9 Pôsobivé jačmenné účinky na zdravie

Obsah

• 1. Bohaté na mnoho užitočných výživných látok
• 2. Znižuje hlad a môže vám pomôcť schudnúť
• 3. Nerozpustný a rozpustný obsah vlákien zlepšuje trávenie
• 4. Môže predchádzať žlčovým kameňom a znižovať riziko chirurgie žlčníka
• 5. Beta-Glukány môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
• 6. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• 7. Horčík a vláknina môžu chrániť pred cukrovkou
• 8. Môže pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva
• 9. Všestranný a ľahko pridateľný do vašej stravy
• Spodný riadok

Jačmeň je jedným z najčastejšie konzumovaných zŕn v americkej strave (1).

Toto všestranné zrno má trochu žuvaciu konzistenciu a mierne orechovú príchuť, ktorá môže dopĺňať veľa jedál.

Je tiež bohatá na množstvo výživných látok a má niekoľko pôsobivých zdravotných výhod, od zlepšenia trávenia a chudnutia po nižšie hladiny cholesterolu a zdravšie srdce.

Tu je 9 pozitívnych účinkov jačmeňa na zdravie.

1. Bohaté na mnoho užitočných výživných látok

Jačmeň je bohatý na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny.

Je k dispozícii v mnohých formách, od vylúpaného jačmeňa po jačmenné krupice, vločky a múku.

Takmer všetky formy jačmeňa využívajú celé zrno - s výnimkou perličkového jačmeňa, ktorý bol vyleštený na odstránenie niektorých alebo všetkých vonkajších otrubových vrstiev spolu s trupom.

Pri konzumácii ako celozrnný jačmeň je obzvlášť bohatým zdrojom vlákniny, molybdénu, mangánu a selénu. Obsahuje tiež dobré množstvo medi, vitamínu B1, chrómu, fosforu, horčíka a niacínu (2).

Okrem toho, jačmenné balenia lignanov, skupina antioxidantov spojených s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb (3).

Jačmeň však, rovnako ako všetky celé zrná, obsahuje antinutrienty, ktoré zhoršujú trávenie tela a vstrebávanie živín.

Skúste namočiť alebo naklíčiť zrno, aby ste znížili obsah antinutrientov. Tieto metódy prípravy zvyšujú absorpciu výživných látok jačmeňa (4, 5).

Namáčanie a klíčenie môžu tiež zvýšiť hladinu vitamínov, minerálov, bielkovín a antioxidantov (6, 7).

A čo viac, na pečenie môžete použiť pučenú jačmennú múku.

zhrnutie Celozrnný jačmeň obsahuje celý rad vitamínov, minerálov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín. Namáčanie alebo klíčenie jačmeňa môže zlepšiť vstrebávanie týchto živín.

2. Znižuje hlad a môže vám pomôcť schudnúť

Jačmeň môže znižovať hlad a podporovať pocity plnosti - čo môže časom viesť k úbytku hmotnosti.

Jačmeň zmierňuje hlad z veľkej časti vďaka vysokému obsahu vlákniny. Obzvlášť užitočné je rozpustné vlákno známe ako beta-glukán.

Je to preto, že rozpustné vlákna, ako je beta-glukán, majú vo vašej čreve tendenciu vytvárať gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. To následne obmedzuje vašu chuť do jedla a podporuje plnosť (8, 9, 10).

Preskúmanie 44 štúdií ukázalo, že rozpustné vlákna, ako je beta-glukán, sú najúčinnejším typom vlákniny na zníženie chuti do jedla a príjmu potravy (11).

Rozpustná vláknina sa navyše môže zameriavať na brušný tuk spojený s metabolickým ochorením (12).

zhrnutie Jačmeň obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje hlad a zvyšuje pocity plnosti. To môže dokonca podporovať chudnutie.

3. Nerozpustný a rozpustný obsah vlákien zlepšuje trávenie

Jačmeň môže posilniť vaše črevné zdravie.

Opäť je zodpovedný vysoký obsah vlákniny - av tomto prípade najmä nerozpustné vlákno.

Väčšina vlákien nachádzajúcich sa v jačmeni je nerozpustná, ktorá sa na rozdiel od rozpustných vlákien nerozpúšťa vo vode. Namiesto toho dodáva vašej stolici objem a urýchľuje črevný pohyb, čím znižuje pravdepodobnosť zápchy (13).

V jednej štvortýždňovej štúdii u dospelých žien jesť viac jačmeňa zlepšuje funkciu čriev a zvyšuje objem stolice (14).

Na druhej strane rozpustný obsah jačmeňa poskytuje jedlo pre priateľské črevné baktérie, ktoré zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA).

