Náhrady prísad zdravých pre srdce

Obsah

• Potraviny pre srdce
• 1. Majonéza
• 2. Syr
• 3. Osolíme
• 4. Vajcia
• 5. Mleté hovädzie mäso
• 6. Čokoláda
• 7. Kyslá smotana
• 8. Steak
• 9. Celé zrná
• 10. Cukor
• Viac informácií o zdraví srdca

Potraviny pre srdce

Či už sa zotavujete z infarktu alebo sa mu snažíte zabrániť, zdravá výživa by mala byť súčasťou plánu.

Keď začnete budovať svoju stratégiu zdravého stravovania, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obmedziť a na ktoré sa zamerať. Konzumácia vyváženej stravy bohatej na živiny, ktorá obsahuje vláknité sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky, je kľúčové.

American Heart Association (AHA) odporúča obmedziť obsah nasýtených tukov na najviac 5 až 6 percent vašich celkových kalórií. Pri 2 000 kalorickej strave je to zhruba 11 až 13 gramov denne. Odporúčajú tiež vyhnúť sa trans-tukom.

Aby sme vám pomohli, zdôrazníme niekoľko substitúcií zdravých pre srdce a navrhneme tipy, ako chutiť skvele. Niekoľkými jednoduchými výmenami môžete pomôcť udržať svoj ticker v najlepšej forme a stále si pochutnávať na vynikajúcich jedlách.

1. Majonéza

Aj keď by ste mohli Mayo s nízkym obsahom tukov vymeniť za bežné mayo, existujú aj ďalšie vynikajúce možnosti zámeny. Jedným z príkladov je avokádo, ktoré po roztlačení môže nahradiť majonézu v receptoch, ako je vajcový alebo zemiakový šalát.

Hummus je tiež dobrou voľbou na výrobu „šalátov“, ako je vajcový alebo tuniakový šalát. Ak poznáte človeka, ktorý musí mať na sendviči zakaždým majonézu, navrhnite radšej hummusovú nátierku.

Do zelených šalátov alebo na miešanie so zeleninou je vynikajúcou voľbou grécky jogurt. Vďaka štipľavej chuti a hladkej textúre sa skvele hodí k dipom. Pesto je ďalšou chutnou voľbou pre zeleninu a zemiakový šalát namiesto majonézy.

Nakrájané vajcia na tvrdo sú tiež skvelou náhradou majonézy na sendviči. Pretože máj má ako svoju základňu vajcia, má podobnú príchuť a zvýšený obsah bielkovín, ale menej kalórií a tukov.

Chuťový tip: Chuť humusu zvýrazníte pridaním citrónovej šťavy, červenej papriky alebo dokonca roztlačeného avokáda. Dodajú vám chuť a výživné látky - náhrady sú prínosom pre všetkých.

2. Syr

Nízkotučné syry ponúkajú vynikajúcu alternatívu k plnotučným verziám. Aj keď sa syr bez tuku môže javiť ako lepšia voľba, väčšina značiek býva veľmi gumovitá, neroztopí sa dobre a má malú chuť.

Namiesto toho vyskúšajte syr so zníženým obsahom tuku, ktorý má rovnako vynikajúcu chuť a tavné vlastnosti ako pôvodný, ale s podstatne menším obsahom tuku.

Tip odborníka: Kúpte si bloky syra s nízkym obsahom tuku a nastrúhajte ho sami. Je to nielen lacnejšie, ale aj lepšie sa topí.

3. Osolíme

Väčšina lekárov spolu s AHA odporúča stravu obsahujúcu menej ako 2 300 miligramov sodíka denne - to je menej ako 1 čajová lyžička. Ak už máte vysoký krvný tlak, zamerajte sa na menej ako 1 500 miligramov denne. Za ideálny limit pre väčšinu dospelých v skutočnosti považujú menej ako 1 500 miligramov denne.

Namiesto toho, aby ste siahli po soľničke, pridajte do jedla špliechaný ocot alebo vytlačený čerstvý citrón. Používanie byliniek a korenia je skvelý spôsob, ako dať známemu jedlu nový šmrnc. Vyskúšajte vytvoriť svoje vlastné zmesi korenia bez soli, ktoré budete mať poruke, keď potrebujete vylepšiť chuť.

Chuťový tip: Chuť čerstvých bylín po uvarení rýchlo slabne, takže ich pridajte tesne pred podávaním.

4. Vajcia

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a základných živín, ale obsahujú nasýtené tuky. Jedno veľké vajce obsahuje 1,6 gramu nasýtených tukov. Namiesto toho, aby ste vajcia úplne vyrezali, pokúste sa ich konzumovať s mierou, čo pre zdravého jedinca znamená sedem alebo menej celých vajec týždenne.

Vajcia môžu byť súčasťou zdravej výživy pre srdce, pokiaľ bilancujete denný príjem nasýtených tukov a dodržujete odporúčané limity.

Tip odborníka: Rozhodnite sa pre výrobu „chia vajca“ pre vláknitú náhradu vajec bohatých na omega 3 v pekárenských výrobkoch. Zmiešajte 1 lyžicu chia semiačok s 3 lyžicami vody, aby ste nahradili jedno vajce v recepte.

