13 jesť, keď ste tehotná

Obsah

• 1. Mliečne výrobky
• 2. Strukoviny
• 3. Sladké zemiaky
• 4. losos
• 5. Vajcia
• 6. Brokolica a tma, listová zeleň
• 7. Lean Meat
• 8. Olej z rybej pečene
• 9. Bobule
• 10. Celé zrná
• 11. Avokádo
• 12. Sušené ovocie
• 13. Voda
• Spodný riadok

Udržiavanie zdravej výživy počas tehotenstva je veľmi dôležité.

Počas tejto doby vaše telo potrebuje ďalšie živiny, vitamíny a minerály (1).

Počas druhého a tretieho trimestra (2) môžete potrebovať 350–500 kalórií každý deň.

Strava s nedostatkom kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť vývoj dieťaťa (3, 4, 5).

Zlé stravovacie návyky a nadmerný prírastok na hmotnosti môžu tiež zvýšiť riziko tehotenstva a cukrovky alebo porodných komplikácií (6).

Jednoducho povedané, výber zdravých a výživných potravín pomôže zabezpečiť zdravie vás a vášho dieťaťa.

Po pôrode bude tiež oveľa ľahšie schudnúť po tehotenstve.

Tu je 13 vysoko výživných potravín, ktoré môžete jesť, keď ste tehotná.

1. Mliečne výrobky

Počas tehotenstva musíte spotrebovať viac bielkovín a vápnika, aby ste vyhoveli potrebám rastúceho plodu (7, 8).

Mliečne výrobky obsahujú dva druhy vysoko kvalitných bielkovín: kazeín a srvátka. Mlieko je najlepším zdrojom vápnika v potrave a poskytuje vysoké množstvo fosforu, rôzne vitamíny B, horčík a zinok.

Jogurt, najmä grécky jogurt, je obzvlášť prospešný pre tehotné ženy (9).

Obsahuje viac vápnika ako väčšina iných mliečnych výrobkov. Niektoré odrody tiež obsahujú probiotické baktérie, ktoré podporujú zdravie tráviaceho ústrojenstva (10, 11, 12).

Ľudia, ktorí neznášajú laktózu, môžu byť schopní tolerovať jogurt, najmä probiotický jogurt (13).

Užívanie probiotických doplnkov počas tehotenstva môže znížiť riziko komplikácií, ako je preeklampsia, gestačný diabetes, vaginálne infekcie a alergie (14).

zhrnutie Mliečne výrobky, najmä jogurt, sú vynikajúcou voľbou pre tehotné ženy. Pomáhajú vám uspokojiť zvýšené potreby bielkovín a vápnika. Probiotiká môžu tiež pomôcť znížiť riziko komplikácií.

2. Strukoviny

Do tejto skupiny potravín patria šošovica, hrach, fazuľa, cícer, sója a arašidy.

Strukoviny sú vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi vlákniny, bielkovín, železa, folátov (B9) a vápnika - to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva viac.

Folát je jedným z vitamínov B (B9). Je to veľmi dôležité pre zdravie matky a plodu, najmä v prvom trimestri.

Väčšina tehotných žien však nekonzumuje takmer dostatok folátov (15, 16).

Súvisí to so zvýšeným rizikom defektov nervovej trubice a nízkej pôrodnej hmotnosti. Nedostatočný príjem folátov môže tiež spôsobiť, že vaše dieťa bude neskôr v živote náchylnejšie na infekcie a choroby (17, 18).

Strukoviny obsahujú vysoké množstvo folátu. Jedna šálka šošovice, cíceru alebo čiernej fazule môže poskytovať 65 až 90% RDA (19).

Okrem toho strukoviny majú všeobecne veľmi vysoký obsah vlákniny. Niektoré odrody majú vysoký obsah železa, horčíka a draslíka.

zhrnutie Strukoviny sú skvelým zdrojom kyseliny listovej, vlákniny a mnohých ďalších živín. Kyselina listová je počas tehotenstva veľmi dôležitou živinou a môže znížiť riziko niektorých vrodených chýb a chorôb.

3. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na beta-karotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa vo vašom tele premieňa na vitamín A.

Vitamín A je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu väčšiny buniek a tkanív. Je to veľmi dôležité pre zdravý vývoj plodu (20).

