká štúdia s viac ako 197 000 ľuďmi zistila, že výmena 1/3 šálky (50 gramov) bielej ryže rovnakým množstvom hnedej ryže každý deň bola spojená so 16% zníženým rizikom cukrovky 2. typu (21).

Okrem toho u ľudí s cukrovkou 2. typu môže dôjsť k zlepšeniu funkcie krvných ciev prechodom z bielej na hnedú ryžu (22).

Dôvodom môže byť skutočnosť, že nerafinovaná celozrnná ryža, ako je hnedá jazmínová ryža, obsahuje vlákninu, ktorá môže spomaliť vstrebávanie cukru a minimalizovať jeho hromadenie v krvnom obehu (21).

Hnedá ryža obsahuje tiež fytonutrienty, ako sú flavonoidy, antokyány a fenolové látky. Tieto zlúčeniny majú širokú škálu prospešných vlastností, ktoré môžu podporovať vaše srdce a imunitný systém (21, 23, 24).

Výsledkom je, že celozrnná jazmínová ryža je zdravšou alternatívou ako biela ryža alebo biela jazmínová ryža.

zhrnutie Celozrnná alebo hnedá jazmínová ryža môže byť zdravšou voľbou ako biela alebo biela jazmínová ryža.

Spodný riadok

Biela jazmínová ryža je druh bielej ryže.

Rovnako ako všetka biela ryža je vysoko spracovaná, čo vedie k strate vlákniny a mnohých živín.

Celozrnné odrody jazmínovej ryže, ktorých farba siaha od hnedej po červenú až čiernu, však môžu byť zdravšou alternatívou ako biela ryža.

Je to preto, že obsahujú viac vlákniny, živín a prospešných rastlinných zlúčenín.