Sú ustrice pre vás dobré? Výhody a nebezpečenstvá

Obsah

• Fakty o výžive ustríc
• Vynikajúci zdroj dôležitých živín
• Vysoko kvalitný zdroj bielkovín
• Obsahujú jedinečný antioxidant
• Potenciálne obavy
• Môže obsahovať baktérie
• Iné kontaminanty
• Iné riziká
• Ako variť a užívať si
• Spodný riadok

Ustrice sú lastúrniky slanej vody, ktoré žijú v morských biotopoch, ako sú zátoky a oceány.

Sú životne dôležitou súčasťou ekosystému, filtrujú znečisťujúce látky z vody a poskytujú biotopy pre iné druhy, ako sú barnacles a slávky.

Existuje veľa rôznych druhov ustríc - ich brilantné a chutné mäso sa po celom svete považuje za pochúťku.

Hoci sú tieto mäkkýše dobre známe svojimi údajnými afrodiziakálnymi vlastnosťami, majú čo ponúknuť z hľadiska zdravotných výhod.

V tomto článku sa skúmajú pôsobivé účinky jedla ustríc na zdravie, ale aj riziká, a vysvetľuje sa, ako ich najlepšie pripraviť.

Fakty o výžive ustríc

Ustrice majú tvrdú, nepravidelne tvarovanú škrupinu, ktorá chráni sivé bacuľaté vnútorné telo.

Toto vnútorné telo - známe ako mäso - je vysoko výživné.

V skutočnosti 3,5-gramová (100-gramová) porcia divých východných ustríc poskytuje tieto živiny (1):

• kalórie: 68
• proteín: 7 gramov
• tuk: 3 gramy
• Vitamín D: 80% referenčného denného príjmu (RDI)
• Tiamín (vitamín B1): 7% RDI
• Niacín (vitamín B3): 7% RDI
• Vitamín B12: 324% RDI
• železo: 37% RDI
• horčík: 12% RDI
• fosfor: 14% RDI
• zinok: 605% RDI
• meď: 223% RDI
• mangán: 18% RDI
• selén: 91% RDI

Ustrice majú nízky obsah kalórií, ktoré sú ešte naložené živinami vrátane bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Napríklad 3,5-uncová (100 g) porcia poskytuje viac ako 100% RDI pre vitamín B12, zinok a meď a viac ako 75% vašich denných potrieb pre selén a vitamín D.

Tieto chutné mäkkýše sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, rodiny polynenasýtených tukov, ktoré hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele, napríklad regulujú zápal a udržiavajú zdravé srdce a mozog (2).

Ľudia, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom omega-3 tukov, majú nižšie riziko vzniku stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu (3, 4).

zhrnutie Ustrice sú plné základných výživných látok, ako sú bielkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Obzvlášť vysoký obsah vitamínu B12, zinku a medi.

Vynikajúci zdroj dôležitých živín

Ustrice sú plnené živinami. Obzvlášť vysoký obsah týchto vitamínov a minerálov:

• Vitamín B12. Táto živina je rozhodujúca pre udržiavanie nervového systému, metabolizmus a tvorbu krvných buniek. Mnoho ľudí, najmä starších dospelých, má nedostatok tohto vitamínu (5).
• Zinku. Tento minerál hrá dôležitú úlohu v zdraví imunitného systému, metabolizme a raste buniek. 3,5-uncová (100 g) porcia ustríc poskytuje viac ako 600% RDI (6).
• Selén. Tento minerál udržuje správnu funkciu štítnej žľazy a metabolizmus. Pôsobí tiež ako silný antioxidant a pomáha predchádzať poškodeniu buniek spôsobenému voľnými radikálmi (7).
• Vitamín D. Vitamín D je nevyhnutný pre imunitné zdravie, rast buniek a zdravie kostí. Mnoho ľudí má nedostatok tohto vitamínu, najmä tých, ktorí žijú v chladnejších klimatických podmienkach (8).
• Železo. Vaše telo potrebuje železo na výrobu hemoglobínu a myoglobínu, proteínov, ktoré prenášajú kyslík v celom tele. Mnoho ľudí nemá dostatok železa v potrave (9).

Mnohé z týchto výživných látok, okrem ich rôznych zdravotných úloh, poskytujú aj antioxidačnú ochranu.

Napríklad selén je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť vaše telo pred oxidačným stresom, nerovnováhu, ku ktorej dochádza pri nadmernom množstve voľných radikálov.

Oxidačný stres je spojený s celým radom chronických stavov, ako je rakovina, srdcové choroby a duševný úpadok (10).