Výskumy ukazujú, že SCFA pomáhajú živiť črevné bunky, znižujú zápal a zlepšujú príznaky ochorení čriev, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulceratívna kolitída (15, 16, 17).

zhrnutie Vysoký obsah vlákniny jačmeňa pomáha jedlu pohybovať sa vo vnútornostiach a podporuje dobrú rovnováhu črevných baktérií, ktoré zohrávajú pri trávení dôležitú úlohu.

4. Môže predchádzať žlčovým kameňom a znižovať riziko chirurgie žlčníka

Vysoký obsah vlákien jačmeňa môže tiež pomôcť predchádzať vzniku žlčových kameňov.

Žlčové kamene sú pevné častice, ktoré sa môžu vo vašom žlčníku spontánne tvoriť, malý orgán umiestnený pod pečeňou. Žlčník vytvára žlčové kyseliny, ktoré vaše telo používa na trávenie tukov.

Vo väčšine prípadov žlčové kamene nespôsobujú žiadne príznaky. Z času na čas sa však veľké žlčové kamene môžu zaseknúť v kanáliku žlčníka a spôsobiť silnú bolesť. Takéto prípady často vyžadujú chirurgický zákrok na odstránenie žlčníka.

Typ nerozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v jačmeni môže pomôcť zabrániť tvorbe žlčových kameňov a znížiť pravdepodobnosť operácie žlčníka.

V jednej 16-ročnej observačnej štúdii boli ženy s najvyšším príjmom vlákniny o 13% menej pravdepodobné, že sa vyvinú žlčové kamene vyžadujúce odstránenie žlčníka.

Zdá sa, že táto výhoda súvisí s dávkou, pretože každé zvýšenie hmotnosti nerozpustného vlákna o 5 gramov znížilo riziko žlčníkových kameňov približne o 10% (18).

V inej štúdii boli obézni jedinci zaradení do jednej z dvoch diét s rýchlym chudnutím - jedna bohatá na vlákninu a druhá na bielkoviny. Rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko vzniku žlčových kameňov.

Po piatich týždňoch boli účastníci diéty bohatej na vlákninu trikrát pravdepodobnejšie, že majú zdravé žlčníky ako tí, ktorí majú diétu bohatú na bielkoviny (19).

zhrnutie Typ nerozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v jačmeni môže brániť tvorbe žlčníkových kameňov, čo pomáha normálne fungovať žlčníka a znižuje riziko chirurgického zákroku.

5. Beta-Glukány môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Jačmeň môže tiež znížiť hladinu cholesterolu.

Zistilo sa, že beta-glukány nachádzajúce sa v jačmeni znižujú „zlý“ LDL cholesterol väzbou na žlčové kyseliny.

Vaše telo odstraňuje tieto žlčové kyseliny - ktoré vaša pečeň produkuje z cholesterolu - výkaly.

Vaša pečeň musí potom spotrebovať viac cholesterolu na výrobu nových žlčových kyselín, a tým znížiť množstvo cholesterolu cirkulujúceho v krvi (20).

V jednej malej štúdii sa muži s vysokým obsahom cholesterolu dostali na stravu bohatú na celú pšenicu, hnedú ryžu alebo jačmeň.

Po piatich týždňoch tí, ktorí dostali jačmeň, znížili hladinu cholesterolu o 7% viac ako účastníci ostatných dvoch diét.

Skupina jačmeňa navyše zvýšila aj svoj „dobrý“ cholesterol HDL a najviac znížila hladinu triglyceridov (21).

Nedávny prehľad hodnotiaci 14 randomizovaných kontrolných pokusov - zlatý štandard vo vedeckom výskume - zistil podobné výsledky (22).

Laboratórne, zvieracie a humánne štúdie tiež ukazujú, že SCFA produkované, keď sa zdravé črevné baktérie živia rozpustnou vlákninou, môžu tiež pomôcť zabrániť tvorbe cholesterolu a ďalej znižovať hladiny cholesterolu (23, 24).

zhrnutie Zdá sa, že typ nerozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v jačmeni znižuje hladinu cholesterolu tým, že bráni jej tvorbe a zvyšuje jeho vylučovanie stolicou.

6. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Celé zrná sú dôsledne spojené s lepším zdravím srdca. Preto by nemalo byť žiadnym prekvapením, že pravidelné pridávanie jačmeňa do vašej stravy môže znížiť riziko srdcových chorôb.

Je to preto, že jačmeň môže znížiť určité rizikové faktory - okrem znižovania „zlých“ hladín LDL cholesterolu môže rozpustná vláknina jačmeňa znižovať aj krvný tlak (25).