5. Mleté hovädzie mäso

Ak túžite po šťavnatom hamburgeri alebo hrubom plátku sekanej, zmiešajte rovnaké diely chudých morčacích pŕs a chudého mletého hovädzieho mäsa. Mletý moriak dodáva vlhkosť a varené hamburgery robí menej drobivými.

Pri receptoch ako čili, cestovinová omáčka alebo rajnice, ktoré volajú po mletom hovädzom mäse, môžete nahradiť mletým moriakom bez toho, aby ste si všimli veľký rozdiel.

Tip odborníka: Väčšina supermarketov ponúka rôzne vynikajúce nízkotučné klobásy vyrobené z mletého moriaka. Rozhodnite sa pre mleté ​​morčacie prsia, ktoré majú menej nasýtených tukov ako odrody stehien a nôh.

Zvážte tiež nákup organických látok, aby ste zvýšili kvalitu a hustotu živín. Organické mäso často obsahuje vyššiu hladinu omega-3.

6. Čokoláda

Čokoláda má miesto v zdravej strave, ale mali by ste sa vzdať odrôd bielej čokolády a mliečnej čokolády. Jesť v miernom množstve, tmavá čokoláda (70 percent kakaa alebo vyššia) môže podľa vášho názoru znižovať krvný tlak a hladinu LDL (zlý cholesterol).

U pečiva, ako sú sušienky a koláče, jemne nakrájajte tmavú čokoládu, aby sa rovnomerne rozložila po celom recepte a znížilo sa množstvo požadovaného cukru o jednu štvrtinu alebo polovicu.

Chuťový tip: Chcete viac čokoládovej príchute? V príslušných receptoch nahraďte 1/4 šálky kakaového prášku 2 lyžicami univerzálnej múky.

7. Kyslá smotana

Rovnako ako mnoho iných mliečnych výrobkov je kyslá smotana prísadou začlenenou do najrôznejších receptov. Získajte rovnakú štipľavú príchuť bez všetkého tuku pretlačením rovnakého množstva nízkotučného tvarohu a odtučneného jogurtu v mixéri a použitím namiesto kyslej smotany. Pri pečení môžete v mnohých receptoch nahradiť rovnaké množstvo nízkotučného alebo odtučneného jogurtu.

Tip odborníka: Vyskúšajte grécky jogurt, ktorý je podstatne hustejší a krémovejší ako bežný jogurt, pretože veľa srvátky bolo vypäté.

8. Steak

Steak má často zlú povesť nezdravého. Existuje však niekoľko kusov, ktoré sú skvelým nahradením chudého mäsa. Vaše najlepšie stávky sú:

• oko guľaté
• strana so sviečkovou špičkou
• horné kolo
• top sviečková

Kľúčová je veľkosť porcie. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva má 3,5-librová porcia chudého hovädzieho mäsa 4,5 gramov alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 miligramov cholesterolu.

Chuťový tip: O kus hovädzieho mäsa s intenzívnou, sviežou chuťou sa opýtajte miestneho mäsiara na hovädzie mäso v suchom veku.

9. Celé zrná

Ukázalo sa, že diéty bohaté na celé zrná znižujú vysoký krvný tlak, vysoké hladiny cholesterolu a riziko mozgových príhod podľa AHA. Takmer vo všetkých svojich obľúbených receptoch na pečenie môžete nahradiť až polovičné množstvo viacúčelovej múky celozrnnou múkou. Ak chcete pridať textúru, skúste použiť univerzálnu múku 1/4 šálky valcovaného ovsa.

Tip odborníka: Nepáči sa vám príchuť alebo štruktúra celozrnnej pšenice? Hľadajte na 100 percent biely celozrnná múka. Má jemnejšiu chuť, ale stále má všetku výživu.

10. Cukor

Nové pokyny AHA týkajúce sa zdravia srdca vyzývajú ľudí, aby konzumovali viac ako 100 (pre ženy) až 150 kalórií (pre mužov) z pridaných cukrov - ktoré sa v potravinách prirodzene nevyskytujú - denne.

Steviu alebo erytritol môžete vo väčšine pekárskych výrobkov nahradiť až polovicou cukru bez rozdielu v štruktúre a príchuti. Najlepšie je však obmedziť príjem rafinovaných a spracovaných cukrov. Skúste použiť 100 percent prírodných ovocných štiav na osladenie omáčok a nápojov.

Tip odborníka: Veľké množstvo cukru nájdete v položkách ako kečup, šalátové dresingy a omáčky, preto si pozorne prečítajte štítky. Každá čajová lyžička sa rovná 4 gramom cukru.

Viac informácií o zdraví srdca

Zdravá výživa je iba jedným krokom na ceste k zdravému srdcu. V týchto užitočných článkoch nájdete ďalšie skvelé tipy pre váš ticker:

• Čo robiť po prežití infarktu
• Príznaky srdcového infarktu, ktoré by ste nemali ignorovať