Flexitariánska strava: Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je flexitariálna strava?
• Možné zdravotné výhody
• Ochorenie srdca
• Strata váhy
• Cukrovka
• Rakovina
• Môže byť prospešné pre životné prostredie
• Nevýhody stravovania menej mäsa a živočíšnych produktov
• Potraviny, ktoré treba jesť na flexibilitnej strave
• Potraviny, ktoré sa majú minimalizovať pri flexibilitnej strave
• Vzorový plán flexitariánskeho stravovania na jeden týždeň
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Spodný riadok

Flexitariánska strava je štýl stravovania, ktorý podporuje väčšinu jedál rastlinného pôvodu a zároveň umožňuje konzumáciu mäsa a iných živočíšnych produktov s mierou.

Je flexibilnejšia ako plne vegetariánska alebo vegánska strava.

Ak chcete do svojho jedálnička pridať viac rastlinných potravín, ale nechcete úplne vylúčiť mäso, môže byť pre vás program Flexitarian.

Tento článok poskytuje prehľad flexitariánskej stravy, jej výhod, jedál k jedlu a týždenného stravovacieho plánu.

Čo je flexitariálna strava?

Flexitariánsku diétu vytvoril dietetik Dawn Jackson Blatner, aby pomohol ľuďom využívať výhody vegetariánskeho stravovania a pritom stále konzumovať živočíšne produkty s mierou.

Preto je názov tejto diéty kombináciou slov flexibilná a vegetariánska.

Vegetariáni vylučujú mäso a niekedy aj iné živočíšne jedlá, zatiaľ čo vegáni úplne obmedzujú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a všetky potravinové produkty živočíšneho pôvodu.

Pretože flexiariáni jedia živočíšne produkty, nepovažujú sa za vegetariánov ani vegánov.

Flexitariánska diéta nemá jasné pravidlá ani odporúčaný počet kalórií a makroživín. V skutočnosti je to skôr životný štýl ako strava.

Je založený na nasledujúcich princípoch:

• Jedzte väčšinou ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
• Zamerajte sa na bielkoviny z rastlín namiesto zo zvierat.
• Buďte flexibilní a občas začleňte mäso a živočíšne produkty.
• Jedzte najmenej spracovanú a najprirodzenejšiu formu potravín.
• Obmedzte pridaný cukor a sladkosti.

Vďaka svojej flexibilnej povahe a zameraniu na to, čo skôr zahrnúť, ako obmedziť, je Flexitarian Diet obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú jesť zdravšie.

Tvorkyňa flexitariánskej diéty Dawn Jackson Blatnerová objasňuje, ako začať jesť flexitarián, a to tak, že do svojej knihy začleňuje určité množstvo mäsa týždenne.

Dodržiavanie jej konkrétnych odporúčaní sa však nevyžaduje, aby ste sa začali stravovať flexibilne. Niektorí ľudia na diéte môžu jesť viac živočíšnych produktov ako iní.

Celkovým cieľom je jesť viac výživných rastlinných potravín a menej mäsa.

Flexitariánska strava je semi-vegetariánsky štýl stravovania, ktorý podporuje menej mäsa a viac rastlinných potravín. Neexistujú žiadne konkrétne pravidlá ani návrhy, čo z neho robí lákavú alternatívu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť živočíšne produkty.

Možné zdravotné výhody

Stravovanie sa formou flexitariánu môže mať niekoľko zdravotných výhod ().

Pretože však neexistuje jednoznačná definícia tejto diéty, je ťažké posúdiť, či a ako sa na flexitariálnu diétu vzťahujú skúmané výhody iných rastlinných diét.

Napriek tomu je výskum vegánskej a vegetariánskej stravy stále užitočný pri zdôrazňovaní toho, ako môže semi-vegetariánska strava podporovať zdravie.

Zdá sa, že je dôležité konzumovať hlavne ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky a iné minimálne spracované celé potraviny, aby ste mohli využívať zdravotné výhody rastlinného stravovania.

Zníženie spotreby mäsa pri súčasnom konzumácii rafinovaných jedál s vysokým obsahom pridaného cukru a soli nebude mať rovnaké výhody ().

Ochorenie srdca

Strava bohatá na vlákninu a zdravé tuky je prospešná pre zdravie srdca ().

Štúdia sledujúca 45 000 dospelých osôb starších ako 11 rokov zistila, že vegetariáni majú o 32% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s nevegetariánmi ().

Je to pravdepodobne spôsobené tým, že vegetariánska strava je často bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré môžu znižovať krvný tlak a zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu.