Zinok a vitamíny B12 a D navyše majú antioxidačné účinky, čo zvyšuje ochranné výhody ustríc ešte vyššie (11, 12).

Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú stravu bohatú na antioxidanty, znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a úmrtnosti na všetky príčiny (13, 14, 15).

zhrnutie Ustrice sú bohaté na zinok, železo, selén a vitamíny B12 a D. Niektoré z týchto živín majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú podporovať celkové zdravie.

Vysoko kvalitný zdroj bielkovín

Ustrice sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a 3,5 gramu (100 gramov) slúžia na balenie do 7 gramov tejto výživnej látky.

Sú tiež kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť základných aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje.

Pridanie zdrojov bielkovín do jedál a občerstvenia môže pomôcť podporiť pocity plnosti a podporiť chudnutie.

Potraviny bohaté na bielkoviny stabilizujú hlad tým, že zvyšujú hladinu hormónov podporujúcich plnosť, ako je peptid YY a cholecystokinín (CCK) (16, 17).

Ukázalo sa, že diéty s vyšším obsahom bielkovín sú účinné pri zvyšovaní telesnej hmotnosti a vedú k väčšej strate hmotnosti ako nízkotučné alebo chudobné diéty (18, 19, 20).

Po diéte s vysokým obsahom bielkovín môže byť prospešná aj kontrola cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou.

Napríklad prehľad deviatich štúdií ukázal, že diéty s vysokým obsahom bielkovín významne znížili hladiny hemoglobínu A1c - markera dlhodobej kontroly cukru v krvi - u dospelých s cukrovkou 2. typu (21).

Okrem toho strava s vysokým obsahom bielkovín môže znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia u pacientov s cukrovkou 2. typu.

Preskúmanie 18 štúdií u ľudí s diabetom 2. typu zistilo, že diéty s vysokým obsahom bielkovín významne znížili hladiny triglyceridov - hlavný rizikový faktor srdcových chorôb (22).

zhrnutie Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú ustrice, môžu u ľudí s cukrovkou 2. typu podporovať chudnutie, zlepšovať kontrolu cukru v krvi a znižovať rizikové faktory srdcových chorôb.

Obsahujú jedinečný antioxidant

Okrem toho, že sú balené s prospešnými živinami, ako sú vitamíny, ustrice tiež obsahujú nedávno objavený jedinečný antioxidant nazývaný 3,5-dihydroxy-4-metoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA je fenolová zlúčenina, ktorá vykazuje silné antioxidačné účinky.

Štúdia skúmaviek v skutočnosti ukázala, že v boji proti oxidačnému stresu bola 15-krát silnejšia ako trolox, čo je syntetická forma vitamínu E, ktorá sa bežne používa na prevenciu škôd spôsobených oxidačným stresom (23).

Niektoré štúdie skúmavky naznačujú, že DHMBA z ustríc môže byť obzvlášť prospešný pre zdravie pečene.

Napríklad jedna štúdia skúmavky skúmala, že chráni ľudské pečeňové bunky pred poškodením a smrťou buniek spôsobeným oxidačným stresom (24).

Vedci dúfajú, že DHMBA môže byť užitočný pri prevencii alebo liečbe ochorení pečene v budúcnosti, ale v súčasnosti je výskum obmedzený na štúdie skúmavky (25).

Ďalšia štúdia skúmavky skúmala, že DHMBA znižuje oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu. Oxidácia cholesterolu je chemická reakcia spojená s aterosklerózou (tvorba plakov vo vašich artériách), hlavný rizikový faktor srdcových chorôb (26, 27).

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, je potrebný ďalší výskum, aby sa určilo, či by DHMBA bola účinná v boji proti oxidačnému stresu u ľudí.

zhrnutie DHMBA je silný antioxidant v ustriciach. Môže pomôcť v boji proti oxidačnému poškodeniu, čo prospieva zdraviu pečene a srdca. Výskum sa v súčasnosti obmedzuje na štúdie skúmavky.

Potenciálne obavy

Hoci je zrejmé, že ustrice ponúkajú pôsobivé účinky na zdravie, existujú určité potenciálne obavy - najmä pri ich konzumácii surové.

Môže obsahovať baktérie

Jesť surové mäso ustrice predstavuje väčšie riziko bakteriálnej infekcie.

Vibrobaktérie - vrátane Vibrio vulnificus a Vibrio parahaemolyticus - môžu byť koncentrované v mäkkýšoch napájajúcich filtre. Ich konzumácia v surovom stave môže zvýšiť riziko vystavenia.

