Dávkovanie rybieho oleja: Koľko by ste mali užívať denne?

Obsah

• Prečo si to vziať?
• Odporúčané dávky
• Zdraví jednotlivci
• Počas tehotenstva
• Dojčatá a deti
• Potenciálne prínosy
• Je lepšie ako iné doplnky Omega-3?
• Spodný riadok

Mnoho ľudí berie doplnky rybieho oleja denne.

Okrem podpory mozgu, očí a srdca môže rybí olej tiež bojovať proti zápalom v tele (1).

Mnoho zdravotníckych pracovníkov to odporúča. Možno však nebudete vedieť, ktorá dávka je pre vás najvhodnejšia.

Tento článok pojednáva o tom, koľko rybieho oleja by ste mali mať pre optimálne zdravie.

Prečo si to vziať?

Rybí olej môže byť pre vaše zdravie nesmierne prospešný.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia vaše srdce. Omega-3 musíte dostať z potravy, pretože ich vaše telo nedokáže vyrobiť.

Niektoré rybie oleje dodávajú tiež vitamín A, dôležitý antioxidant a vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a celkovú imunitu.

Hlavnými omega-3 prítomnými v rybom oleji sú kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), ktoré ovplyvňujú vývoj a fungovanie mozgu (2 3, 4).

Rybí olej je vynikajúcim zdrojom týchto mastných kyselín.

Ak pravidelne nejete mastné ryby, môže byť veľmi ťažké získať dostatok EPA a DHA - pretože väčšina iných potravinových zdrojov omega-3 je vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Nezdá sa, že ALA má rovnaké priaznivé účinky ako EPA a DHA (5, 6).

Ďalej je typická západná strava omega-3 v porovnaní s omega-6 príliš nízka. Preto môže byť doplnenie rybím olejom veľkou podporou (7, 8, 9).

zhrnutie Rybí olej obsahuje omega-3 tuky EPA a DHA, ktoré sú životne dôležité pre vývoj a fungovanie mozgu. Ak nejete mastné ryby pravidelne, môžete zvážiť doplnky.

Odporúčané dávky

Neexistuje žiadne odporúčanie týkajúce sa množstva rybieho oleja, ktoré by ste mali vziať.

Existujú však odporúčania pre celkový príjem omega-3, ako aj EPA a DHA.

Referenčný denný príjem (RDI) kombinovanej EPA a DHA je 250 - 500 mg (4, 10).

Pri nákupe doplnkov z rybieho oleja si prečítajte štítok, aby ste zistili, aké množstvo EPA a DHA je k dispozícii. 1 000 mg rybieho oleja obvykle dodáva okolo 300 mg kombinovaných EPA a DHA (11).

Zdraví jednotlivci

RDI pre celkový omega-3 je 1100 mg pre ženy a 1600 mg pre mužov (11).

Väčšina ľudí dostáva nejakú omega-3 stravu z potravín, ako sú ľanové semienka, sójový olej a vlašské orechy - tieto však obsahujú ALA.

Aj keď vaše telo dokáže zmeniť ALA na EPA a DHA, pravdepodobne sami nevytvoríte primerané hladiny týchto mastných kyselín. Pokiaľ nebudete jesť asi dve dávky (8 uncí alebo 224 gramov) mastných rýb týždenne, mohli by vám chýbať EPA a DHA (4, 12, 13).

Všeobecne sa až 3 000 mg rybieho oleja za deň považuje za bezpečné pre dospelých (14).

Počas tehotenstva

EPA a DHA sú nevyhnutné pre normálny vývoj plodu. Najmä DHA sa hromadí v mozgu počas posledného trimestra tehotenstva (12, 15).

Mnoho tehotných žien však nespĺňa RDI pre tieto mastné kyseliny (4).

Doplnenie o EPA a DHA počas tehotenstva môže tiež prospieť vášmu dieťaťu počas detstva a detstva. Medzi potenciálne prínosy patrí zlepšenie zručností pri riešení problémov a zníženie rizika astmy a potravinových alergií (16, 17, 18).

WHO odporúča počas tehotenstva 300 mg kombinovanej EPA a DHA - z toho 200 mg by malo byť DHA - počas tehotenstva (19).

Pretože väčšina doplnkov z rybieho oleja obsahuje viac EPA ako DHA, mali by ste sa pokúsiť nájsť jeden s vyšším pomerom DHA (1).

Počas tehotenstva buďte opatrný s olejom z tresčej pečene, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínu A. Príliš veľa vitamínu A môže narušiť vývoj plodu.

Iba 1 čajová lyžička (4 ml) oleja z tresčej pečene poskytuje 2 501 IU vitamínu A - čo je asi 97% RDI počas tehotenstva (20, 21, 22).

Dojčatá a deti

Primeraný príjem omega-3 pre dojčatá do 1 roka je 500 mg, ktorý sa postupne zvyšuje na normálny príjem dospelých po 14 rokoch (11).

Podobne sa odporúčania pre EPA a DHA líšia v závislosti od veku.

Napríklad pre 4-ročného dieťaťa sa vyžaduje okolo 100 mg kombinovanej EPA a DHA, zatiaľ čo osemročné dieťa potrebuje asi 200 mg (23).

Detské oleje z rybej pečene tiež prirodzene poskytnú určitý vitamín A a D - pretože sa skladujú v rybej pečeni - zatiaľ čo iné doplnky z rybieho oleja môžu obsahovať ďalší vitamín D, A a E. Vitamín E udržuje olej stabilný a môže predĺžiť trvanlivosť.