Prehľad 32 štúdií o vplyve vegetariánskej stravy na krvný tlak ukázal, že vegetariáni mali priemerný systolický krvný tlak takmer o sedem bodov nižší ako u ľudí, ktorí jedli mäso ().

Pretože sa tieto štúdie zameriavali na striktne vegetariánsku stravu, je ťažké posúdiť, či by flexitariánska strava mala rovnaký účinok na krvný tlak a riziko srdcových chorôb.

Avšak flexitariánske stravovanie má byť primárne rastlinné a bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou výhody podobné plne vegetariánskej strave.

Strata váhy

Flexitariánske stravovanie môže byť tiež dobré pre váš obvod pása.

Je to čiastočne preto, lebo flexitaristi obmedzujú vysokokalorické spracované potraviny a konzumujú viac rastlinných potravín, ktoré majú prirodzene nízky obsah kalórií.

Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, môžu schudnúť viac ako tí, ktorí ich nedodržiavajú (,).

Prieskum štúdií vykonaných na viac ako 1100 ľuďoch celkovo zistil, že tí, ktorí jedli vegetariánsku stravu po dobu 18 týždňov, stratili o 4,5 libry (2 kg) viac ako tí, ktorí nie ().

Táto a ďalšie štúdie tiež ukazujú, že tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú tendenciu chudnúť najviac v porovnaní s vegetariánmi a všežravcami (,).

Pretože Flexitarian Diet je bližšie k vegetariánskej strave ako vegánska, môže pomôcť pri chudnutí, ale možno nie tak výrazne ako vegánska strava.

Cukrovka

Cukrovka typu 2 je globálna epidémia zdravia. Zdravá výživa, najmä prevažne rastlinná, môže pomôcť pri prevencii a liečbe tejto choroby.

Je to najpravdepodobnejšie, pretože rastlinná strava pomáha pri chudnutí a obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom nezdravých tukov a pridaného cukru (,).

Štúdia s viac ako 60 000 účastníkmi zistila, že prevalencia cukrovky typu 2 bola o 1,5% nižšia u semi-vegetariánov alebo flexitaristov v porovnaní s nevegetariánmi ().

Dodatočný výskum ukázal, že ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli vegetariánsku stravu, mali o 0,39% nižší hemoglobín A1c (trojmesačný priemer nameraných hodnôt cukru v krvi) ako ľudia s ochorením, ktorí jedli živočíšne produkty ().

Rakovina

Ovocie, zelenina, orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú živiny a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine.

Výskum naznačuje, že vegetariánska strava je spojená s nižším celkovým výskytom všetkých druhov rakoviny, najmä však rakoviny hrubého čreva a konečníka (,).

Sedemročná štúdia o prípadoch rakoviny hrubého čreva a konečníka u 78 000 ľudí zistila, že u polovegetariánov je o 8% nižšia pravdepodobnosť, že dostanú tento typ rakoviny, v porovnaní s nevegetariánmi ().

Preto zahrnutie väčšieho množstva vegetariánskych jedál konzumáciou flexitariátu môže znížiť riziko rakoviny.

Flexitariánska diéta môže pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu. Väčšina výskumov však analyzuje vegetariánsku a vegánsku stravu, čo sťažuje posúdenie, či má flexitariánske stravovanie podobné výhody.

Môže byť prospešné pre životné prostredie

Flexitariánska strava môže byť prospešná pre vaše zdravie a prostredie.

Zníženie spotreby mäsa môže pomôcť zachovať prírodné zdroje znížením emisií skleníkových plynov, ako aj využívaním pôdy a vody.

Preskúmaním výskumu udržateľnosti rastlinnej stravy sa zistilo, že prechod od priemernej západnej stravy k flexibilnému stravovaniu, pri ktorom je mäso čiastočne nahradené rastlinnými potravinami, by mohol znížiť emisie skleníkových plynov o 7% ().

Konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín tiež spôsobí dopyt po väčšej pôde, ktorá sa bude venovať pestovaniu ovocia a zeleniny pre ľudí namiesto krmiva pre hospodárske zvieratá.

Pestovanie rastlín vyžaduje oveľa menej zdrojov ako chov zvierat na jedenie. V skutočnosti pestovanie rastlinných bielkovín spotrebuje 11-krát menej energie ako produkcia živočíšnych bielkovín (,).

Jesť flexitarián a vymieňať mäso za rastlinné bielkoviny je pre planétu dobré. Rastlinná strava využíva menej fosílnych palív, pôdy a vody.

