Ako prepojiť svojich 5 zmyslov, aby ste našli mier a boli prítomní

Obsah

• Technika uzemnenia 5 zmyslov
• Krok 1: Čo vidíte?
• Krok 2: Čo môžete cítiť okolo seba?
• Krok 3: Počujete niečo?
• Krok 4: Čo môžete cítiť alebo ochutnať?
• Krok 5: Nezabudnite dýchať.
• Kedy by ste mali vyskúšať túto uzemňovaciu techniku?
• Komu najlepšie vyhovuje táto prax všímavosti?
• Ako môžete očakávať, že sa potom budete cítiť?
• Skontrolovať pre

Veľa obsahu na sociálnych médiách a v správach v týchto dňoch môže spôsobiť, že úroveň stresu prudko vzrastie a panika a úzkosť sa dostanú do vášho headspace. Ak máte pocit, že sa to blíži, existuje jednoduchá prax, ktorá vás môže priviesť späť do prítomného okamihu a zbaviť sa potenciálnych hrozieb. Táto „technika uzemnenia“ je určená na to, aby upriamila vašu pozornosť na prítomnosť, pomohla vám sústrediť sa na vaše okolie a odviesť vašu myseľ od hroziaceho stresu. Ako? Zapojením všetkých piatich zmyslov – hmatu, zraku, čuchu, sluchu a chuti. (Súvisiace: 20-minútový uzemňovací tok jogy doma)

„[Techniky uzemnenia] vám pomáhajú fyzicky a fyziologicky pripomenúť, kde sa nachádzate,“ hovorí Jennifer M. Gómez, Ph.D., odborná asistentka na oddelení psychológie a Merrill Palmer Skillman Institute for Child & Family Development na Wayne State University. . „Je to ako uvoľnenie - vypínač, ktorý vypne svetlo pri všetkom strese a bude na mieste, kde bude menej klebiet a úzkosti.“

Konkrétne, poklepanie na všetkých päť zmyslov ako typ techniky uzemnenia môže dostať vaše telo zo stavu boja alebo úteku – keď sa váš sympatický nervový systém dostane do preťaženia, čo môže spôsobiť pocity energie, úzkosti, stresu alebo vzrušenia. hovorí Renee Exelbert, Ph.D., psychologička a zakladajúca riaditeľka The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Keď ste v panickom režime, nemáte vždy schopnosť jasne myslieť, hovorí Exelbert. Ale ak privediete svoju myseľ k pamiatkam, zvukom a pachom okolo vás, môže vás to vrátiť do pokojnejšieho stavu, duševne aj fyzicky.

Aj keď môžete premýšľať o tom, čo vidíte, dotýkate sa, počujete, cítite alebo ochutnávate v ľubovoľnom poradí, Gómez navrhuje, aby ste podľa jednoduchého sprievodcu začali podľa nižšie uvedených krokov.

Skúste to sami, keď sa nabudúce budete cítiť ohromení, úzkostliví alebo znepokojení stavom sveta, alebo sa len budete musieť cítiť uvoľnenejšie.

Technika uzemnenia 5 zmyslov

Krok 1: Čo vidíte?

"Keď ste veľmi ohromení, skúste myslieť na to, čo vidíte priamo pred sebou," hovorí Gómez. Pre ľudí, ktorí boli traumatizovaní (napríklad útlakom, rasizmom, smrťou milovanej osoby alebo skúsenosťami ako zásadný pracovník) a ťažko znášajú, čo robiť alebo ako to zvládnuť, začínajúc tým, čo vidíte. je skutočne nápomocná a je to jeden z ľahšie prístupných zmyslov, dodáva. Môžete povedať, čo vidíte nahlas, v hlave, alebo si to dokonca zapísať (je to na osobných preferenciách), ale dávajte pozor na farby, textúry a body kontaktu na stenách alebo stromoch alebo budove, ktorú vidíte spredu. od teba.

Krok 2: Čo môžete cítiť okolo seba?

Dotknutie sa vlastného zápästia alebo ruky je dobrým miestom na naštartovanie dotykového zmyslu, buď trením ruky, alebo stlačením, hovorí Gómez. Skúste tiež identifikovať, ako sa cítia rôzne časti tela. Sú vaše ramená zapojené a hore pri ušiach? Máte zovretú čeľusť? Dokážete uvoľniť tieto svaly? Sú vaše nohy zasadené na podlahe? Ako vyzerá textúra podlahy?

Dotyk je dvojbodová technika, pretože sa môžete zamerať na dotyk vlastnej pokožky alebo pokožky s dotykom povrchu, hovorí. Keď sa zameriate na tento zmysel, môžete tiež pokračovať v premýšľaní o tom, čo vidíte pred sebou alebo pod nohami alebo rukami, keď cítite tieto povrchy. Pokojne preskakujte medzi sústredením sa na to, čo cítite, a tým, čo vidíte. (Súvisiace: Čo potrebujete vedieť o klepnutí EFT)

Krok 3: Počujete niečo?

Zvuky (a spôsob, akým ich počujete) sa môžu líšiť a občas dokonca vyvolávajú predstavy o traumách z minulosti, hovorí Gómez, a preto navrhuje najskôr sa zamerať na zrak a dotyk. Ale ak ste na tichom mieste, skúste sa naladiť na upokojujúce zvuky (tieto môžu byť pre každého iné, ale myslite na to: vonku štebotajú vtáky alebo sa vnútri prevalí bielizeň), ktoré vám môžu pomôcť vrátiť sa späť do prítomného okamihu.