Nedávny prehľad randomizovaných kontrolných štúdií v skutočnosti zistil, že priemerný príjem 8,7 gramu rozpustnej vlákniny za deň môže súvisieť s miernym znížením krvného tlaku o 0,3–1,6 mmHg (26).

Vysoký krvný tlak a vysoký LDL cholesterol sú dva známe rizikové faktory srdcových chorôb. Ich zníženie môže teda chrániť vaše srdce.

zhrnutie Pravidelné pridávanie jačmeňa do vašej stravy môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak a „zlý“ LDL cholesterol.

7. Horčík a vláknina môžu chrániť pred cukrovkou

Jačmeň môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu znížením hladiny cukru v krvi a zlepšením sekrécie inzulínu.

Je to čiastočne kvôli jačmennému bohatému obsahu horčíka - minerálu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri produkcii inzulínu a pri použití cukru v tele (27).

Jačmeň je tiež bohatý na rozpustnú vlákninu, ktorá sa viaže s vodou a inými molekulami pri pohybe v tráviacom trakte, čím spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu (28, 29).

Výskum ukazuje, že jačmenné raňajky poskytujú nižšie maximálne zvýšenie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu ako raňajky pozostávajúce z iných celých zŕn, napríklad ovsa (30).

V inej štúdii sa účastníkom s poruchou glukózy nalačno dostávali ovsené vločky alebo jačmenné vločky denne. Po troch mesiacoch sa hladina cukru v krvi nalačno a hladina inzulínu nalačno znížila o 9–13% u tých, ktorí jesť jačmeň (31).

zhrnutie Celozrnný jačmeň môže pomôcť zlepšiť produkciu inzulínu a znížiť hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť pravdepodobnosť cukrovky 2. typu.

8. Môže pomôcť zabrániť rakovine hrubého čreva

Strava bohatá na celé zrná je vo všeobecnosti spojená s nižšou pravdepodobnosťou mnohých chronických chorôb vrátane určitých druhov rakoviny - najmä rakoviny hrubého čreva (32, 33).

Hlavnú úlohu zohráva opäť vysoký obsah vlákniny jačmeňa.

Jeho nerozpustná vláknina špecificky pomáha skrátiť čas potrebný na vyčistenie čriev, ktoré sa javia zvlášť chránené pred rakovinou hrubého čreva. Rozpustná vláknina sa navyše môže viazať na škodlivé karcinogény v čreve a odstraňovať ich z vášho tela (34, 35).

Ostatné zlúčeniny nachádzajúce sa v jačmeni - vrátane antioxidantov, kyseliny fytovej, fenolových kyselín a saponínov - môžu ďalej chrániť pred rakovinou alebo spomaliť jej vývoj (36).

Predtým, ako bude možné dospieť k presvedčivým záverom, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Vláknina a ďalšie užitočné zlúčeniny nachádzajúce sa v jačmeni môžu zahnať určité typy rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Je však potrebný ďalší výskum.

9. Všestranný a ľahko pridateľný do vašej stravy

Jačmeň je lacný a neuveriteľne ľahko sa pridáva do vašej stravy.

Jačmeň môže vďaka svojmu vysokému obsahu vlákien predstavovať skvelú alternatívu k rafinovanejším zrnom.

Môžete ho napríklad použiť ako prílohu namiesto kuskusu alebo bielych cestovín. Jačmeň je tiež skvelou alternatívou k jedlám z bielej ryže, ako je napríklad pilaf alebo rizoto.

Jačmeň sa tiež môže pridávať do polievok, plniek, dusených jedál, šalátov a bochníkov alebo sa môže jesť ako súčasť teplých raňajok obilnín.

Môžete si tiež jednoducho kúpiť celozrnný chlieb, ktorý obsahuje jačmeň.

Pre jedinečný zvrat pridajte jačmeň do dezertov - jačmenný puding a jačmenná zmrzlina sú len dve možnosti.

zhrnutie Jačmeň je lacný, jedlý teplý alebo studený a ľahko sa pridáva do rôznych slaných a sladkých jedál.

Spodný riadok

Jačmeň je veľmi zdravé zrno. Je bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie užitočné rastlinné zlúčeniny.

Má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorý je zodpovedný za väčšinu svojich zdravotných výhod, od lepšieho trávenia až po zníženie hladu a chudnutie.

A čo viac, z výroby jačmeňa ako bežnej ingrediencie vo vašej strave môžete získať ochranu pred chronickými chorobami, ako sú cukrovka, srdcové choroby a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.

Aby ste získali čo najviac výhod, vyvarujte sa spracovaného, ​​perličkového jačmeňa a držte sa celozrnných odrôd, ako je vylúpaný jačmeň alebo jačmenné krupice, vločky a múka.