Infekcie týmito baktériami môžu viesť k príznakom, ako je hnačka, zvracanie, horúčka a dokonca aj závažnejšie stavy, ako je septikémia - závažná infekcia krvi, ktorá môže spôsobiť smrť (28).

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), 100 z 80 000 ľudí, ktorí každoročne ochorejú na vibračné baktérie v Spojených štátoch amerických, na infekciu zomrie (29).

Iné kontaminanty

Ustrice môžu tiež prenášať vírusy a enterovírusy typu Norwalk, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziká (30).

Okrem toho môžu tieto mäkkýše obsahovať chemické kontaminanty vrátane ťažkých kovov, ako je olovo, kadmium a ortuť (31).

Kvôli týmto potenciálnym zdravotným rizikám by sa deti, deti s oslabeným imunitným systémom a tehotné alebo dojčiace ženy nemali vyhnúť konzumácii surových morských živočíchov (32, 33, 34).

Tí, ktorí sa rozhodnú jesť surové ustrice, by si mali byť vedomí týchto potenciálnych rizík. V súčasnosti neexistuje spôsob, ako zabezpečiť prísne sledovanie spotreby v surovej forme, a to napriek prísnemu sledovaniu zo strany štátnych aj federálnych orgánov.

To je dôvod, prečo veľké zdravotnícke organizácie, ako je CDC, odporúčajú, aby sa jedli iba varené (35).

Iné riziká

Ustrice obsahujú mimoriadne vysoké množstvo zinku. Aj keď je tento minerál dôležitý pre zdravie, nadmerná konzumácia môže byť škodlivá.

Aj keď toxicita zinku je najčastejšie spojená s doplnkami, konzumácia príliš veľkého množstva ustríc príliš často môže viesť k negatívnym účinkom na zdravie, ako sú znížené hladiny minerálov medi a železa, s ktorými zinok súťaží o absorpciu.

Tí, ktorí sú alergickí na morské plody, by sa im okrem toho mali vyhnúť.

zhrnutie Surové ustrice môžu prenášať potenciálne škodlivé baktérie a vírusy. Zdravotnícke organizácie odporúčajú pred jedlom variť, aby sa predišlo nebezpečným infekciám.

Ako variť a užívať si

Pretože môžu predstavovať zdravotné riziko, jesť surové ustrice opatrne. Vždy ich kupujte od renomovaného zariadenia - to však nezaručuje bezpečnosť (36).

Ich varenie je oveľa bezpečnejšie, pretože varenie ničí škodlivé baktérie.

Tu je niekoľko vynikajúcich a jednoduchých spôsobov, ako do vašej stravy pridať ustrice:

• Pridajte na varené cestoviny varené mäso ustrice.
• Celé ustrice natrite v strúhanke a grile.
• Podávajte im uvarené v škrupine a podávané s čerstvými bylinkami.
• Pridajte ich do polievok a dusených morských plodov.
• Vyprážané mäso ustrené v pancierovom oleji v kokosovom oleji.
• Naparte ich a nakrájajte na citrónovú šťavu a maslo.
• Uvoľnite polovicu ustrice v marináde podľa vlastného výberu a opečte ju na grile.

Pri nakupovaní ustríc je potrebné zvážiť niekoľko bezpečnostných tipov:

• Ustrice si vyberajte iba v uzavretých škrupinách. Zlikvidujte tie s otvorenými obalmi.
• Podľa FDA (Food and Drug Administration) by sa ustrice, ktoré sa počas varenia neotvoria, mali zlikvidovať (37).
• Neuvaľujte príliš veľa naraz v jednom hrnci, napríklad pri varení, pretože preplnenie môže viesť k nedostatočnému vareniu.

zhrnutie Konzumujte dôkladne uvarené ustrice, aby nedošlo k infekcii. Vyberte tie, ktoré majú uzavretú škrupinu, a zlikvidujte všetky, ktoré sa počas varenia neotvoria.

Spodný riadok

Ustrice sú vysoko výživné mäkkýše, ktoré ponúkajú širokú škálu výhod pre zdravie.

Sú plné vysoko kvalitných bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov - to všetko prospieva zdraviu.

Surové ustrice môžu obsahovať potenciálne škodlivé baktérie, takže si ich môžete užiť uvarené, aby ste zabránili infekcii.

Ak ste milovníkom morských plodov, skúste do svojej stravy pridať tieto chutné mäkké mäkkýše s vysokým obsahom živín.