Potrebovať nejakú pomoc? Vietor je príjemný zvuk, ktorý si môžete kedykoľvek naladiť. Počúvajte, ako vánok fúka medzi stromami, potom sa zamerajte na to, ako vám fúka na pokožku, a potom na to, ako sa ním vy a stromy pohybujete, hovorí Gómez. Je to jednoduchý spôsob, ako využiť tri zmysly naraz.

Hudba vás môže tiež priviesť do prítomnosti. Navrhuje hrať na upokojujúcu pieseň a pokúsiť sa oddeliť, aké nástroje v melódii počujete.

Krok 4: Čo môžete cítiť alebo ochutnať?

Vône a chuťové vnemy sa často používajú premyslenejšie, hovorí Gómez. Môžete mať sviečku pri posteli alebo si dať občerstvenie, keď cítite, že sa blíži úzkosť alebo máte problém vrátiť sa z panického stavu.

„Keď ste stratení v núdzi alebo sa tak veľmi pokúšate o techniky uzemnenia a nefunguje to, môže vám pomôcť niečo, čo sa do vášho systému rýchlo dostane,“ vysvetľuje Gómez. Ak máte problémy so zaspávaním, skúste nechať pri posteli upokojujúce esenciálne oleje (t. J. Levanduľu). Pričuchnite, keď pocítite akúkoľvek úzkosť alebo stres, ktorý sa snaží usadiť na noc.

Krok 5: Nezabudnite dýchať.

Venovanie pozornosti nádychom a výdychom vždy prinesie myseľ na chvíľu, ale môže to byť obzvlášť užitočné, pretože sa súčasne zameriavate na svoje zmysly. Keď napríklad dýchate, všímajte si zvuky alebo pachy vo vzduchu. Ak je ticho, Gómez hovorí, že môžete dokonca počúvať zvuk vlastného dychu, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z nosa alebo úst. Môžete tiež premýšľať o svojom nádychu ako o upokojujúcom balzame pohybujúcom sa telom a predstavte si, že váš výdych odstraňuje všetko fuj, hovorí. (Súvisiace: 3 dychové cvičenia na zvládanie stresu)

Kedy by ste mali vyskúšať túto uzemňovaciu techniku?

Túto metódu všímavosti si môžete vyskúšať kedykoľvek, keď si myslíte, že by mohla byť užitočná. Gómez navrhuje, aby ste prešli svojimi piatimi zmyslami v noci, keď ste sami a konečne si nájdete chvíľku osamote, aby ste sa vyhli každodenným stresom. Ale môžete sa o tento postup opierať aj vo chvíli, keď začnete pociťovať úzkosť (povedzme pri sledovaní správ alebo pri sledovaní násilia v televízii alebo sociálnych médiách). Keď sa to stane, odvráťte sa od obrazovky (alebo čohokoľvek, čo vás spúšťa) a jednoducho spustite vyššie uvedený postup krok za krokom, pričom sa najprv zamerajte na to, čo nové vidíte.

„Môžete o tom premýšľať ako o svale, ktorý si budujete,“ hovorí Gómez. Precvičte si prechádzanie piatimi zmyslami a otestujte si, aké poradie vám najlepšie vyhovuje alebo ktorý s vami najviac rezonuje. Nakoniec sa táto svalová pamäť posilní a automaticky začne hrať vždy, keď začnete pociťovať napätie.

Komu najlepšie vyhovuje táto prax všímavosti?

Gómez a Exelbert tvrdia, že tí, ktorí zažili traumu, ako napríklad sexuálne útoky alebo policajné násilie alebo agresiu, môžu z tejto uzemňovacej techniky ťažiť najviac. To je dôvod, prečo by to mohlo byť práve teraz obzvlášť užitočné pre každého, kto je svedkom policajnej brutality a zaujatosti v reálnom čase v televízii a prinúti ho to znovu prežiť minulú skúsenosť. „Môžu nastať chvíle, kedy sa vám v hlave premietajú flashbacky, akýsi druh filmu, ktorý sa vám prehráva v hlave tej istej udalosti, takže aj keď sa udalosť zastavila, môžete ju znova zažiť, akoby bola nová,“ vysvetľuje Gómez. „Keď sa zamyslíte nad tým, čo vidíte, počujete alebo cítite, dostanete sa do prítomnosti“ a mimo opakovaného prehrávania.

Aj keď ste nezažili traumu, táto technika uzemnenia môže fungovať pri každodenných stresových situáciách alebo v časoch, keď premýšľate, ako keď sa pripravujete na veľké pracovné stretnutie alebo náročný rozhovor, dodáva.

Ako môžete očakávať, že sa potom budete cítiť?

Dúfajme, že menej vystrašená a uvoľnenejšia. Ale chce to istú prax. Život je plný rozptýlení, takže ako pri každej technike všímavosti, aj metodické poklepanie na päť zmyslov môže byť spočiatku náročné. Robte to však dosť a uvedomíte si, ako často sa vám to hodí.

Pamätajte si: Je v poriadku urobiť si prestávku a sústrediť sa na seba, keď to potrebuje vaša myseľ a telo. Niektorí ľudia si zabúdajú dať povolenie na odpočinok, keď sa veci cítia naozaj hrozne, hovorí Gómez. Nikto nemôže napraviť všetko, čo sa práve deje, ale venovať čas svojmu duševnému zdraviu je niečo, čo môžete ovládať. "Svet sa nezhorší, ak si urobíte polhodinu pre seba," hovorí.

Skontrolovať pre