Nevýhody stravovania menej mäsa a živočíšnych produktov

Ak sú flexitariánske a iné rastlinné diéty dobre naplánované, môžu byť veľmi zdravé.

Niektorým ľuďom však môže hroziť nedostatok výživných látok, keď znižujú množstvo mäsa a iných živočíšnych produktov v závislosti od adekvátnosti ďalších možností stravovania.

Možné nedostatky živín, ktoré by ste si mali uvedomiť pri flexibilitnej diéte, zahŕňajú ():

• Vitamín B12
• Zinok
• Žehliť
• Vápnik
• Omega-3 mastné kyseliny

Prieskum výskumu nedostatku vitamínu B12 zistil, že všetci vegetariáni sú vystavení riziku nedostatku, pričom nedostatok má 62% tehotných vegetariánov a až 90% starších vegetariánov ().

Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch. V závislosti od počtu a množstva živočíšnych produktov, ktoré sa flexitariát rozhodne zahrnúť, sa môže odporučiť doplnok B12.

Flexitaristi môžu mať tiež nižšie zásoby zinku a železa, pretože tieto minerály sa najlepšie vstrebávajú zo živočíšnych potravín. Aj keď je možné získať dostatok týchto živín iba z rastlinných potravín, flexitaristi musia na tento účel plánovať zodpovedajúcim spôsobom svoju stravu ().

Väčšina orechov a semien, celozrnných výrobkov a strukovín obsahuje železo aj zinok. Pridanie zdroja vitamínu C je dobrý spôsob, ako zvýšiť absorpciu železa z rastlinných potravín (18).

Niektorí flexitaristi môžu obmedziť produkciu mliečnych výrobkov a na získanie dostatočného množstva tejto živiny musia jesť rastlinné zdroje vápnika. Medzi rastlinné potraviny bohaté na vápnik patria bok choy, kel, mangold a sezamové semienko.

A konečne, flexitaristi by si mali dať pozor na prísun dostatku omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v tučných rybách. Zdroje rastlinnej formy omega-3, kyseliny alfa-linolénovej (ALA), zahŕňajú vlašské orechy, semiačka chia a ľanové semienka ().

Pamätajte, že konzumácia látky flexitarian vám dáva flexibilitu pri konzumácii rôzneho množstva mäsa a živočíšnych produktov. Ak je strava dobre naplánovaná a obsahuje celý rad celých jedál, nemusí byť nutričné ​​nedostatky znepokojujúce.

Obmedzená konzumácia mäsa a iných živočíšnych produktov môže viesť k niektorým výživovým nedostatkom, najmä B12, železu, zinku a vápniku. Flexitaristi môžu byť ohrození v závislosti na výbere jedla.

Potraviny, ktoré treba jesť na flexibilitnej strave

Flexitaristi kladú dôraz na rastlinné bielkoviny a iné celé, minimálne spracované rastlinné potraviny a zároveň obmedzujú živočíšne produkty.

Medzi pravidelne konzumované jedlá patria:

• Bielkoviny: Sójové bôby, tofu, tempeh, strukoviny, šošovica.
• Neškrobová zelenina: Zelení, papriky, ružičkový kel, zelené fazule, mrkva, karfiol.
• Škrobová zelenina: Zimná tekvica, hrášok, kukurica, sladký zemiak.
• Ovocie: Jablká, pomaranče, bobule, hrozno, čerešne.
• Celé zrniečka: Quinoa, teff, pohánka, farro.
• Orechy, semená a iné zdravé tuky: Mandle, ľanové semienko, chia semiačka, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, arašidové maslo, avokádo, olivy, kokos.
• Alternatívy rastlinného mlieka: Nesladené mandľové, kokosové, konopné a sójové mlieko.
• Byliny, koreniny a koreniny: Bazalka, oregano, mäta, tymian, kmín, kurkuma, zázvor.
• Korenie: Sójová omáčka so zníženým obsahom sodíka, jablčný ocot, salsa, horčica, výživné droždie, kečup bez pridania cukru.
• Nápoje: Tichá a perlivá voda, čaj, káva.

Ak je to možné, pri zapracovávaní živočíšnych produktov zvoľte nasledujúce:

• Vajcia: Voľný výbeh alebo pastva.
• Hydina: Organické, chované vo voľnom výbehu alebo chované na pastvinách.
• Ryby: Divoko ulovené.
• Mäso: Kŕmené na tráve alebo na pastvinách.
• Mliečne výrobky: Organické z trávy alebo z pastvy.

