Ľanové semienka 101: Nutričné ​​fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy a vláknina
• Bielkoviny
• Tuk
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Lignany
• Strata váhy
• Zdravie srdca
• Cholesterol v krvi
• Omega-3 mastné kyseliny
• Krvný tlak
• Ďalšie zdravotné výhody ľanových semien
• Tráviace zdravie
• Cukrovka
• Rakovina
• Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
• Kyanogénne glykozidy
• Kyselina fytová
• Problémy s trávením
• Riziká počas tehotenstva
• Účinky na zriedenie krvi
• Spodný riadok

Ľanové semená (Linum usitatissimum) - tiež známe ako ľan obyčajný alebo ľanové semienko - sú malé olejnaté semená, ktoré vznikli na Strednom východe pred tisíckami rokov.

V poslednej dobe si získali obľubu ako zdravá výživa. Je to spôsobené ich vysokým obsahom zdraviu prospešných omega-3 tukov, vlákniny a ďalších jedinečných rastlinných zlúčenín (,,) zdravých pre srdce.

Ľanové semiačko súvisí so zdraviu prospešnými účinkami, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny.

Ľahko sa začleňujú do vašej stravy - ich mletie je najlepší spôsob, ako čo najlepšie využiť ich zdravotné výhody.

Ľanové semená sú zvyčajne hnedé alebo žlté. Predávajú sa celé, zomleté ​​alebo zomleté ​​alebo pražené - a často sa z nich stáva ľanový olej.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o ľanových semiačkach.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Nutričné ​​hodnoty

Ľanové semená majú 534 kalórií na 100 gramov, čo zodpovedá 55 kalóriám na každú lyžicu (10 gramov) celých semien.

Skladajú sa zo 42% tuku, 29% sacharidov a 18% bielkovín.

Jedna polievková lyžica (10 gramov) celých ľanových semienok poskytuje nasledujúce živiny ():

• Kalórie: 55
• Voda: 7%
• Bielkoviny: 1,9 gramu
• Sacharidy: 3 gramy
• Cukor: 0,2 gramov
• Vláknina: 2,8 gramov
• Tuk: 4,3 gramov

Sacharidy a vláknina

Ľanové semienko je tvorené 29% sacharidov - z toho 95% tvorí vláknina.

To znamená, že majú nízky obsah stráviteľných sacharidov - počet celkových sacharidov mínus množstvo vlákniny - čo z nich robí potravinu s nízkym obsahom sacharidov.

Dve polievkové lyžice (20 gramov) ľanového semena poskytnú asi 6 gramov vlákniny. To je zhruba 15 - 25% referenčného denného príjmu (RDI) pre mužov a ženy () ().

Obsah vlákniny sa skladá z (6):

• 20–40% rozpustnej vlákniny (slizové gumy)
• 60–80% nerozpustnej vlákniny (celulóza a lignín)

Rozpustná vláknina pomáha regulovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Podporuje tiež zdravie trávenia tým, že kŕmi vaše prospešné črevné baktérie (,).

Po zmiešaní s vodou sa slizové gumy v ľanových semenách stávajú veľmi hustými. V kombinácii s obsahom nerozpustnej vlákniny to robí z ľanových semienok prírodné preháňadlo.

Konzumácia ľanových semienok môže pomôcť podporiť pravidelnosť, zabrániť zápche a znížiť riziko cukrovky (,,).

Bielkoviny

Ľanové semená sú tvorené 18% bielkovín. Ich aminokyselinový profil je porovnateľný so sójovými bôbmi.

Napriek tomu, že obsahujú esenciálne aminokyseliny, chýba im aminokyselina lyzín.

Považujú sa preto za neúplný proteín (11).

Ľanové semiačka majú napriek tomu vysoký obsah aminokyselín arginín a glutamín - obe sú dôležité pre zdravie srdca a imunitného systému (,).

Tuk

Ľanové semiačka obsahujú 42% tuku a 1 polievková lyžica (10 gramov) poskytuje 4,3 gramov.

