Aké cvičenia sú bezpečné v prvom trimestri?

Obsah

• Zostať fit počas skorého tehotenstva
• Kde začať
• Pilates
• Koľko?
• jóga
• Koľko?
• vychádzkové
• Koľko?
• Plávanie a vodný aerobik
• Koľko?
• beh
• Koľko?
• Silový tréning
• Koľko?
• Stacionárna trieda bicyklov a spinov
• Koľko?
• Bezpečne cvičte v prvom trimestri
• Zdroje článkov

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zostať fit počas skorého tehotenstva

Zostať zdravý a fit, keď ste tehotná, je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba a svoje dieťa. Aj keď máte rannú chorobu alebo iné nepohodlie skorého tehotenstva, vstávanie a pohyb okolo vás často pomôže cítiť sa lepšie. Mali by ste si však odpočinúť, keď potrebujete odpočívať.

Cvičenie vám tiež pomôže regulovať priberanie na váhe, pripraviť vás na niesť väčšiu váhu a získať tvar v prípade pôrodu. Je to tiež dobré pre náladu a spánok.

Pravdepodobne si ešte nevšimnete veľa veľkých telesných zmien, okrem toho, že máte pocit, že potrebujete trochu viac odpočinku. Najdôležitejšie pravidlá pre cvičenie prvého trimestra sú venovať pozornosť týmto novým limitom vašej energie a vyhnúť sa pádom. Uistite sa, že lekár vie, aké cvičenie vykonávate, a porozprávajte sa s ním o všetkom, čo začnete.

Teraz je ten správny čas na doplnenie cvičenia s nízkym dopadom, ktoré budete môcť robiť v priebehu tehotenstva. Napríklad, ak sa teraz uchádzate o cvičenie trikrát týždenne, počas prvého trimestra nahraďte jednu reláciu vodného cvičenia za jeden týždenný chod. Týmto spôsobom máte náskok na vodnom tréningu, ak a kedy sa vzdáte behu.

Kde začať

Ak ste pred tehotenstvom nevykonávali pravidelne, je čas na návyk, ktorý by vám mohol slúžiť celý život. Začnite s nízkou námahou a pracujte až 30 minút denne, 3 až 5 krát týždenne. Ak je to možné, spolupracujte s trénerkou, ktorá má odborné znalosti pri práci počas tehotenstva.

Nezabudnite sa baviť. Ak chodenie do telocvične nie je pre vás, nebráňte sa tomu. Choďte tancovať s priateľmi alebo špliechajte po bazéne. Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne.

Pilates

Pilates vám môže pomôcť pri riešení dvoch problémov, s ktorými sa stretnete počas tehotenstva: rovnováhy a bolesti chrbta.

Pilates stavia základné svaly pomocou série vybavenia a cvičení na podlahe. Vaše prvé stretnutia sa zamerajú na budovanie sily. Neskôr relácie vyzývajú túto silu a vašu rovnováhu.

Vyvarujte sa pózovaniu, kde ležíte na chrbte, ani akémukoľvek skrúteniu vašej bránice. Počas cvičenia Pilates alebo iného cvičenia zameraného na brucho sa nepreceňujte alebo by ste mohli spôsobiť diastázu konečníka, stav, v ktorom sa paralelné panely brušných svalov dočasne oddelia.

Koľko?

Prenatálne cvičenie Pilates raz týždenne vám pomôže vybudovať silu a rovnováhu.

jóga

Vitajte v jednom z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre seba počas tehotenstva a po zvyšok svojho života. Jóga buduje silu a rovnováhu, udržuje končatiny svalov, znižuje krvný tlak a naučí vás dýchať rytmy, ktoré vám pomôžu pri pôrode. Podľa prieskumu dlho po pôrode, keď vstúpite do menopauzy, môže jóga zabrániť osteoporóze tým, že buduje kostnú denzitu.

Ak už cvičíte jogu a vaša predpätá rutina je v novom stave pohodlná, udržujte ju.

Mali by ste sa vyhnúť:

• backbends
• predstavuje, že krútenie brucha
• akúkoľvek polohu, kde sú vaše nohy nad hlavou, ako sú napríklad stojany na nohy
• leží na chrbte
• Bikram alebo „horúca“ jóga

Koľko?

Akékoľvek množstvo jogy je zdravé, pokiaľ nie ste nadmerne zaťažovaní ťahaním svalov alebo prehrievaním. Polhodina jogy za deň je skvelá, rovnako ako jedna 30-minútová relácia týždenne.

vychádzkové

Chôdza je to, pre čo sú naše telá určené a je to skvelé tehotenstvo. Ľahkou prechádzkou sa dostanete do pohybu a môžete si vybudovať hornú časť tela pohybom v náručí. Zbavte sa srdca pumpovaním srdca.

Koľko?

Ak ešte nemáte cvičebný chodec, začnite s 10 minútami denne, 3 až 5 krát týždenne. Pracujte až 30 minút denne. Aby ste predišli pádu, držte sa mimo rozbitých chodníkov alebo skalných chodníkov.

Plávanie a vodný aerobik

V bazéne je váš priateľ počas tehotenstva. Voda upokojuje, cvičenie má malý dopad a nespadnete. Expert na vodné cvičenie Sara Haley má užitočnú sériu prenatálnych cvičení, ktoré sa zameriavajú na budovanie jadrovej sily.