Pri kúpe doplnkov z rybieho oleja pre dojčatá alebo deti sa pokúste nájsť tie, ktoré sú špecifické pre dané štádium života, aby ste zaistili správne množstvo výživných látok.

zhrnutie Aj keď sú stanovené odporúčania pre EPA a DHA pre zdravých dospelých, tehotné ženy - ako aj dojčatá a deti - majú rôzne potreby.

Potenciálne prínosy

Aby ste si udržali zdravé srdce, uistite sa, že máte dostatok EPA a DHA.

Pre ľudí s ischemickou chorobou srdca, u ktorých existuje riziko infarktu (24, 25), sa odporúča až 1 000 mg celkového množstva EPA a DHA denne.

Nedávny prehľad však zistil, že ďalší príjem EPA a DHA, či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov, mal malý alebo žiadny vplyv na zníženie rizika srdcového infarktu (26).

Štúdia však zistila, že rybí olej môže znížiť zvýšené hladiny triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby. Môže tiež zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.

Čím vyšší je príjem EPA a DHA, tým väčší je účinok na triglyceridy. V dvoch štúdiách 3,4 gramov kombinovanej EPA a DHA znížilo triglyceridy o 25–50% po 1-2 mesiacoch (27, 28).

Rybie oleje môžu tiež zvýšiť vašu náladu. Výskum naznačuje, že doplnenie EPA a / alebo DHA môže zlepšiť príznaky depresie (29, 30, 31).

Keďže však štúdie používajú nepravidelné dávky, neexistuje žiadne presvedčivé odporúčanie pre konkrétne množstvá rybieho oleja alebo EPA a DHA na duševné zdravie.

Jedna štúdia zaznamenala, že denná dávka 1 400 mg kombinovanej EPA a DHA zmierňovala príznaky depresie u mladých dospelých po troch týždňoch, zatiaľ čo iná štúdia ukázala, že 2 500 mg EPA a DHA znížilo úzkosť u zdravých ľudí (32, 33).

V jednej analýze boli omega-3 doplnky s vyššími pomermi EPA k DHA najúčinnejšie pri zvládaní depresie. Rybie oleje prirodzene obsahujú vyššie pomery (34).

Zvýšenie príjmu omega-3 môže tiež zmierniť zápal v tele, prípadne zmierniť zápal kĺbov (35, 36, 37).

Z prehľadu dostupných štúdií však vyplynulo, že doplnky EPA a DHA neprinášajú trvalý úžitok ľuďom s osteoartrózou (38).

Je preto ťažké odporučiť špecifickú dávku rybieho oleja alebo mastných kyselín pre zdravie kĺbov.

Napriek tomu v štúdii s 75 ľuďmi s osteoartrózou kolena 1 000 mg rybieho oleja denne - ktorá zahŕňala 400 mg EPA a 200 mg DHA - významne zlepšila výkonnosť kolena.

Je zaujímavé, že vyššia dávka 2 000 mg ďalej nezlepšila funkciu kolena (36).

zhrnutie Rybí olej môže pomôcť znížiť triglyceridy, zlepšiť náladu a zlepšiť zdravie kĺbov - ale odporúčania pre dávkovanie sa líšia v závislosti od štúdie a špecifického zdravotného stavu.

Je lepšie ako iné doplnky Omega-3?

Doplnky z rybieho oleja dodávajú EPA a DHA - a mnoho z nich má aj vitamíny A a D.

Medzitým môžu všeobecné doplnky omega-3 obsahovať alebo nemusia obsahovať EPA a DHA v závislosti od toho, či pochádzajú z rýb, morských rias alebo rastlinných olejov.

Ak je váš doplnok omega-3 vyrobený z morských rias, obsahuje EPA a DHA. Tieto doplnky majú zvyčajne vysoký obsah DHA a nízky obsah EPA (14).

Na druhej strane, doplnky rybieho oleja majú pravdepodobne vyššie množstvo EPA ako DHA, zatiaľ čo doplnky na báze rastlinného oleja poskytujú vysoké množstvo ALA.

Aj keď všetky omega-3 látky poskytujú výhody, najvýhodnejšie sú EPA a DHA (5).

Ak nejete mastné ryby pravidelne, doplnok z rybieho oleja môže zvýšiť vaše hladiny EPA a DHA. Ak však nespotrebujete žiadne výrobky z rýb, doplnok na báze rias je dobrou alternatívou.

V opačnom prípade doplnok omega-3 vyrobený z rastlinných olejov pomôže zvýšiť celkový príjem omega-3s - pravdepodobne však nezvýši hladinu EPA alebo DHA.

zhrnutie Nie všetky omega-3 sú rovnaké. Zatiaľ čo doplnky rybieho oleja poskytujú EPA a DHA, väčšina rastlinných zdrojov omega-3 dáva ALA - čo môže byť ťažké premeniť na EPA a DHA.

Spodný riadok

Obrovské množstvo výskumov podporuje doplnenie rybieho oleja.

Aj keď neexistujú presvedčivé odporúčania, pre väčšinu zdravých ľudí postačuje 250 - 500 mg kombinovanej EPA a DHA za deň, z ktorých je rybí olej vynikajúcim zdrojom.

Majte na pamäti, že sa to bude líšiť v závislosti od vašich potrieb. Okrem toho môžu tehotné ženy, deti a deti vyžadovať rôzne dávky.

Ak sa rozhodnete pre zvýšenie svojho príjmu, nezabudnite si zvoliť doplnok omega-3, ktorý obsahuje odporúčané množstvo EPA a DHA.