Tento obsah tuku sa skladá z ():

• 73% polynenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny kyselina alfa-linolénová (ALA)
• 27% mononenasýtených a nasýtených mastných kyselín

Ľanové semená sú jedným z najbohatších potravinových zdrojov ALA. V skutočnosti ich prekonávajú iba chia semienka (15).

ALA je esenciálna mastná kyselina, čo znamená, že si ju vaše telo nedokáže vyrobiť. Musíte ho teda získať z potravy, ktorú konzumujete.

Ľanový olej obsahuje najvyššie množstvo ALA, potom nasledujú mleté ​​semená. Konzumácia semien vcelku poskytuje najmenšie množstvo ALA, pretože olej je uzamknutý vo vláknitej štruktúre semena ().

Vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín majú ľanové semienka nižší pomer omega-6 k omega-3 ako mnoho iných olejnatých semien.

Nižší pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín súvisí s nižším rizikom rôznych chronických chorôb (,).

Ľanové semiačka však neobsahujú toľko omega-3 ako rybie oleje.

Vaše telo musí navyše konvertovať ALA v ľanových semienkach na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) - proces, ktorý je často neúčinný (,,).

Jeden druh ľanových semien - solin, žltá odroda - nie je taký výživný ako bežné ľanové semienko. Má veľmi odlišný olejový profil a má nízky obsah omega-3 mastných kyselín (22).

Ľanové semiačka majú veľmi vysoký obsah vlákniny a poskytujú dobré množstvo bielkovín. Sú tiež bohaté na tuky a jeden z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.

Vitamíny a minerály

Ľanové semená sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov:

• Tiamín. Tento vitamín B je tiež známy ako vitamín B1. Je nevyhnutný pre normálny metabolizmus a nervové funkcie.
• Meď. Dôležitý minerál, meď, je dôležitý pre rast, vývoj a rôzne telesné funkcie ().
• Molybdén. Ľanové semená sú bohaté na molybdén. Tento základný stopový minerál je bohatý na semená, zrná a strukoviny ().
• Horčík. Dôležitým minerálom, ktorý má vo vašom tele veľa funkcií, je horčík, ktorý sa nachádza vo veľkom množstve v zrnách, semenách, orechoch a zelenej listovej zelenine ().
• Fosfor. Tento minerál sa zvyčajne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny a prispieva k zdraviu kostí a údržbe tkanív ().

Ľanové semiačka sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov potrebných pre optimálne zdravie. Patria sem tiamín (vitamín B1), meď, molybdén, horčík a fosfor.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Ľanové semienko obsahuje niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín:

• kyselina p-kumarová. Tento polyfenol je jedným z hlavných antioxidantov v ľanových semienkach.
• Kyselina ferulová. Tento antioxidant môže pomôcť zabrániť niekoľkým chronickým chorobám ().
• Kyanogénne glykozidy. Tieto látky môžu vo vašom tele vytvárať zlúčeniny nazývané tiokyanáty, ktoré môžu u niektorých ľudí narušiť funkciu štítnej žľazy.
• Fytosteroly. V súvislosti s cholesterolom sa fytosteroly nachádzajú v bunkových membránach rastlín. Ukázalo sa, že majú účinky na zníženie hladiny cholesterolu ().
• Lignany. Lignany sú prítomné takmer vo všetkých rastlinách a pôsobia ako antioxidanty aj ako fytoestrogény. Ľanové semená sú výnimočne bohaté na lignany, ktoré obsahujú až 800-krát viac ako iné potraviny ().

Hnedé ľanové semená majú o niečo vyššiu antioxidačnú aktivitu ako žlté odrody (15).

Lignany

Ľanové semená sú jedným z najbohatších známych potravinových zdrojov lignanov. Tieto živiny fungujú ako fytoestrogény ().

Fytoestrogény sú rastlinné zlúčeniny podobné ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Majú slabé estrogénové a antioxidačné vlastnosti ().

Súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a metabolického syndrómu, pretože znižujú hladinu tukov a glukózy v krvi.

Ľanové lignany tiež pomáhajú znižovať krvný tlak, oxidačný stres a zápaly vo vašich tepnách ().

Lignany sú fermentované baktériami vo vašom tráviacom systéme a môžu znížiť rast niekoľkých druhov rakoviny - najmä druhov citlivých na hormóny, ako je rakovina prsníka, maternice a prostaty (,).

Ľanové semená majú vysoký obsah v niekoľkých rastlinných zlúčeninách, vrátane p- Kyselina kumarová, kyselina ferulová, kyanogénne glykozidy, fytosteroly a lignany. Najmä posledné dve boli spojené s rôznymi výhodami.

Strata váhy

Ľanové semiačka môžu byť užitočné ako súčasť diéty na chudnutie.

Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá sa po zmiešaní s vodou stáva vysoko lepivou.

Ukázalo sa, že táto vláknina je účinná pri potláčaní hladu a chute, potenciálne podporuje chudnutie (,).

V prehľade kontrolovaných štúdií sa dospelo k záveru, že ľanové semienko podporuje chudnutie u ľudí s nadváhou a obezitou. Tí, ktorí si do svojej stravy pridali semiačka, stratili v porovnaní s kontrolnou skupinou () priemerne 1 kg (2,2 libry).

Analýza tiež ukázala, že chudnutie malo tendenciu byť väčšie v štúdiách trvajúcich viac ako 12 týždňov a u tých, ktorí konzumovali viac ako 30 gramov ľanových semienok denne ().

Ľanové semiačka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže podporovať chudnutie znížením hladu a chute.

Zdravie srdca

Ľanové semená sú spájané s hlavnými výhodami pre zdravie srdca, hlavne kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, lignanov a vlákniny.

Cholesterol v krvi

Vysoká hladina cholesterolu v krvi je dobre známym rizikovým faktorom pre srdcové choroby. To platí najmä pre oxidovaný LDL (zlý) cholesterol ().

Štúdie na ľuďoch poznamenávajú, že denná konzumácia ľanových semien - alebo ľanového oleja - môže znížiť hladinu cholesterolu o 6–11%.

Tieto štúdie tiež naznačujú 9–18% zníženie počtu častíc LDL (zlého) cholesterolu (,,,).

Podporujú to štúdie na zvieratách, ktoré ukazujú, že ľanové semienko môže zlepšiť hladinu cholesterolu a zloženie krvných tukov (, 41,,,).

Tieto semená môžu byť veľmi užitočné, ak sa konzumujú spolu s liekmi na zníženie cholesterolu.

Jedna 12-mesačná štúdia zistila, že ľanové semiačka spôsobili ďalšie 8,5% zníženie LDL (zlého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou ().

Predpokladá sa, že tento účinok znižujúci hladinu cholesterolu je spôsobený vysokým obsahom vlákniny a lignanov v ľanových semienkach.

Tieto látky sa viažu s žlčovými kyselinami bohatými na cholesterol a prenášajú ich dole tráviacim traktom. Znižuje to hladinu cholesterolu v tele ().

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné. Môžu mať výhody pre rôzne aspekty zdravia srdca, vrátane funkcie krvných doštičiek, zápalov a krvného tlaku.

Ľanové semienko obsahuje veľmi veľa omega-3 mastných kyselín, kyseliny alfa-linolénovej (ALA).

V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb znižovaním zápalu v tepnách ().

Niekoľko štúdií spája ALA s nižším rizikom mŕtvice, srdcových infarktov a chronických ochorení obličiek. Tieto štúdie tiež pozorovali o 73% nižšie riziko náhleho úmrtia v porovnaní s ľuďmi s nižším príjmom ALA (,,,).

V jednej štúdii dostávali ľudia so srdcovými chorobami po dobu jedného roka 2,9 gramu ALA denne. Tí, ktorí dostávali doplnok, mali signifikantne nižšiu mieru úmrtia a srdcových infarktov ako ľudia v kontrolnej skupine ().