Ak už cvičíte na vode, nie je potrebné meniť rutinu. Rovnako ako vo všetkých cvičeniach sa vyvarujte prílišného skrútenia vášho stredu a venujte pozornosť svojim energetickým limitom. Ak ste unavení, nie je čas tlačiť sa - je čas vystúpiť z bazéna. Ak počas tehotenstva začínate s cvičením na vode, opýtajte sa svojho bazéna alebo trénera na bezpečné cvičenie.

Koľko?

Vyskúšajte 3 až 5 krát týždenne, 30 minút súčasne.

beh

Ak ste nikdy neboli bežcom, zvážte ďalšie tehotenské cvičenie. Aj keď je veľmi nepravdepodobné, že spustenie v prvom trimestri spôsobí tehotenské problémy, v najbližších mesiacoch ho budete musieť vzdať a existuje veľa ďalších spôsobov, ako získať zdravé cvičenie.

Ak ste boli pred začiatkom tehotenstva bežkyňou, pravdepodobne budete v prvom trimestri pokračovať v dodržiavaní svojich bezpečnostných postupov. Rovnaké upozornenia sa týkajú pádov a energie: jazda na plochých pásoch alebo na bežiacom páse s bezpečnostnými tyčami na zabránenie pádom a zastavenie kedy ste unavení, nie potom. Teraz nie je čas tlačiť sa.

Koľko?

Ak sa vaša rutina pred tehotenstvom stále cíti dobre, udržujte ju na mierke s cieľom trvať 30 minút behu najmenej 3 dni v týždni.

Silový tréning

Hmotnostný tréning vám pomôže vybudovať si silu v celom tele, aby vás pripravil na prenášanie väčšej hmotnosti v tehotenstve a na pomoc pri pôrode. V telocvični si môžete nadvihnúť závažia a zacvičiť si na váhových strojoch. Vyhýbajte sa akémukoľvek manévru, ktorý drží závažia na bruchu a leží na chrbte. Mali by ste tiež dávať pozor, aby ste nezaťažovali dýchanie. Práca s trénerom na prenatálnej rutine.

Koľko?

Štúdia v časopise Journal of Physical Activity and Health uvádza, že silový tréning s nízkou až strednou intenzitou dvakrát týždenne bol bezpečný a užitočný pre tehotenstvo.

Stacionárna trieda bicyklov a spinov

Problém počas tehotenstva nie je na bicykli - odpadá. Alebo v prípade jazdenia na bicykli po ulici, nehoda. Preto sú stacionárne bicykle a trieda spinov dobré možnosti počas prvého trimestra. Obidva majú malý dopad a vaše srdce sa pohybuje bez nebezpečenstva na ceste.

Dávajte pozor, aby ste sa nestali obeťou konkurenčnej atmosféry niektorých tried spinov. Choďte tempom, ktoré vám vyhovuje.

Neskôr v prvom trimestri si môžete všimnúť zmenu ťažiska. Či už ste na stacionárnom bicykli, alebo sa točíte, skontrolujte, či výška riadidiel správne podopiera chrbát, av prípade potreby ho upravte.

Koľko?

Vyskúšajte 2 alebo 3 sedenia na bicykli alebo hodiny spinov týždenne v reláciách od 30 minút do hodiny.

Bezpečne cvičte v prvom trimestri

V prvom trimestri pravdepodobne ešte nemáte tehotenstvo, takže sa uistite, že tréneri cvičenia a kamaráti cvičenia vedia, že očakávate.

Môže vám pomôcť zahriať sa. Päť minút naťahovania pred tréningom pomôže vašim svalom pripraviť sa na námahu. Mali by ste sa tiež ochladiť. Počas posledných 5 minút 30-minútového cvičenia prepnite na pomalšie cvičenie a napnite všetky napnuté svaly.

Od cvičenia by ste si mali urobiť prestávku, ak:

• cítiť nevoľnosť
• príliš horúco
• cítiť sa dehydratovaný
• pociťujete vaginálny výtok, krvácanie alebo bolesť brucha alebo panvy

Počas tehotenstva pravidelne hydratujte, či už cvičíte alebo nie. Po cvičení zjedzte kvalitné občerstvenie. Neexistuje žiadne odporúčanie pre ideálnu srdcovú frekvenciu počas prvého trimestra, ale dobrým pravidlom je, že by ste mali pracovať tempom, kde by ste mohli viesť normálnu konverzáciu.

Zdroje článkov

• Cvičenie a tehotenstvo. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Harms RW. (2017). Tehotenstvo týždeň po týždni: cvičím pravidelne roky. Teraz, keď som tehotná, musím počas cvičenia obmedziť srdcový rytmus? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Mayo Clinic Staff. (2015). Tehotenstvo týždeň po týždni: Prenatálna jóga: Čo potrebujete vedieť. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, a kol. (2015). Diéta alebo cvičenie alebo oboje na zabránenie nadmerného prírastku na váhe v tehotenstve. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, a kol. (2012). Fyzické cvičenie počas tehotenstva [Abstrakt]. DOI: 10,1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, a kol. (2011). Bezpečnosť a efektívnosť školeného tréningu odolnosti proti stredne intenzívnej intenzite počas tehotenstva https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Okonta NR. (2012). Znižuje liečba jogy krvný tlak u pacientov s hypertenziou? [Súhrn]. DOI: 10,1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Preventívne opatrenia týkajúce sa tehotenstva: Časté otázky. (N.d.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Woodyard C. (2011). Preskúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života. DOI: 10,4103 / 0973-6131,85485