Studio Shape: Boot Camp pre obývaciu izbu s celkovým telom

Obsah

• Boot Camp pre obývaciu izbu
• Kľakanie na drevo na koleno nad hlavou
• Nadzemné tlačové zdviháky
• Plank Jack
• Cestujúci horolezec
• Činka Swing Squat
• Bočné posilnenie
• Drep drep s jednou nohou
• Skontrolovať pre

Ak nás posledný rok a pol nekontrolovateľného zatvárania telocviční niečo naučil, je to tak nie mať prístup do tradičnej telocvične nie je prekážkou pri získavaní kondície. V skutočnosti niektoré z najúčinnejších posilňovacích a energizujúcich pohybov, ktoré môžete urobiť, je možné vykonať z pohodlia vášho osobného priestoru - s malým až žiadnym vybavením. (Súvisiace: Títo tréneri ukazujú, ako používať domáce potreby na seriózny tréning)

Príklad: tento celotelový, srdce pumpujúci indoor boot camp od trénerky celebrít Ashley Joi.

Aj keď Joi odporúča sledovať ju vo videu, je dôležité, aby ste počas cvičenia počúvali svoje telo a pracovali vlastným tempom. "Som tu a vediem ťa," vysvetľuje. "Toto je váš tréning. Môžete sa vyrovnať s mojou intenzitou, prejsť cez moju intenzitu alebo byť pod mojou intenzitou. Pokiaľ cvičíte na svoju kapacitu, to je všetko, čo žiadam." (Súvisiace: 8 výhod intervalového školenia s vysokou intenzitou)

Pridajte to na 20 až 30 minút Tvar Do svojho týždenného tréningového plánu zaradte rutinu HIIT a pokiaľ cvičíte podľa svojich najlepších osobných síl, očakávajte rýchle výsledky: „Získate silu a vytrvalosť a zvýšite svoju kondíciu,“ hovorí.

Boot Camp pre obývaciu izbu

Ako to funguje: Zahrejte sa päť až desať minút pred spustením nižšie uvedenej sekvencie. Vykonajte každé cvičenie uvedené nižšie (alebo postupujte spolu s Joiom vo videu vyššie) 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 minút a potom pokračujte ďalším. Po dokončení všetkých siedmich cvičení odpočívajte jednu celú minútu a zopakujte okruh ešte raz.

Čo budete potrebovať: Priestor na pohyb, jeden pár ľahkých až stredných činiek a niečo vyvýšené a pevné, na čo sa dá stúpať, napríklad stolička, gauč alebo stolička.

Kľakanie na drevo na koleno nad hlavou

A. Začnite v polokľaku s pravým kolenom na zemi a ohnutým ľavým kolenom s ľavou nohou pevne založenou. Obe nohy by mali zvierať 90-stupňové uhly. Uchopte jednu činku oboma rukami na koncoch a položte ju blízko pravého bedra, aby ste mohli začať.

B. Otočte trup a súčasne zdvíhajte činku (ruky narovnané) diagonálne cez telo a dokončite hlavu vľavo. Paže by mali byť v hornej časti pohybu úplne vystreté, trup teraz smeruje doľava (myslite na pritiahnutie reťaze k kosačke na trávu). Nechajte jadro zapnuté počas celého pohybu.

C. Obráťte pohyb ovládaním a vráťte činku na pravý bok, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakujte 4 krát.

D. Postavte sa, potom vykročte pravou nohou dozadu a tlačte činku priamo nad hlavu rovnými rukami (činka by mala byť vodorovná smerom dopredu).

E. Presuňte váhu na ľavú nohu, aby ste posunuli pravé koleno dopredu, pričom činku stláčajte s kontrolou, aby ste sa stretli s kolenom pri žalúdku (myslite na to, že urobíte kľuk v stoji s jednou nohou). Opakujte 4-krát. Prepnúť strany; opakujte od začiatku.

Pokračujte v striedaní 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Zmenšiť: Činku úplne odstráňte.

Nadzemné tlačové zdviháky

A. Začnite tým, že budete stáť s nohami pri sebe, pričom oboma rukami budete držať každý koniec činky priamo pred hrudníkom.