Zdá sa, že rastlinné ALA mastné kyseliny prospievajú zdraviu srdca podobne ako rybie oleje, ktoré sú bohaté na EPA a DHA (,, 55).

Krvný tlak

Jesť ľanové semiačka je efektívny spôsob, ako znížiť krvný tlak (,,,,).

V 6-mesačnej štúdii u ľudí so zvýšeným krvným tlakom došlo u tých, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 gramov) ľanových semienok denne, k zníženiu systolického tlaku o 10 a 7 mm Hg, respektíve diastolického tlaku.

Ľudia so systolickou hladinou - najvyššou hodnotou v údaji o krvnom tlaku - vyššou ako 140 mm Hg na začiatku štúdie, pozorovali ešte väčšie zníženie o 15 mm Hg ().

Pri každom znížení systolického tlaku o 5 mm Hg a znížení diastolického tlaku o 2–5 mm Hg sa vaše riziko mozgovej príhody odhaduje na 11–13% a riziko srdcových chorôb o 34% (,).

Ľanové semiačka môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, reguláciou cholesterolu v krvi a zvýšením hladín omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.

Ďalšie zdravotné výhody ľanových semien

Ukázalo sa, že ľanové semienko prospieva mnohým aspektom ľudského zdravia.

Tráviace zdravie

Hnačka a zápcha spôsobujú veľké ťažkosti a môžu dokonca ohroziť vaše zdravie.

Asi 2–7% ľudí v Spojených štátoch má chronickú hnačku, zatiaľ čo opakujúca sa zápcha postihuje 12–19% populácie. Miera zápchy môže v Európe dosiahnuť až 27%, pričom ženy majú dvojnásobné riziko mužov (62,).

Niekoľko štúdií zistilo, že ľanové semienka zabraňujú hnačkám aj zápche (,,).

Obsah nerozpustnej vlákniny v ľanových semiačkach dodáva vášmu tráviacemu odpadu objem, pôsobí ako preháňadlo a zmierňuje zápchu (, 67).

Rozpustná vláknina sa tiež viaže na vodu v tráviacom trakte. To spôsobí jej opuchnutie a zväčšenie objemu stolice, čo zabráni hnačkám ().

Cukrovka

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) mal v roku 2012 cukrovku 1 z 10 dospelých ().

Štúdie u ľudí s cukrovkou typu 2 ukazujú, že suplementácia 10–20 gramami prášku ľanového semena denne počas 1–2 mesiacov môže znížiť hladinu cukru v krvi nalačno až o 19,7% (, 70).

Nie všetky štúdie však zisťujú, že ľanové semiačka sú účinné pri regulácii hladín glukózy a inzulínu v krvi ().

Aj keď súvislosť medzi ľanovými semienkami a cukrovkou 2. typu nie je jasná, môžu sa považovať za bezpečný a zdravý doplnok vašej stravy, ak máte cukrovku 2. typu ().

Rakovina

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že ľanové semienko môže potlačiť tvorbu niekoľkých druhov rakoviny, napríklad hrubého čreva, prsníkov, kože a pľúc (,).

Zvýšené hladiny pohlavných hormónov v krvi súvisia so zvýšeným rizikom niekoľkých druhov rakoviny (,,).

Ľanové semienko môže mierne znížiť sérové ​​hladiny pohlavných hormónov u žien s nadváhou, čo potenciálne znižuje riziko rakoviny prsníka (,).

Ukázalo sa tiež, že tieto semená chránia pred rakovinou prostaty (,).

Ľanové semiačka môžu zlepšiť trávenie tým, že zmierňujú hnačky a zápchu. Môžu tiež znížiť hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s cukrovkou a znížiť riziko vzniku niekoľkých druhov rakoviny.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Suché ľanové semená sú zvyčajne dobre znášané a alergia je zriedkavá ().