Tehotným ženám sa zvyčajne odporúča zvýšiť príjem vitamínu A o 10–40% (21, 22, 23).

Odporúča sa však vyhnúť sa aj veľmi veľkému množstvu zdrojov vitamínu A na zvieratách, ktoré môžu spôsobiť nadmernú konzumáciu (24).

Preto je beta-karotén veľmi dôležitým zdrojom vitamínu A pre tehotné ženy.

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu. Celkovú referenčnú dennú dávku (RDI) spĺňa asi 3,5–5,3 unca (100–150 gramov) vareného sladkého zemiaka (25).

Okrem toho sladké zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá môže zvýšiť plnosť, znížiť hroty cukru v krvi a zlepšiť zdravie a pohyblivosť tráviaceho ústrojenstva (26, 27).

zhrnutie Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, ktorý sa vaše telo transformuje na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre rast a diferenciáciu buniek rastúceho plodu.

4. losos

Losos je veľmi bohatý na esenciálne omega-3 mastné kyseliny.

Väčšina ľudí, vrátane tehotných žien, nedostáva dostatok omega-3 potravou (28, 29).

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné počas tehotenstva, najmä omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA a EPA.

Nachádzajú sa vo veľkých množstvách v morských plodoch a pomáhajú budovať mozog a oči plodu (30).

Napriek tomu sa tehotným ženám vo všeobecnosti odporúča obmedziť príjem morských živočíchov na dvakrát týždenne v dôsledku ortuti a iných kontaminantov nachádzajúcich sa v mastných rybách (31).

To spôsobilo, že niektoré ženy sa úplne vyhýbali morským živočíchom, čím sa obmedzil príjem esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Štúdie však preukázali, že tehotné ženy, ktoré jesť 2–3 jedlá tukových rýb týždenne, dosahujú odporúčaný príjem omega-3 a zvyšujú hladinu EPA a DHA v krvi (32, 33).

Losos je navyše jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, ktorý v strave často chýba. Je to veľmi dôležité pre mnoho procesov vo vašom tele, vrátane zdravia kostí a imunitných funkcií (34, 35).

zhrnutie Losos obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí vášho rastúceho dieťaťa. Je to tiež prírodný zdroj vitamínu D.

5. Vajcia

Vajcia sú vynikajúcou zdravou výživou, pretože obsahujú trochu takmer každej živiny, ktorú potrebujete.

Veľké vajíčko obsahuje 77 kalórií, rovnako ako vysoko kvalitné bielkoviny a tuky. Balí tiež veľa vitamínov a minerálov.

Vajce sú skvelým zdrojom cholínu. Cholín je nevyhnutný pre mnoho procesov vo vašom tele, vrátane vývoja mozgu a zdravia (36).

Prieskum výživy v USA ukázal, že viac ako 90% ľudí konzumovalo menej ako odporúčané množstvo cholínu (37).

Nízky príjem cholínu počas tehotenstva môže zvýšiť riziko defektov nervovej trubice a pravdepodobne viesť k zníženiu funkcie mozgu plodu (38, 39).

Jedno celé vajce obsahuje približne 113 mg cholínu, čo je asi 25% RDI pre tehotné ženy (450 mg) (40).

zhrnutie Celé vajcia sú neuveriteľne výživné a skvelý spôsob, ako zvýšiť celkový príjem živín. Obsahujú tiež cholín, nevyhnutnú živinu pre zdravie a vývoj mozgu.

6. Brokolica a tma, listová zeleň

Brokolica a tmavá zelená zelenina, napríklad kel a špenát, obsahujú veľa živín, ktoré tehotné ženy potrebujú.

Patria sem vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, folát a draslík.

Brokolica a listová zelenina sú navyše bohaté na antioxidanty. Obsahujú tiež rastlinné zlúčeniny prospešné pre imunitný systém a trávenie (41).

Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže táto zelenina tiež pomôcť predchádzať zápche, čo je veľmi častý problém u tehotných žien (42).

Konzumácia zelenej listovej zeleniny sa spája aj so zníženým rizikom nízkej pôrodnej hmotnosti (43, 44).

zhrnutie Brokolica a listová zelenina obsahujú väčšinu živín, ktoré tehotné ženy potrebujú. Sú tiež bohaté na vlákninu, čo môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe zápchy.

