Aká je ideálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov (a chudnutie)

Obsah

• Tabuľka srdcového rytmu chudnutia
• Ako kontrolovať srdcovú frekvenciu počas tréningu
• Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pri chudnutí

Ideálny srdcový rytmus pre spaľovanie tukov a chudnutie počas tréningu je 60 až 75% maximálneho srdcového rytmu (HR), ktorý sa líši podľa veku a ktorý je možné merať pomocou merača frekvencie. Cvičenie s touto intenzitou zlepšuje kondíciu, využíva viac tuku ako zdroj energie a prispieva k chudnutiu.

Pred začatím akéhokoľvek typu odporového tréningu je teda dôležité vedieť, ktorá ideálna HR by sa mala počas tréningu udržiavať, aby sa spaľoval tuk a chudol. Okrem toho sa odporúča urobiť elektrokardiogram, najmä ak ste začiatočníci alebo ak sa v minulosti vyskytli problémy so srdcom v rodine, aby sa potvrdilo, že neexistuje žiadny problém so srdcom, ako je arytmia, ktorý by bránil cvičeniu tohto typu. fyzického cvičenia.

Tabuľka srdcového rytmu chudnutia

Ideálna tabuľka srdcového rytmu pre chudnutie a spaľovanie tukov podľa pohlavia a veku je nasledovná:

Napríklad: Ideálna srdcová frekvencia na chudnutie je v prípade tridsaťročnej ženy počas tréningu 117 až 147 tepov za minútu.

Ako kontrolovať srdcovú frekvenciu počas tréningu

Na kontrolu srdcového rytmu počas tréningu je skvelou voľbou použitie merača frekvencie. Existuje niekoľko modelov podobných hodinkám, ktoré je možné naprogramovať tak, aby pípali vždy, keď váš srdcový rytmus prekročí ideálne tréningové limity. Niektoré zo značiek frekvenčných meračov dostupných na trhu sú Polar, Garmin a Speedo.

Merač frekvencie

Cvičenie ženy s meračom frekvencie

Ako vypočítať srdcovú frekvenciu pri chudnutí

Na výpočet ideálnej srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov a chudnutie by sa počas tréningu mal použiť nasledujúci vzorec:

• Muži: 220 rokov - vek a potom túto hodnotu vynásobte 0,60 a 0,75;
• Ženy: vo veku 226 rokov a potom túto hodnotu vynásobiť 0,60 a 0,75.

Na rovnakom príklade by žena vo veku 30 rokov musela vykonať nasledujúce výpočty:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minimálne ideálne HR pre chudnutie;
• 196 x 0,75 = 147 - maximálny HR ideálny na chudnutie.

Existuje aj test s názvom Ergospirometria alebo stresový test, ktorý naznačuje ideálne hodnoty HR tréningu pre jednotlivca, rešpektujúce kapacitu srdca. Tento test tiež naznačuje ďalšie hodnoty, ako napríklad kapacitu VO2, ktorá priamo súvisí s fyzickou kondíciou osoby. Ľudia, ktorí sú fyzicky lepšie pripravení, majú vyšší VO2, zatiaľ čo sedaví ľudia majú nižší VO2. Pochopte, čo to je a ako zvýšiť Vo2.