Napriek tomu sa pri konzumácii týchto semien odporúča piť veľa vody.

Kyanogénne glykozidy

Ľanové semená prirodzene obsahujú rastlinné zlúčeniny nazývané kyanogénne glykozidy. Tieto látky sa môžu vo vašom tele viazať so zlúčeninami síry a vytvárať tiokyanáty.

Nadmerné množstvo tiokyanátov môže poškodiť funkciu štítnej žľazy ().

Je nepravdepodobné, že mierne dávky budú mať nepriaznivé účinky na zdravé jedince. Tí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, by však mali zvážiť vylúčenie veľkého množstva ľanových semien ().

Aj keď bezpečná horná hranica príjmu ľanového semena nebola stanovená, v jednej štúdii sa dospelo k záveru, že 5 polievkových lyžíc (50 gramov) denne je bezpečných a prospešných pre väčšinu zdravých ľudí ().

Kyselina fytová

Podobne ako iné semená, aj ľanové semená obsahujú kyselinu fytovú.

Kyselina fytová sa často označuje ako antinutrient, pretože môže znižovať absorpciu minerálov ako železo a zinok (85).

Kyselina fytová napriek tomu nespôsobuje trvalé znižovanie absorpcie minerálov a neovplyvňuje žiadne ďalšie jedlá.

Preto by to nemalo byť hlavným problémom - s výnimkou ľudí, ktorí majú nedostatok minerálov, ako je železo, alebo ktorí dodržiavajú nevyváženú stravu.

Problémy s trávením

Ľuďom, ktorí nie sú zvyknutí jesť veľa vlákniny, môže príliš rýchle zabudovanie ľanových semien spôsobiť mierne zažívacie ťažkosti. Patria sem nadúvanie, plyn, bolesti brucha a nevoľnosť.

Najlepšie je začať s malými dávkami a prepracovať sa k 1–2 polievkovými lyžicami (10–20 gramov) denne.

Pridanie ľanových semienok do vašej stravy môže tiež zvýšiť frekvenciu stolice, pretože ľanové semená sú prírodným preháňadlom.

Riziká počas tehotenstva

Aj keď sú štúdie na ľuďoch obmedzené, mnoho zdravotníckych pracovníkov sa obáva, že konzumácia ľanových semienok počas tehotenstva môže mať nežiaduce účinky.

Môžu za to fytoestrogény v semenách, ktoré môžu pôsobiť podobne ako ženský pohlavný hormón estrogén.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že ľanové semená a lignany z ľanových semien môžu spôsobiť nižšiu pôrodnú hmotnosť a ovplyvniť vývoj reprodukčného systému potomstva - najmä ak sa konzumujú na začiatku tehotenstva (,).

Je nepravdepodobné, že menšie dávky ľanových semien budú mať nepriaznivý účinok.

Počas tehotenstva a dojčenia sa však odporúča obmedziť príjem ľanových semienok a iných potravinových zdrojov fytoestrogénov. Patria sem aj niektoré sójové výrobky.

Účinky na zriedenie krvi

Veľké dávky omega-3 mastných kyselín môžu mať účinky na riedenie krvi ().

Ak máte poruchu krvácania alebo užívate lieky na riedenie krvi alebo iné lieky, poraďte sa so svojím zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začleníte do svojej stravy veľké množstvo ľanových semien (,).

Ľanové semienko môže spôsobiť mierne problémy s trávením. Obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu nepriaznivo pôsobiť na niektorých ľudí, a nepovažujú sa za bezpečné pri konzumácii vysokých dávok na začiatku tehotenstva.

Spodný riadok

Ľanové semená sa stali populárnymi vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín, vlákniny a ďalších rastlinných zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za mnoho výhod semien.

Môžu napomáhať chudnutie a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi, ako aj zdravie srdca a trávenia.

Ak chcete posilniť svoje zdravie pomocou týchto malých posilňovacích strojov, môžete si ich kúpiť lokálne alebo online.