Ako opraviť plochý zadok

Obsah

• Podmienky, ktoré spôsobujú plochý zadok
• Cviky, ktoré precvičujú vaše gluteálne svaly
• 1. Drepy
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 2. Výpadové lisy
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 3. Požiarne hydrantové výťahy
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 4. Zdvíhanie nôh
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 5. Mostové lisy
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 6. Mŕtve ťahy jednej nohy
• Predtým ako začneš
  
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• 7. Ležiace cviky na bočné nohy
• Robiť to:
• Tipy:
• Svaly fungovali:
• Ozvláštnite svoj tréning

Plochý zadok môže byť spôsobený mnohými faktormi životného štýlu, vrátane sedavého zamestnania alebo aktivít, ktoré si vyžadujú dlhodobé sedenie. Vekom sa vám môže zadok sploštiť a stratiť tvar kvôli menšiemu množstvu tuku v zadku.

Možno budete chcieť dostať sa do formy a dodať tvar svojmu deriere, a to nielen kvôli zlepšeniu svojho vzhľadu, ale aj zlepšeniu svojej celkovej pohody. Silné gluteálne svaly vám v skutočnosti môžu pomôcť vyvinúť lepšie držanie tela, zvýšiť pohyblivosť a vyhnúť sa zraneniu.

Môžete dokonca zvýšiť svoj športový výkon.

Podmienky, ktoré spôsobujú plochý zadok

Syndróm spiaceho zadku je stav, ktorý sa vyskytuje, keď sú vaše gluteálne svaly príliš slabé a bedrové flexory príliš napnuté. To znamená, že nepracujú tak efektívne, ako by mali.

Často sa to stane príliš dlhým sedením, spánkom v polohe plodu a opakovanými činnosťami. K spánkovému syndrómu zadku môže prispieť aj nedostatok pohybu.

To spôsobuje nadmerný tlak a namáhanie ostatných častí tela. Môže to spôsobovať bolesti chrbta, bokov a kolien, najmä keď cvičíte. Tento stav môže viesť k poraneniu hamstringov a kolien.

Cviky, ktoré precvičujú vaše gluteálne svaly

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali zaoblenejší, energický zadok. Konzistentné so svojim tréningom, aby ste videli výsledky. Nebojte sa tieto cviky upraviť a urobiť akékoľvek variácie, ktoré vyhovujú vašim individuálnym potrebám.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku tréningu, aby ste sa vyhli zraneniu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať.

1. Drepy

Robiť to:

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od bedier s prstami mierne vystretými nabok.
2. Pokrčte kolená, aby vám klesli boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Zdvihnite späť hore do stoja a zapojte svoje gluteálne svaly do hornej polohy.
4. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
5. Potom vydržte v podrepe a pulzujte 20 sekúnd hore a dole.
6. Potom vydržte v podrepe 20 sekúnd.
7. Túto postupnosť opakujte až 3-krát.

Tipy:

• Pozerajte sa priamo pred seba.
• Hrudník majte zdvihnutý a chrbticu vystretú.
• Pri spúšťaní stlačte kolená do strany.
• Nohy majte položené na podlahe a zatlačte do päty.
• Zvýšte náročnosť držaním závažia.
• gluteálne svaly
• boky
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Svaly fungovali:

2. Výpadové lisy

Robiť to:

1. Pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu choďte do polohy s vysokým výpadom.
2. Počas celého cvičenia majte chrbticu zdvihnutú.
3. Pomaly narovnávajte pravú nohu, aby ste sa postavili.
4. Zapojte svaly na vrchu.
5. Pomocou svojich gluteálnych svalov spusťte chrbát dole do polohy výpadov.
6. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
7. Potom zostaňte v polohe výpadu a pulzujte hore a dole po dobu 15 sekúnd.
8. Opakujte na opačnú stranu.

Tipy:

• Hrudník majte zdvihnutý.
• Zatlačte do päty prednej nohy.
• Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje členok.
• Počas celého cvičenia sa sústreďte na prednú nohu.
• Nedovoľte, aby sa vaše zadné koleno dotýkalo zeme v polohe výpadov.
• Na zvýšenie intenzity používajte činky.
• brušné svaly
• gluteálne svaly
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Svaly fungovali:

3. Požiarne hydrantové výťahy

Robiť to:

1. Poďte do stolovej polohy.
2. Pri zdvíhaní pravej nohy v 90-stupňovom uhle od tela majte telo stabilné a nehybné.
3. Počas pohybu majte koleno pokrčené.
4. Pomaly ho sklopte späť do východiskovej polohy, aby sa vaše koleno nedotýkalo podlahy.
5. Urobte 1 až 3 série po 10 až 18 opakovaní na každú stranu.