Flexitariánska strava obsahuje celý rad rastlinných potravín s dôrazom na rastlinné a živočíšne bielkoviny. Pri zaraďovaní živočíšnych produktov zvážte výber vajec z voľného chovu, rýb lovených vo voľnej prírode a mäsa a mliečnych výrobkov z trávy.

Potraviny, ktoré sa majú minimalizovať pri flexibilitnej strave

Flexitariánska diéta podporuje nielen obmedzenie mäsa a živočíšnych produktov, ale aj obmedzenie vysoko spracovaných potravín, rafinovaných zŕn a pridaného cukru.

Medzi potraviny, ktoré je potrebné minimalizovať, patria:

• Spracované mäso: Slanina, klobása, bologna.
• Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biela ryža, bagety, croissanty.
• Pridaný cukor a sladkosti: Sóda, šišky, koláče, sušienky, cukríky.
• Rýchle občerstvenie: Hranolky, hamburgery, kuracie nugetky, mliečne koktaily.

Jesť flexitarián neznamená iba znížiť spotrebu mäsa. Ďalším dôležitým aspektom flexitariánskej diéty je obmedzenie spracovaného mäsa, rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov.

Vzorový plán flexitariánskeho stravovania na jeden týždeň

Tento týždenný stravovací plán vám poskytne nápady, ktoré potrebujete, aby ste začali jesť flexitarián.

Pondelok

• Raňajky: Ovos rezaný oceľou s jablkami, mletým ľanovým semienkom a škoricou.
• Obed: Šalát so zeleninou, krevetami, kukuricou, čiernymi fazuľami a avokádom.
• Večera: Šošovicová polievka s celozrnným chlebom a prílohovým šalátom.

Utorok

• Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a stratenými vajcami.
• Obed: Burrito misa s hnedou ryžou, fazuľami a zeleninou.
• Večera: Cuketové rezance s paradajkovou omáčkou a bielymi fazuľkami.

Streda

• Raňajky: Kokosový jogurt s banánmi a vlašskými orechmi.
• Obed: Celozrnný obal s humusom, zeleninou a cícerom.
• Večera: Grilovaný losos, pečený sladký zemiak a zelené fazuľky.

Štvrtok

• Raňajky: Smoothie z nesladeného mandľového mlieka, špenátu, arašidového masla a mrazených bobúľ.
• Obed: Šalát z kelu Caesar so šošovicou a paradajkovou polievkou.
• Večera: Pečené kuracie mäso, quinoa a pečený karfiol.

Piatok

• Raňajky: Grécky jogurt s čučoriedkami a tekvicovými semiačkami.
• Obed: Mangoldové zábaly s miešanou zeleninou a arašidovou omáčkou.
• Večera: Šošovicový prívarok a prílohový šalát.

Sobota

• Raňajky: Ľahko vajcia s restovanou zeleninou a ovocným šalátom.
• Obed: Sendvič s arašidovým maslom s drvenými bobuľami na celozrnnom chlebe.
• Večera: Čierne fazuľové hamburgery s avokádom a hranolkami zo sladkých zemiakov.

Nedeľa

• Raňajky: Tofu sa mieša so zeleninou a korením.
• Obed: Šalát z quinoa so sušenými brusnicami, pekanovými orechmi a syrom feta.
• Večera: Plnená paprika s mletým morčacím mäsom a prílohovým šalátom.

Konzumácia flexitariánskej stravy je o obmedzení konzumácie mäsa a živočíšnych produktov so zameraním na výživné rastlinné potraviny. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť jesť viac alebo menej živočíšnych produktov, ako je uvedené vo vyššie uvedenom pláne stravovania.

Tento týždenný stravovací plán poskytuje nápady na stravu, ktoré vám pomôžu začať s flexibilným stravovaním. V závislosti na vašich preferenciách sa môžete rozhodnúť odobrať alebo pridať ďalšie živočíšne produkty.

Spodný riadok

Polovegetariánska diéta Flexitarian sa zameriava na zdravé rastlinné bielkoviny a iné celé, minimálne spracované rastlinné potraviny, ale s mierou podporuje mäso a živočíšne produkty.

Konzumácia stravy flexitarian môže pomôcť pri chudnutí a znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky 2. typu. Môže to byť dokonca dobré pre planétu.

Dobré je však naplánovať flexibilné výbery potravín, aby ste predišli nedostatkom výživy a získali čo najviac zdravotných výhod.