B. Vyskočte nohy tak, aby boli nohy o niečo širšie ako šírka ramien, pričom súčasne tlačte závažie nad hlavu.

C. Skočte späť spolu, čím činku späť na začiatok.

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Zmenšiť: Namiesto skákania vykročte po jednej nohe nabok.

Plank Jack

A. Začnite vo vysokej plankovej polohe s úplne roztiahnutými rukami, dlaňami pevne pritlačte k zemi, prsty mierne rozkročte. Chrbát by mal byť plochý, jadro a zadok zapnuté.

B. Jediným výbušným pohybom vyskočte nohy o niekoľko centimetrov na obe strany tak, aby nohy vytvorili extra široký postoj (predstavte si, že robíte skákanie, ale vodorovne).

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Zväčšite to: Keď nohy vyskočia, klepnite ľavou rukou na pravé rameno. Na ďalšom zdviháku klepnite pravou rukou na ľavé rameno. Pokračujte v striedaní.

Zmenšiť: Namiesto skákania vykročte po jednej nohe.

Cestujúci horolezec

A. Začnite vo vysokej polohe na planku s nohami dva až tri palce od seba.

B. Prejdite ľavým kolenom k ​​hrudníku a potom sa vráťte k vysokému plechu. Opakujte s opačnou nohou.

C. Pokračujte v rýchlom striedaní 4 opakovaní.

D. Po 4 opakovaniach ísť nohami? dva až tri palce na jednu stranu. Opäť 4 opakovania striedavo približujte kolená k hrudníku a potom prejdite telom na opačnú stranu.

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Zmenšiť: Zbavte sa cestovania, iba výkonných horolezcov. Alebo v horolezcoch prinášajte jedno koleno k hrudníku zvlášť pomaly.

Činka Swing Squat

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku na každej strane tela.

B. Panty v bokoch sa ponorte do drepu a na krátku pauzu, keď sú stehná rovnobežne s podlahou (alebo tak nízko, ako je to pohodlné).

C. V spodnej časti pohybu zatlačte závažie do päty a pomocou gluteí a hamstringov zdvihnite boky nahor do stoja. Súčasne švihajte činkami nahor, kým nie sú priamo pred telom. Posilnite jadro a na vrchu vydýchnite.

D. Otočte činky späť dole na každú stranu, zatiaľ čo pánty v bokoch zatlačte priamo do drepu. Okamžite zopakujte kroky A a C pomocou činiek na zvýšenie dynamiky hore a dole.

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Zmenšiť: Úplne odstráňte závažia.

Bočné posilnenie

A. Postavte sa dva až tri palce na ľavú stranu stoličky alebo vyvýšeného predmetu. Zdvihnite pravú nohu hore na stoličku. Toto je počiatočná pozícia.

B. Postavte sa na stoličku oboma nohami a tlačte cez pätu, aby ste zdvihli ľavú nohu na stoličku.

C. Akonáhle stojíte, vyrazte pravým kolenom nahor k hrudníku. Udržujte jadro zapojené a zároveň pumpujte ramená nahor.

D. Ustupte späť na rovnakú stranu a vráťte obe nohy späť na zem.

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Drep drep s jednou nohou

A. Postavte sa zhruba dva palce pred stoličku alebo zvýšený predmet. Presuňte váhu na ľavú nohu, pričom pravá noha je vysunutá dopredu zhruba jeden palec od zeme. Pravé koleno držte mierne pokrčené.

B. Udržujte si váhu na ľavej nohe a posaďte sa do podrepu, až kým sa glutety nedotknú stoličky, pričom pravú nohu zdvihnite zo zeme.

C. Keď sa posadíte, zatlačte cez ľavú pätu, aby ste sa postavili a vráťte sa na začiatok, po úplnom postavení jemne poklepte pravou nohou na zem.

Opakujte 45 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd. Prepnúť strany; opakovať.

Zväčšite to: Počas pohybu držte pravú nohu zdvihnutú (odstráňte poklepanie v hornej časti).

Zmenšiť: Udržujte opačnú nohu v kontakte so zemou po celý čas.

Skontrolovať pre