Tipy:

• Rovnomerne stlačte do rúk a na kolená.
• Nechajte svoje telo v pokoji, aby išlo o izolovaný pohyb.
• Trup majte vystretý a boky vyrovnané.
• Mierne sa ohnite v lakťoch.
• Aby ste zvýšili obtiažnosť, natiahnite nohu po zdvíhaní rovno.
• brušné svaly
• gluteálne svaly
• chrbtové svaly
• hamstringy

Svaly fungovali:

4. Zdvíhanie nôh

Robiť to:

1. Poďte do stolovej alebo doskovej polohy.
2. Pravú nohu natiahnite rovno dozadu a nasmerujte prsty na nohách.
3. Sklopte nohu tak, aby sa takmer dotýkala podlahy, a potom ju zdvihnite.
4. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
5. Potom urobte druhú stranu.

Tipy:

• Rovnováhu vyvážte rovnomerne medzi rukami a uzemnenou nohou.
• Zvyšok tela držte v pokoji, keď hýbete nohou.
• Pridajte závažia členkov, aby ste zvýšili obtiažnosť.
• Pri zdvíhaní nohy zapojte glutety.
• brušné svaly
• gluteálne svaly
• štvorhlavý sval
• chrbtové svaly

Svaly fungovali:

5. Mostové lisy

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami popri tele, dlane smerujú nadol.
2. Pomaly zdvihnite boky nahor a hore zapnite glutety.
3. Potom sa zdvihnite na konce prstov na nohách.
4. Päty vráťte späť na podlahu.
5. Opatrne sklopte boky späť dole.
6. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
7. Potom držte boky hore a kolená spojte a rozdeľte.
8. Robte to 15 sekúnd.
9. Vráťte sa späť do stredu a uvoľnite späť nadol.

Tipy:

• Krk majte vyrovnaný s chrbticou.
• Nohy majte vždy položené rovno na podlahe.
• Telo pohybujte hore a dole jemne a s kontrolou.
• brušné svaly
• gluteálne svaly
• hamstringy
• vzpriamovač chrbtice

Svaly fungovali:

6. Mŕtve ťahy jednej nohy

Predtým ako začneš

• Toto je pokročilé cvičenie, takže si môžete urobiť úsudok, či je to pre vás to pravé.
• Cvičenie dobrej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zaistení toho, aby telo malo z cvičenia úžitok.
• Pred začatím každého nového tréningového programu sa poraďte s lekárom.

Robiť to:

1. Držte činku v každej ruke a postavte sa na pravú nohu.
2. Pomaly sa ohýbajte v oblasti bedra a zdvihnite ľavú nohu za seba.
3. Znižujte váhu, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou.
4. Pomocou opornej nohy sa vráťte do stoja.
5. Keď prídete hore, stlačte si glutety a zastrčte boky.
6. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
7. Potom to urobte na opačnej strane.

Tipy:

• Hrudník majte zdvihnutý a ramená dozadu.
• Stálu nohu držte mierne pokrčenú.
• Robte toto cvičenie bez váh, aby ste to uľahčili.
• Zdvihnutú nohu majte po celú dobu pokrčenú, aby ste to uľahčili.
• gluteálne svaly
• adduktor magnus
• boky
• hamstringy

Svaly fungovali:

7. Ležiace cviky na bočné nohy

Robiť to:

1. Ľahnite si na pravú stranu oboma rukami na podlahu, aby ste ich mali podopreté, obe nohy vystreté a naukladané na sebe.
2. Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako to pôjde, zastavte sa v hornej časti.
3. S kontrolou ju sklopte späť dole.
4. Tesne predtým, ako sa dotkne spodnej časti nohy, ju opäť zdvihnite.
5. V tomto pohybe pokračujte jednu minútu.
6. Potom so zdvihnutou nohou urobte variácie, ako sú malé kruhy v oboch smeroch, pulzy hore a dole a pulzy dopredu a dozadu.
7. Každú variáciu robte 30 sekúnd.
8. Potom nechajte ľavú nohu mierne zdvihnutú a pokrčte koleno, aby ste ju dostali smerom k hrudníku, a znova ju vysuňte dozadu.
9. Robte to 30 sekúnd.

10. Opakujte postupnosť na opačnej strane.

Tipy:

• Boky majte na sebe naskladané, aby ste svoju váhu nepresunuli dopredu ani dozadu.
• Počas cvičenia zapojte svoje gluteálne svaly.
• Hrudník majte zdvihnutý a otvorený.
• Namierte prsty na nohách.
• brušné svaly
• bedrové svaly
• gluteálne svaly
• stehná

Svaly fungovali:

Ozvláštnite svoj tréning

Existuje viac dôvodov, prečo dodať svojmu zadku tvar, ako estetické. Je dôležité udržiavať si zdravú postavu, ktorá môže zlepšiť rozsah pohybu, flexibilitu a silu.

Skúste do tréningovej rutiny pridať chôdzu do kopca, šplhanie po schodoch alebo šprintovanie, aby ste bližšie definovali svoj zadok a vytvorili svoje kardio cvičenie.

Cvičenie svalov si vyžaduje čas. Namiesto drastických alebo nereálnych výsledkov sa zamerajte na zlepšenie. Buďte dôslední a trpezliví a nezabudnite na zdravé stravovanie ako súčasť svojho plánu.