7. Lean Meat

Hovädzie, bravčové a kuracie mäso sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.

Okrem toho je hovädzie a bravčové mäso bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny typu B, ktoré sú počas tehotenstva potrebné vo vyšších množstvách.

Železo je esenciálny minerál, ktorý používajú červené krvinky ako súčasť hemoglobínu. Je dôležitý pre dodávku kyslíka do všetkých buniek vo vašom tele.

Tehotné ženy potrebujú viac železa, pretože sa zvyšuje ich krvný objem. Toto je obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra.

Nízke hladiny železa počas skorého a stredného tehotenstva môžu spôsobiť anémiu s nedostatkom železa, čo zdvojnásobuje riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti (45).

Môže byť ťažké pokryť potreby železa samotnou stravou, najmä preto, že u mnohých tehotných žien je averzia k mäsu (46, 47).

Avšak pre tých, ktorí môžu, jesť červené mäso pravidelne môže pomôcť zvýšiť množstvo železa získaného z potravy.

Jesť potraviny bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče alebo papriky, môže tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa z jedla.

zhrnutie Chudé mäso je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na vitamíny železa, cholínu a vitamínu B, ktoré sú počas tehotenstva dôležitými živinami.

8. Olej z rybej pečene

Olej z rybej pečene sa vyrába z mastnej pečene rýb, najčastejšie z tresky.

Olej je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí plodu (30).

Olej z pečene z rýb je tiež veľmi vysoký v vitamíne D, z ktorého veľa ľudí nemá dostatok. Môže to byť veľmi prospešné pre tých, ktorí pravidelne nekonzumujú morské plody alebo ich dopĺňajú omega-3 alebo vitamínom D.

Nízky príjem vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom preeklampsie. Táto potenciálne nebezpečná komplikácia sa vyznačuje vysokým krvným tlakom, opuchom rúk a nôh a bielkovín v moči (48, 49).

Konzumácia oleja z tresčej pečene počas skorého tehotenstva bola spojená s vyššou pôrodnou hmotnosťou a nižším rizikom ochorenia neskôr v živote dieťaťa (50).

Jedna porcia (1 polievková lyžica alebo 15 ml) oleja z rybej pečene poskytuje viac ako odporúčaný denný príjem omega-3, vitamínu D a vitamínu A.

Neodporúča sa však konzumovať viac ako jednu porciu denne, pretože príliš veľa predformovaného vitamínu A môže byť pre váš plod nebezpečné. Vysoké hladiny omega-3 môžu mať tiež účinky na riedenie krvi (51).

zhrnutie Jedna porcia (1 polievková lyžica alebo 15 ml) oleja z rybej pečene poskytuje viac ako požadované množstvo omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu A. Olej z rybej pečene môže byť zvlášť dôležitý pre ženy, ktoré nejedia morské plody.

9. Bobule

Bobule sú plné vody, zdravých sacharidov, vitamínu C, vlákniny a antioxidantov.

Zvyčajne obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo.

Vitamín C je tiež dôležitý pre zdravie pokožky a imunitné funkcie (52, 53).

Bobule majú relatívne nízku hodnotu glykemického indexu, takže by nemali spôsobovať výrazné zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Bobule sú tiež vynikajúcim občerstvením, pretože obsahujú vodu aj vlákninu. Poskytujú veľa chuti a výživy, ale s relatívne malým množstvom kalórií.

zhrnutie Bobule obsahujú vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny. Môžu pomôcť tehotným ženám zvýšiť príjem živín a vody.

10. Celé zrná

Jesť celé zrná môže pomôcť tehotným ženám splniť ich zvýšené požiadavky na kalórie, najmä v druhom a treťom trimestri.

Na rozdiel od rafinovaných zŕn sú celé zrná plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zlúčenín.

Ovos a quinoa tiež obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sú dôležité počas tehotenstva.

Celé zrná sú navyše bohaté na vitamíny B, vlákninu a horčík. To všetko často chýba v strave tehotných žien (54, 55).

zhrnutie Celé zrná sú plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zlúčenín. Sú tiež bohaté na vitamíny B, vlákninu a horčík - to všetko, čo potrebujú tehotné ženy.

