Najlepšie cvičenia s plochým žalúdkom, ktoré môžete robiť doma

Obsah

• Toe dosahuje
• Bočné dosky
• Drtičky bicyklov
• Pózovanie lode (navasana)
• Pokles šikmých drví
• burpees
• Ďalšie tipy na ploché brucho
• Ako dlho predtým, ako začnem vidieť výsledky?
• Kľúčové jedlá
• 3 sa posúva k posilneniu Abs

Či už chcete plochý žalúdok pre svoju estetickú príťažlivosť alebo indikátor sily, môžete si byť istí, že sa to nestane bez určitej disciplíny a obetavosti.

Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť na spaľovanie tukov, budovanie svalov a definovanie abs. Ak vám nekonečné zoznamy žalúdočných cvičení nie sú istí, na čo sa rozhodnúť, máme vás na ktoré sa vzťahuje.

Čítajte ďalej a dozviete sa niekoľko kľúčových cvičení, ktoré môžete urobiť sami, ako aj ďalšie tipy, ktoré treba dodržať a ktoré zvyšujú vaše šance na dosiahnutie plochého žalúdka.

Tieto cvičenia robte každý druhý deň, aby sa vaše svaly mohli zotaviť. V alternatívne dni sa zamerajte na iné typy cvičení. Buďte opatrní, ak máte (alebo sa u vás objavia) bolesti v krku, ramenách alebo chrbte.

Toe dosahuje

Toto cvičenie je ideálne pre začiatočníkov, ktorí si chcú vybudovať silné jadro.

• Ľahnite si na chrbát so zdvihnutými nohami a nohami v uhle 90 stupňov.
• Pri zdvíhaní hornej časti tela z podložky zapojte spodné brušné svaly.
• Natiahnite ruky k prstom na nohách a zastavte na 1 až 2 sekundy hore.
• Pomaly dole späť.
• Vykonajte 1–3 sady 12–18 opakovaní.

Bočné dosky

Pre väčšiu podporu položte spodné koleno na podlahu. Ak chcete pridať intenzitu, zdvihnite svoju najvyššiu nohu čo najvyššie, alebo urobte bedrové boky znížením bokov takmer na podlahu a potom späť späť.

• Ľahnite si na pravú stranu s pravým predlaktím pod plecom.
• Natiahnite nohy, ľavú nohu hore vpravo. Utiahnite svoje jadro.
• Zdvihnite boky a vytvorte priamu čiaru s telom. Zdvihnite ľavú ruku rovno nahor.
• Otočte trup smerom k podlahe a podajte ľavú ruku pod vaše telo.
• Otočte trup a narovnajte ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Začnite s 1 sadou 8–12 opakovaní.
• Opakujte na druhej strane.

Drtičky bicyklov

Pri tomto cviku nezabudnite otočiť svoje jadro a vyhýbajte sa ťahaniu za boky alebo namáhaniu krku. Zakorenite spodnú časť chrbta do podlahy a stiahnite plecia od uší.

• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a podpätkami naplocho na podlahu.
• Prilepte prsty na spodok lebky.
• Vstúpte do východiskovej polohy zapojením jadra, zdvihnutím hornej časti tela z podlahy a zdvihnutím kolien tak, aby boli priamo nad bokmi.
• Na výdychu krútte trup, keď privediete pravý lakť a ľavé koleno k sebe.
• Zároveň narovnajte a roztiahnite pravú nohu.
• Pred vdýchnutím do východiskovej polohy držte túto polohu 1 - 2.
• Potom urobte opačnú stranu.
• Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 2–3 sady 8–18 opakovaní.

Pózovanie lode (navasana)

Toto cvičenie buduje jadro a miechu. Predĺžte si chrbticu a rozšírte sa cez hrudník v celej póze.

• Zo sediacej polohy sa oprite o svoje sediace kosti a chvostovú kosť.
• Zdvihnite nohy do vzduchu a vytvorte tvar V.
• Natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
• Podržte až 1 minútu.
• Opakujte 2–3 krát.

Pokles šikmých drví

Toto cvičenie môžete urobiť na rovnom povrchu, ak nemáte lavicovú lavicu.

