Winter Blues? Vyskúšajte týchto 10 tipov na jedlo, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky

Obsah

• Zmeňte svoju stravu, vylepšite náladu
• 1. chudé proteíny
• 2. Omega-3 mastné kyseliny
• 3. Bobule
• 4. Obmedzte príjem cukru
• 5. Kyselina listová
• 6. Vitamín B-12
• 7. Vitamín D
• 8. Horká čokoláda
• 9. Turecko
• 10. Banány
• Neustále sa učte o jedle

Zmeňte svoju stravu, vylepšite náladu

Sezónna afektívna porucha (SAD) je typ depresie, o ktorej sa predpokladá, že je spôsobená meniacimi sa ročnými obdobiami. V zimných mesiacoch sa príznaky zvyčajne začínajú zhoršovať okolo pádu a vrcholu. Príznaky SAD sú podobné iným formám depresie, vrátane pocitu beznádeje, nedostatku sústredenia, sociálneho stiahnutia a únavy.

Liečba SAD zahŕňa lieky, terapiu hovormi, cvičenie a stravovanie zdravej výživy. Použite naše recepty a nápady na zvýšenie nálady, ktoré vám pomôžu bojovať so SAD vidličkou.

1. chudé proteíny

Okrem toho, že losos má vysoký obsah omega-3, je skvelým zdrojom chudých proteínov. Kým bohato mramorovaný steak z rib-eye je nepochybne chutný, vysoký obsah nasýtených tukov nemusí byť dobrý pre vašu náladu alebo pre vaše telo. Chudé bielkoviny však obsahujú veľa aminokyselín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu. Chudé bielkoviny sú tiež skvelým zdrojom energie, čo je niečo, čo musíte pomôcť pri prekonávaní únavy.

Pre dobré chudé bielkoviny odporúčame pečené kuracie prsia z jabĺčka.

Prečítajte si viac informácií o potravinách, ktoré bojujú s únavou.

2. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny boli ocenené pre ich zdravotný prínos, vrátane možného ovplyvnenia vašej nálady. Jedna štúdia z University of Pittsburgh zistila, že ľudia s vyššími hladinami omega-3 mastných kyselín mali menšiu pravdepodobnosť výskytu miernych alebo miernych príznakov depresie.

Medzi zdroje, ktoré obsahujú najvyššie hladiny omega-3 mastných kyselín, patria ľanové semená, vlašské orechy a losos.

Ak chcete zvýšiť príjem omega, skúste grilovanú horčicu a bourbon-glazúrovaného lososa.

3. Bobule

Stres zhoršuje príznaky depresie a vyčerpáva vaše telo. Čučoriedky, maliny a jahody môžu pomôcť zabrániť uvoľňovaniu kortizolu, hormónu produkovaného nadobličkami. Počas stresových situácií smeruje kortizol k hipokampu, hlavnej časti mozgu, ktorý ukladá spomienky, poskytuje emocionálne reakcie a pomáha pri navigácii. Majte plody v taške, aby ste pri náraze bojovali proti stresu.

Vyskúšajte tento čučoriedkový broskyňový smoothie pre dobrý začiatok svojho dňa.

4. Obmedzte príjem cukru

Ak sa začnete zaoberať zložkami potravinových etikiet, všimnete si rôzne formy cukru. Zobrazia sa ako sirupy alebo slová, ktoré končia na „-ose“.

Cukor vám môže na začiatku poskytnúť trochu šťastnej podpory, ale výskum UCLA naznačuje, že príliš veľa cukru a príliš málo omega-3 mastných kyselín môže funkčne zmeniť váš mozog a spomaliť ho.. Výskum toho, ako mozog funguje, stále prebieha. Je to však bezpečná stávka, aby ste sa držali ďalej od cukru - najmä ak máte depresiu. Havária po vysokej hladine cukru vás môže ľahko cítiť horšie ako predtým.

5. Kyselina listová

Niektoré výskumy týkajúce sa účinku kyseliny listovej na mozog poskytli informácie o tom, ako môže zvýšiť vašu náladu. Existuje nejaký dôkaz, že ho telo používa na tvorbu serotonínu - neurotransmitera, ktorý ovplyvňuje náladu - ale nie je presvedčivý dôkaz o tom, ako to funguje. Zahrnutie do vašej stravy je dobrý nápad bez ohľadu na to.

Veľké množstvo kyseliny listovej môžete získať v listovej zeleni, ovsenej vločke, slnečnicových semienkach, pomarančoch, obohatených cereáliách, šošovici, hrášku s čiernymi očami a sóji.

Túto hruškovú polievku s čiernymi očami odporúčame vyskúšať.

6. Vitamín B-12

Podobne ako kyselina listová, nízka hladina vitamínu B-12 v krvi je spojená s depresiou, ale vedci nenájdu definitívne dôkazy, prečo.

Existuje veľa chutných spôsobov, ako sa zmestia do vašej stravy. Potravinové zdroje vitamínu B-12 zahŕňajú chudé hovädzie mäso, mušle, ustrice, krab, divoký losos, vajcia, tvaroh, jogurt, mlieko a obohatené obilniny.

Doprajte svojmu B-12 raňajky prostredníctvom údeného lososa frittata.

7. Vitamín D

Vitamín D je známy ako „vitamín slnečného žiarenia“, pretože ho vaše telo dokáže dosiahnuť pomocou cholesterolu a absorbovaním prirodzeného slnečného žiarenia. Vaša nálada sa môže zlepšiť už po 10 minútach slnečného žiarenia. Preto je svetelná terapia pre SAD dôležitou liečbou. Vaše telo môže tiež absorbovať vitamín D potravou.

Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú mlieko, vaječné žĺtky, huby a ryby, ktoré majú kosti. Vitamín D môžete získať aj v doplnkovej forme.

8. Horká čokoláda

Čokoláda bola vždy chutným a dobrým spôsobom samoliečby počas prestojov. Hersheyov bar alebo pinta čokoládovej zmrzliny však nie je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť.

Účastníkom jednej štúdie bola podávaná miešaná horúca čokoláda každý deň po dobu jedného mesiaca. Výsledky ukázali výrazne zlepšenú náladu, ktorú vedci spájali s vysokým obsahom polyfenolu. Polyfenoly sú typom antioxidantu.

Keď sa cítite nadol, zdvihnite si bar s najvyšším obsahom kakaa, aký nájdete.

9. Turecko

Turecko obsahuje aminokyselinu tryptofán a melatonín, ktoré sú upokojujúcimi a relaxačnými chemikáliami, ktoré vás po večeri vďakyvzdania unavujú.

Využitie upokojujúcich síl Turecka je vynikajúci a prirodzený spôsob, ako pomôcť telu prekonať stresové situácie.

Turecku vo vašej strave môžete získať jednoducho prostredníctvom morčacieho sendviča, ale odporúčame vyskúšať túto morskú ryžu.

10. Banány

Rovnako ako morky, aj banány obsahujú tryptofán. Okrem toho, uhľohydráty z prírodných cukrov a draslíka v banánoch pomáhajú poháňať váš mozog. Horčík, ktorý sa nachádza aj v banánoch, môže zlepšiť spánok a zmierniť úzkosť - dva príznaky sezónnej depresie.

Ak hľadáte niečo okrem banánu, vyskúšajte Smoothie PBB.

Neustále sa učte o jedle

Zmeny v strave by nikdy nemali byť náhradou za lieky alebo liečbu, ale môžu dopĺňať vašu súčasnú liečbu. Diskutujte o týchto alebo iných terapiách so svojím lekárom a zistite, ktoré sú pre vás najlepšie.