11. Avokádo

Avokádo je nezvyčajné ovocie, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín.

Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov B (najmä folátu), vitamínu K, draslíka, medi, vitamínu E a vitamínu C.

Vzhľadom na vysoký obsah zdravých tukov, kyseliny listovej a draslíka sú avokáda skvelou voľbou pre tehotné ženy.

Zdravé tuky pomáhajú budovať pokožku, mozog a tkanivá plodu a folát môže pomôcť predchádzať defektom nervovej trubice (56).

Draslík môže pomôcť zmierniť kŕče nôh, vedľajší účinok tehotenstva u niektorých žien. V skutočnosti avokáda obsahujú viac draslíka ako banány (57).

zhrnutie Avokádo obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, folátu a draslíka. Môžu pomôcť zlepšiť zdravie plodu a zmierniť kŕče nôh, ktoré sú bežné u tehotných žien.

12. Sušené ovocie

Sušené ovocie má vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov.

Jeden kus sušeného ovocia obsahuje rovnaké množstvo výživných látok ako čerstvé ovocie, jednoducho bez všetkej vody av oveľa menšej forme.

Preto jedna porcia sušeného ovocia môže poskytnúť veľké percento odporúčaného príjmu mnohých vitamínov a minerálov vrátane folátu, železa a draslíka.

Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Sú to prírodné preháňadlá a môžu pomôcť pri zmiernení zápchy.

Dátumy majú vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlín. Pravidelná konzumácia dátumu počas tretieho trimestra môže pomôcť uľahčiť dilatáciu krčka maternice a znížiť potrebu vyvolania pôrodu (58, 59).

Sušené ovocie však obsahuje aj vysoké množstvo prírodného cukru. Dbajte na to, aby ste sa vyhli kandizovaného odrody, ktorá obsahuje ešte viac cukru.

Aj keď sušené ovocie môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií a živín, vo všeobecnosti sa neodporúča konzumovať viac ako jednu porciu naraz.

zhrnutie Sušené ovocie môže byť veľmi prospešné pre tehotné ženy, pretože je malé a výživné. Len nezabudnite obmedziť svoje porcie a vyhnúť sa kandovaným odrodám, aby ste zabránili nadmernému príjmu cukru.

13. Voda

Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje až o 1,5 litra alebo asi o 50 uncí. Preto je dôležité, aby ste boli riadne hydratovaní (60).

Váš plod zvyčajne dostane všetko, čo potrebuje, ale ak nebudete sledovať príjem vody, môžete sa dehydratovať.

Medzi príznaky miernej dehydratácie patria bolesti hlavy, úzkosť, únava, zlá nálada a znížená pamäť (61, 62, 63).

Okrem toho zvýšenie vášho príjmu vody môže pomôcť zmierniť zápchu a znížiť riziko infekcií močových ciest, ktoré sú časté počas tehotenstva (64, 65).

Všeobecné pokyny odporúčajú vypiť asi 68 uncí alebo 2 litre vody denne, ale množstvo, ktoré skutočne potrebujete, sa líši podľa jednotlivca.

Podľa odhadu by ste mali denne piť asi 34–68 uncí (1–2 litre). Nezabudnite, že vodu dostanete aj z iných potravín a nápojov, ako je ovocie, zelenina, káva a čaj.

Spravidla by ste mali piť vodu vždy, keď máte smäd, a piť, kým neuhasíte smäd.

zhrnutie Pitná voda je dôležitá, pretože počas tehotenstva sa zvyšuje váš krvný objem. Dostatočná hydratácia môže tiež pomôcť predchádzať zápche a infekciám močových ciest.

Spodný riadok

To, čo jete počas tehotenstva, ovplyvňuje vašu energiu a pohodu.

Môže tiež priamo ovplyvniť zdravie a vývoj vášho dieťaťa.

Keďže sa zvyšuje potreba kalórií a živín, je veľmi dôležité, aby ste si vybrali zdravé a výživné potraviny.

Priberanie na váhe počas tehotenstva je normálne, ale je dôležité, aby ste ho získali zdravým spôsobom. To prospieva vám, vášmu dieťaťu a vášmu zdraviu po tehotenstve.

Tento zoznam by mal byť dobrým začiatkom zdravého a dobre vyživovaného tehotenstva.