• Ľahnite si na lavicovú lavicu.
• Keď začnete zdvíhať hornú časť tela, položte ľavú ruku za hlavu a pravú ruku na ľavé stehno.
• Pokračujte v zdvíhaní hornej časti tela, keď otáčate trupom na ľavú stranu, pričom pravý lakť smeruje k ľavému kolenu.
• Pauza tu na 1-2 sekundy.
• Pomaly dole späť do východiskovej polohy.
• Potom urobte opačnú stranu.
• Vykonajte 2–3 sady 10–18 opakovaní.

burpees

Toto výbušné cvičenie pracuje na vašom jadre a pomáha spaľovať tuk.

• Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
• Podriaďte sa a dlane položte pred seba na zem priamo pod svoje plecia.
• Skok nohy späť do polohy pushup.
• Do 1 pushup, potom skočte nohy späť do východiskovej polohy.
• Pri výbušnom skoku zdvihnite ruky nad hlavu.
• Po pristátí znížte spodnú časť dolu do drepovej polohy.
• Vykonajte 6–10 sérií 12–25 opakovaní.

Ďalšie tipy na ploché brucho

Ak chcete získať plochý žalúdok a byť viditeľný, definovaný abs, budete musieť zjemniť celé svoje telo a znížiť percento telesného tuku. Existuje veľa spôsobov, ako to urobiť, a veľa možností zahŕňa malé, jednoduché zmeny vo vašom každodennom živote.

Pozrite sa na niektoré z nasledujúcich návrhov, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať brucho. Ak sa cítite ohromení výberom, vyberte si možnosti, ktoré vám najviac vyhovujú a ktoré sa najľahšie implementujú do vášho života.

• Hýb sa. Zapojte sa do maximálneho možného pohybu, od formálnych cvičení až po 5-minútové výbuchy aktivity počas dňa. Snažte sa robiť 30 až 60 minút cvičenia denne.
• Spánok je kľúčom. Získajte dostatok kvalitného spánku, aby vaše telo mohlo úplne relaxovať a obnoviť sa. Spanie dlhšiu dobu každú noc je spojené so zníženým hladom a chuťou k jedlu a navyše môžete mať viac energie na cvičenie.
• Zostaňte hydratovaní. Vypite veľa vody, ktorá nielenže prepláchne váš systém, ale tiež vám pomôže cítiť sa naplno, čím sa zabráni nezdravému občerstveniu.
• Vypočujte si črevá. Venujte pozornosť zdraviu čriev, ktoré ovplyvňuje vašu váhu, náladu a úroveň zápalu. Urobte si miesto, aby ste mali veľa probiotických potravín, ako sú nakladaná zelenina, tempeh a kombucha.
• Nech to všetko pôjde. Doprajte si masáž Chi Nei Tsang. Táto silná brušná masáž prinesie emócie, detoxikuje vaše telo a zvyšuje hladinu energie. Ak chcete nájsť lekára vo svojom okolí, kliknite sem.
• Postavte sa rýchlo na plochý žalúdok. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete robiť prerušovaný pôst, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a bližšie sa pozrieť na vaše stravovacie návyky.
• Správne veci. Naplňte tanier potravinami, ktoré obsahujú veľa vlákniny, bielkovín a zdravých tukov. Znížte príjem sladkých, slaných a vysoko spracovaných potravín. Ak máte sklon k nadúvaniu, vyvarujte sa potravín, ako sú fazuľa, lepok a mliečne výrobky.

Ako dlho predtým, ako začnem vidieť výsledky?

Čas potrebný na dosiahnutie plochého žalúdka je pre každého iný. Závisí to od mnohých faktorov vrátane percentuálneho podielu telesného tuku.

Znaky pokroku sa môžu začať prejavovať v priebehu niekoľkých týždňov nepretržitého cvičenia, ale až potom, ako uvidíte úplné výsledky, môže trvať niekoľko mesiacov až jeden rok práce.

Nezabudnite sa zamerať na väčší obrázok - vaše zdravie! - a urobte čo najviac pozitívnych zmien vo vašej strave a cvičení.

Kľúčové jedlá

Plochý žalúdok je dosiahnuteľný cieľ, pokiaľ sa zaviazáte k zdravému plánu cvičenia a životného štýlu a budete sa ho držať. Viditeľné zlepšenia by ste mali začať vidieť v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov.

Ako chcete zmerať svoj úspech, je len na vás. Môžete ju založiť na tom, ako sa cítite, ako sa určité oblečenie hodí alebo na skutočných meraniach v páse a bokoch.

Čím viac máte odhodlanie plniť svoj plán, tým je pravdepodobnejšie, že získate požadované výsledky.

3 sa posúva k posilneniu Abs